Sadržaj

• koraci

Polifazni san je alternativni način spavanja. Umjesto tradicionalnih osam ili devet sati noći (jednostruka faza), polifazni san koncentriran je u kraćim blokovima koji se šire 24 sata dnevno. Na kraju ćete spavati češće, ali manje sati zaredom. Pristalice polifaznog sna tvrde da imaju više vremena za uživanje u životu, ali budite svjesni da to nije opcija za sve; koliko neki stručnjaci smatraju da je metoda lišavanje, još uvijek je široko koristi vojska i sportaši izdržljivosti.

koraci

Dio 1 od 4: Zadržavanje glavnog segmenta spavanja noću

1. 

   Odaberite metodu. Prije svega, važno je odabrati višefaznu metodu na temelju svojih ciljeva, fleksibilnosti rutine i potreba tijela za spavanjem. Četiri su primarne metode dokumentirane o polifaznom snu.
   • Četiri metode su: dvofazna, Svaki čovjek, Dymaxion i Uberman.
   • Dvoje od četvero imaju raspored u kojem se tijekom noći događa najveći blok spavanja: dvofazni i Svaki čovjek.
   • Započeti s jednim od njih može biti najsigurniji način, jer će se tijelo postupno prilagoditi i izbjeći ćete probleme povezane s nedostatkom sna.

2. 

   
   
   Isprobajte dvofazni raspored. Glavna ideja je podijeliti san na dva organizirana segmenta. Najveći segment obično se događa noću, dok se 20 do 30 minuta drijema - u nekim slučajevima i 90 minuta - javlja u rano popodne. Mnoge kulture koriste ovaj obrazac rutinski i smatra se zdravim.
   • Kratka dremka služi za ponovno punjenje tijela i prevladavanje uobičajene mekoće u popodnevnim satima. Dulji napici omogućuju stvaranje cjelovitog ciklusa spavanja, uključujući REM.
   • Obrazac cirkadijanskog ciklusa i oslobađanje hormona koji reguliraju san dokaz su koji podržavaju dvofazni ciklus s glavnim segmentom spavanja tijekom noći.
   • Bifazno spavanje dokumentirano je kao "prvo i drugo spavanje". Prije pojave električne struje ljudi su spavali nekoliko sati čim bi se smračilo. Ustali su u zoru, odradili neke zadatke i vratili se spavati, ponovno se probudivši u zoru.
   • Dvofazni san možda nije koristan ljudima kojima je cilj značajno smanjiti vrijeme koje provode spavajući, jer ne smanjuje ukupni sat spavanja u periodu od 24 sata.

3. 

   
   
   Osmislite svoj vlastiti dvofazni uzorak. Ovisno o vašem cilju, fleksibilnosti vaše rutine i potrebama vašeg tijela za spavanje, dobra je ideja stvoriti dvofazni uzorak koji će vam dobro odgovarati.
   • Spavajte u dva prikladna vremenska segmenta tijekom ciklusa od 24 sata. Važno je da svaki segment bude dovoljno dugo da postignete REM spavanje (faza sna u kojoj se odvijaju najživlji snovi). Većina ljudi treba pet do šest razdoblja REM spavanja dnevno.
   • Normalan ciklus koji uključuje REM spavanje traje oko 90 minuta. Postavite raspored koji uključuje 90-minutne cikluse i podijelite ih u dva željena vremenska segmenta.
   • Na primjer, recimo da želite da vam se grubo spavanje dogodi između 1:00 i 4:30 ujutro. Zatim pokušajte drijemati sat i pol do tri sata od podneva. Prilagodite razdoblja prema fleksibilnosti rutine.
   • Kako se naviknete na novi raspored, postupno smanjujte vrijeme koje provodite spavajući, sve dok to ne stvara probleme.
   • Segmente spavanja razdvojite najmanje tri sata.
   • Nemojte previše spavati i nemojte prerano spavati. Pridržavajte se raspored najmanje tjedan dana prije nego što izvršite promjene.

4. 

   
   
   Usvojite metodu Svaki čovjek. Sastoji se od tri sata noćnog segmenta i tri 20-minutne napone. Dobra je početna opcija, budući da se većina sna i dalje noću događa, na što je većina ljudi navikla.
   • Postavite raspored. Odaberite najbolje vrijeme za trosatni segment na temelju rutine. Glavni izbori su obično između 1:00 i 4:00 ili između 23:00 i 2:00.
   • Rasporedite 20-minutno dremanje prema vremenu segmenta dubokog sna.
   • Napadaji bi se trebali pojaviti najmanje tri sata.
   • Na primjer, raspored spavanja za one koji spavaju od 1:00 do 4:00 mogao bi biti: 9:00, 14:00 i 21:00.
   • Tko spava od 23:00 do 2:00, mogao bi spavati u 7:00, 12:00 i 18:00.

5. 

