Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice

Ostali odjeljci

Sjedite u nastavi, slušate predavanje i ne možete prestati zijevati u svoju knjigu. Ili radite u dnevnoj smjeni, ali drijemate kad šef ne obraća pažnju. Zijevanje i spavanje tijekom dana čest je problem, a neodoljivu želju za drijemanjem može biti gotovo preteško poreći. Ali posljedice nepromišljenog drijemeža mogu biti neuspješna ocjena na papiru ili strog razgovor vašeg šefa, a vjerojatno će nadmašiti blagodati dnevnog spavanja. Za kratkoročna rješenja za trenutke kada ste umorni ili pospani, potražite načine za borbu protiv pospanosti.

Koraci

Metoda 1 od 4: Promjena navika spavanja

1. 

   Držite se redovnog rasporeda spavanja. Stvorite raspored spavanja u kojem se svakodnevno budite i odlazite spavati, čak i vikendom ili slobodnim danima. Potrebe za snom variraju od osobe do osobe, ali u prosjeku biste trebali spavati između sedam i devet sati kako biste najbolje funkcionirali tijekom budnih sati.
   • Neki ljudi misle da samo jedan sat manje sna neće utjecati na njihovo svakodnevno funkcioniranje ili da nedostatak sna mogu nadoknaditi vikendom ili slobodnim danom. Ali bilo kakve promjene ili prebacivanje na vaš uobičajeni raspored spavanja samo će negativno utjecati na vaše navike spavanja i dovesti će do puno zijevanja kada ste budni.
   • Mit je da se vaše tijelo brzo prilagođava drugačijem rasporedu spavanja. Iako većina ljudi može resetirati svoj biološki sat, to se može učiniti samo vremenskim pokazateljima, pa čak i tada, samo jedan do dva sata dnevno u najboljem slučaju. Može proći više od tjedan dana da se unutarnji sat vašeg tijela prilagodi putovanju kroz nekoliko vremenskih zona ili prebacivanju na noćnu smjenu.
   • Dodatni san noću ne može vas izliječiti od dnevnog umora. Količina sna koju spavate svake noći je važna, ali važnija je kvaliteta vašeg sna. Možda ćete spavati osam ili devet sati noću, ali nećete se osjećati dobro odmorno ako je kvaliteta vašeg sna bila loša.

2. 

   
   
   Isključite svu elektroniku i smetnje ometanja nekoliko sati prije spavanja. Isključite televizor, pametni telefon, iPad i računalo ili u potpunosti držite svu elektroniku izvan svoje spavaće sobe. Vrsta svjetlosti koju ovi ekrani emitiraju može stimulirati vaš mozak, suzbiti proizvodnju melatonina (koji vam pomaže spavati) i ometati unutarnji sat vašeg tijela.
   • Druga je mogućnost isključiti računalo prema rasporedu. To će automatski isključiti vaš stroj i spriječit će vas da radite na računalu prekasno ili preblizu vremenu za spavanje. Na računalu i Macu postoje značajke mirovanja koje možete aktivirati. Također, ako želite da vaše računalo bude spremno za rad ujutro, nakon što se probudite, možete zakazati i vrijeme pokretanja.

3. 

   
   
   Postavite alarm da vas podsjeti da je vrijeme za spavanje. Ako se obično zamotate u večernje aktivnosti ili razgovore i zaboravite se pridržavati rasporeda spavanja, na telefonu ili računalu možete postaviti alarm koji će vas upozoriti 1 sat ili 30 minuta prije spavanja.
   • Ako više volite isključiti svu elektroniku nekoliko sati prije spavanja, možete upotrijebiti alarm na satu ili zamoliti nekoga s kim živite da vas podsjeti na vrijeme spavanja 1 sat prije nego što je vrijeme.

4. 

   
   
   Napravite opuštajuću aktivnost prije spavanja. Ovo može biti topla kupka, čitanje dobre knjige ili tihi razgovor s partnerom. Bavljenje mirnom aktivnošću pomoći će pokrenuti vaš mozak da se počne opuštati i isključivati.
   • Ako se zateknete kako se bacate u krevetu u mraku, nemojte tamo ležati i zuriti u strop. Umjesto toga, napravite opuštajuću aktivnost u krevetu kako biste se smirili i skrenuli s uma zbog nesposobnosti za spavanje. Bavljenje odmarajućom aktivnošću u stvari može završiti uspavljivanjem.

