Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja

Povećanje apetita može biti nezgodno, pogotovo ako vas hrana ne privlači ili ako se borite za debljanje. Ali ne brinite, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da trenirate svoje tijelo da jede više i počnete ponovno uživati ​​u hrani. Evo nekoliko izvrsnih prijedloga za početak zdravog apetita.

Koraci

Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika

1. 

   Uvijek doručkujte. Čuli ste već ranije, ali doručak je zaista najvažniji obrok u danu. Ako jedete zdrav, uravnotežen doručak, započet će vaš metabolizam nakon duge noći bez jela i pripremiti vaše tijelo za dan. Doručak će vam dati više energije, pa ćete biti aktivniji tijekom dana, još više povećavajući apetit.
   • Neke dobre mogućnosti uravnoteženog doručka su cjelovite žitarice, jogurt, granola i svježe voće te voćni smoothieji.
   • Ako pokušavate povećati unos kalorija, pokušajte staviti malo maslaca od kikirikija na krišku kruha ili cijeli tost. Ukusan je i pun zdravih masti.

2. 

   
   
   Jedite manje, stalne obroke. Jedenje manjih, stabilnih obroka umjesto uobičajena tri obroka dnevno izvrstan je način za izgradnju zdravog apetita. Osobe s malim apetitom mogu izgubiti zanimanje za velike obroke u uobičajenim obrocima. Mali obroci, s druge strane, mogu biti manje zastrašujući i manje zasitni od većih, dok vam jedenje često još uvijek omogućuje da konzumirate istu količinu hrane općenito.
   • Ako jedete manje obroke, također vam može pomoći da se osjećate manje napuhnuto i tromo nakon jela, zbog čega mnogi ljudi ne vole velike obroke. Pokušajte jesti 4 do 6 malih obroka dnevno kako biste izbjegli zaglavljenost.
   • Ne bojte se prekršiti konvencije i jesti kad god vam se prohtije. Ako više volite jesti najveći obrok ujutro, umjesto noći, učinite to. Ako više volite podijeliti večeru na dva manja obroka, i to je u redu.

3. 

   
   
   Jedite zdrave grickalice. Jesti zdrave grickalice može vam pomoći kada imate problema s jesti puno hrane tijekom velikih obroka. Manji dijelovi mogu biti manje zastrašujući, dok vam često štipanje može pomoći da pravilno razmislite što se tiče prehrane. Pokušajte smjestiti male tanjure s omiljenim grickalicama u često korištene dijelove kuće, poput kuhinjskog šanka ili stolića u dnevnoj sobi, kako biste potaknuli izradu grickalica tijekom dana.
   • Odaberite hranu bogatu šećerima i zdravim masnoćama, poput banana, avokada i orašastih plodova, kreme i ukusnih umaka poput homosa ili krem ​​sira, ili slanih poslastica poput kokica i pereca.
   • Samo zapamtite da grickalice ne bi trebale biti mjesto obroka, već bi trebale biti dodatak. Stoga izbjegavajte grickanje preblizu obroka, jer ćete u protivnom prekinuti apetit.

4. 

   
   
   Odaberite svoju omiljenu hranu. Jesti više je lakše kada jedete hranu koja vam se zaista sviđa. Odvojite vrijeme i pripremu za kupnju i planiranje obroka i grickalica koje volite, na taj način nikada nećete na kraju pojesti samo zato što u kući nema ničega što želite.
   • Ako imate idealnu težinu, ne biste se trebali brinuti previše u čisto zdravoj prehrani. Ako volite čokoladnu tortu ili pizzu, prepustite se uživanju u omiljenom slatkišu ili međuobroku. Međutim, od previše masne hrane možete se osjećati naduto ili bolesno, pa jedite umjereno.
     
     
   • Također možete pokušati jesti hranu koju povezujete s udobnošću, ili svoj dom i djetinjstvo - sjetite se pirjanog mesa ili pilećih pita. Možda ćete otkriti da je hranu koju povezujete s djetinjstvom lakše jesti.

