Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Mnogi sanjaju o većoj guzi, ali ne trude se dovoljno da postignu taj cilj. Proces nije lak, ali nije ni nemoguć: počnite s utezima i aerobnim vježbanjem tri puta tjedno i prilagodite svoje prehrambene navike. Konačno, ako želite trenutne, ali umjetne rezultate, naučite nositi odjeću i pribor koji daje iluziju da je regija veća.

koraci

Metoda 1 od 4: Povećanje mišića stražnjice

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Fitness instruktor

   Postoje mnoge vježbe za jačanje glutena i kukova. Neki od najučinkovitijih uključuju mrtvo dizanje s bodovima ili bučicama, mostovima i čučnjevima. Međutim, razmislite o suradnji s osobnim trenerom kako biste pravilno vježbali. Ove vježbe često uzrokuju ozljede ako se ne izvode ispravno.

Metoda 2 od 4: Izvođenje aerobnih vježbi

1. 

   Popnite se stubama da biste radili stražnjicu i povećali rad srca. Uspon stepenicama je dobar za cijelu nogu i glutealnu regiju, osim što povećava otkucaje srca. Ako je moguće, možete koristiti simulator stepenica u teretani. Važno je ne prestati se kretati.
   • Na primjer, možete napraviti 30 minuta simulatora stepenica dnevno kako biste ispunili svoj cilj aerobne vježbe.

   Varijacija: trčite stubama da povećate intenzitet treninga.

   
   

2. 

   Napravite prostirku u nagnutom položaju. Hodanje i trčanje dvije su zanimljive vježbe, jer gluteni naporno rade (pogotovo kada je teren nagnut). Ako imate pristup traci za trčanje, postavite je da optimizira učinke svoje vježbe.
   • Ne naginjajte platformu do te mjere da se morate držati za nosače. Idealno je slobodno kretati ruke tijekom vježbe.

3. 

   
   
   Učiniti jedno hodanje ili trčanje u nagnutom području. Vrh iz prethodnog koraka odnosi se i na normalne nagibne terene. Trenirate u prostoru u kojem pod ima prirodnu sklonost radu glutena i povećanju otkucaja srca.
   • Također možete koristiti uteženi prsluk za povećanje intenziteta vježbanja.
   • Hodajte ili trčite 20 do 30 minuta.

4. 

   Bavite se nekim rekreativnim sportom koji radi mišiće nogu i stražnjice. Mnogi sportovi uključuju pokrete koji prirodno rade vašu stražnjicu i stoga su idealni za bilo kakav trening. Odaberite jednu od sljedećih opcija prema vašem osobnom ukusu:
   • Trčanje.
   • Biciklizam.
   • Plivanje.
   • Fitness.
   • Odbojka.
   • Nogomet.
   • Košarka.
   • Kickboxing.
   • Zumba.

5. 

   Radite barem 150 minuta umjerene aerobne vježbe tjedno. Svi moraju redovito vježbati kako bi ostali u formi. Bavite se barem 30 minuta aerobika pet puta tjedno kako biste postigli svoje ciljeve. Sve možete sastaviti u isti trening ili podijeliti svoje pokrete u 10-15 minuta sesije tijekom dana.
   • Pogledajte nekoliko primjera umjerene aerobne vježbe: hodanje, pokreti slabog udara i plivanje.
   • Na primjer: hodajte 15 minuta između ručka i nakon večere.

   Varijacija: ako više volite intenzivnije aktivnosti, poput trčanja ili plesa, samo trenirajte 75 minuta tjedno.

Treća metoda 4: Prilagođavanje feeda

1. 

   Svakodnevno uzimajte najmanje 2,5 L tekućine hidrat. Ženama i muškarcima potrebno je najmanje 2 i 2,5 L vode dnevno. Možete varirati i piti čaj, vitamine i izotonike, kao i jesti voće i povrće s velikom količinom vode.
   • Povećajte unos tekućine još više ako ste svakodnevno vrlo aktivni i to je dovoljno.

2. 

   Za razdvajanje mišićnih proteina odvojite 35% kalorija. Jedite piletinu, ribu, soju, grah, povrće, orašaste plodove i mliječne proizvode s malo masti. Uključite izvor bjelančevina u svaki zalogaj i obrok kako tijelu neće nedostajati hranjiva i moći će bolje obnoviti mišićna vlakna.
   • Da biste izračunali sadržaj proteina koji trebate jesti svaki dan, pomnožite količinu kalorija s 35%. Rezultat podijelite s 4 da biste dobili vrijednost u gramima. Na primjer: osoba koja dnevno unese 2.000 kalorija mora brojati 2.000 x 35% = 700. Zatim, samo 700/4 = 175. Stoga mu je potrebno 175 g proteina dnevno.
   • Za doručak možete popiti grčki jogurt, pojesti tunu i salatu za ručak, zalogajiti bademe i pripremiti piletinu na žaru za večeru.

3. 