5. 

   Neka vaša spavaća soba bude mračna, hladna i tiha. Koristite teške zavjese ili zavjese kako biste blokirali svjetlost s prozora. Pokrijte bilo koji elektronički zaslon, poput televizora ili računala, tako da svjetlost ne svijetli u sobi. Masku za spavanje možete koristiti i za pokrivanje očiju i stvaranje tamnog prostora koji će vam pomoći da zaspite.
   • Ako imate poteškoća sa spavanjem zbog glasnih zvukova izvan prozora ili glasnog partnera za spavanje, razmislite o ulaganju u dobre čepiće za uši ili aparat za buku.

6. 

   Pokušajte se probuditi sa suncem. Također možete postaviti odbrojavanje tako da se ujutro u isto vrijeme svaki dan u isto vrijeme pale jaka svjetla u vašoj sobi. Sunčeva svjetlost pomaže unutarnjem satu vašeg tijela da se resetira svaki dan.
   • Stručnjaci za spavanje preporučuju izlaganje sat vremena jutarnje sunčeve svjetlosti za ljude koji imaju poteškoća sa uspavanjem.

7. 

   Izbjegavajte drijemanje nakon 15 sati. Najbolje vrijeme za drijemanje je obično sredina popodneva, prije 15 sati. Ovo je doba dana u kojem ćete vjerojatno osjetiti pospanost nakon ručka ili nižu razinu budnosti.Drijemanje prije 15 sati ne smije ometati noćni san.
   • Drmajte kratko, između 10 i 30 minuta. To će spriječiti inerciju spavanja, a to je kada se osjećate mrzovoljno i dezorijentirano nakon drijemanja koji traje dulje od 30 minuta.

8. 

   Vodite dnevnik spavanja. Dnevnik ili dnevnik spavanja može biti koristan alat koji će vam pomoći prepoznati sve navike koje vas možda drže budnima. Možda ćete također moći točno odrediti pokazuju li simptomi poremećaja spavanja. Ažurirajte svoj dnevnik spavanja bilješkama o:
   • U koje ste vrijeme legli u krevet i probudili se.
   • Ukupni sati spavanja i kvaliteta vašeg spavanja.
   • Količina vremena koje ste proveli budni i što ste učinili. Na primjer: „ostao u krevetu zatvorenih očiju“ „brojao ovce“ „čitao knjigu“.
   • Vrste hrane i tekućina koje ste konzumirali prije spavanja i količina hrane i tekućina koju ste konzumirali.
   • Vaši osjećaji i raspoloženja prije spavanja, poput "sretnih", "naglašenih", "tjeskobnih".
   • Bilo koji lijek ili lijek koji ste uzeli, poput tableta za spavanje, uključujući dozu i vrijeme konzumacije.
   • Primijetite okidače koji se počinju ponavljati u vašem dnevniku spavanja i provjerite postoje li načini na koje možete spriječiti ili ograničiti te okidače. Na primjer, možda često loše spavate u petak nakon što popijete dva martinija. Pokušajte uopće ne piti sljedeći petak i provjerite poboljšava li to vaš san.

9. 

   Uzimajte tablete za spavanje samo kada je to potrebno. Kada kratkotrajno uzimate tablete za spavanje i na temelju preporuka liječnika mogu vam pomoći da zaspite. Ali oni su samo privremeno rješenje. Zapravo, tablete za spavanje često mogu dugoročno pogoršati nesanicu i druge probleme sa spavanjem.
   • Tablete za spavanje i lijekove štedljivo koristite u kratkotrajnim situacijama, poput putovanja kroz nekoliko vremenskih zona ili oporavka od medicinskog postupka.
   • Korištenje tableta za spavanje samo kad je to potrebno, a ne svakodnevno, također će vam spriječiti da budete ovisni o njima i pomažu vam spavati svake noći.

10. 

    Budite oprezni s lijekovima koji se prodaju bez recepta koji mogu dovesti do nesanice i problema sa spavanjem. Mnoge nuspojave ovih lijekova mogu imati negativne učinke na vaše načine spavanja i dnevnu budnost. Uobičajeni lijekovi koji mogu poremetiti vaš san uključuju:
    • Nosni dekongestivi.
    • Aspirin i drugi lijekovi za glavobolju.
    • Sredstva protiv bolova koja sadrže kofein.
    • Lijekovi za prehladu i alergije koji sadrže antihistaminik.
    • Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, pokušajte smanjiti doziranje. Ili istražite alternativne metode za liječenje ovih problema kako biste mogli prestati uzimati ove lijekove bez recepta.