5. 

   Izbjegavajte jake mirise. Hrana koja ima vrlo jake mirise može vas skloniti s tanjura, pogotovo ako za početak niste bili posebno gladni. Izbjegavajte hranu poput tune, sireve jakog mirisa (osim ako ih ne volite) ili bilo što drugo što ima miris koji vas ne privlači.
   • Imajte na umu da vruća hrana ima više arome od hladne, zato pokušajte jesti sendviče, salate ili hladnu hranu ako mirisi nisu vaša stvar.

6. 

   Za kuhanje koristite bilje i začine. S druge strane, dobro namirisana hrana može biti vrlo atraktivna i možda je ono što vam treba da zarežite na trbuhu. Pokušajte dodati začinske biljke u svoje omiljene namirnice kako biste stvorili prekrasne arome i dodali zanimanje vašoj hrani. Više vas ne treba odbijati neukusna hrana ili okus.
   • Cimet je začin za koji se kaže da prirodno potiče apetit. Dodajte u slastičarnicu, pospite malo maslacem prepečenim maslacem ili dodajte malo šalici vruće čokolade kako biste uživali u njenom vrućem, začinjenom okusu i aromi.
   • Biljke poput bosiljka, origana, majčine dušice, ružmarina i komorača mogu dodati interes i okus različitim jelima. Pokušajte koristiti ovo bilje u različitim jelima dok ne pronađete kombinaciju koja vam se sviđa.

7. 

   Jedite manje vlakana. Vlakna, hranjiva tvar koja se nalazi u voću, povrću i cjelovitim žitaricama, bitna su komponenta svake zdrave prehrane. Međutim, hrana bogata vlaknima može vas učiniti izuzetno sitima, pa bi možda bilo najbolje jesti tu hranu samo umjereno kada pokušavate povećati apetit.
   • Potrebno je više vremena da vaše tijelo preradi hranu bogatu vlaknima nego druge vrste hrane, što nije dobro za ljude koji pokušavaju jesti manje, a da tijekom dana imaju dovoljno energije.
   • Ali ako pokušavate povećati apetit, izbacivanje hrane bogate vlaknima poput smeđe riže ili tjestenine i cjelovitih žitarica može vam pomoći da postanete gladniji. To bi ipak trebalo upotrijebiti kao kratkoročno rješenje, jer su vlakna neophodna za normalno i zdravo funkcioniranje vašeg tijela.

Metoda 2 od 3: Opći savjeti

1. 

   Neka obroci budu ugodno vrijeme. Jelo može biti puno ugodnije iskustvo kada nastojite stvoriti ugodnu atmosferu za vrijeme obroka. Zapalite svijeće, stavite glazbu ili gledajte omiljenu TV emisiju dok jedete. Također, pokušajte izbjegavati stresne subjekte, posebno ako je vaš slab apetit simptom tjeskobe.

2. 

   Vježbati. Lagane vježbe mogu vam pomoći potaknuti apetit. Vaše je tijelo stvoreno da želi više energije od hrane nakon sagorijevanja kalorija, pa ćete nakon vježbanja uvijek osjećati veću glad.
   • Ne biste trebali raditi vrlo iscrpljujuću vježbu da bi ovo uspjelo, čak i lagana šetnja vani pola sata prije obroka može vam pomoći potaknuti apetit.
   • Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, trebali biste izbjegavati bilo koju vrstu teških vježbi, jer čak i ako ćete nakon vježbanja postati gladniji, hrana koju jedete uravnotežit će samo kalorije koje ste pojeli tijekom vježbanja, što nije dobro ako pokušavate udebljati se. Teške vježbe odložite dok vam se apetit ne poveća, a ni težina.

3. 

