Sadržaj

• Koraci
• Savjeti

Ponekad mišići mogu boljeti nakon intenzivnog vježbanja ili aktivnosti. Iako se ti bolovi mogu pogoršati i spriječiti vas u vježbanju, dobra vijest je da što više vježbate, manje će vas mišići boljeti u sljedećim tjednima. Koristite ove jednostavne savjete za ublažavanje uobičajenih bolova u mišićima.

Koraci

Metoda 1 od 3: Briga o mišićima tijekom treninga

1. 

   Zagrijte se i pripremite za trening. Da bi mišići bili fleksibilni i izbjegli ozljede tijekom intenzivnih aktivnosti, morate se pripremiti i uložiti vrijeme da budu topli i gipki. Izbjegavajte započinjanje teških ili intenzivnih rutina vježbanja.
   • Započnite s laganim vježbanjem i postupno povećavajte intenzitet. Primjerice, ako dižete utege, nemojte početi s velikim utezima: radije radite lagana ponavljanja s laganim bučicama prije nego što prijeđete na intenzivniji bench press.

2. 

   
   
   Ispružite se pravilno. Istezanje prije i poslije treninga također će vam pomoći ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića. Čekanje nekoliko sati nakon treninga na istezanje nije najprikladnija opcija. Ispružite se odmah nakon aktivnosti odgovorne za bol, kako biste izbjegli ukočenost mišića.
   • Istegnite se nakon zagrijavanja, jer će vaši mišići biti fleksibilniji i manje vjerojatno da će biti ozlijeđeni. Pročitajte ovaj članak za više savjeta o pravilnom istezanju kako biste povećali fleksibilnost i smanjili rizik od ozljeda.

3. 

   
   
   Ostanite hidratizirani. Dehidracija na početku rutine u sportu ili vježbi opasna je ne samo zato što može rezultirati vrtoglavicom i nesvjesticom, već i zato što može biti odgovorna za bolove u mišićima. Adekvatna hidratacija tijekom intenzivnih tjelesnih aktivnosti povećava oksigenaciju mišića, dajući im više energije i pomažući u oporavku nakon treninga.
   • Pokušajte da se ne natečete neposredno prije vježbanja, jer to može rezultirati oteklinama i grčevima. Umjesto toga, budite dobro hidratizirani u svakom trenutku, ali posebno u roku od 24 do 48 sati prije intenzivnog treninga.
   • Pravilo dobre hidratacije je da uvijek pijete 1,8 do 2,5 litre vode dnevno, u skladu s tjelesnom težinom. Ova vrijednost uzima u obzir i vodeni sadržaj hrane i drugih pića, poput mlijeka ili sokova.
   • Ostanite dobro hidratizirani tijekom rutine vježbanja: dobra alternativa je popiti čašu vode (240 ml) svakih 15 minuta intenzivnog vježbanja.

Metoda 2 od 3: Opuštanje mišića nakon treninga

1. 

   
   
   Ohladiti. Dokazano je da je upotreba ledene vode neposredno nakon intenzivnog treninga u stanju umanjiti mišićni umor više nego bilo koji drugi tretman. Smanjuje upalu mišića i sprječava trajnu bol. Ako ste profesionalni sportaš ili sudjelujete u elitnoj teretani, možda će vam biti na raspolaganju kada s ledom za smanjenje umora mišića. Ako to nije slučaj, isprobajte sljedeće strategije:
   • Otuširajte se hladnim tušem ili kupkom. Što je hladnije, to bolje: profesionalni sportaši doslovno koriste vodu s ledom, ali ako to ne podnosite, koristite običnu vodu bez dodavanja vruće vode. Neće raditi na isti način kao ledena voda, ali bit će bolja od tople ili tople vode.
   • Ako ste sportaš, razmislite o ulaganju u kantu od 20 litara. U slučaju bolova u rukama (kao kod igranja tenisa), kanta s 20 litara vode s ledom omogućit će istovremeno umetanje cijele ruke. Ova metoda djeluje i na stopala.
   • Kada osvježavate mišić ili mišićnu skupinu (umjesto cijelog tijela), omotajte led nečim prije nego što ga nanesete na željeno mjesto. To će spriječiti da vam velika hladnoća našteti na koži. Pokušajte smrvljeni led staviti u plastičnu vrećicu, a zatim ga zamotati ručnikom ili krpom prije nanošenja.
   • Upotrijebite plastični poklopac da pričvrstite led na udove ili tijelo. Ako se tijekom postupka trebate pomicati (kuhati, čistiti itd.), Ovaj će vas poklopac držati zaključanim u željenom području mišića.
   • Osvježite mišiće 10 do 20 minuta.

