Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice

Ostali odjeljci

Kvazi vegetarijanci su ljudi koji sebe smatraju vegetarijancima, ali povremeno će jesti meso, ribu, morske plodove ili perad. Kvazi-vegetarijanci mogu prakticirati ovu vrstu prehrane iz zdravstvenih ili etičkih razloga. Možete postati kvazi vegetarijanac razmatranjem svoje odluke, donošenjem razumnih izbora hrane i izradom planova obroka koji će vas voditi kroz svaki tjedan.

Koraci

Dio 1 od 4: Živjeti kvazi vegetarijanski način života

1. 

   Otkrijte zašto želite biti kvazi vegetarijanac. Mnogi ljudi isprobaju vegetarijansku dijetu i brzo se od nje odustaju nakon početka. Razumijevanje razloga zbog kojih želite biti kvazi vegetarijanac može vam pomoći da pametnije odaberete hranu za svoje zdravlje i držite se ove vrste prehrane. Možda razmišljate o kvazi vegetarijanskoj prehrani iz sljedećih razloga:
   • Zdravlje: Biljna prehrana ima brojne zdravstvene prednosti, pa biste mogli razmisliti o ograničavanju unosa mesa radi promicanja boljeg zdravlja ili ciljanja određenih zdravstvenih problema
   • Religiozna uvjerenja: Mnoge religije, uključujući hinduizam, budizam i jainizam, imaju dugu tradiciju da ne jedu meso ili određene vrste mesa u znak poštovanja prema životinjama ili kao sredstvo nenasilja.
   • Briga o dobrobiti životinja: Životinje se često uzgajaju i kolju u nehumanim okolnostima; ako ste zabrinuti za dobrobit životinja, možete razmisliti da ste vegetarijanac.
   • Ekološka održivost: Uzgoj životinja za meso može nategnuti okolišne resurse kao što su voda, zrak i zemlja, pa biste mogli razmisliti o vegetarijanstvu ako ste zabrinuti za zaštitu okoliša.
   • Proračun kućanstva: Kupnja mesa može biti vrlo skupa, pogotovo ako se želite uzgajati i klati organsko meso na humane načine. Možda biste htjeli probati vegetarijanstvo kako biste smanjili troškove prehrambenih proizvoda.

2. 

   
   
   Odlučite koliko ćete često jesti meso. Vjerojatno imate ideju koliko mesa želite jesti svaki tjedan. Prije nego što započnete pisati svoj plan, razmislite koliko dana treba imati meso ili proizvode s mesom poput francuske juhe od luka. Uzmite u obzir svoje razloge kvazi vegetarijanca s brojem dana u kojima želite jesti meso da biste utvrdili konačni ukupan broj.
   • Zapišite čimbenike poput "Želim biti zdraviji i ostaviti što manji utjecaj na okoliš. Imati neku vrstu mesa dva dana u tjednu može mi pomoći u postizanju tih ciljeva. " Također biste mogli odlučiti da meso ne želite kuhati kod kuće i spremit ćete ga za poslasticu kad odete u restoran.
   • Slijedite kampanju Bez mesnih ponedjeljka, inicijativu koju vodi škola za javno zdravstvo Johns Hopkins Bloomberg. Milijuni ljudi širom svijeta sudjeluju u bezmesnim ponedjeljcima i to bi mogao biti dobar motiv da se pridržavate svoje kvazi vegetarijanske prehrane.
   • Pokušajte imati samo jedan obrok na bazi mesa svaki tjedan. Ako želite imati više, razmislite o uzimanju ribe umjesto mesa ili povećajte obroke na bazi mesa na dva tjedno.

3. 

   
   
   Razmislite o jedenju samo ribe, osim u određenim situacijama. Djelomični vegetarijanci su ljudi koji izbjegavaju meso, ali mogu jesti ribu. Te ljude zovu pesko-vegetarijanci ili peskatarci. Ako želite što više izbjegavati meso, uživajte u ribi u bilo kojem trenutku kada želite meso. Možda ćete htjeti napraviti iznimke i jesti meso u određenim situacijama, na primjer kada vam netko kuha obrok.
   • Obavezno nabavite održive vrste riba ako ćete ih jesti. To vam može osigurati da uzimate kvalitetnu ribu od održivih vrsta. Informacije i najave o održivim vrstama riba možete pronaći na http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   Meso jedite samo izvan kuće. Meso za kuhanje ponekad može mirisati i zamrljati lonce i tave. To također dodaje vašem računu za prehranu. Ako pokušavate uštedjeti novac i svoja jela, razmislite o uživanju u mesu samo kad izađete na večeru. To vam može osigurati da živite kvazi vegetarijanski način života, pa čak i uštedjeti novac.
   • Zamijenite mesna jela za vegetarijanske ako jedete često ili ste često pozvani u tuđe domove. Razmislite o svojim ciljevima da budete kvazi vegetarijanac i koliko puta tjedno želite jesti meso.