   Napravite postepeni prijelaz. Zadržite početni raspored najmanje tjedan dana, ali proširite segmente u slučaju problema s prilagodbom. Zatim započnite razbijanje pet sati sna na tri različita segmenta.
   • Glavni dio sna držite na četiri sata i smanjite napitak na dva i pol sata. Ako radite s punim radnim vremenom, organizirajte napitke u vrijeme ručka i nakon radnog vremena, ako je moguće.
   • Pridržavajte se rasporeda tjedan dana prije promjene, tako da tijelo ima vremena prilagoditi se promjenama.
   • Na početku trećeg tjedna dodajte još jedan napon u raspored. Smanjite trajanje sna i dubokog sna.
   • Konačno prilagođavanje učiniće da dubok san traje oko tri i pol sata i potrajat će tri 20-minutna natapanja tijekom dana.
   • Prilagodite rasporede prema svojoj rutini.

6. 

   Pridržavajte se novog rasporeda spavanja. Slijedite to pismo: uvijek spavajte u isto vrijeme i izbjegavajte previše spavanja. Oduprite se iskušenju da legnete još nekoliko minuta.
   • Ne stresujte kada se suočite s poteškoćama, jer ćete to samo otežati zaspati u vrijeme kada trebate uživati ​​u svakoj minuti zakazanog vremena spavanja.
   • Pri korištenju metode Svaki čovjek, držite se rasporeda ikad, Planirati unaprijed!
   • Napravite planove za slobodna razdoblja. Ljudi oko vas vjerojatno neće raditi po istom rasporedu, zato se budite organizirani i pripremite popis obveza. Usredotočite se na stvari koje želite raditi, ali niste imali vremena prije da povećate svoje šanse da se pridržavate novog rasporeda.

7. 

   Prilagodite metodu prema vašim potrebama. Najpopularniji raspored spavanja uključuje glavni segment spavanja i tri spavanja. Moguće ga je izmijeniti u skladu s vremenom potrebno za spavanje i rutinom.
   • Postoje i drugi rasporedi za metodu Svaki čovjek dostupno na Internetu.
   • Jedna varijanta uključuje smanjenje glavnog segmenta spavanja na sat i pol i dodavanje četiri ili pet 20-minutnih mirovanja u pravilnim intervalima.

2. dio 4: Noću uklanjanje glavnog segmenta spavanja

1. 

   Isprobajte metode Uberman i Dymaxion. Oba uklanjaju glavni dio spavanja iz rasporeda i dobre su opcije za one koji su isprobali metodu Svaki čovjek uspješno i želi prijeći na nešto ekstremnije. Uključuju samo dva sata spavanja tijekom dana.
   • Oba rasporeda imaju malu fleksibilnost i potrebno ih je slijediti u pismu.
   • Razmislite o svojoj profesionalnoj, obrazovnoj i obiteljskoj rutini prije nego što počnete koristiti jedan od ovih načina spavanja.
   • Obje metode uključuju ukupno dva sata sna za svako razdoblje od 24 sata.

2. 

   Planirajte raspored Uberman. Polifazni program spavanja Uberman uključuje šest 20-minutnih stanki svaka četiri sata. Važno je da se u potpunosti predate programu.
   • Na primjer, spavajte 20 minuta u sljedećim vremenima: 1 h, 5 h, 9 h, 13 h, 15 h i 21 h.
   • Morate iskoristiti sve napade da biste uspjeli.
   • Način Uberman traži 20-minutni odmor na svaka četiri sata.
   • Ako ste izuzetno umorni i teško vam je ostati usredotočen na svakodnevne zadatke, razmislite o rasporedu.

3. 

   Isprobajte metodu Dymaxion. Ima istu količinu sna i poteškoće u prilagođavanju Uberman, ali uključuje malo duže napone.
   • Ideja je pola sata odspavati svakih šest sati.
   • Ukupno vrijeme spavanja dnevno je dva sata.
   • Mogući raspored metode bio bi spavanje 30 minuta u sljedećim vremenima: 6:00, 12:00, 18:00 i 00:00.
   • Raspored je postavljen prema obrascima spavanja Buckminstera Fullera, poznatog arhitekta 20. stoljeća, autora i izumitelja. Informacija je da je odustao od metode kako bi proveo više vremena sa svojom obitelji.

Dio 3 od 4: Priprema za polifazni san

1. 

   Naučiti iskoristiti maksimum. Osnovno načelo višefaznog spavanja je spavanje u kratkim intervalima tijekom dana. Čak i kad dodate napitak, i dalje ćete spavati manje nego prije. Da biste živjeli sa ovakvim rasporedom spavanja, morate maksimalno iskoristiti.
   • Počnite se buditi ranije nego inače i prepustite se pospanosti koja se javlja usred dana.
   • Izbjegavajte zaslone računala i svijetla svjetla najmanje 15 minuta prije planirane zaspice.
   • Svakodnevno spavajte u isto vrijeme kako biste svoje tijelo navikli na novu rutinu.
   • Kad ležite, pokušajte smanjiti broj otkucaja srca brojeći oko 60 otkucaja i slušajući još 60 otkucaja. Ispraznite um dok frekvencija opada.
   • Postavite budilicu i ustanite čim zazvoni.

2. 

