Sadržaj

• Koraci
• Savjeti

Žensko tijelo ima menstruaciju svakog mjeseca od puberteta i nastavlja se sve do menopauze. Menstruacija uzrokuje nekoliko simptoma, a jedan od njih je umor čiji intenzitet varira od žene do žene. Općenito se ovaj umor pripisuje hormonalnim fluktuacijama, ali ne postoje znanstveni podaci koji bi to dokazali. Međutim, postoje mjere koje mogu pomoći u ublažavanju te nelagode, poput usvajanja zdravijeg načina života, uravnotežene prehrane i rješavanja drugih zdravstvenih problema.

Koraci

Metoda 1 od 4: pravilno hranjivo

1. 

   Jedite nekoliko malih obroka tijekom dana. Umjesto da jedete tri velika obroka dnevno, jedite manje porcije češće, kako biste održali energiju. Provođenje previše vremena bez jela doprinosi umoru, zato napravite zdrave grickalice između glavnih obroka.
   • Tijelu je potrebno više energije da probavi velik, težak obrok, što uzrokuje umor.

2. 

   
   
   Jedite više proteina za više energije. Proteini stvaraju enzime i hormone koji sprečavaju ovu senzaciju, uz održavanje ravnoteže šećera u krvi; promjena na ovoj razini može uzrokovati skok energije, praćen naglim padom, uzrokujući umor. Dobri izvori proteina uključuju:
   • Perad poput piletine, puretine ili patke.
   • Nemasni goveđi i svinjski komadi.
   • Plodovi mora poput lososa, tune i sardina.
   • Grah, grašak i proizvodi od soje.
   • Kesten općenito i sjemenke, poput bundeve.

3. 

   
   
   Ograničite potrošnju ugljikohidrata i šećera. Umjereno konzumiranje ove hrane može spriječiti skokove šećera. Nedavna istraživanja povezala su simptome PMS-a s niskim šećerom u krvi. Suprotno onome što se čini, konzumacija slatkiša ne stabilizira razinu šećera, jer ponovno pada nakon što inzulin metabolizira glukozu u krvi, što traje oko dva sata.
   • Kao što dobro znamo, mnoge žene tijekom PMS-a vole jesti gluposti. Kriška kolača ili pizza možda zvuči kao raj, ali uzimaju teške danake jer doprinose umoru. Kad vam se prohtije brza hrana, oduprite se iskušenjima i pojedite nešto zdravo.
   • Idealno je hraniti se stvarima koje imaju zdrave masnoće, jer osim što stabiliziraju šećer u krvi, sprečavaju bolesti srca, pa čak i moždane udare.
   • S druge strane, transmasnoće, sadržane u pečenim dobrotama, najgora su vrsta koju možete konzumirati. Osim trans masti, ovi slatkiši bogati su i ugljikohidratima koji uzrokuju poremećaje u količini šećera u krvi.
   • Kad vas potakne želja za jesti, preferirajte složene ugljikohidrate, na primjer smeđi kruh ili pečeni krumpir, maslac od kikirikija, nemasni sir, jabuke, kruške ili šaku kestena.

4. 

   
   
   Izbjegavajte anemiju. U kombinaciji s prehranom siromašnom hranjivim tvarima, gubitak krvi može uzrokovati pad razine željeza u vašem tijelu, što također uzrokuje umor. Osim toga, prisutnost mioma u maternici može uzrokovati povećani gubitak krvi tijekom menstruacije. Pothranjene žene, sa ili bez mioma, također mogu postati anemične.
   • Primjeri hrane bogate željezom: crveno meso, tamno povrće, grah i leća; takvi su izvrsni za prevenciju anemije.
   • Idite liječniku ako se ove promjene ne poboljšaju i ako smatrate da vam je menstruacija postala intenzivnija. Procjenjuje se da do 10% žena mlađih od 49 godina ima anemiju, što može uzrokovati dugoročne učinke poput degeneracije srčanog mišića i značajnog povećanja srčanih bolesti.

Metoda 2 od 4: Usvajanje drugačijeg životnog stila

1. 

   Vježbati. Kretanje tijelom sjajan je način za borbu protiv umora. Možda se ne čini tako, ali bavljenje tjelesnim aktivnostima tijekom PMS-a može ublažiti simptome, a umor je jedan od njih. Bavite se pola sata aerobika šest puta tjedno kako biste uravnotežili svoje hormone, poboljšali lipidni profil, smanjili rizik od srčanih bolesti i poboljšali kondiciju.
   • Na stres i kvalitetu sna također pozitivno utječe vježbanje, osim što ublažava kolike, ublažava psihološke učinke uzrokovane hormonima i pojačava proizvodnju endorfina, prirodnog antidepresiva.
   • Povećavanje količine vježbanja tijekom PMS-a i menstruacije također otežava i popravlja san, smanjujući umor.