2. 

   Zagrijati se. Iako bi prvi korak uvijek trebao biti hlađenje, dobro je, nekoliko sati kasnije, primijeniti toplinu na zahvaćene mišiće, potaknuti protok krvi i učiniti ih fleksibilnima. Nanesite toplinu otprilike 20 minuta.
   • Otuširajte se vrućim tušem ili kupkom. Voda će opustiti vaše mišiće tijekom uranjanja.
   • Stavljanje magnezijevog sulfata u vodu za kadu učinkovit je kućni lijek za liječenje bolova u mišićima. Magnezij u ovoj vrsti soli koža apsorbira i djeluje kao prirodni relaksant mišića. Dodajte 2 do 4 žlice pune u kadu i lagano promiješajte vodu da se otopi. Uživajte u ovom tretmanu. Olakšanje ćete osjetiti čim izađete iz kupke.
   • Ako imate bolove u vratu, napunite cjevastu čarapu sirovom rižom i zavežite otvoreni kraj. Stavite ga na minutu i pol u mikrovalnu pećnicu i upotrijebite kao vrući oblog. Ako želite, ponovno ga upotrijebite.
   • Ako imate izoliranu bol u mišićima, ljepljive pakete topline možete nanijeti izravno na kožu i koristiti ih ispod odjeće nekoliko sati. Mogu se kupiti u nekoliko ljekarni.

3. 

   Nastavi se kretati. Iako je primamljivo potpuno opustiti mišiće tijekom oporavka, studije pokazuju da izvođenje laganih aktivnosti koje koriste bolne mišiće mogu smanjiti ovo razdoblje boli. Naravno, važno je dati mišićima vremena da se oporave, zato nemojte pretjerivati.
   • Vježbe pomažu u liječenju boli povećavanjem protoka krvi u zahvaćenim mišićima, što im pomaže brže uklanjanje izlučevina i sprječava ukočenost mišića.
   • Razmotrite razinu intenziteta treninga koji je uzrokovao bol i sljedeći dan izvedite lakšu verziju iste aktivnosti (na sličnoj razini kao i zagrijavanje). Primjerice, ako je problem uzrokovano trčanjem od 8 km, brzo prošetajte od 0,8 do 1,6 km.

4. 

   Napravite masažu. Kada vježbate do iscrpljenosti, u mišićnim vlaknima stvaraju se male suze. Prirodna reakcija tijela na ovu pojavu je upala. Masaža pomaže smanjiti količinu citokinina koje tijelo proizvodi, a koji igraju važnu upalnu ulogu. Uz to, čini se da povećava količinu mitohondrija prisutnih u mišiću, poboljšavajući njegovu sposobnost izvlačenja kisika iz krvotoka.
   • Masaža također pomaže uklanjanju mliječne kiseline, limfe i drugih stajaćih toksina iz mišića.
   • Potražite masažnog terapeuta i dopustite mu da radi na bolnim mišićima. Masažna terapija je opuštajuća, meditativna i ljekovita.
   • Masirajte vlastite mišiće. Ovisno o mjestu boli, možete si pokušati napraviti masažu. Upotrijebite kombinaciju palca, čvorova i dlanova da biste dosegli najdublja područja mišićnog tkiva. Tenisku lopticu možete koristiti i za stvarno razrađivanje čvorova i uklanjanje pritiska.
   • Ako masirate bolni mišić, izbjegavajte fokusiranje na njegov središnji dio. Usredotočite se na krajnje veze. Ovo će vas brže opustiti. Na taj način, ako vas boli zglob, masirajte podlakticu.

