Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Penjanje po užetu izvrsna je vježba kojom se gradi snaga gornjeg dijela tijela. Prije penjanja, osigurajte da je vaše uže sigurno usidreno i da je okruženje za penjanje po užetu sigurno. Izgradnja snage gornjeg dijela tijela prije penjanja dobra je priprema za penjanje po užetu i pomoći će vam da usponi budu brži i učinkovitiji. Kako se budete usavršavali, mogli biste isprobati tešku tehniku ​​poput L-sjedenja ili uspona bez nogu. Bez obzira koju tehniku ​​odabrali, budite oprezni, zabavite se i ne pokušavajte žuriti.

Koraci

Metoda 1 od 3: Isprobavanje osnovnih uspona

1. 

   Uspon uz tehniku ​​klase u teretani. Da biste se popeli na uže tehnikom klase u teretani, držite uže u rukama. Držite ruke blizu, jednu na drugoj. Stisnite konop između nogu. Uklonite jednu ruku i stavite je više na uže. Otpustite stopala, ali držite konop između njih i podignite koljena na prsa. Ponovno stisnite konop između nogu, a drugom rukom posegnite prema gore. Ponavljajte dok se ne popnete na uže.

2. 

   
   
   Popnite se na čvor uza. Uže s čvorovima je ono s velikim čvorovima u redovito razmaknutim razmacima. Da biste se popeli na uže, čvrsto objesite ruke na uže. Stavite noge na obje strane najnižeg čvora. Nastavite s penjanjem kao što biste to učinili metodom klase u teretani, ali koristite čvorove da se nogama odgurnete prilikom penjanja. Čvorovi funkcioniraju kao male platforme na kojima se možete odmoriti i uravnotežiti.
   • Ovisno o razmacima između svakog čvora, možda ćete moći podići noge nakon što ste osigurali ruke na užetu.
   • Na primjer, s rukama ispruženim što je više moguće na užetu, a nogama stežući uže dok se odmarate na čvoru, podignite noge do točke na kojoj je sljedeći čvor. Čvrsto stisnite uže između stopala, a zatim podignite ruke u viši položaj.
   • Ako su čvorovi međusobno udaljeni, stisnite uže što je moguće čvršće između stopala i ispružite noge. Stavite ruke što je više moguće na uže. Nakon što u potpunosti ispružite ruke i noge, podignite noge koliko god možete. Zatim čvrsto stegnite uže između njih, a zatim pomaknite ruke prema duljini užeta dok vam noge ne budu mogle nasloniti na sljedeći čvor.
   • Ne pokušavajte rukama uhvatiti čvorove.

3. 

   
   
   Popnite se metodom kočenja i čučnja. Također se naziva metoda S-omatanja, ovu tehniku ​​koriste marinci i zahtijeva zaglavljivanje užeta između nogu i uklanjanje pritiska s ruku. Uhvatite uže objema rukama. Možete pustiti da uže padne na jednu stranu ili da vam se pusti da vam se mota između nogu.
   • Lagano omotajte uže oko jedne noge. Nogu nemojte umotati u potpunosti. Umjesto toga, neka se konop omota oko stražnjeg dijela vašeg teleta i ispod stopala jedne noge.
   • Prenesite kraj užeta preko vrha druge noge.
   • Stavite petu odmotanog stopala s užetom na njega preko prstiju stopala koje imaju uže ispod i snažno pritisnite dolje. Uže će vam se zaglaviti između stopala, a vaša će stopala tako funkcionirati kao neka vrsta stezaljke koja će održavati uže stabilnim dok budete prolazili uz uže.
   • Ispružite ruke da biste uhvatili uže, a zatim olabavite prostor između stopala i povucite rukama. Tijekom uspona ponovno zategnite uže između stopala.
   • Možda ćete trebati "resetirati" uže između nogu dok se penjete ako ne ostane u labavoj petlji preko stopala.

Metoda 2 od 3: Korištenje naprednih metoda penjanja

1. 