2. 

   Smršaviti. Pretilost je usko povezana s ekstremnim učincima PMS-a. Studija na 870 žena pokazala je da one s BMI (indeks tjelesne mase) iznad 30 imaju tri puta veću tendenciju da pate od PMS-a.
   • Mršavljenje je pravi izazov, ali ako uspijete smršavjeti, moguće je smanjiti PMS.
   • Uravnotežena prehrana, bogata zdravim mastima i ugljikohidratima, u kombinaciji s čvrstom rutinom vježbanja može učiniti čuda za umor.

3. 

   Hidratizirajte se. Dehidracija je glavni uzrok umora, zato pijte puno vode. Idealno je oko 2 litre vode dnevno, uz uzimanje hrane bogate vodom, poput povrća.
   • Što više vode popijete, manje vode ćete zadržati, koliko god to čudno izgledalo. Zadržavanje tekućine i oticanje pravi su negativci za raspoloženje i raspoloženje, što uzrokuje veći umor.

4. 

   Izbjegavajte alkoholna pića. Alkohol se ne preporučuje, pogotovo ako ste blizu menstruacije, jer je prirodni depresiv i na kraju više umara tijelo.
   • Tijekom PMS-a, vrijeme između ovulacije i menstruacije kada su razine progesterona visoke, radije ne pijte alkoholna pića, jer to može pogoršati učinke alkohola i umor.
   • Kad želite dodati piće u prehranu, testirajte njegov učinak tjedan dana i saznajte kako utječe na razinu energije.

5. 

   Lijepo spavaj. Idealno je spavati između sedam i devet sati noću. Prema istraživanjima, ovo je potrebno razdoblje spavanja za poboljšanje zdravlja, energije i produktivnosti.
   • Fluktuacije estrogena tijekom PMS-a mogu uzrokovati poremećaje spavanja, važan čimbenik umora.
   • Dobra ideja da se u ovom razdoblju zaobiđu poteškoće sa spavanjem je usvajanje tehnika smanjenja stresa, poput vježbi disanja, slušanja opuštajuće glazbe, svakodnevnog smijeha smiješnim stvarima, šetnje na suncu i čavrljanja s prijateljima i obitelji.

Metoda 3 od 4: Uzimanje vitaminskih dodataka i lijekova

1. 

   Uzmi multivitaminski dodatak. Ljudskom tijelu treba nekoliko hranjivih sastojaka kako bi ono funkcioniralo, ali malo ljudi ga unosi dovoljno hranom. Ako je to slučaj, dodatak vitamina učinit će vaše tijelo općenito zdravim i ispravnim.
   • Razgovarajte s liječnikom, nutricionistom ili ljekarnikom i zatražite preporuke o najboljim dostupnim proizvodima. Dodaci se međusobno razlikuju, a neke je zabranio ANVISA, pa saznajte prije nego što ih počnete uzimati.

2. 

   Uzmi određene dodatke. Multivitamini su korisni za umor jer uravnotežuju tjelesnu prehranu. Ipak, moguće je da vam nedostaje neki vitamin, ovisno o vašoj prehrani. Koliko god se čini jednostavno, svakodnevna konzumacija potrebnih vitamina prilično je teška.
   • Zadržavanje tekućine i simptomi PMS-a mogu se boriti s 200 mg magnezija dnevno.
   • Studija na 150 žena pokazala je da je kombinacija vitamina B6 s magnezijem vrlo učinkovita protiv umora i drugih simptoma PMS-a.
   • Prema drugim istraživanjima, provedenim sa ženama između 18 i 45 godina, uzimanjem 1200 mg kalcijevog karbonata dnevno također ublažava simptome PMS-a.
   • Triptofan je također saveznik u borbi protiv PMDD-a (predmenstrualni disforični poremećaj), smanjujući umor. Problem je u tome što ova tvar uzrokuje nuspojave, poput vrtoglavice, pospanosti, umora, zamagljenog vida, glavobolje, košnice, mučnine, znojenja i tresenja. Prije nego što se odlučite za uzimanje triptofana, posavjetujte se s liječnikom.

3. 