5. 

   Razmislite o jedenju mesa u posebnim okolnostima. U nekim će vam slučajevima trebati više proteina i hranjivih sastojaka, poput željeza. To može uključivati ​​žene u menstruaciji, trudnice ili dojilje; ljudi koji rade trening izdržljivosti; ili ljudi s bolestima poput poremećaja željeza.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom o svojoj želji da budete kvazi vegetarijanac. On ili ona će vas obavijestiti je li ova vrsta prehrane zdrava za vas. Također ćete otkriti da unos mesa možete smanjiti na određeni broj dana u tjednu. Postavite sva pitanja koja imate.

Dio 2 od 4: Priprema za kvazi vegetarijanca

1. 

   Posjetite svog zdravstvenog radnika. Prije nego što započnete kvazi vegetarijansku prehranu, važno je obavijestiti svog liječnika o vašem planu. To je osobito važno ako imate posebne zdravstvene potrebe, poput dijabetesa. Liječnik vas može obavijestiti jeste li dovoljno zdravi da budete kvazi vegetarijanac. Može predložiti načine kako postići pravu ravnotežu hranjivih sastojaka za svoje zdravlje i dobrobit.
   • Vodite otvorenu raspravu sa svojim liječnikom o svojim planovima da budete kvazi vegetarijanac. Postavljajte pitanja o vegetarijanskoj prehrani i svim zdravstvenim problemima koje morate imati na umu dok odabirete hranu.

2. 

   Sastanite se s registriranim dijetetičarom. Postati kvazi vegetarijancem znači da ćete vjerojatno prilagoditi svoju prehranu. Razgovor s registriranim dijetetičarom o svom planu može vam pomoći da pametno odaberete hranu i nabavite sve potrebne hranjive sastojke za održavanje zdravlja.
   • Obavijestite dijetetičara o vašim željama i svim posebnim zdravstvenim razlozima koje imate. Recite mu kakvu hranu volite i što zamišljate da jedete. Na primjer, mogli biste reći: „Volio bih izbjegavati crveno meso i ograničiti ribu i perad. Uživam u jajima i mliječnim proizvodima. "
   • Pronađite lokalno registriranog dijetetičara pitajući svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili koristeći Akademiju za prehranu i dijetetiku: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   Donesite svoju konačnu odluku. Kad budete imali priliku razmotriti svoje motive i sastati se sa zdravstvenim radnicima, možete donijeti konačnu odluku na temelju informacija. Prednosti i nedostatke kvazi vegetarijanca zapišite na papir koji će vam pomoći u tom procesu. Tada možete postupno početi mijenjati prehranu u kvazi vegetarijansku.
   • Razmislite o tome da o svojoj odluci obavijestite svoje prijatelje i obitelj. Možda će razmotriti vaš životni stil kad vas pozivaju na jelo ili predlažu da jedete u restoranu.

Dio 3 od 4: Odabir osjetljive hrane za vašu dobrobit

1. 

   Pročitajte naljepnice proizvoda za skriveno meso. Ako kupujete pripremljenu ili prerađenu hranu, provjerite naljepnice proizvoda. Možda ćete otkriti da neka hrana sadrži skriveno meso ili nusproizvode životinjskog podrijetla, uključujući takozvane vegetarijanske ili veganske odabire. To vas može spriječiti da ne odstupite od svoje kvazi vegetarijanske prehrane.
   • Ne zaboravite da mnoge namirnice, poput juha, imaju podloge od mesne juhe. Umaci poput Worcestershirea mogu imati inćune ili druge proizvode životinjskog podrijetla.
   • Pripazite na želatinu koja se pravi od vrenja kopita, kože i tetiva zaklanih životinja. Svinjska mast je još jedan proizvod napravljen od životinjske masti i neki restorani ili ljudi mogu u njoj pržiti hranu.
   • Razmislite o izbjegavanju prerađene ili unaprijed pripremljene hrane u korist ili cjelovitog neobrađenog izbora.

