Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti

Ostali odjeljci

Gubitak kilograma može biti težak proces. Mnogo je čimbenika koji utječu na vašu težinu i sposobnost mršavljenja. Industrija mršavljenja dijetalnima nudi čitav niz opcija koje će im pomoći da izgube neželjenu i višak kilograma; međutim, nisu svi programi koji se prodaju i oglašavaju sigurni ili čak učinkoviti. Važno je biti vrlo oprezan prilikom donošenja odluke o proizvodu za mršavljenje ili prehrani koju ćete slijediti. Želite izbjeći nezdrave tehnike mršavljenja i pronaći plan koji će vam omogućiti da izgubite višak kilograma na zdrav i održiv način.

Koraci

Dio 1 od 3: Izbjegavanje nezdravih prehrambenih programa

1. 

   Nemojte težiti velikim količinama mršavljenja u kratkim vremenskim razdobljima. Uobičajena tvrdnja nekih programa mršavljenja je "brzo mršavljenje". Reklamirat će vam da vrlo brzo možete izgubiti velike količine kilograma. To je siguran znak da ovo nije siguran program koji treba slijediti.
   • Neki dijetni programi svoj će proizvod ili proizvod prodati onima koji žele brzo smršavjeti. Ako vidite tvrdnje poput "izgubite 10 kilograma za 10 dana" ili "spustite dvije veličine hlača za dva dana", to je znak da se radi o hir ili krašoj dijeti, koja je vjerojatno nezdrava i neodrživa.
   • Zdravstveni radnici preporučuju da ciljate samo na gubitak kilograma tjedno oko 1-2 kilograma. Ovo je sigurna i dugoročno najodrživija stopa mršavljenja.
   • Izbjegavajte programe koji sugeriraju da možete ili biste trebali smršaviti brže od 1 - 2 kilograma tjedno.

2. 

   
   
   Izbjegavajte dijete koje sugeriraju izbjegavanje više namirnica ili skupina hrane. Također ćete primijetiti da na tržištu postoji nekoliko dijetalnih programa koji sugeriraju da izbjegavate cijele skupine hrane ili vrlo specifičan popis namirnica. Ili ćete možda otkriti da vam dopušta jesti vrlo malu skupinu hrane.
   • Nema znanstvenih dokaza koji podupiru teoriju da će samo jedenje određene hrane ili izbjegavanje određenih skupina hrane rezultirati gubitkom kilograma.
   • Dijeta koja predlaže izbjegavanje svih glutena, svih mliječnih proizvoda, svih žitarica ili svih ugljikohidrata može rezultirati nekim početnim gubitkom težine; međutim, nakon što vratite ovu hranu, najvjerojatnije ćete povratiti kilograme.
   • Jedina hrana koju se može izbjeći (i trebala bi biti barem ograničena) su pržena hrana, brza hrana ili prerađena poslastica s bezvrijednom hranom.

3. 

   
   
   Budite oprezni prema programima koji predlažu uzimanje puno dodataka. Neki dijetni programi savjetuju upotrebu dodataka prehrani. To mogu biti vitamini, minerali ili biljni dodaci koji se reklamiraju kako bi vam pomogli u gubitku kilograma.
   • Bilo da se radi o zelenom čaju, zelenoj kavi, vitaminu B12 ili garcinia cambogia, važno je napomenuti da postoji vrlo malo dokaza koji podupiru uporabu bilo kojeg vitamina ili biljnog dodatka za mršavljenje.
   • Ako plan sugerira uzimanje bilo koje vrste dodataka bez promjene prehrane, možete biti sigurni da je ovo nezdrava i možda nesigurna metoda mršavljenja. Izbjegavajte ove vrste programa ili proizvoda za mršavljenje.
   • Također izbjegavajte programe koji preporučuju uzimanje lijekova za mršavljenje bez recepta. Oni mogu imati ozbiljne negativne nuspojave i nisu zdrav način mršavljenja.
   • Nikada nemojte uzimati dodatak prehrani bez prethodnog razgovora s liječnikom. Ovi dodaci nisu dobro regulirani i mnogi mogu ometati određene bolesti i lijekove na recept.

4. 