   Smanjite san noću. Nije lako glavom uvući se u polifazni san; napravite postepeni prijelaz postupnim smanjivanjem vremena spavanja noću.
   • Započnite rezanjem tri sata u noći. Umjesto da spavate osam sati, nabavite samo pet.
   • Držite se smanjenog sna tri dana.

3. 

   Postavite budilice da se drže prema rasporedu. Možda ste pospani tokom faze prilagodbe, ali ako ostanete čvrsti i probudite se na vrijeme, prilagodba će vam biti lakša.
   • Postavite budilicu daleko od kreveta tako da morate ustati da ga isključite.
   • Uključite svjetlo čim se probudite.
   • Svjetiljka ili sat koji oponaša prirodno svjetlo mogu vam pomoći da se probudite nakon svakog segmenta spavanja.

4. 

   Uzmite u obzir svoju rutinu. Dok pokušavate identificirati najbolju metodu za vas, dobro razmislite o svojoj profesionalnoj, obrazovnoj, obiteljskoj i sportskoj rutini. Zapamtite da je važno slijediti raspored do pisma kako biste ga iskoristili.
   • Ostatak svijeta vjerojatno neće biti po istom rasporedu kao vi i morat ćete imati sredstva - i volju - da biste zaobišli rutinu bliskih prijatelja i obitelji.
   • Ne zaboravite na sportske i neplanirane događaje. Budite spremni pustiti neke prilike da prođu.

5. 

   Uzmite u obzir neke važne čimbenike. Bez obzira želite li slijediti postojeći standard ili ga izgraditi prema svojim potrebama, neki se faktori ne mogu zanemariti i presudni su za uspjeh.
   • Treba vam najmanje 120 minuta REM spavanja za svaki ciklus od 24 sata.
   • Odvojite segmente spavanja najmanje tri sata.
   • Ravnomjerno rasporedite segmente u razdoblju od 24 sata.
   • Pronađite najbolja vremena za spavanje. Ako ste u nedoumici, napravite suprotno i odredite najbolja vremena za spavanje.
   • Radite u 90-minutnim koracima kako biste započeli organizirati segmente dubokog sna.

Dio 4 od 4: Razumijevanje rizika

1. 

   Prvo razgovarajte s liječnikom. Dosta sna je bitno za opće zdravlje i dobrobit. Nema dokaza da je polifazni san siguran, posebno u kombinaciji s određenim bolestima.
   • Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate lijekove na recept, razgovarajte o svojoj želji da doživite polifazni san s liječnikom.
   • Postavite ozbiljan plan prijelaza i pružite informacije o potencijalnim prednostima višefaznog spavanja za liječnika.
   • Vjerojatno će vam liječnik savjetovati da ne koristite polifazni san zbog malih znanstvenih dokaza koji podržavaju metodu.

2. 

   Promijenite svoje mišljenje kad imate problema. Prije nego što započnete s primjenom promjena, dobro razumite moguće kratkoročne i dugoročne komplikacije.
   • Mnogi stručnjaci za san smatraju da su polifazne metode oblik uskraćivanja sna. Zatražite osobu koja vam je bliska da vam pomogne prepoznati moguće štetne promjene.
   • Osoba bi trebala pomno promatrati njihovu sposobnost vožnje i upravljanja teškim strojevima tijekom prvih nekoliko tjedana smanjenja količine sna.
   • Dokumentirani slučajevi krive za uspavljivanje sna zbog neodgovorne vožnje i automobilskih ili profesionalnih nesreća. Možete završiti povrijediti sebe i druge.

3. 

   Prepoznajte trenutne probleme. Dobro razmislite o mogućim neposrednim nuspojavama nedostatka sna u svim aspektima života prije nego što započnete.
   • Nedostatak sna može uzrokovati probleme poput anksioznosti, zaboravnosti, odvraćanja pozornosti, smanjenih kognitivnih funkcija i koncentracije, osim povećanog stresa.
   • Ostale uobičajene pritužbe uključuju poteškoće u donošenju odluka, gubitak vremena, probleme s razumijevanjem, poteškoće u obraćanju pozornosti na razgovore, loše raspoloženje i nedostatak motoričke koordinacije.

4. 

   Znati dugoročne probleme. Nauka koja stoji iza spavanja danas nije u potpunosti shvaćena, ali neki su dugoročni rizici povezani s nedostatkom sna već identificirani.
   • Manjak sna može uzrokovati hipertenziju, srčani udar i druge srčane probleme, moždane udare, pretilost, dijabetes, epilepsiju i smanjiti životni vijek.
   • Mogu se razviti neki psihijatrijski problemi, uključujući depresiju i poremećaje raspoloženja.
   • Ostali problemi uključuju smanjenu kvalitetu sna i života supružnika koji prakticiraju višefazni san.
   • Ako osjećate umor, raspoloženje, nesposobnost da nastavite s rutinom ili osjetite bilo koji od simptoma povezanih s nedostatkom sna, preispitajte prelazak na višefaznu metodu.
   • Smatrajte da je smanjenje ukupnog sna uspjeh, sve dok još uvijek spavate dovoljno da vam tijelo ne bude energizirano.