   Pijte puno tekućine. Pokušajte piti 6 do 8 čaša vode ili tekućina na bazi vode dnevno. Ispijanje čaše vode pola sata prije i pola sata nakon obroka može vam pomoći u probavi i osigurati da u bilo kojem trenutku u želucu nema previše hrane. Međutim, trebali biste izbjegavati piti previše vode nakon obroka, jer to može smanjiti apetit i stvoriti lažni osjećaj sitosti.
   • Određeni biljni čajevi također se tradicionalno koriste za povećanje apetita, poput čaja od mente, komorača i sladića. Pokušajte popiti šalicu ili dvije tijekom dana kako biste povećali unos tekućine i potencijalno povećali apetit.

4. 

   Imajte dnevnik hrane. Vođenje dnevnika hrane izvrstan je način za razumijevanje problema u vašem odnosu s hranom, pa ih možete pokušati prevladati. Svaki dan trebate imati na umu vrijeme kada ste osjećali glad ili hranu koja vas je najviše privukla. Na taj način možete prepoznati najbolja vremena i najbolju hranu za jesti kako biste povećali apetit.
   • Također biste trebali uzeti na znanje hranu ili mirise koji vam se ne sviđaju, kako biste ih pokušali izbjeći u budućnosti.
   • Uz to, vođenje dnevnika hrane omogućit će vam da pratite svoj napredak da biste vidjeli koliko ste daleko prošli, što može biti sjajan način da se poveća vaše samopouzdanje.

5. 

   Izbjegavajte jesti sami. Mnogo je lakše preskočiti obroke ili izbjeći jesti ono što vam je na tanjuru ako ste često sami. Organizirajte obiteljsku večeru ili pozovite prijatelja da jede s vama. Uživat ćete više u iskustvu i možda ćete čak zaboraviti da jedete.
   • Imati druge ljude u blizini također je dobra ideja, jer vas oni mogu ohrabriti i smatrati odgovornima za svu hranu koju ne možete jesti, ako je to ono što želite.
   • Ako jesti s obitelji i prijateljima nije uvijek opcija, razmislite o pridruživanju grupi za doručak ili nekoj drugoj društvenoj skupini u kojoj možete jesti s drugima tijekom nekoliko obroka tjedno.

6. 

   Koristite velike tanjure. Jesti hranu u većim jelima od uobičajenog psihološki je trik koji dovodi do toga da mozak vjeruje da jedete manju količinu hrane. Na taj način možete jesti više nego da je hrana složena na mali tanjur, čak i ako se radi o istoj količini hrane.
   • Korištenje posuđa jarkih boja i organiziranje hrane na estetski ugodan način također može pozitivno utjecati na vaš apetit.

7. 

   Potražite liječnika. Ako vam nedostatak apetita i dalje traje, trebali biste razmotriti imenovanje liječnika. Ako vaš liječnik misli da vaš apetit negativno utječe na vaše zdravlje, on ili ona može propisati lijekove za suzbijanje apetita, koji bi vam u trenu trebali pomoći da imate zdrav apetit.

Metoda 3 od 3: Povećavanje apetita za bodybuildingom

1. 

   Povećajte unos cinka. Cink je vrlo važan mineral za bodybuildere - jača imunološki sustav i potiče proizvodnju testosterona. Niske razine cinka također su povezane s nedostatkom apetita, jer je cink potreban za proizvodnju HCl, koja regulira probavu u želucu. Stoga povećavanjem unosa cinka možete povećati i apetit.
   • Preporučuje se da bodybuilderi početnici započnu s 15 miligrama dnevno (za muškarce) i 9 miligrama dnevno (za žene), iako se ta vrijednost s vremenom može povećati.
   • Moguće je povećati unos cinka uzimanjem dodatka, ali opijenost zabrinjava, pa je najbolje unijeti što veći dio dnevnog unosa cinka iz hrane.
   • Neke namirnice koje sadrže visoku razinu cinka su: ostrige, piletina, govedina, svinjetina, pšenične mekinje, indijski oraščići i sjemenke bundeve.