   
   
   Ne pridržavajte se dijeta koje savjetuju post ili konzumiranje vrlo niske razine kalorija. Još jedan popularan oblik dijeta su dijeta ili programi natašte koji sugeriraju da svaki dan jedete samo vrlo malu količinu kalorija. Oba ova oblika prehrane nisu samo neučinkovita u gubitku kilograma, već mogu biti i opasna.
   • Postoji mnogo različitih vrsta dijetalnih postu. Postoji isprekidan post gdje postite jedan ili nekoliko dana u tjednu, posti se sok, pa čak i čišćenje. Većina zdravstvenih djelatnika to vidi kao dijetalni trik koji dugoročno ne donosi siguran ili održiv gubitak kilograma.
   • Drugi programi mogu predložiti pridržavanje prehrane s vrlo malo kalorija - poput 500 ili 800 kalorija dnevno. Nikad se ne savjetuje da jedete manje od 1200 kalorija dnevno. To s vremenom može rezultirati nedostatkom hranjivih sastojaka.
   • Dijeta natašte i na malo kalorija mogu rezultirati nekim početnim gubitkom kilograma, ali to je obično težina vode. Ako se nastavi s dijetom, izgubljena težina uglavnom je nemasna mišićna masa, jer vaše tijelo ulazi u "način gladovanja" i drži se masnoće umjesto da je odbaci.

5. 

   Obratite se liječniku zbog poremećaja prehrane. Iako nije oglašavana metoda mršavljenja, poremećaji prehrane ili poremećeni prehrambeni načini nisu sigurna ili učinkovita metoda mršavljenja. Njih treba klinički liječiti kod specijaliziranog liječnika i psihologa.
   • Poremećaji prehrane mogu uključivati ​​bilo što od poremećaja prejedanja, bulimije, anoreksije ili kombinacije poremećaja. Neuređena prehrana spada u zasebnu kategoriju nezdravih prehrambenih obrazaca koji ne spadaju nužno u jednu određenu kategoriju poremećaja prehrane.
   • Nejedenje, pročišćavanje (povraćanjem, vježbanjem ili korištenjem laksativa) ili izbjegavanje mnogih namirnica (bez medicinske potrebe) nije zdrav ili siguran način mršavljenja. Uz to, pretjerano vježbanje (vježbanje nekoliko sati) također se ne smatra zdravim načinom mršavljenja.
   • Ako smatrate da imate poremećaj prehrane ili imate nezdrav način prehrane, obratite se svom liječniku za pomoć.

Dio 2 od 3: Priprema za mršavljenje

1. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom. Jedan od najvažnijih dijelova zdravog i sigurnog mršavljenja je započeti razgovorom sa svojim liječnikom. Moći će vas voditi i savjetovati o zdravom i održivom gubitku kilograma.
   • Ako vas zanima mršavljenje, zakažite sastanak s liječnikom primarne zdravstvene zaštite ili razgovarajte s njim.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj želji da izgubite kilograme. Pitajte koliko je mršavljenja prikladno za vas.
   • Uz to, pitajte o različitim metodama mršavljenja koje ste razmatrali. Raspravite jesu li ti sigurni i učinkoviti za vas.

2. 

   Shvatite koliko kilograma trebate izgubiti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja je zdrava težina za osobe vaše dobi, spola i razine aktivnosti.
   • Utvrđivanje koliko kilograma trebate izgubiti može vam pomoći da postavite određene ciljeve.
   • Jedna od metoda utvrđivanja koliko kilograma trebate izgubiti je određivanje vašeg BMI. To možete lako shvatiti unošenjem težine i visine u mrežni kalkulator BMI. Također možete pogledati BMI grafikon da biste vidjeli koliki je vaš BMI.
   • Ako je vaš BMI u kategorijama prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti, vjerojatno morate izgubiti kilograme da biste došli do zdravije težine.
   • Drugi način da odredite koliko kilograma trebate izgubiti je pronalaženjem vaše idealne tjelesne težine. Jednadžba za žene je: 100 + (5 x inča preko 5 stopa). Jednadžba za muškarce je: 106 + (6 x inča preko 5 stopa). Dakle, ako ste žena koja ima 5'4 ", idealna težina bila bi oko 120 lbs (100 +).
   • Uzmite svoju idealnu težinu iz trenutne težine da biste saznali koliko kilograma imate prekomjerne težine. Dakle, ako trenutno imate 145 lbs, a vaša idealna tjelesna težina je 120 lbs, vaš je cilj izgubiti 25 lbs (145 - 120).

3. 