Metoda 2 od 4: Prilagođavanje prehrane i vježbanje

1. 

   Izbjegavajte jesti hranu koja sadrži triptofan tijekom dana. Triptofan je prirodna aminokiselina koju vaš mozak pretvara u serotonin. Serotonin je kemijska tvar koja potiče san. Dakle, izbjegavanje hrane koja sadrži triptofan može vam pomoći da ostanete budni tijekom dana. Hrana koja sadrži triptofan uključuje:
   • Mliječni proizvodi
   • Banane
   • purica
   • Jogurt
   • Krekeri od cjelovitog zrna
   • Maslac od kikirikija

2. 

   Ne konzumirajte kofein četiri do šest sati prije spavanja. Otprilike polovica kofeina koji unesete u 19 sati još je uvijek u vašem tijelu u 23 sata. Poznati stimulans, kofein se može naći u kavi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, ne-biljnim čajevima, dijetalnim lijekovima i nekim sredstvima za ublažavanje boli. Ograničite koliko šalica kave imate nekoliko sati prije spavanja ili pokušajte zajedno ukloniti kofein u prehrani.
   • Alkohol također sprečava duboki san i REM san. Držati će vas u lakšim fazama sna, zbog čega ćete se lako probuditi i teže zaspati. Izbjegavajte konzumiranje alkohola 1-2 sata prije spavanja kako biste se dobro naspavali.

3. 

   Lagano prigrizite nekoliko sati prije uobičajenog vremena za spavanje. Veliki obrok prije spavanja može uzrokovati probavne smetnje, što će ometati vaš raspored spavanja. Držite se lagane grickalice, poput komada voća, kako noću ne biste gunđali u trbuhu.

4. 

   Izbjegavajte piti tekućinu 90 minuta prije spavanja. Ako pijete previše tekućine prije spavanja, možete se probuditi i mokriti. Potrebno je oko 90 minuta da vaše tijelo preradi tekućinu koju pijete, zato preskočite veliku čašu vode neposredno prije spavanja kako biste spriječili da vas mokraćni mjehur probudi.

5. 

   Posvetite se vježbanju najmanje 20 do 30 minuta dnevno. Dokazano je da svakodnevno vježbanje pomaže ljudima da spavaju. Ali trening preblizu vremenu za spavanje mogao bi ometati vaš raspored spavanja. Pokušajte svakodnevno vježbati otprilike 5 do 6 sati prije spavanja.

Metoda 3 od 4: Rješavanje određenih problema sa spavanjem

1. 

   Razmislite o svim ekološkim problemima koji bi vas mogli držati budnima. Promjene u vašoj životnoj situaciji ili čak u okruženju spavanja mogu dovesti do problema sa spavanjem. Jeste li se upravo uselili u novi dom? Spavate li u novoj sobi ili s novim partnerom? Spavate li na novom madracu ili jastuku? Ove vrste pomaka, čak i ako su male, mogu utjecati na vašu razinu tjeskobe ili stresa. To će onda utjecati na vašu sposobnost dobrog sna.
   • Ako mislite da vas ekološki problemi drže budnima, razmislite o prilagodbi madraca madracem kako bi bilo udobnije. Ili zadržite predmet iz stare sobe u novoj sobi. Stvorite osjećaj smirenosti i sigurnosti u okruženju spavanja koji će vam pomoći da odete na spavanje.

2. 

   Prilagodite raspored spavanja ako radite smjenski. Rad u drugoj radnoj smjeni ili rotacijskoj smjeni može unijeti pustoš u vaš raspored spavanja, posebno ako redovito rotirate smjene.
   • Suprotstavite se smjenskom radu dodavanjem 30-minutnog drijemeža rasporedu spavanja i produljivanjem vremena koje odvajate za spavanje. Također biste trebali koristiti kofein samo tijekom prvog dijela smjene kako biste promovirali budnost noću i odmor tijekom dana. Pokušajte smanjiti broj izmjena koje radite kako biste unutarnjem satu tijela imali više vremena za prilagodbu novom rasporedu rada.
   • Možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom i o receptu za kratkotrajne tablete za spavanje koje će vam pomoći da spavate tijekom dana.

3. 