   Odvojite 40% kalorija za složene ugljikohidrate. Ugljikohidrati su gorivo tijela, ali nemaju svi isti učinak.Tijelo sporije probavlja složene ugljikohidrate (nalaze se u povrću i cjelovitim žitaricama) te tako duže ima energije i ne podnosi drastične promjene glukoze u krvi. Zauzvrat, jednostavni ugljikohidrati (poput šećera, prerađenih žitarica, pekarskih proizvoda itd.) Nemaju trajne pozitivne učinke.
   • Napravite sljedeće da biste odredili potreban sadržaj ugljikohidrata: pomnožite broj unesenih kalorija za 40% i rezultat podijelite s 4 da biste dobili kalorijski sadržaj u 1 gramu ugljikohidrata. Na primjer: osoba koja dnevno unese 2.000 kalorija mora brojati 2.000 x 40% = 800. Zatim, samo napravite 800/4 = 200. Stoga mu je potrebno 200 g ugljikohidrata dnevno.
   • Za doručak možete jesti jogurt s zobene pahuljice, salatu za ručak, jesti komade jabuke kao međuobrok i večerati quinoa s pečenim povrćem.

4. 

   Odvojite 25% kalorija za zdrave masti. Tijelo također treba zdrave masti za obnavljanje mišićnih vlakana. Za to konzumirajte maslinovo ulje, kanolino ulje, bademe, pistacije, orašaste plodove, avokado i određenu ribu, poput lososa, pastrve, sardine, morskog lista i skuše.
   • Učinite sljedeće da odredite sadržaj masti koji vam je potreban svaki dan: pomnožite sadržaj kalorija koji pojedete za 25% i rezultat podijelite s 9, jer svaki gram masti sadrži 9 kalorija. Na primjer: osoba koja dnevno unese 2.000 kalorija mora brojati 2.000 x 25% = 500. Zatim, samo 500/9 = 55.5. Stoga joj dnevno treba 55 g masti.
   • Za doručak možete popiti jogurt s orasima, pojesti salatu s maslinovim uljem, jesti bademe za užinu i pripremiti večeru s maslinovim uljem ili uljem kanjole.

5. 

   Izbjegavajte prerađenu ili slatku hranu, jer nema dovoljno hranjivih sastojaka. Ove namirnice (čvrste i tekuće) donose samo prazne kalorije i stoga ne pomažu povećanju guzice. Pokušajte ih smanjiti na maksimum ili ih čak eliminirati iz dana u dan.
   • Na primjer: izbjegavajte gotove grickalice i pečenu robu, kao i sodu.
   • S vremena na vrijeme možete napraviti iznimku da se ne osjećate zaglavljeni zbog ograničene prehrane.

Metoda 4 od 4: Nošenje odjeće koja pogoduje stražnjici

1. 

   Upotrijebite tapaciranje i druge dodatke te vrste kako biste stvorili dojam da vam je stražnjica veća. Ova vrsta dodatne opreme stvara trenutne rezultate. Kupite posebno donje rublje ili koristite odvojene podstavke.
   • Također možete kupiti hlače s paddingom u predjelu stražnjice. Pokušajte pronaći nešto na internetu ili u lokalnim trgovinama.
   • Također možete pokušati napraviti svoje vlastito punjenje s malo pjene. Dovoljno je da kupite materijal u bilo kojoj trgovini.

2. 

   Nosite uske hlače s malim, dobro raširenim džepovima. Možda već imate lijepu stražnjicu, ali samo su vam potrebne prave hlače da biste postali još bolji. Zato odaberite uske, ali fleksibilne hlače s raštrkanim i ukrašenim džepovima, sposobne stvoriti iluziju veličine.
   • Hlače s malim raširenim džepovima idealne su jer odaju dojam da je guza veća. Isto vrijedi i za džepove ukrašene šljokicama, zakovicama i slično.
   • Labave hlače čine da guza izgleda manjom, jer ne određuje područje.

3. 

   Upotrijebite pojas ili naramenicu kako biste suzili struk. Možete upotrijebiti pojas na najtanjem dijelu struka kako biste naglasili obline regije, jer su trbuh i stražnjica "veći". Ne brinite o svom trbuhu: samo stavite pribor ispod odjeće, u najtanji kraj.
   • Ova je strategija idealna za one s dugim bluzama ili haljinama.
   • Ako ste mršavi, upotrijebite tanji ili srednji pojas.
   • Ako imate puno zavoja, koristite srednji ili deblji pojas.

4. 

   Nosite visoke pete da bi vam kralježnica bila zakrivljena. Cipele na visoku petu jedan su od najvećih saveznika onih koji žele povećati stražnjicu, jer mijenjaju prirodnu zakrivljenost kralježnice i naglašavaju ovo područje i poprsje. Odaberite par koji vam je ugodan i pogledajte kakav ćete učinak dobiti.
   • Visoke potpetice stvaraju još dramatičniji učinak od niskih.
   • Ako ne možete puno u visokim potpeticama, trenirajte prije odlaska iz kuće.

Savjet

• Nemojte prestati vježbati nakon postizanja rezultata koji očekujete.
• Ne očekujte da ćete vidjeti trenutne rezultate. Stvari će trebati neko vrijeme da se promijene; budi strpljiv i ostani usredotočen.
• Naučite voljeti sebe onakvim kakav jeste i ne pokušavajte se promijeniti samo da biste ugodili.
• Kad sjednete, ugovarajte i opustite stražnjicu malo po malo kako biste trenirali mišiće.

Upozorenja

• Prije prihvaćanja nove vježbe ili promjene prehrane posavjetujte se s liječnikom.