   Postavite si realne ciljeve. Sljedeći važan aspekt zdravog i održivog mršavljenja jest osiguravanje realnih ciljeva. Često su nerealni ciljevi poticaj želje za praćenjem nesigurnih programa mršavljenja.
   • Sigurno mršavljenje je gubljenje oko 1-2 kilograma tjedno. Nemojte težiti gubitku više kilograma od ovog ili bržem mršavljenju.
   • Studije pokazuju da ako brže izgubite kilograme, veća je vjerojatnost da ćete vratiti izgubljenu težinu.
   • Ako pokušavate izgubiti 25 kilograma, tada bi realan cilj mogao biti: "Planiram izgubiti 25 kilograma. U sljedećih pet mjeseci rezanjem 500 kalorija iz prehrane i vježbanjem četiri puta tjedno."

4. 

   Pronađite način za praćenje napretka. Kada pokušavate smršavjeti, studije pokazuju da što ste odgovorniji i što češće pratite svoj napredak, to vam je bolje dugoročno.
   • Pronađite nekoliko načina da dugoročno ostanete odgovorni prema sebi i svom gubitku kilograma. To pomaže u održavanju tjelesne težine i sprečava ponovno vraćanje težine.
   • Jedan od najjednostavnijih i najvažnijih načina praćenja napretka je redovitim vaganjem. Svakako krenite na vagu jedan do dva puta tjedno (ali ne više od toga) kako biste bili sigurni da ste na putu s gubitkom kilograma ciljevi.
   • Nastavite se redovito vagati čak i nakon što postignete ciljnu težinu. Stalno vaganje pomoći će vam da budete svjesni svih neželjenih oscilacija vaše težine niz cestu.
   • Možda ćete htjeti pratiti i veličinu porcija, voditi dnevnik hrane ili svakodnevno pratiti ukupne kalorije. To vam pomaže da ostanete odgovorni za ono što jedete i održava vas svjesnima svoje prehrane.

Dio 3 od 3: Mršavljenje na siguran i održiv način

1. 

   Jedite dobro uravnoteženu prehranu. Jedan od najvažnijih aspekata zdravog plana mršavljenja je održavanje uravnotežene prehrane. Bez uravnotežene prehrane možda nećete dobiti sve potrebne hranjive sastojke.
   • Uravnotežena prehrana znači da tijekom dana jedete prave količine svake grupe hrane. Svaka skupina namirnica pruža vašem tijelu esencijalne hranjive sastojke za održavanje zdravlja i potporu gubitku kilograma.
   • Morate težiti porciji nemasnih proteina pri svakom obroku, pet do devet porcija voća i povrća i tri do četiri porcije cjelovitih žitarica dnevno.
   • Osim toga, uravnotežena prehrana znači da jedete odgovarajuće porcije hrane. Jedna porcija ekvivalentna je 3 - 4 oz nemasnih proteina, 1 šalici povrća, 2 šalice lisnatog zelenila, 1/2 šalice voća ili 1/2 šalice ili 1 oz žitarica.

2. 

   Pratite kalorije i veličine porcija. Ako želite smršavjeti, najvjerojatnije ćete morati smanjiti koliko kalorija jedete svaki dan, uz praćenje manjih veličina porcija. Pratite ih kako biste sigurnije izgubili kilograme.
   • Da biste izgubili toliko sigurnih 1 - 2 kilograma tjedno, trebali biste iz svog ukupnog unosa izdvojiti oko 500 - 750 kalorija dnevno.
   • Ako pokušate izbaciti više kalorija, možda će biti teško pojesti najmanje 1.200 kalorija dnevno i osigurati dovoljnu prehranu hranom.
   • Također biste trebali paziti da izmjerite sve veličine porcija. Pretpostavke ili promatranje porcija mogu dovesti do prejedanja i konzumiranja previše kalorija svaki dan. Upotrijebite vagu za hranu ili mjernu čašu kako biste se držali na putu.

3. 

   Pijte samo napitke bez kalorija. Veliki izvor viška kalorija u prehrani mnogih ljudi dolaze iz zaslađenih ili visokokaloričnih napitaka. Držite se napitaka koji su hidratantni i nemaju kalorija.
   • Zdravstveni radnici obično preporučuju konzumaciju osam do 13 čaša tekućine svaki dan. To vam pomaže u održavanju pravilne hidratacije.
   • Zaslađeni napitci sadrže puno kalorija i šećera, a mogu ih dovesti do debljanja ako ih redovito pijete. Preskočite pića poput: gaziranih pića, slatkog čaja, voćnih sokova, koktela sa sokovima, alkohola, zaslađenih napitaka od kave, sportskih pića i energetskih napitaka.
   • Umjesto toga idite na napitke poput vode, gazirane vode, vode s okusom, kave bez čaja i čaja.

