Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Upozorenja

Sirova, veganska prehrana izazovan je način prehrane. Čak i ako ste već vegan, to je ogroman prijelaz. Ako ste zainteresirani za sirovu, vegansku prehranu, razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom o potencijalnim rizicima i eventualnim dodacima koji će vam trebati za malo olakšavanje prijelaza. Zatim započnite s malom obvezom, poput jedenja sirovog veganskog jedan dan u tjednu ili pola obroka. Ako se i dalje osjećate dobro, pokušajte s neprekidnom sirovom, veganskom prehranom i ubrati blagodati prehrane bogate vitaminima, mineralima i superhranom.

Koraci

Metoda 1 od 3: Pridržavanje sirove veganske prehrane

1. 

   Iz prehrane izbacite sve životinjske proizvode i prerađenu, kuhanu hranu. Veganska prehrana ne sadrži meso, mliječne proizvode, jaja ili med. Ako ste već vegan, imat ćete puno lakši prijelaz na sirovu vegansku prehranu. Ako niste vegan, možda ćete prvo htjeti probati vegansku prehranu prije nego što odete u sirovu vegansku hranu.
   • Prije početka veganske ili sirove veganske prehrane dobro je provjeriti svog liječnika kako biste mogli razgovarati o potencijalnim zdravstvenim rizicima i kako ih svesti na najmanju moguću mjeru.
   • Da biste bili sirovi vegan, nećete zagrijavati nijednu hranu iznad 40–48 ° C (104–118 ° F). Jedite hranu na sobnoj temperaturi, smrznutu ili blago zagrijanu.
   • Potpuno sirova dijeta ne preporučuje se djeci zbog hranjivih sastojaka koje trebaju razviti.

2. 

   
   
   Jedite svježu, cjelovitu, nerafiniranu hranu. Uključite puno voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, proklijalih žitarica i mahunarki. Uključite sirovu hranu za koju već znate da jedete. Na primjer, ako znate da volite mrkvu i avokado, možete razmisliti da gnječite avokado limunovim sokom i češnjakom kako biste napravili guacamole u koji biste umočili mrkvu.
   • Uzimajući sirovu vegansku prehranu, prirodno ćete smanjiti količinu prerađene i predpakirane hrane koju jedete, jer ona rijetko odgovara strogim zahtjevima prehrane.

3. 

   
   
   Planirajte dobro uravnotežene obroke kako biste održali zdravu prehranu. Sirovu hranu možete jesti u prirodnom stanju kakva jest, ali većina ljudi smatra da je sirova veganska prehrana zadovoljnija pripremom. Budući da ne možete kuhati niti se oslanjati na prethodno zapakiranu hranu, možda ćete svaki dan provoditi više vremena za pripremu hrane nego što ste navikli.
   • Dio dugotrajne prirode sirovih veganskih pripravaka je krivulja učenja. Kad spustiš nekoliko recepata, možeš očekivati ​​da ćeš potrošiti manje vremena na pripremu.

4. 

   
   
   Shvatite da je izazov učiniti sirovu vegansku prehranu zdravom. Samo zato što jedete sirovu vegansku prehranu, to vas automatski ne čini zdravim. Sirova veganska dijeta neće ukloniti toksine ili sagorijevati masnoće, a sirovi vegani mogu se boriti da dobiju dovoljno hranjivih sastojaka i kalorija. Uz to, oslanjajući se toliko na voće, zubna caklina se može istrošiti, a sadržaj šećera može uzrokovati karijes.
   • Razmislite o razgovoru s liječnikom ili nutricionistom o minimaliziranju zdravstvenih rizika i, ako je potrebno, uzimanju dodataka kako biste dobili dovoljno hranjivih sastojaka.
5. Uzgajajte vlastitu hranu. Proizvodi u samoposluzi obiluju problemima, od niskih vrijednosti hranjivih sastojaka do onečišćenja, zajedno s ekološkim problemima zbog prehrambenih milja i plastične ambalaže.
   • Uzgoj u zatvorenom u automatiziranim hidroponskim vrtovima jednostavan je za prijelaz jer zahtijeva jednak ili manje posla nego odlazak u trgovinu.

