Autor:
Roger Morrison
Datum Stvaranja:
18 Rujan 2021
Datum Ažuriranja:
9 Svibanj 2024
Sadržaj
- Udaranje s četiri oslonca mora biti izvedeno podjednako s obje noge. Neki radije izmjenjuju noge jednom po setu; drugi, jednom po svakom ponavljanju. Saznajte što najbolje funkcionira za vas.
- Ako vam je teško klečati izravno na podu, pokušajte staviti jastuk ispod koljena ili pomoću prostirke za vježbanje.
- Pokušajte ojačati trbušne mišiće prije premošćivanja - vježba stimulira stražnjicu i trbuh.
- Da biste izvodili pokret s idealnim držanjem, vaš trup mora biti uspravan i ravan. Leđa ne držite nagnuta u stranu ili zakrivljena.
Napravite čučanj plie. plie nije ekskluzivno za plesače. Prvo držite stopala na udaljenosti većoj od veličine ramena i okrenute prema van, tvoreći kut od približno 45 ° jedan prema drugome. Da biste se izbalansirali, ispružite ruke naprijed i obje ruke držite uteg u razini grudi. Sada dolazi dio u kojem se ova vježba razlikuje od konvencionalnog čučnjeva: podignite pete, oslanjajući se na pod samo lopticama stopala. Dobro se uravnotežite i počnite čučnuti, lagano pomičući stražnjicu, kao da ćete sjesti u nevidljivu stolicu. Uvucite stražnjicu i bedra i nastavite s početnim položajem.
- Da biste što bolje iskoristili vježbu, radite to polako i kontrolirano. Pazite da svaki mišić, pogotovo onaj u trbuhu, sudjeluje i radi na izvođenju plie.
Dio 2 od 3: Promjena prehrane
Konzumirajte hranu bogatu proteinima. Proteini su ključni za rast i razvoj mišića, otuda je važnost izdvajanja ove hranjive tvari iz pravih izvora. U kombinaciji s lokaliziranim fizičkim vježbama, pravilna prehrana zasigurno će pridonijeti povećanju glutena.- Najzdraviji izvori proteina su: jaja, pileća prsa bez kože, losos, tuna, skuta, puretina, grah, mahunarke, nemasno meso i soja. Dajte prednost mesnom, neindustrijskom mesu. Pokušajte konzumirati pečenu ribu umjesto pržene.
Konzumirajte pravu vrstu ugljikohidrata i masti. Mnogo dijeta obećava čuda ograničavanjem masti i ugljikohidrata. Međutim, ideal je konzumirati ovu hranjivu hranu na zdrav način. Izbjegavajte pretjerano kaloričnu i prerađenu ugljikohidratnu hranu poput bijele tjestenine i čipsa.- Zdravi ugljikohidrati mogu se dobiti iz kvinoje, slatkog krumpira i cjelovite hrane (riža, zobene mekinje, crni kruh, među ostalim).
- Riba, ekstra djevičansko maslinovo ulje, bademov maslac i uljane sjemenke bogate su zdravim mastima koje vam pomažu da izgubite kilograme i toniraju glutene.
Zloupotreba povrća. Iako je gotovo uvijek zapostavljen u dijetama za dobivanje mišića, povrće povećava raspoloženje i energiju, što poboljšava rad sportaša u svakoj vježbi i smanjuje osjećaj umora.
- Također, zapamtite da povrće pomaže u probavi ostalih hranjivih tvari i minerala. Bez odgovarajuće apsorpcije tvari poput aminokiselina, vaš mišićni dobitak će biti ograničen.
Odaberite ispravne suplemente. Multivitamini daju dodatnu dozu energije za vježbanje, a proteinske šipke potiču rast mišića. Dodaci kolagena kožu čine čvršćom, a mišići izgledaju toniranijim. Međutim, ti lijekovi mogu imati nuspojave i kontraindikacije - prije nego što ih dodate u prehranu, razgovarajte s nutricionistom.
Dio 3 od 3: Podešavanje garderobe
Nosite donje rublje koje bodri stražnjicu. Postoji nekoliko vrsta donjeg rublja dizajniranog da spljošte guzu i daju joj puniji i zaobljeniji izgled - poput grudnjaka s ispupčenom stražnjicom! Moguće ih je kupiti sa ili bez punjenja i koristiti ih sa svim vrstama odjeće (haljine, hlače, kratke hlače itd.). Neki modeli imaju visoki pojas, koji pojačava struk i pomaže još više naglasiti stražnjicu.
Obucite pojas za modeliranje. Prolazi ispod odjeće i gura mast prema trbušnoj regiji, smanjujući opseg struka i naglašavajući obris kukova, što dvostruko poboljšava stražnjicu.
Pronađite odgovarajuće hlače. Čak bi i zaobljeni i glomazniji dno izgledao dosadno u vrećastim hlačama. Da biste istaknuli svoje, odaberite model koji će dobro odgovarati vašem tijelu.
- Joga hlače, jeggings i gamaše izuzetno su udobne i imaju osjetljivu tkaninu koja podiže stražnjicu bez da je stisne, kao što to rade traperice.
- Odaberite pantalone visokog struka, koji bolje uvlače struk struka i čine guzu i bokove malo većim u odnosu na njega.
- Uvijek nosite tajice. Oni poboljšavaju prirodni oblik tijela i pomažu pri podizanju stražnjice, dok vrećaste hlače skrivaju siluetu. Bez obzira na visinu pojasa, sjetite se koristiti model koji odgovara tijelu (ali ne previše zategnut!).
Savjet
- Redovito radite vježbe toniranja stražnjice. Iako se diskretni rezultati pojavljuju za tjedan dana, oni će postati vidljiviji i dugoročniji ako napravite naviku vježbanja.
- Umjesto običnih gaćica, koristite tange ispod hlača ili kratkih hlača. Zubni konac naglašava oblik stražnjice; normalno rublje, s druge strane, čini ga manjim i lepršavijim.
- Prije kupnje hlača isprobajte ih. Isprobajte nekoliko modela (po mogućnosti ispred trostranog ogledala, ako trgovina ima takav) da biste saznali koji od njih najviše cijene vašu stražnjicu.
- Nosite dvije ili tri ženske gaćice ili sambasu ispod mršavih traperica.
- Ne vježbajte prebrzo. Osim što ćete se lako umoriti, imat ćete dojam da su vježbe vrlo teške i da ćete ih na kraju napustiti. Ne zaboravite biti strpljivi.
- Ako su lokalizirane vježbe u početku teške, pokušajte ih izvoditi polako i redovito. Postupno povećavajte tempo kako se naviknete na njih.
Upozorenja
- Genetika uvelike utječe na stupanj promjene koji ćete primijetiti nakon tjedan dana. Neki će ljudi dobiti više učinaka od drugih.
- Za najbolje rezultate kombinirajte vježbanje, dijetu i dodatke prehrani.