2. 

   Odaberite raznovrsno voće i povrće. Voće i povrće često su temelj vegetarijanske prehrane. Sadrže važne hranjive sastojke koji mogu promovirati vaše zdravlje i dobrobit i održavati osjećaj sitosti tijekom cijelog dana.
   • Svaki dan pojedite četiri do pet porcija voća i tri do pet porcija povrća. Uzimanje raznolikog povrća i voća može vam osigurati puno hranjivih sastojaka kao što su vitamin C, željezo i kalcij. Isprobajte brokulu, ciklu, mrkvu, tikvicu, naranče, borovnice i maline.
   • Imajte na umu da se ½ šalice 100% soka od voća ili povrća računa kao jedna dnevna porcija.

3. 

   Uključite puno cjelovitih žitarica. Hrana poput kruha, tjestenine i riže još su jedan sjajan način da slijedite svoju kvazi vegetarijansku prehranu. Oni vam također mogu pomoći da dobijete vitalne hranjive sastojke kao što su vitamin B, magnezij i željezo.
   • Svaki dan pojedite šest do osam porcija kruha i žitarica. Svakako pripazite da barem polovica porcija bude od cjelovitih žitarica poput smeđe riže, tjestenine od cjelovite pšenice i kvinoje.
   • Odaberite žitarice obogaćene željezom, vitaminom B, vlaknima i proteinima za dodatno pojačavanje hranjivih sastojaka.

4. 

   Uživajte u različitim vrstama mliječnih proizvoda. Vegetarijanci, za razliku od vegana, konzumiraju mliječne proizvode koji dolaze od životinja, uključujući krave, ovce i koze. Mliječni proizvodi izvrstan su izvor proteina, kalcija i vitamina D. Također mogu zamijeniti hranjive sastojke koji se nalaze u mesu. Ciljajte na dvije do tri porcije mliječnih proizvoda s malo masnoće dnevno iz namirnica kao što su:
   • Sir
   • Mlijeko
   • Jogurt
   • Sladoled
   • Kiselo vrhnje
   • Svježi sir
   • Maslac

5. 

   Izračunajte svoje potrebe za proteinima. Svatko treba proteine ​​da bi ostao zdrav. Proteini su jedan od primarnih gradivnih dijelova mišićne dlake, krvi i vezivnog tkiva. Trebali biste pokušati dobiti Preporučeni dnevni unos (RDA) proteina za, što je 0,8 g po kilogramu težine, svaki dan.
   • Otkrijte svoj osobni RDA za proteine ​​pomoću mrežnog kalkulatora za proteine. Možete ih pronaći na web mjestima poput http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • Imajte na umu da je RDA za osobu koja se malo ili nimalo bavi. Ako ste aktivni, udvostručite izračunat RDA.

6. 

   Dobivajte proteine ​​iz životinjskih i biljnih izvora. Meso je jedan od najboljih izvora proteina i hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 masne kiseline. Ali kao kvazi vegetarijanac, smanjujete ili izbjegavate određene vrste mesa. Možete odabrati kada želite malo mesa, a proteine ​​dobiti iz drugih životinjskih i biljnih izvora. Neki izvori proteina za kvazi vegetarijance koji nisu meso ili riba su:
   • Grašak
   • Kvinoja
   • Grah
   • Orašasti plodovi i maslaci od oraha
   • Slanutak
   • Tempeh i tofu
   • Lisnato povrće
   • Sjeme sezama, suncokreta i maka
   • Jaja
   • Mliječni proizvodi

Dio 4 od 4: Planiranje praktične kvazi vegetarijanske prehrane

1. 

   Promijenite prehranu. Svaka hrana koju odaberete sadrži različite hranjive sastojke. Jedeći širok spektar hrane može vam pružiti vitalne hranjive sastojke kako biste ostali zdravi. Kao kvazi vegetarijanac, ovo je važno jer postoje namirnice koje ne možete jesti. Obavezno jedite što više različitih vrsta hrane svaki dan.

2. 