2. 

   Vratite tjelesnu razinu HCl. Kao što je već rečeno, HCl je važna tvar za povećanje apetita u bodybuildingu. HCl pomaže u probavi hrane u želucu, omogućavajući vašem tijelu da apsorbira esencijalne hranjive sastojke. Niske razine HCl također su povezane sa smanjenim apetitom za bjelančevine, što je loše za one koji vježbaju.
   • Možete prirodno povećati razinu HCl pijenjem čaše svježeg limunovog soka razrijeđenog u vodi rano ujutro. Prirodne kiseline u limunovom soku pomoći će potaknuti proizvodnju HCl u želucu.
   • Postoji mnogo različitih vrsta proteinskih napitaka, ali većina ih dolazi u obliku praha koji možete otopiti u mlijeku, vodi ili soku.
   • Trebali biste ih piti prije treninga, ili umjesto obroka, ako je potrebno.

3. 

   Jedite brže. Kada pokušavate konzumirati više hrane tijekom svakog obroka, može biti korisno pokušati jesti malo brže. Istraživanje je pokazalo da može proći i do 20 minuta od trenutka kad počnete jesti da bi mozak poslao signale koji pokazuju da je zadovoljan. Jedući brže, možete zavesti svoje tijelo da jede više nego što je normalno. Pokušajte uzimati veće zalogaje i izbjegavajte odmaranje vilice između njih, ali svakako dobro žvakajte.
   • Budite svjesni da se nakon svog mozga možete osjećati izuzetno sitima stvarno zabilježite da ste jeli dovoljno. Međutim, nakon nekog vremena vaše će se tijelo prilagoditi ovom osjećaju i apetit bi vam se trebao povećati, pogotovo ako povećavate i intenzitet treninga.

4. 

   Uzmi dodatak. Vjeruje se da određeni oblici vitamina B pomažu bodybuilderima povećati apetit - posebno B12 i folna kiselina. Te vitamine možete uzimati u tabletama ili izravno injekcijama koje vam je propisao liječnik. Preporučuje se uzimanje po 1 cm3, dva puta tjedno.

5. 

   Pijte proteinske napitke. Ako imate poteškoća s jedenjem velike količine hrane potrebne za izgradnju mišića, razmislite o jedenju proteinskih shakeova. Oni su u osnovi vrsta dodataka koji pružaju visoku razinu proteina u obliku pića. Korisni su kada se kod konzumiranja velike količine hrane bogate proteinima osjećate naduto i naduto.

Savjeti

• Gubitak apetita može biti znak depresije. Znajte kada trebate potražiti stručnu pomoć. Zapitajte se: Jesam li izgubio interes za hranu, kao i za druge stvari koje su mi se svidjele?
• Gubitak apetita može biti uzrokovan i stresom. Pronalaženje načina za ublažavanje stresa može vam pomoći vratiti apetit.
• Jedite relativno zdrav, debeo bogat kalorijama, poput dijeta od banane ili pite od pekana.
• Mnogi proizvodi za starije osobe pomoći će u debljanju, jer su visokokalorični, uravnotežene prehrane i neće vas zasititi.
• Okružite se dobrim mirisima. Pokušajte proći ispred pekare ili slastičarnice.
• Ako sve ostalo krene po zlu, zamolite svog liječnika da vam prepiše kalorijski shake. To je poput uobičajenog mliječnog shakea, ali ima oko 600 kalorija više i možete dodati što god želite (kiselo vrhnje, punomasno mlijeko, jagode i još mnogo toga). Dolazi u četiri različita okusa: banana, jagoda, čokolada i menta.

Upozorenja

• Brzo i znatno debljanje može biti štetno za vaše zdravlje, a ako nema odgovarajućih hranjivih sastojaka, može uzrokovati strije. S druge strane, polako i dosljedno puno je zdraviji način.
• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom nutricionistom prije započinjanja nove dijete.