4. 

   Preskočite hranu bogatu masnoćama i šećerom. Postoji jedna kategorija hrane koju možete sigurno ograničiti ili izbjeći kada pokušavate smršavjeti. Hrana bogata masnoćama, slatki slatkiši i prerađeni proizvodi ne nude nikakve prehrambene prednosti i mogu prouzročiti debljanje.
   • Iako se ne preporučuje izbjegavanje cjelovitih skupina hrane, ograničavanje pržene hrane, masne hrane i slatkiša je u redu.
   • Ova hrana obično ima puno kalorija, masti, šećera i natrija i ne pruža korisnu prehranu vašem tijelu.
   • Pokušajte ograničiti ili izbjegavati hranu poput: pržene hrane, brze hrane, peciva za doručak, slatkih žitarica, kolača / pita, kolačića, slatkiša, sladoleda, čipsa i krekera.

5. 

   Uključite redovito vježbanje. Prehrana je ogroman dio mršavljenja; međutim, drugi važan dio sigurnog i učinkovitog mršavljenja je redovito vježbanje. Uključite ovo kao dio svog plana mršavljenja.
   • Jedna od vrsta vježbanja koja je bitna je kardio ili aerobna vježba. Zdravstveni radnici preporučuju ciljanje na oko 150 minuta kardio treninga tjedno.
   • Uključite i redovite treninge snage. Cilj je dva do tri dana vježbi snage svakog tjedna.
   • Najbolja kombinacija za zdravo i održivo mršavljenje je kombinacija uravnotežene prehrane i vježbanja.

6. 

   Ne zaboravite da je ključ gubitka kilograma trajne promjene. Promjena načina života ključna je za trajni gubitak kilograma. Nijedna dijeta, sve dok se na nju gleda kao na datum završetka, neće biti trajno rješenje mršavljenja. Ako imate način razmišljanja "Slijedit ću ovu dijetu bez ugljikohidrata dva mjeseca i spustiti nekoliko kilograma", kilograme ćete neizbježno vratiti nakon što se ta dva kilograma povećaju. Umjesto da tražite kratkotrajnu prehranu, napravite trajne promjene u prehrani i načinu života. Usredotočite se na jedenje uravnoteženih, hranjivih sastojaka, umjesto da se uskraćujete unaprijed određeno vrijeme.
   • Morat ćete napraviti promjene u prehrani i načinu života koje će dovesti do ravnoteže vaše aktivnosti i potrošenih kalorija s unesenim kalorijama i održavati tu ravnotežu za život. Kako starite, vaš se metabolizam usporava, tako da morate postupno smanjivati ​​potrošnju kako biste se podudarali s izlazom.

Pitanja i odgovori zajednice

Kako mogu brzo izgubiti ekstremne kilograme?

Laura Flinn
NASM certificirani osobni trener Laura Flinn certificirana je osobna trenerica Nacionalne akademije za sportsku medicinu (NASM), američka trenerica olimpijskih sportskih disciplina u dizanju utega i certificirani fitnes nutricionist, s dodatnom kvalifikacijom za TRX suspenzijskog trenera. Laura vodi vlastiti program osobnog treninga sa sjedištem na području zaljeva San Francisco i specijalizirala se za teme poput mršavljenja, rasta mišića, kardiovaskularnog treninga i treninga snage.

NASM certificirani osobni trener Stvarno nije sigurno izgubiti više od 1-2 kilograma tjedno. Možda ćete moći izgubiti i više od toga ako imate puno viška kilograma koji biste trebali skinuti, ali ne biste smjeli izgubiti 20-30 kilograma ili nešto slično. Samo se pridržavajte zdrave prehrane i redovito vježbajte. Prolijte težinu s vremenom kako biste ostali sretni i zdravi.

Savjeti

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kakvih dijetnih programa ili uzimanja bilo kakvih dijetnih proizvoda.
• Općenito, ako dijetni proizvod ili program zvuči "predobro da bi bio istinit", najvjerojatnije je to pomodarstvo ili trik i treba ga izbjegavati.
• Najbolja metoda za održivo i sigurno mršavljenje kombinacija je modificirane prehrane i redovitog vježbanja.