Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Imati struk proporcionalan obliku tijela nešto je privlačno kod žena, o čemu svjedoče tijela u satu koje su izvele mnoge poznate glumice iz prošlosti. Iako je prirodna veličina ženskog struka gotovo uvijek određena genetikom, moguće je suziti struk gubitkom težine, vježbama i strateškim odabirom odjeće.

koraci

Dio 1 od 3: Promjena feeda

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Fitness instruktor

   Naš stručnjak se slaže: vježbanje vam može dati motivaciju za dijetu, jer bez dijeta, nažalost, vaš struk se neće smanjivati. Ne postoji vježba na svijetu zbog koje ćete izgubiti centimetara bez dobre prehrane koju biste trebali slijediti.

Dio 2 od 3: Izrada rutine vježbanja

1. 

   Posvetite se rutini vježbanja. Ako doista želite suziti struk, morate se posvetiti redovitoj i strogoj rutini vježbanja. Do sjajnih rezultata doći će samo naporan rad i predanost - zato budite spremni potrošiti potrebni trud prije nego što započnete. S druge strane, ako počnete vježbati rano, možda ćete završiti razočarani i uzrujani - što bi moglo dovesti do toga da odustanete.
   • Pokušajte svladati rutinu izradom plana vježbanja koji počinje na razumnoj razini. Postupno možete evoluirati i postići intenzivnije rutine. Zapišite sve što radite u kalendaru i provjerite svoj napredak s ovim podacima.
   • Na kraju ćete redovito vježbati bez osjećaja istrošenosti ili nezainteresiranosti. Vaš struk, kao i vaše zdravlje i kondicija, imati će veliku korist.

2. 

   
   
   Napravite puno vježbi otpora. Kao što je već spomenuto, gubitak težine je ključan kada je u pitanju stanjivanje struka. Nažalost, ne postoji način da se mršavljenje usredotoči na određeno područje tijela - tako da je smanjenje ukupne masnoće jedina opcija. Kardiovaskularne vježbe najbolje su vježbe sagorijevanja kalorija i ključne su u svakoj rutini mršavljenja.
   • Trčanje, skakanje užeta i vožnja biciklom izvrsne su opcije, a obično ne zahtijevaju članstvo u teretani. Jeftino, iako izuzetno učinkovito, nema izgovora za ne uključivanje vježbi otpora u rutinu.
   • Treneri tvrde da biste trebali pratiti otkucaje srca tijekom vježbanja. Najbolji način sagorijevanja masti je pješačenje ili šetnja vani kako bi se održao nizak do srednji broj otkucaja srca. Učinite to nakon treninga s otporom kako biste postigli maksimalne rezultate.
   • Radite 150 minuta vježbe umjerenog otpora ili 75 snažnih vježbi tjedno. Možete kombinirati umjerene i energične vježbe tjedno. Da biste postigli ovaj cilj, pokušajte raditi 30 minuta kardiola četiri do pet puta tjedno.

3. 

   
   
   Vježbajte prave mišiće. Mnoge vježbe za jačanje jezgre usredotočene su na ukošene mišiće koji se protežu uz bok trbuha. Čak i ako vježbanje ovih mišića stvara tonirani i ravan trbuh, muskulatura regije na kraju raste. Stoga se struk čini veći nego prije. Definitivno ne želite ići tom rutom dok gledate da suzi struk. Za vježbanje jezgre i podešavanje struka, treba se usredotočiti na poprečne i ravne mišiće.
   • Poprečni mišići trbuha djeluju kao prirodni korset tijela. Stoga, radeći dobro ovo područje, možete dobiti manji struk. Pilates puno vježba poprečne mišiće trbuha i može biti izuzetno učinkovit.
   • Ne zaboravite disati dok vježbate Core mišiće. Iako se može činiti očitim, mnogi ljudi zaboravljaju na to dok se koncentriraju kako bi napravili pravilan pokret mišića, ostavljajući tijelo napeto i krhko. Sjetite se disati i ispuštati zrak dok idete gore, dok silazite itd. Ako ne možete disati korisnim tempom, razmislite da mu pomognete u jogi ili pilatesu.

4. 

