Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice

Ostali odjeljci

Lakto-ovo vegetarijanstvo praksa je izbjegavanja mesa, ribe i peradi, dok se dopušta konzumacija mliječnih proizvoda i nekih drugih proizvoda životinjskog podrijetla. Studije sugeriraju da je ova vrsta prehrane zdraviji izbor za neke ljude. Uz malo uvida u temu, možete naučiti kako promijeniti svoje prehrambene navike tako da u svoj život uvrstite lakto-ovo vegetarijansku prehranu.

Koraci

1. dio od 3: Educirati se

1. 

   Shvatite što je točno lakto-ovo vegetarijanska prehrana. Ova vrsta prehrane isključuje sve meso, perad i ribu, ali dopušta jaja i mliječne proizvode, kao i hranu koja sadrži ili jedno i drugo. Lakto-ovo prehrana tako se razlikuje od ostalih vrsta vegetarijanskih planova, poput pesko-vegetarijanske (koja dopušta ribu) ili lakto-vegetarijanske (koja dopušta mliječne proizvode, ali ne i jaja), kao i od veganske prehrane, koja isključuje sve životinjske proizvode i hranu napravljenu od njih.

2. 

   
   
   Shvatite prednosti. Lakto-ovo vegetarijanska prehrana povezana je s nižim stopama pretilosti, bolesti srca, smanjenjem krvnog tlaka i kolesterola, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta karcinoma.

3. 

   
   
   Znajte izazove. Prelazak na lakto-ovo vegetarijansku prehranu može biti velika promjena u pogledu izbora jela i održavanja cjelokupnog zdravlja. Kao i kod svake veće zdravstvene promjene, savjetuje se da razgovarate s liječnikom i / ili registriranim dijetetičarom. Na taj način možete dobiti pomoć u izradi zdravog prehrambenog plana koji će osigurati da dobijete prave količine hranjivih sastojaka.

4. 

   
   
   Odlučite koja ograničenja želite povući za svoju prehranu. Životinjski proizvodi uključuju meso i jaja, dok proizvodi životinjskog podrijetla poput želatine i svinjske masti potječu od životinja, ali se često nalaze u prerađenoj hrani koja nije specifično životinjski proizvod. Možete birati koje određene namirnice ili vrste hrane želite uključiti ili isključiti iz svoje lakto-ovo vegetarijanske prehrane.
   • Možete odabrati da izuzmete svu hranu životinjskog podrijetla, uključujući želatinu, med itd., Kao što to čine mnogi vegani.
   • Alternativno, možete odabrati da u svoju lakto-ovo vegetarijansku prehranu uvrstite želatinu, med itd., A isključujete životinjske proizvode poput mesa, peradi i ribe.
   • Imajte na umu da su proizvodi na bazi životinjskog porijekla poput želatine ponekad uključeni u hranu koja očito nije životinjski proizvod. Možda ćete trebati pažljivo pročitati naljepnice proizvoda i pitati o sastojcima u jelima u restoranima kako biste bili sigurni je li hrana dopuštena u vašoj prehrani na temelju ograničenja koja ste postavili.

Dio 2 od 3: Dobro jesti

1. 

   Jedite odgovarajuće dijelove prave količine hrane. Moguće je konzumirati cijeli niz hranjivih sastojaka koji su vam potrebni dok slijedite lakto-ovo vegetarijansku prehranu, ali kao i kod bilo kojeg drugog obroka, morat ćete uravnotežiti ono što jedete.
   • Najbolji način za to je jesti razno voće i povrće, mahunarke (grah i leća), sireve, jogurte, žitarice (pšenica, riža, zob itd.) I drugu hranu. To vam osigurava da unosite odgovarajuće hranjive sastojke i izbjegavate nedostatak vitamina ili minerala.
   • Precizna količina hrane koju ćete trebati jesti razlikuje se ovisno o razini kalorija koje su vam potrebne za vašu dob, razinu aktivnosti itd. Ako imate nedoumica, obratite se liječniku ili registriranom dijetetičaru.

2. 

   Unesite dovoljno proteina. Proteini, koji su tijelu potrebni za funkcioniranje i rast, su neophodni. Kao lakto-ovo vegetarijanac, svoje potrebe za proteinima možete podmiriti jedući hranu poput graha, orašastih plodova i proizvoda od soje, kao i mliječne proizvode i jaja. Dobri načini za dobivanje proteina (pod pretpostavkom prehrane od 2000 kalorija dnevno) uključuju: omlet od četiri bjelanjka, dvije palačinke od četiri inča od bjelanjaka ili 1/2 šalice kuhanog graha.
   • Većina sorti vegetarijanaca suočava se s problemima s unosom dovoljno proteina. Pratite unos proteina i prilagodite se tome.