5. 

   Uložite u valjak od pjene. Ovi praktični dodaci omogućuju vam duboku i okrepljujuću masažu prije i nakon treninga, opuštajući mišiće, izbjegavajući bol i liječeći mišiće i čvorove koji su već bolni. Vrlo su korisni za liječenje mišića bedara i nogu, ali mogu se koristiti i na leđima, prsima i stražnjici. Pritisnite valjak preko bolnog mjesta i kotrljajte ga gore-dolje. Ova akcija pomaže u ublažavanju napetosti i stresa u mišićima.
   • Poznata kao "opuštanje miofacija", ovu metodu masaže koristili su profesionalni sportaši i terapeuti, ali postala je popularna među bilo kojim praktičarima sportskih ili fitnes aktivnosti. Pjenasti valjak možete pronaći u bilo kojoj atletskoj trgovini ili na internetu.
   • Puno pročitajte ovaj članak da biste dobili bolji savjet o tome kako koristiti pjenasti valjak za opuštanje bolnih mišića.
   • Ako ne želite potrošiti 40 do 200 američkih dolara potrebnih za kupnju valjka od pjene, možete koristiti tenisku lopticu i zarolati je ispod tijela.

6. 

   Uzmi tablete protiv bolova. Ako vam je potrebno trenutno olakšanje, uzmite acetaminofen ili nesteroidni protuupalni lijek (poznat i kao NSAID), poput ibuprofena, naproksena ili aspirina.
   • Ako ste mlađi od 18 godina ili ako je osoba za koju njegujete maloljetnicu, izbjegavajte upotrebu aspirina. Ova tvar u djece mlađe od 18 godina povezana je s opasnom bolešću koja se naziva Reyeov sindrom, a koja rezultira akutnim oštećenjem mozga.
   • Pokušajte izbjegavati redovito korištenje NSAID-a. Oni mogu smanjiti sposobnost mišića da se prirodno popravljaju kad ih se često uzima. Najbolje je pronaći prirodnije načine liječenja bolova u mišićima, ako je moguće.

7. 

   Znajte kada je bol normalna i kada ukazuje na problem. Osjećaj umora mišića nakon treninga ili kada vježbate mišić koji u posljednje vrijeme miruje je obično normalan, ali važno je obratiti pažnju na neke znakove koji mogu ukazivati ​​na ozbiljniji problem:
   • Uobičajena bol u mišićima nakon treninga obično se javlja jedan dan nakon rutine vježbanja, posebno ako ste napravili neke promjene, povećali intenzitet ili vježbali mišiće na kojima niste navikli vježbati. Ovaj umor obično doseže vrhunac drugog dana i postupno opada.
   • Obratite pažnju na oštru bol koja se pojavi tijekom vježbanja, što može značiti naprezanje mišića. Također, imajte na umu prisutnost bolova u zglobovima, što može biti znak oštećenja ligamenata ili meniskusa ili osteoartritisa.
   • Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite iznenadnu bol u mišićima ili ako ne reagirate na lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta ili ako bol nakon nekoliko dana ne počne popuštati.

Metoda 3 od 3: Sprječavanje bolova u mišićima

1. 

   Pokušajte se hraniti uravnoteženo i uvijek ostanite dobro hidratizirani. Ako su mišići bolni zbog intenzivnih aktivnosti, poput treninga s utezima, znak je da se obnavljaju, s velikom potrebom za vodom i proteinima. Pokušajte unositi 2 g proteina dnevno za svaki 1 kg nemasne mase prisutne u tijelu.
   • Primjerice, muškarac težak 81 kg i 20% tjelesne masti trebao bi pojesti približno 130 g proteina dnevno. To će znatno ubrzati razdoblje oporavka i spriječiti gubitak mišića uzrokovan neadekvatnom prehranom. Za najbolje rezultate jedite proteine ​​15 do 45 minuta nakon treninga.
   • Pijte puno vode tijekom treninga i tijekom dana. Mišići trebaju vodu da bi dobro funkcionirali, a tijelu voda da ih popravi. Ne zaboravite piti vodu!
   • Konzumiranje ugljikohidrata prije i nakon treninga pomaže u oporavku mišića i daje vam gorivo potrebno za pobjeđivanje rutine.