   Radite određene vježbe strukeri za struk. Iako ne možete koncentrirati mršavljenje na trbuhu, moguće je raditi određene vježbe za ton i mršavost mišića oko struka.
   • Napravite stotinu vježbi. Lezite na leđa na podu i podignite noge dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Držite ramena od poda. Pokušajte baciti ruke naprijed. Učinite ovaj pokret 100 puta. Udahnite kroz nos prvih pet ponavljanja, a ostalih pet izdahnite kroz usta.
   • Stisnite trbuh. Pokušajte držati trbuh ravnim tokom dana dok sjedite. Vježba jača vaše trbušne mišiće, a pritom čini da izgledate vitkije. S vremenom ćete kontrahirati automatski, bez da primijetite!
   • Radite čučnjeve. Pokušajte s čučnjevima koristeći čvrst predmet, kao što je srednje velika joga lopta ili ruka sofe. Najbolji način da napravite čučnjeve je s rukama prekriženim na prsima. Stavljanje ruku ispred vas stavlja mnogo manje snage na vrat, olakšavajući vježbanje (smanjuje se moć postupka). Vježbajte radeći 5 nastavaka od 30 ponavljanja.
   • Radite sitnice. Lezite na leđa na pod i savijte koljena dok držite noge zalijepljene za pod. Prsti dodirnite uši i polako stisnite trbušne mišiće, podižući torzo s poda. Kad se gotovo osjećate kao da ne možete dalje, stisnite bočne mišiće i lagano skrenite ulijevo. Provjerite je li torzo zalijepljen za pod. Ponovite s desnom stranom. Napravite oko 10 ponavljanja.
   • Napravite most. Unesite položaj kako biste napravili push-up. Odmarajte se na laktovima i stalno držite oči na podu. Stisnite mišiće želuca, zamišljajući da dodiruju vašu kralježnicu. Dok to radite, dno bi vam trebalo biti dolje, a kralježnica mora ostati ravna. Pokušajte zadržati taj položaj minutu.
   • Dasku učinite vodoravnom. Lezite na udobnu prostirku s desne strane. Odmarajte se na desnoj ruci i ispružite noge, držeći desnu nogu lijevu. U tom položaju polako podignite zdjelicu od poda. Nastavite stavljati težinu na desnu ruku i stopala. Pokušajte zadržati ovaj položaj 10-15 sekundi. Ponovite 5 puta sa svake strane.

5. 

   Vježbajte prsa i ramena. Naglašavanje gornjih oblina može učiniti da se struk smanjio; stoga pokušajte u svoju rutinu uključiti neke vježbe ramena i prsa kako biste stvorili iluziju manjeg trbuha. Neke specifične vježbe uključuju:
   • Umočite u banku (Bench Dips). Ova vježba djeluje na rukama i ramenima, a izvodi se pomoću koraka ili kuhinjske stolice. Da biste obavili zaron, sjednite na rub klupe ili stolice, ispružujući noge naprijed. Čvrsto uhvatite kraj klupe / stolice i polako spustite tijelo, dovodeći ga prema podu. Ispružite kralježnicu ravno i nastavite se spuštati dok ruke ne oblikuju kut od 90 stupnjeva. Vratite tijelo u izvorni početni položaj i ponovite.
   • Radite push-up. Ova klasična vježba djeluje na vaše prsne mišiće. To se može učiniti podržavanjem tijela na vrhovima prstiju (za napredniju verziju) ili uravnoteženjem na koljenima (jednostavna verzija). Dlanove morate postaviti na pod (držeći ih blizu ramena) i gurnuti se, koristeći samo snagu svojih ruku. Ruke trebaju biti potpuno ispružene. Polako spustite tijelo dok laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Ustanite do početnog položaja i ponovite.

6. 