   
   
   Popnite se na uže bez nogu. Penjanje po užetu bez nogu izuzetno je izazovna tehnika penjanja i zahtijeva ogromnu snagu gornjeg dijela tijela. Uhvatite uže objema rukama. Neka vam noge labavo vise ispod vas. Pomaknite jednu ruku na uže, čvrsto stežući drugu. Zatim stavite suprotnu ruku iznad ruke koju ste premjestili u visoki položaj. Nastavite na ovaj način, koristeći kratke, brze pokrete ruku i čvrsto uhvativši uže drugom, stabilizirajućom rukom dok ne dođete do vrha.

2. 

   Popnite se odjednom na dva užeta. Za penjanje dva užeta odjednom potrebna su dva užeta smještena približno na duljini ramena. Ova tehnika također isključuje upotrebu stopala.
   • Uhvatite jedno uže jednom rukom, a drugo uže drugom rukom. Stanite između dva užeta s po jednim na svakoj strani.
   • Desnom uhvatite uže s desne, a lijevom uže s lijeve strane. Neka vam noge vise ispod vas.
   • Čvrsto uhvativši lijevo uže, gurnite desnu ruku prema duljini užeta, a zatim ga čvrsto uhvatite.
   • Ponovite postupak, počevši od vaše desne strane.
   • Ova je tehnika također pogodna za osobe s superiornom snagom gornjeg dijela tijela.

3. 

   Isprobajte uspon L-sit. L-sit zahtijeva da započnete na zemlji s nogama ravno ispred sebe. Cilj je popeti se po užetu, a noge držati u istom savršeno ravnom položaju kao i oni kad se počnete penjati. S obje ruke čvrsto na užetu, a noge ispred sebe, čvrsto stavite donju ruku iznad gornje ruke. Ponavljajte dok ne dosegnete vrh užeta, a cijelo to vrijeme držite noge ravno u odnosu na tijelo u vodoravnom položaju.
   • Položaj je nazvan L-sjedalo, jer gledajući u profilu, vaše tijelo treba izgledati poput "L."

Metoda 3 od 3: Sticanje pravih vještina i opreme za uspon

1. 

   Odaberite svoje uže. Konopi koje koristi Navy SEALS su užad Manila od prirodnih vlakana. Ovi su konopi skloni istrošivanju tijekom dužeg vremenskog razdoblja, ali su vrlo jaki i općenito prihvaćeni kao standard u penjanju po užetu. Oni su dostupni na mreži i u nekim trgovinama vojnih viškova. Uže bi vam trebalo biti duljine oko dvadeset stopa i promjera dva inča.

2. 

   Izgradite snagu gornjeg dijela tijela. Bez snažnog gornjeg dijela tijela nećete se moći penjati brzinom ili sposobnošću. Postoji mnogo načina da poboljšate snagu gornjeg dijela tijela.
   • Sklekovi su korisni za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Da biste izveli sklek, lezite prsima naslonjeni na pod. Stavite ruke u širinu ramena i stavite svaku ruku uz bok odgovarajućeg ramena. Drugim riječima, stavite desnu ruku desno od desnog ramena, a lijevu samo lijevo od lijevog ramena. Usmjerite vrhove nožnih prstiju i uravnotežite ih. Tijelo bi vam trebalo biti kruto poput daske. Odgurnite zemlju rukama, a zatim se spustite dok vam ruke ne stvore kut od devedeset stupnjeva. Ponovite 15-30 puta, ili dok ne osjetite značajno naprezanje.
   • Pokušajte s izvlačenjem. Izvlačenja zahtijevaju podizanje na vodoravno orijentiranu metalnu šipku promjera dva do tri centimetra. Uhvatite šipku rukama okrenutim prema sebi ili prema vama. Povucite bradu iznad šipke, a zatim se spustite natrag prema dolje dok vam lakti ne naprave kut od devedeset stupnjeva.
   • Dizati utege. Šipku možete podići na bench bench ili upotrijebiti bučice. Počnite s malom težinom i polako dodavajte težinu dok ne osjetite značajno naprezanje nakon 12-15 ponavljanja zadane vježbe. Mogli biste napraviti jednostavne uvojke u kojima ruku koja drži vašu bučicu pomičete od kuta od devedeset stupnjeva prema grudima, a zatim ponovno vratite prema dolje za 10-15 ponavljanja. Alternativno biste mogli ležati na leđima na klupi s rukom u potpuno ispruženom vodoravnom položaju dok držite zvono od bučica ili kotlića, a zatim dovedite ruku u okomiti položaj prije nego što je vratite u produženi vodoravni položaj.
   • Radite vježbe snage za hvat. Objesite se na šipku za povlačenje s rukama u širini ramena. Pokušajte se držati što duže. Napravite 3 ponavljanja i pokušajte povećati vrijeme vješanja za 5-10 sekundi sa svakim ponavljanjem. Također možete napraviti uvojke za zglobove kako biste ojačali stisak. Stanite na koljena i odmarajte laktove na klupi. Držite uteg tako da su vam ruke u širini ramena. Zatim polako podignite uteg savijajući zglobove prema sebi.