Metoda 2 od 3: Planiranje obroka

1. 

   Jedite hranu za koju već znate da vam se sviđa. Napravite popis sirove hrane koju već jedete i volite. Na primjer, ako već grickate hranu poput mrkve, grožđa, jabuka i avokada, potražite sirove, veganske recepte koji uključuju tu hranu.
   • Kupujte sastojke koje volite na veliko. Vjerojatno ćete jesti puno više nego što ste navikli na sirovoj veganskoj prehrani.
   • Primjerice, ako nikada niste voljeli gljive, vjerojatno nećete početi voljeti gljive kao dio sirove, veganske prehrane.

2. 

   Jedite puno lisnatog zelenila, povrća i voća pri svakom obroku. Ova hrana bit će većina vaše prehrane jer se sve smatra sirovom i veganskom. Također su jeftine i lako ih je pronaći u bilo kojoj trgovini.
   • Biti na sirovoj veganskoj prehrani izvrsna je prilika da isprobate voće i povrće koje prije niste imali. Sljedeći put kad budete u trgovini, uzmite nešto novo - možda ćete jednostavno pronaći novu omiljenu hranu!

3. 

   Dnevni unos proteina dobivajte iz sjemenki i orašastih plodova. Bez mesa može biti teško unijeti dovoljno proteina u prehranu. Orašasti plodovi i sjemenke, međutim, izvrsni su izvori. 1 porcija kikirikija ili badema otprilike je trećina preporučene dnevne količine! Pokušajte posipati orašaste plodove u salatu ili nosite sa sobom vrećicu omiljenih kao međuobrok.
   • Maslac od orašastih plodova također je sjajan način da orašaste plodove uvrstite u svoju prehranu. Pokušajte namazati svoj omiljeni maslac od orašastih plodova na proklijalom tostu od žitarica ili ga dodati u smoothie!

4. 

   Napunite škrobno korjenasto povrće i proklijali kruh od žitarica. Nije sve korjenasto povrće sirovo vegansko, ali mrkva, repa i keleraba jesu. Oni su također zasitni i škrobni i mogu zamijeniti rezance, rižu ili kruh. Proklijali kruh od zrna još je jedna opcija za punjenje međuobroka koju možete pronaći u specijaliziranim trgovinama zdravom hranom.
   • Sirovi kruh se ne peče, on je dehidriran. Možete ga probati napraviti kod kuće u dehidratoru, ali imajte na umu da treba nekoliko dana da zrna niknu i cijeli dan da štruca dehidrira.

5. 

   Za doručak pripremite smoothieje ili zdjelice za smoothie. Mnogi sirovi vegani dan započinju smoothiejem za doručak. Uključite nekoliko šaka sirovog zelja kao što su špinat ili kelj, malo chia sjemenki i voće koje volite. Dodajte sirovo orašasto mlijeko i nekoliko šaka orašastih plodova ili sjemenki za bjelančevine. Također možete dodati začine ili arome poput meda, javorovog sirupa ili ekstrakta vanilije.

6. 

   Napravite vlastiti sok sokovnikom. Sokovnik može od gotovo svakog sirovog voća ili povrća napraviti sok. Dodavanje soka u sirovu, vegansku prehranu još je jedan način da unesete više vitamina i hranjivih sastojaka tijekom dana.
   • Sok ne bi trebao zamijeniti obroke, ali možete ga koristiti kao dodatak obroku.

7. 

   Jedite obilne salate za ručak i večeru. Napravite velike salate s puno lisnatog zelenila i prelijte ih nasjeckanim povrćem, orasima, sjemenkama i voćem. Neka salata bude što veća kako bi bila zadovoljna.
   • Napravite vlastite preljeve za salate kako biste dodali više okusa i uzbuđenja svojim salatama. Većina preljeva u bocama nije kompatibilna sa sirovom veganskom prehranom.
   • Sirove začine također možete kupovati u trgovinama zdrave hrane kako biste začinili prehranu.

8. 