   Probajte nešto drugačije. Režim vježbanja može postati ponavljan i naporan, zbog čega se osjećate manje sklonima nastaviti s njima. Zato je važno s vremena na vrijeme pretresati stvari i isprobati nešto novo, bilo da je to novi oblik vježbanja ili jednostavno uključivanje različite opreme. Evo nekoliko prijedloga za pojačavanje rutine vježbanja, što može poboljšati smanjenje struka:
   • Koristite hula obruč. Bokovi i struk imat će koristi od deset minuta hula obruča dnevno. Štoviše, imat ćete priliku ponašati se poput djeteta!
   • Jedan od načina da smanjite svoj struk i održite ga vitkim (osim što vježbate ostatak tijela) je plesati! Ne trebate započeti s pohađanjem plesa, nego uključite radio ili slušajte iPod i zabavljajte se oko 20-30 minuta dnevno. Pomičite cijelo tijelo. Ples sagorijeva puno kalorija i izvrstan je izvor zabave. Izgledat ćete i osjećati se sjajno.
   • Koristite bučice. Izgradite mišiće na ramenima i vratu podižući bučice bočno kako biste stvorili otpor. Podignite 10 puta za svaki set, četiri seta dnevno. Šire ramena i vanjski dio bedara, uže postaje vaš struk.
   • Pokušajte raditi jogu ili pilates: to su sjajne aktivnosti za vaše trbušne mišiće. Možete biti dio grupne sesije, što je vrlo motivirajuće.
   • Neka vježba bude udobna: pobrinite se da nabavite prostirke, odjeću za prozračivanje, bocu vode i druge stvari koje doprinose vašem zdravlju tijekom vježbanja. Pozadinska glazba također može pružiti motivaciju.

Dio 3 od 3: Odijevanje ispravno

1. 

   Nosite pojaseve za smanjenje struka. Privucite pažnju na struku noseći pojaseve koji naglašavaju i smanjuju vaš struk. Mogu biti široke, tanke, s draguljima - svejedno! Nosite ih preko haljina, dugih vrhova ili čak zimskih jakni kako biste dobili tijelo peščanog sata koji stvara iluziju manjeg struka.

2. 

   Nosite haljine A-linije. Haljine A-linije najčvršće su na bokovima i ekspanzivne na obodu, što daje iluziju manjeg struka. Izvrsno izgledaju na gotovo svim tipovima osoba, jer naglašavaju struk, dok mršave niz nesavršenosti u blizini kukova i bedara.

3. 

   Izbjegavajte traperice Niski struk. Traperice niskog struka mogu izgledati grozno na svakome tko ima masti oko struka za stvaranje prokletog "efekta muffina" (onaj mali kapak masti koji bježi iz hlača i prelije se preko njega). Traperice visokog struka mnogo su milostivije onima koji žele prekriti višak masnoće u blizini bokova, budući da se usredotočuju na struk. Uvucite majicu u ove visoke hlače i vaša će odjeća izgledati sjajno.

4. 

   Pokušajte nositi odjeću za oblikovanje struka. Oni mogu uvelike utjecati na oblik vašeg tijela.
   • Trgovine donjeg rublja mogu imati sjajne odjeće za modeliranje, poznate kao "odjeća". Oni pomažu da omekšaju i daju stabilnost vašoj silueti.
   • Nosite bodice. Žene su stoljećima nosile steznike ispod haljina. Tijelo je nedavno oporavilo popularnost za pružanje seksi siluete bez potrebe za mnogo napora, bilo ispod odjeće, bilo na svoje. Korzeti od metalik peraje (ne toliko bolni kako izgledaju - obećavamo) obavljaju najbolji posao u smanjenju struka, a mogu vam trajno smanjiti veličinu trbuha uz dulju upotrebu!

Savjet

• Ako imate problema s plinovima, obratite se svom liječniku. Oni mogu ukazivati ​​na intoleranciju na hranu ili alergiju (na žitarice, mliječne proizvode, fruktozu itd.), Zadržavanje tekućine, kemijsku neravnotežu ili bolest. Budući da su ovi simptomi redoviti, od vitalne je važnosti provjeriti ih i analizirati profesionalno. Kada je riječ o hrani, pokušajte obratiti pozornost prilikom burpinga nakon jela kako biste liječniku mogli navesti mogući uzrok.
• Neka vam razine unosa proteina budu visoke i pobrinite se da dobijete sve odgovarajuće vitamine i minerale, najbolje iz izvora hrane (a ne dodataka i šipki).
• Ne vjerujte mitu: "dizanje tegova učinit će vaše tijelo mišićavim i natečenim". Nemoguće je biti „napuhan“ a da to ne učinite.

Upozorenja

• Anatomski je nemoguće dobiti Barbiein struk - stoga je izbjegavajte koristiti kao model koji treba slijediti. Pa, kad bi imala 1,68, trebao bi joj struk od 50 cm! Budite realni i pokušajte imati struk koji odgovara vašem obliku tijela; ako nemate genetiku da imate tijelo "satnog sata", prestanite poludjeti i počnite raditi s načinom na koji ste bili blagoslovljeni.
• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što pokušate s bilo kojim novim planom vježbanja ili treninga.