3. 

   Obavezno konzumirajte vitamin D. Lakto-ovo vegetarijanci kalcij potreban za kosti i zube mogu dobiti ne samo iz mliječnih proizvoda, već i iz određenih sojinih mlijeka, žitarica za doručak, tamnozelenog lisnatog povrća i druge hrane. Utvrđeni mliječni proizvodi i žumanjci također pružaju neophodan vitamin D. Dobri načini dobivanja vitamina D (pod pretpostavkom prehrane od 2000 kalorija dnevno) uključuju: 1/2 šalice mlijeka s malo masnoće, 1 uncu nemasnog sira ili 1 šalicu sirovog lisnatog zelja.

4. 

   Jedite dovoljno željeza. Umjesto da dobivaju željezo iz mesa, lakto-ovo vegetarijanci imaju niz ukusnih mogućnosti, uključujući žitarice obogaćene željezom za doručak, špinat, grah, kruh od cjelovite pšenice i drugu hranu. Dobri načini dobivanja željeza (pod pretpostavkom prehrane od 2.000 kalorija dnevno) uključuju: 1/2 šalice kuhanog graha, 1 krišku cjelovitog pšeničnog kruha, 1 šalicu sirovog špinata ili 3/4 šalice obogaćene hladne žitarice.
   • Dnevno uzimajte multivitaminske i višemineralne dodatke (ali to nije potrebno, osim ako ne trčite svakodnevni maraton).

5. 

   Ne zaboravite na cink. Lacto-ovo vegetarijanci, među ostalim, mogu dobiti cink iz obogaćenih žitarica za doručak, mnogih graha, sjemenki bundeve, slanutka, pšeničnih klica i mliječnih proizvoda. Dobri načini dobivanja cinka (pod pretpostavkom prehrane od 2000 kalorija dnevno) uključuju: 1/2 šalice kuhanog graha, 1/2 šalice mlijeka s malo masnoće ili 3/4 šalice obogaćenih hladnih žitarica.

6. 

   Obavezno unosite vitamin B-12 u odgovarajućim količinama. Ovaj vitamin može potjecati od životinjskih proizvoda ili dodataka. Kao vegetarijanac s lakto-ovo, imate mogućnost dobivanja B-12 iz mliječnih proizvoda, jaja i hrane obogaćene vitaminima. Dobri načini dobivanja vitamina B-12 (pod pretpostavkom prehrane od 2.000 kalorija dnevno) uključuju: 1/2 šalice mlijeka s malo masnoće, srednje jaje ili 3/4 šalice obogaćenih hladnih žitarica.

7. 

   Utvrdite unosite li dovoljno joda. Jod pomaže u radu mnogih organa i sastojak je koji se danas često nalazi u jodiranoj soli. Također se nalazi u mnogim prerađenim namirnicama napravljenim od jodirane soli. Ako se vaša prehrana uglavnom temelji na sirovoj hrani, možda ne unosite dovoljno joda. Ako je to slučaj, neka jodirana sol bude dostupna, ali pripazite da je ne unesete previše.

8. 

   Potražite hranu bogatu omega-3. Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje srca i mozga. U lakto-ovo vegetarijanskoj prehrani mogu se dobiti od orašastih plodova i sjemenki, soje i određene obogaćene hrane. Na primjer, 1 žlica lanenog ulja ili 1/2 šalice lanenog sjemena ili kjase izvrsni su izvori Omega-3. Određene sorte jaja također su bogate Omega-3; oni su često označeni kao takvi.

Dio 3 od 3: Proširivanje opcija izbornika

1. 

   Pokušajte izaći iz svoje zone udobnosti. Prelazak na lakto-ovo vegetarijansku prehranu može biti velika promjena, a pridržavati se toga može biti teško ako se usredotočite samo na ono što ne možete jesti. Međutim, vaša prehrana također može biti način otvaranja novih i uzbudljivih mogućnosti. Isprobavanje novih stvari osigurava da se hranite raznoliko i dobivate sve potrebne hranjive sastojke.

2. 