2. 

   Razmislite o uzimanju vitamina, antioksidansa i drugih dodataka prehrani. Mišićima su posebno potrebni vitamini i minerali da bi se pravilno popravili tijekom treninga, pa će vas priprema tijela odgovarajućim dodacima pripremiti za iscrpnije vježbanje.
   • Vitamin C i antioksidanti posebno su povezani s prevencijom bolova u mišićima. Borovnice, artičoke i zeleni čaj bogate su antioksidantima, dok čili papričica, guave i agrumi imaju visok sadržaj vitamina C.
   • Korištenje dodataka aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA: l-leucin, l-izoleucin i l-valin) i drugih, prije vježbanja - poput l-glutamina, l-arginina, betanina i taurina -, može pomoći u pripremi tijela za uklanjanje otpada mišića. Također može stimulirati oporavak i metabolizam bjelančevina obnovom mišića.
   • Razmislite o dodavanju proteinskog dodatka. Protein je odgovoran za rekonstrukciju mišića. Možete pokušati konzumirati više prirodnih izvora bjelančevina (jaja, jogurt ili piletina) ili staviti mjeru proteina u prahu u napitak nakon treninga.
   • Razmislite o dodavanju kreatina u svoju prehranu. Kreatin je prirodna aminokiselina u tijelu, ali dodavanje u većim količinama u prehrani može vam pomoći da se mišići brže obnavljaju nakon treninga. Dodaci kreatinu dostupni su u trgovinama hranom i zdravljem.

3. 

   Probajte sok od višanja. Sok od višanja, poznat i kao višnja, postao je popularan kao superhrana, poznat po svojim antioksidantima i drugim blagodatima. U jednoj su studiji znanstvenici otkrili da je ovaj sok sposoban ublažiti blage do umjerene bolove u mišićima.
   • Sok od višanja možete pronaći u glavnim trgovinama zdravljem ili hranom. Potražite marku koja je ne miješa s drugom vrstom soka (na primjer, jabukom i trešnjom). Uz to je važno da sok ne sadrži dodani šećer ili druge sastojke.
   • Pokušajte koristiti sok od višanja kao osnovu za piće nakon treninga ili ga pijte čisto. Izvrsno je kad izravno izađete iz hladnjaka, ali možete ga i staviti u plastičnu šalicu u zamrzivač na 45 minuta kako biste stvorili ukusni kremasti napitak.

Savjeti

• Pazite planirate li umočiti cijelu ruku, kako je prethodno naznačeno, u kantu od 20 litara. To može rezultirati brzim gubitkom tjelesne topline i može utjecati na cirkulaciju. Ne učinite to ako imate visoki krvni tlak ili probleme sa srcem. Čak i ako ste potpuno zdravi, krenite polako, umačući ruku malo po malo, od vrhova prstiju, posebno u vrućem danu. Možda je čak i bolje napraviti nešto slično poskoku čiste vode da ga prođete po ruci (počevši od prstiju), odmah je osušite, a zatim masirate (pomičete ruku prema tijelu). Budite nježni kako ne biste uzrokovali bol ili uznemirili mišiće.
• Stalno hlađenje bolnih mišića nije baš učinkovito. Preporučuje se nanositi led 15 do 20 minuta, ukloniti ga još 15 do 20 minuta i ponoviti postupak po želji. Razlog tome je što dulje hlađenje mišiću neće koristiti više nego što je normalno. Osim toga, ako traje predugo, može uzrokovati opekline i oštećenje mekih tkiva ili kože.
• Bolovi u zglobovima ozbiljan su problem koji može rezultirati ozbiljnim i trajnim ozljedama. Pokušajte ne miješati bolove u zglobovima s bolovima u mišićima. Ako bol ne nestane nakon nekoliko dana odmora i ostalih ovdje opisanih postupaka, možda je najbolje konzultirati se s liječnikom.