   Slijedite uspon i pad sunca ako imate posla s mlaznim zaostajanjem. Prilagođavanje novoj vremenskoj zoni može potrajati nekoliko dana ili čak tjedan dana. Putovanje prema istoku obično uzrokuje ozbiljnije zaostajanje mlažnjaka od putovanja prema zapadu, jer putovanje prema istoku zahtijeva da skratite dan i vaš se unutarnji sat može bolje prilagoditi dužem danu nego kraćem danu.
   • Smanjite izloženost svjetlu prije spavanja i povećajte izloženost svjetlu u vrijeme buđenja kada stignete. Provedite puno vremena na otvorenom kako bi se vaše tijelo naviklo na lagane znakove u novoj vremenskoj zoni.
   • Prilagodite svoj interni sat odspavanjem 2-3 dana prije putovanja. Ako putujete na zapad, napravite manje promjene u rasporedu spavanja odgađajući uobičajeno vrijeme za spavanje i buđenje postupno u intervalima od 20-30 minuta. Ako putujete na istok, unaprijedite svoje normalno vrijeme buđenja za 10 do 15 minuta dnevno 2-3 dana prije putovanja i pokušajte unaprijediti svoje normalno vrijeme spavanja za 10 do 15 minuta.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodacima melatonina za suzbijanje zaostajanja. Melatonin se smatra sigurnim za upotrebu tijekom razdoblja od nekoliko dana ili tjedana, ali njegova je učinkovitost na zaostajanje mlaza kontroverzna. Neke studije otkrivaju da suplementi melatonina prije spavanja nekoliko dana prije dolaska u novu vremensku zonu mogu pomoći da zaspite u pravo vrijeme. Ali druge studije otkrivaju da melatonin ne pomaže u ublažavanju zaostajanja mlaza.

Metoda 4 od 4: Dobivanje medicinske procjene

1. 

   Provjerite trenutne lijekove kod svog liječnika. Mnogi lijekovi imaju nuspojave koje vas mogu održavati budnima noću ili dovesti do problema sa spavanjem.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate lijekove za astmu, kronični bronhitis i emfizem. Mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje ovih problema sadrže steroide i spoj nazvan "teofilin", koji je stimulans koji vas može buditi noću.
   • Ako uzimate lijekove za srce ili lijekove za artritis, zbog tih lijekova možete doživjeti nesanicu i noćne more.
   • Možda ćete i teško spavati ako uzimate antidepresive. Ako patite od anksioznosti ili depresije, također možete osjetiti nesanicu ili probleme sa spavanjem.

2. 

   Testirajte se na poremećaje spavanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o specifičnim simptomima ili obrascima problema sa spavanjem. Ako se tijekom dana osjećate razdražljivo ili pospano, imate poteškoće ostati budni dok mirno sjedite, zaspite tijekom vožnje i svakodnevno vam je potreban kofein da biste ostali budni, možda imate poremećaj spavanja. Postoje četiri glavne vrste poremećaja spavanja:
   • Nesanica: najčešća pritužba na spavanje. Nesanica je često simptom drugog problema, poput stresa, tjeskobe, depresije ili drugog zdravstvenog stanja. To također može biti uzrokovano odabirom načina života, poput uzimanja lijekova, nedostatka vježbe, zaostajanja u mlaznom zraku ili unosa kofeina.
   • Apneja u spavanju: Pojavljuje se kad vam disanje privremeno zaustavi tijekom spavanja zbog začepljenja gornjih dišnih putova. Ove stanke u disanju prekidaju vaš san, što dovodi do mnogih buđenja tijekom noći. Apneja u snu ozbiljan je i potencijalno po život opasan poremećaj spavanja. Ako patite od ovog poremećaja, važno je razgovarati s liječnikom i nabaviti aparat za kontinuirani pozitivni pritisak u dišnim putovima (CPAP). Ovaj uređaj isporučuje struju zraka u vaše dišne ​​putove dok spavate i može uspješno liječiti poremećaj.
   • Sindrom nemirnih nogu: (RLS) je poremećaj spavanja uzrokovan neodoljivom željom za kretanjem ruku i nogu. Taj se poriv obično javlja kada ležite, a posljedica je neugodnih, mračnih osjeta u rukama i nogama.
   • Narkolepsija: Ovaj poremećaj spavanja uključuje pretjeranu, nekontroliranu dnevnu pospanost. Uzrokovana je disfunkcijom mehanizma u vašem mozgu koji kontrolira spavanje i buđenje. Ako imate narkolepsiju, možete imati "napade spavanja" gdje zaspite usred razgovora, rada ili čak vožnje.