   Jedite puno grickalica tijekom dana. Najlakši način prigrizanja sirove, veganske prehrane je uzimanje nekoliko šaka orašastih plodova ili povrća. Međutim, možete pripremiti i međuobročne grickalice, poput sladoleda na bazi kokosa ili banane, torte od sira od indijskog mlijeka ili sirovog humusa.
   • Sirovi vegani snažno su prisutni na društvenim mrežama i često objavljuju nove recepte. Može biti korisno slijediti druge sirove vegane kako biste imali osjećaj zajedništva i dobili nove ideje za recepte.

Metoda 3 od 3: Prijelaz na sirovu vegansku prehranu

1. 

   Pokušajte započeti s 1 sirovim danom u tjednu. Može biti puno lakše posvetiti se sirovoj prehrani ako je uzimate polako. Isprobajte sirovu prehranu za sva 3 obroka, kao i grickalice za cijeli dan kako biste vidjeli kako se osjećate.
   • Posvećivanje 1 sirovom danu u tjednu manje je zastrašujući način započinjanja sirove prehrane. U tjedan možete postupno dodavati više sirovih dana.

2. 

   Posvećujte se sirovoj prehrani na ograničeno vrijeme. Kako biste vidjeli kako će vaše tijelo reagirati na sirovu, vegansku prehranu, ograničite svoj prvi pokušaj na otprilike tjedan dana. Možete isprobati recepte, izvršiti svakodnevne prilagodbe i pratiti kako se vaše tijelo osjeća i procijeniti na kraju tjedna.
   • Ako se osjećate neprestano izgladnjelim, bez energije ili bolesnim, možda ćete htjeti razmotriti drugu prehranu ili prilagoditi sirovu vegansku prehranu.
   • Također možete slijediti sirovu prehranu od 50%, jesti sirovu vegansku hranu za doručak i ručak te veći, kuhani veganski obrok za večeru.

3. 

   Budite fleksibilni s prehranom i slušajte svoje tijelo. Ako vam sirova prehrana ne ide, pokušajte smanjiti koliko dana u tjednu jedete sirovo ili dodajte barem jedan kuhani obrok dnevno. Nije lako prijeći na sirovu, vegansku prehranu, zato nemojte biti frustrirani ako se toga teško držite, pogotovo u početku. Poduzmite jedan po jedan korak i nemojte se bojati dodavanja kuhanih ili neveganskih elemenata prehrani ako trebate.
   • Idite liječniku ako se počnete osjećati iscrpljeno ili bolesno. Možda ćete trebati promijeniti način prehrane ili početi dodavati dodatke.

4. 

   Grickajte ili jedite male, česte obroke tijekom dana kako biste se osjećali zadovoljno. Budući da nećete moći jesti zasitnu hranu poput žitarica i tofua, očekujte da ćete tijekom dana češće biti gladni. Glad možete izbalansirati grickanjem ili jedenjem više obroka dnevno nego što biste to obično učinili.
   • Mnogi sirovi vegani drže pri ruci voće, sirove orašaste plodove i maslac od sirovih orašastih plodova za jednostavno grickanje.

5. 

   Uzmite dodatke prehrani kako biste bili sigurni da unosite sve potrebne hranjive sastojke. Da biste unijeli dovoljno hranjivih sastojaka u potpuno sirovoj veganskoj prehrani, morat ćete uzeti barem dodatak vitamina B12. Možda ćete htjeti razgovarati s nutricionistom o dodatnim dodacima koje možete uzimati, poput željeza, cinka ili vitamina D. Možda ćete primijetiti nuspojave poput umora ako vam nedostaje bilo koji od ovih.
   • Možda ćete htjeti nastaviti raditi s nutricionistom dok nastavljate sa sirovom prehranom, a ne samo kad započnete.

Pitanja i odgovori zajednice

Upozorenja

• Djeca koja jedu sirovu vegansku dijetu ozbiljno riskiraju probleme poput kašnjenja u rastu, zastoja u razvoju i neuroloških poremećaja.
• Kuhinjska oprema, poput dehidratora i sokovnika, mogla bi pružiti više mogućnosti, ali je skupa i dugotrajna. Jedenje minimalno pripremljene hrane, kao što je samo branje i jedenje, najlakše je započeti.
• Hidroponske vrtove je teško postaviti, a skupo ih je započeti, ali kad se dovrše, plaćaju se uz malo održavanja.