   Potražite kontracepciju. Tableta može smanjiti učinke PMS-a, jer regulira razinu tjelesnih hormona tijekom ciklusa. Pokušajte s ovim liječenjem otprilike tri mjeseca i saznajte ima li poboljšanja.
   • Osim ublažavanja menstruacije, kontrola rađanja može vašu kožu učiniti zdravijom i smanjiti rizik od raka jajnika.

Metoda 4 od 4: Razumijevanje menstrualnog umora

1. 

   Shvatite kako menstruacija djeluje. Kontroliraju ga hormoni, koje proizvode hipofiza i jajnici. Tijekom ovog procesa maternica se priprema za oplodnju jajne stanice koja će rezultirati djetetom, što uzrokuje niz neugodnih učinaka prije i tijekom prvih dana menstruacije, ovisno o tijelu.

2. 

   Prepoznajte umor uzrokovan menstruacijom. Prirodno je da se tijekom ovih dana osjećate loše i dobro je to planirati. Problem je kada su simptomi toliko intenzivni da ne možete misliti ni na što drugo osim na spavanje, uzimajući energiju za obavljanje jednostavnih zadataka, druženje i rad.
   • Ti se simptomi mogu dogoditi i kod PMS-a (predmenstrualna napetost) i kod PMSD-a (predmenstrualni disforični poremećaj).Sljedeća karakteristika zajednička obojici je da su simptomi predmenstrualni, odnosno obično prolaze nakon što je menstruacija započela; ako ostanete umorni tih dana, umor mogu uzrokovati drugi čimbenici.

3. 

   Pripazite na intenzivne simptome. Ako u razdoblju prije menstruacije i nakon što počne osjećati da ne možete ustati iz kreveta ni zbog čega, ako vam se rad i izlasci s prijateljima čine mučeništvo u ovo doba mjeseca, možda će biti potrebno poduzeti druge radnje za rješavanje pretjerani umor. Prvo na što treba paziti je li to doista rezultat menstruacije; ovo će vam pomoći odrediti najbolju strategiju i trebate li posjetiti liječnika.
   • Sezonski afektivni poremećaji, depresija i anksioznost također uzrokuju umor, ali nisu povezani s menstrualnim ciklusom.

4. 

   Pratite simptome. Pripazite na znakove tijekom mjeseca i pomoću kalendara pronađite razinu energije prema vremenu ciklusa. Usvojite sustav bodovanja od jedan do 10 da biste stekli bolju predodžbu o danima kada osjećate umor i zabilježili svoje dane ovulacije i menstruacije.
   • To će vam pomoći uspostaviti vezu između dana kada se osjećate umorno i dana kada započinje menstruacija.

5. 

   Primijetite je li menstruacija intenzivnija. Povećanje gubitka krvi ili abnormalno jak protok mogu uzrokovati umor od gubitka željeza. Prije odluke o uzimanju suplementa željeza potrebno je utvrditi je li taj gubitak doista posljedica menstruacije, ima li krvi u stolici ili bilo kojeg drugog izvora krvarenja.
   • Liječnik vam može naložiti da napravite neke pretrage kako biste utvrdili imate li anemiju ili ne.

6. 

   Potražite simptome PMDD-a. Ovaj poremećaj mješavina je znakova PMS-a i hormona koji ga uzrokuju, teži je u smislu umora i fizičkih i psiholoških poremećaja. Ako je to slučaj, razgovarajte sa svojim liječnikom da biste osmislili tretman koji se bori protiv ovih simptoma, poput vježbanja i uzimanja lijekova. Neki od najčešćih znakova su:
   • Nezainteresiranost za uobičajene aktivnosti
   • Tuga, nemoć i samoubilačke misli
   • Tjeskoba i emocionalni nedostatak kontrole
   • Spremnost za jesti određenu hranu
   • Prejedanje
   • Nagle promjene raspoloženja, plač i razdražljivost
   • Oticanje, glavobolja, osjetljivost na dojkama, bolovi u mišićima i zglobovima
   • Poteškoće sa spavanjem i koncentracijom

Savjeti

• Sve promjene u vašem načinu života radi smanjenja umora treba održavati tijekom cijelog mjeseca, a ne samo tijekom menstruacije. Cilj ovih promjena je poboljšati zdravlje u cjelini i od njih nema koristi samo vaš ciklus.
• Postoje dokazi da neki biljni dodaci mogu ublažiti bolove u dojkama, promjene raspoloženja i oticanje, ali niti jedan od njih do sada nije ispitan za liječenje umora.
• 75% žena pati od PMS-a; od toga, između 2% i 10% ima velike šanse za razvoj PMDD-a.