3. 

   Pitajte svog liječnika o centru za spavanje. Ako vas liječnik uputi u centar za spavanje, stručnjak će promatrati vaše načine spavanja, moždane valove, otkucaje srca i brzo kretanje očima pomoću uređaja za nadzor koji su pričvršćeni na vaše tijelo. Stručnjak za spavanje analizirat će rezultate studije spavanja i izraditi prilagođeni program liječenja.
   • Spa centar također vam može pružiti opremu za praćenje vaših aktivnosti dok ste budni i u snu, kod kuće.

Pitanja i odgovori zajednice

Kako da prestanem zijevati dok sam budan?

Možete udahnuti nekoliko puta duboko kroz nos i izdahnuti na usta, popiti hladan napitak ili prigristi hladnu hranu, poput lubenice u hladnjaku ili krastavca, kad god želite izbjeći zijevanje. Održavanje hladnog okoliša također će vam pomoći.

Spavam danju, čak i ako spavam 6 sati noću. Tako sam zabrinuta. Nisam u mogućnosti učiti! Što da napravim?

6 sati sna noću nije dovoljno nikome, pogotovo mladim ljudima! Ako noću ne spavate dovoljno, danju ćete uvijek biti umorni. Morate spavati 9-11 sati noću ako ste dijete, 8-10 sati ako ste tinejdžer ili 7-9 sati ako ste odrasla osoba. A budući da ste već propustili puno sna, možda ćete neko vrijeme trebati malo odspavati malo da biste to nadoknadili.

Zašto se uvijek osjećam pospano čak i nakon 8 do 10 sati spavanja?

Spavanje slijedi različite cikluse. Svaki ciklus spavanja traje do 90 minuta, a buđenje između tih intervala čak i nakon 8 do 10 sati sna može učiniti da se osjećate mrzovoljno. Postoje aplikacije koje vam govore kada se treba probuditi ako spavate u određeno vrijeme na temelju tih ciklusa spavanja.

Imam problema sa spavanjem. Što da napravim?

Postoje mnogi medicinski lijekovi, poput odlaska u trgovinu i uzimanja dodataka melatoninu ili korištenja proizvoda poput Zzz-Quila (od proizvođača NyQuila koji je namijenjen samo spavanju). Međutim, ako ove stvari ne pomažu, najbolje je da potražite liječnika jer bi vam mogli dati recept za melatonin koji je jači od dodataka. Mogli biste biti i pod velikim stresom, pa isprobajte razne vježbe disanja, poput disanja kroz nos, zadržavanja i laganog disanja.

Spavam 7 sati, ali pospan sam cijeli dan. Što mogu učiniti?

Pokušajte s dodacima vitamina ili razgovarajte sa svojim liječnikom. Ne biste mogli dobiti dovoljno sunčeve svjetlosti, svježeg zraka ili bilo čega.

Što mogu učiniti ako dugo uzimam melatonin i više mi ne pomaže?

Imate nekoliko mogućnosti. Prvo je povećati dozu melatonina, ali na kraju ćete završiti na istom mjestu. Druga je mogućnost potpuno prestati uzimati melatonin i pokušati pronaći prirodna pomagala za spavanje poput toplog čaja, čitanja knjige itd. Treća opcija je otići liječniku i razgovarati s njima o dobivanju jačih lijekova za spavanje.

Zašto želim spavati danju?

Ljudi se često naspavaju tijekom dana ako se nisu dovoljno naspavali. To bi moglo biti i zbog nedostatka hrane, jedenja hrpe teže hrane itd.

Može li melatonin izazvati loše snove?

Da, neki su izvijestili da imaju živopisne snove ili noćne more kad uzimaju melatonin.

Hoću li umrijeti od nedostatka sna ako spavam samo tri ili četiri sata dnevno?

Ne, iako možete patiti od nedostatka sna i možete se ozlijediti drijemajući dok radite stvari poput vožnje. Također možete postati razdražljivi i paranoični. Možete naučiti funkcionirati na tom malo spavanja, ali to nije dobro za vas i nije dugoročno održivo.

Imam problema s budnošću tijekom učenja, što da radim?

Pokušajte učiti u različito vrijeme ili više spavati.

Pogledajte još odgovora