3. 

   Testirajte se. Ako niste sigurni jeste li spremni popeti se na uže, možete provesti jednostavan test da biste utvrdili jeste li spremni ili ne. Dok su vam noge još uvijek na zemlji, dohvatite ruke što više na užetu. Izvucite noge u uvučeni položaj s koljenima na prsima i držite se na užetu najmanje pet sekundi. Dalje, ispružite desnu nogu što je više moguće, a zatim je vratite u uvučeni položaj. Učinite isto s lijevom stranom. Ako možete izvesti ovu jednostavnu vježbu, spremni ste za uspon na uže.

4. 

   Pričvrstite svoje uže. Postoji mnogo načina za pričvršćivanje užeta na fiksni objekt. Spajanje oka snažna je, sigurna metoda za pričvršćivanje (pričvršćivanje) užeta na fiksni objekt. Mogli biste upotrijebiti spoj za oči s tri niti tako da presiječete krajeve užeta na sastavne niti.Označite uže približno 15 centimetara ispod kraja užeta. Povucite svaki kraj užeta preko grane i utkajte ga natrag u dio užeta koji ste označili, okrećući uže suprotno od kazaljke na satu svaki put kad dodate tkanje cjedilu natrag u uže. Ponovite najmanje šest puta, a zatim obrežite krajeve.

5. 

   Vježbajte sigurnost u penjanju. Različita užeta mogu podnijeti različite količine težine, a penjanje po užetu nosivosti ispod vaše težine moglo bi ga prekinuti. Redovito pregledavajte uže i njegovo sidrište kako bi se osiguralo da se neće slomiti ili odvojiti od sidrišta.
   • Uvijek se nađite na nekom mjestu dok se penjete.
   • Provjerite nosivost užeta prije penjanja.
   • Postavite prostirke / jastučiće za slijetanje ispod užeta kako biste ublažili potencijalne padove.

Pitanja i odgovori zajednice

Koji su mišići potrebni za penjanje na uže?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovjereni fitnes trener Trebaju vam jaki triceps i biceps u rukama te snažni mišići leđa, posebno latisumus dorsi i jaki trbušni trbuh. Pomoći će i snažne noge!

Je li penjanje po užetu dobar trening?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovjereni fitness trener, ovisno o tome koliko vremena provodite radeći, da. Penjačko uže 20 minuta dobar je kardio trening. Uže za penjanje čak i 5 minuta dobar je trening otpora, gradeći snažne mišiće.

Može li se djevojka popeti na uže?

Zasigurno! Djevojke su prirodno manje jake od frajera, ali to ne znači da ne mogu dobiti mišiće i biti jake i penjati se po užetu.

Koje vježbe trebam raditi da bih naučio penjanje po užetu?

Penjanje užetom koristi puno snage ruke i jezgre. Samo guglajte "vježbe za ruke i jezgre" i trebali bi se pojaviti mnogi rezultati.

Savjeti

• Pazite da uže podupire vašu težinu.
• Nošenje cipela i hlača pomoći će spriječiti trljanje konopa na koži.
• Odmarajte se kad vam zatrebaju.
• Izgradite snagu gornjeg dijela tijela.
• Znajte svoje granice; ako se osjećate umorno, zaustavite se, spustite se natrag, odmorite, popijte i pokušajte ponovno kad osjetite da možete.

Upozorenja

• Ako vam se uopće zavrti u glavi, odmah se spustite. Rizikujete da padnete s užeta i eventualno se ozbiljno ozlijedite.
• Ne puštajte i ne padajte s užeta.
• Ne klizajte niz konop prebrzo. Ne želite izgaranje užeta!

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.