   Isprobajte razne kuhinje. Mnoge kuhinje bogate su mogućnostima za lakto-ovo vegetarijance. Večera u raznim restoranima može biti izvrstan način za isprobavanje nove hrane i dobivanje ideja za jela.
   • Azijske kuhinje (uključujući kinesku, japansku, tajlandsku i vijetnamsku) često nude opcije bez mesa na bazi povrća i / ili tofua. Neka od ovih jela pripremaju se pomoću umaka od ribe, pa pitajte ako niste sigurni.
   • Južnoazijske kuhinje (indijska, pakistanska, nepalska itd.) Često nude jela bez mesa na bazi leće, riže, povrća u curryju, jogurta i druge hrane koja je dopuštena u lakto-ovo vegetarijanskoj prehrani.
   • Nije preteško pronaći bezmesne opcije u mediteranskim kuhinjama (talijanska, grčka, bliskoistočna). Potražite jela koja sadrže falafel (kuglice od graška), kus-kus, patlidžan, tabbule, fetu i drugu hranu. Mnoga specifična jela i umaci izričito su bezmesni, poput tjestenine primavera (s povrćem) i pesta (marinara sadrži ribu).
   • Opcije za vegetarijance s lakto-ovo u meksičkoj kuhinji uključuju buritose na bazi graha, povrće fajitas i nachos, enchiladas od sira ili graha, quesadillas, tamale, jela od riže, huevos rancheros, guacamole, salsas, prženi grah i još mnogo toga. Pitajte želite li biti sigurni da nijedno od ovih jela nije napravljeno od svinjske masti ili drugih životinjskih proizvoda.

3. 

   Potražite zamjene. Ako imate recept ili jelo koje tradicionalno zahtijeva meso, postoje načini da ga zamijenite lakto-ovo vegetarijanskim opcijama. Zamjene za meso uključuju:
   • Tempeh se pravi od fermentirane soje. Može se narezati ili preraditi poput mesa da se prži, peče, peče itd.
   • Seitan se prerađuje od pšeničnog glutena. Ima blag okus i teksturu sličnu mesu. Može se koristiti u trakama, komadićima itd. U mnogim receptima umjesto mesa.
   • Tofu je zgrušano sojino mlijeko koje je prešano u blokove. Mekani tofu može se kretati od kremastog do mrvičastog, dok se čvrsti tofu može narezati na trakice ili komade za roštilj, marinirati, peći itd.
   • Teksturirani biljni proteini proizvode se od soje i dolaze u različitim oblicima (pahuljice, komadići itd.). Mogu se dodati jelima kako bi povećali njihov sadržaj proteina ili se mogu koristiti kao zamjena za mljeveno meso u čiliju, špagetama, pljeskavicama i praktički u bilo kojem drugom jelu.
   • Grah je bogat proteinima i može se koristiti kao zamjena za meso. Na primjer, vegetarijanski čili može se napraviti zamjenom više graha umjesto govedine.
   • Vegetarijanske ili veganske alternative razvijene su za mnoge životinjske proizvode. Mnogi supermarketi sada nose predmete poput hamburgera na bazi graha, sojinih hrenovki i tofua puretine i slanine napravljenih od sastojaka poput tempeha i sejtana.
   • Iako je sir dopušteno u lakto-ovo vegetarijanskoj prehrani, kao opciju možete odabrati i veganski sojin "sir".
   • Quorn je dobra zamjena

4. 

   Upotrijebite kuharice i web stranice s receptima kako biste pronašli ideje. Lako možete istražiti vegetarijanske recepte s lakto-ovo. To će vam dati puno ideja za jela koja možete probati i nove ili različite namirnice koje ćete uvrstiti u svoju prehranu.
   • USDA i druge organizacije održavaju popise resursa, a internetske tražilice također će otkriti puno mogućnosti.

Pitanja i odgovori zajednice

Što mogu učiniti kao maloljetnica koja ne zna kuhati i čiji su roditelji s malim proračunom? Imate li prijedloga za obiteljski recept?

Isprobajte tvrdo kuhana ili kajgana sa soli, paprom i zobene pahuljice s borovnicama ili sezonskim voćem. Ovo je najlakše.

Što mogu učiniti ako ne volim orahe ili grah?

Orašasti plodovi i grah prvenstveno se koriste kao izvori proteina u vegetarijanskoj / veganskoj prehrani, ali postoji mnogo alternativa. Chia sjemenke, avokado, goji bobice, špinat i kelj dobre su opcije. Uz to, mnoge zamjene za meso, poput pljeskavica Boca, sadrže značajnu količinu proteina. Ako ste vegetarijanac lakto-ovo, možete jesti jaja za proteine.

Kako se nositi s ljudima koji me zbog toga ismijavaju?

Držati glavu gore. Ne bi se trebali ismijavati zbog brige o životinjama i želje da budu zdraviji.

Može li lakto ovo vegetarijanac jesti čokoladu, žumanjke i med?

Da, vegetarijanac lakto ovo može jesti čokoladu, žumanjke i med. Vegani ne mogu jer sadrže životinjske proizvode.

Mogu li jesti kruh u lakto-ovo vegetarijanskoj prehrani?

Da. Kruh obično ne sadrži meso. Većina kruha je također veganska, osim kruha bez glutena, koji ponekad može sadržavati jaje. Ako sumnjate, pročitajte sastojke.