   Napišite plan obroka za svaki tjedan. Planovi obroka izvrstan su način za praćenje onoga što jedete i mogu usmjeriti kupovinu hrane. Pisanje plana na početku svakog tjedna može osigurati da unosite dovoljno hranjivih sastojaka i nehotice ne jedete više mesa nego što želite. Razmislite o držanju velike obrisive ploče u kuhinji kako biste mogli vidjeti plan za svaki dan. Vaš tjedni plan može izgledati ovako:
   • Ponedjeljak: smoothie s avokadom i tostom od cjelovite pšenice s bademovim maslacem za doručak; miješana zelena salata i tortelini od špinata s parmezanom za ručak; biljni omlet sa salsom i kiselim vrhnjem za večeru.
   • Utorak: za doručak biste mogli dati zobene pahuljice izrezane u čelik prelivene svježim ananasom, malinama, mangom i borovnicama; za ručak, šalica juhe od povrća sa sendvičem sa sirom na žaru; komad lososa, povrće na pari i šalica grčkog jogurta sa svježim voćem za večeru.
   • Srijeda: za doručak pecivo s krem ​​sirom i paprikom; velika salata s povrćem, uključujući kelj, mrkvu, rajčicu, šparoge, repu, malo nemasnog sira i dva tvrdo kuhana jaja za ručak; za večeru biste mogli popiti čili s bubrezima i crnim grahom te tofuom i dvije kukuruzne tortilje.
   • Četvrtak: žitarice od cjelovitih žitarica s mlijekom i voćem za doručak; tjestenina s povrćem na pari i umakom od rajčice za ručak; miješana salata s orasima i sirom, falafelom i humusom za večeru.
   • Petak: doručkujte vafl od borovnica od cjelovitog zrna sa sirupom i svježim voćem; rižini rezanci s povrćem, umakom od jaja i curryja za ručak; a za večeru pojesti pizzu od povrća.
   • Subota: za doručak se prepustite kolutu cimeta; miješana juha od salate i rajčice za ručak; za večeru napravite odrezak ili piletinu s povrćem sa žara ili uživajte u obroku u svom omiljenom restoranu.
   • Nedjelja: dajte si slobodan dan da jedete što god želite.

3. 

   Budi milostiv gost. Velika je vjerojatnost da ćete biti pozvani na obroke u druge domove ili u restorane. Ako vas domaćini pitaju imate li ograničenja u prehrani, recite im da ste kvazi vegetarijanac. Oni vas mogu smjestiti, ali nikada ne biste trebali očekivati ​​ili zahtijevati da drugi pripremaju ili kupuju drugačiju hranu samo za vas. Umjesto toga, sjetite se da ste kvazi vegetarijanac i da ponekad jedete meso i ribu. To vam može pomoći da budete ljubazan gost koji ne uvrijedi ili uznemiri drugu osobu.
   • Isprobajte zalogaj svakog jela ako ste kod nekoga kod kuće na večeri. Ova volja pokazuje vaš dobar napor i može spriječiti neugodne situacije. Imajte na umu da vam se nešto ne mora sviđati, već da biste trebali probati sve.
   • Napravite odgovarajući odabir ili zamjenu kad idete u restorane. Mnoga mjesta su spremna smjestiti goste. Većina švedskih stolova nudi raznoliko meso i hranu bez mesa.

Pitanja i odgovori zajednice

Što bih trebao imati na umu prilikom prelaska na novu prehranu?

Lyssandra Guerra
Ovlašteni savjetnik za prehranu i wellness, Lyssandra Guerra certificirana je savjetnica za prehranu i wellness i osnivačica Native Palms Nutrition sa sjedištem u Oaklandu u Kaliforniji. Ima više od pet godina iskustva u treniranju prehrane i specijalizirala se za pružanje podrške za prevladavanje probavnih problema, osjetljivosti na hranu, žudnje za šećerom i drugih srodnih dilema. Certifikat za holističku prehranu dobila je od Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts 2014. godine.

Ovlašteni savjetnik za prehranu i wellness Pokušajte ići sporo. Ne morate napraviti cijelu promjenu načina života u roku od 24 sata. Doista vas potičem da razmislite u kojoj hrani za koju znate da zaista uživate, poput svog omiljenog povrća. Stvorite obroke oko toga i pronađite različite načine kako ih jesti kako vam ne bi dosadilo.

Je li kvazi vegetarijanac netko tko jede samo svoje omiljene vrste mesa, ali samo bijelo meso?

Ne baš. U osnovi, kvazivegetarijanac je osoba koja će povremeno jesti samo određeno meso. Nije uvijek bijelo meso ono što drže u prehrani. Neki kvazivegetarijanci umjesto toga biraju crveno meso.

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.