Sadržaj

• Koraci
• Savjeti

Pretilost je izuzetno ozbiljan problem u svijetu i da biste ga liječili, morate smršavjeti. Manje jesti glavni je način mršavljenja, ali to je težak zadatak, posebno onima koji su navikli jesti velike obroke ili imaju poteškoće u kontroli gladi. Srećom, postoji nekoliko načina kako jesti manje i osjećati se manje gladno tijekom dana. Unošenjem nekih promjena u vašu rutinu prehrane (koja kad je vidite i kako jedete) može dovesti do puno boljeg zdravlja.

Koraci

Metoda 1 od 3: Smanjivanje veličina porcija

1. 

   Izmjerite veličinu svake porcije koju pojedete. Jednostavan način da jedete manje je započeti mjerenje veličine porcija. Pridržavanje ograničenih porcija može vam pomoći da manje jedete.
   • Razmislite o kupnji vage za hranu ili mjernih šalica. Koristite ih svakodnevno za mjerenje veličine svih obroka i grickalica ili tijekom pripreme hrane.
   • Tipične veličine posluživanja za pet skupina hrane su: 85-115 g proteina, 1/2 šalice nasjeckanog voća, 1 šalica povrća, 2 šalice zelenog lišća, 1/2 šalice žitarica i 1 šalica mlijeka i jogurta ili 60 g sira.
   • Konzumirajte porciju proteina, jednu do dvije porcije voća ili povrća i porciju žitarica za većinu obroka.

2. 

   
   
   Koristite manje tanjure. Prilikom mjerenja porcija može vam se činiti da vam je na tanjuru puno manje hrane. Zbog toga se u početku možete osjećati privatno.
   • Upotreba manjeg tanjura može pomoći da mozak prevari da misli da u njemu ima puno hrane. Isti će dio zauzeti više mjesta na manjem tanjuru.
   • Upotrijebite tanjure za salatu, grickalice ili čak tanjurić kako biste smanjili prostor na vašem tanjuru.
   • Kupujte plavo posuđe. Neka istraživanja pokazuju da ljudi obično ostavljaju više hrane na tanjuru ako je plava.
   • Kupite tupperware ili druge male posude za spremanje obroka. Ako svoje obroke obično čuvate u hladnjaku, koristite i male posude.

3. 

   
   
   Uklonite iskušenja iz obroka. Kad jedete, pokušajte ukloniti suvišna iskušenja sa stola da biste se usredotočili samo na obrok i smanjili šanse da pojedete više nego što biste trebali.
   • Izbjegavajte stavljati zdjele ili posuđe na stol kad god je to moguće. Možda će vas iskušati da si pomognete drugi put.
   • Pokušajte svu hranu nakon posluživanja staviti u odgovarajuće posude. Spakirajte ostatak hrane i spremite je u hladnjak.
   • Također može biti korisno ostaviti samo najzdraviju, niskokaloričnu hranu u slučaju da osjećate potrebu da jedete više. Ostavite povrće ili voće na stolu ako se odlučite poslužiti drugi put.

4. 

   
   
   Ostavite hranu na tanjuru. Pokušajte ostaviti malo hrane na tanjuru pri svakom obroku, bez obzira na to koliko je mala količina.
   • Mnogi ljudi od malih nogu uče da ne troše hranu i ne završavaju jesti iako su zadovoljni. Prisiljavanje da na svakom tanjuru ostavite malo hrane na tanjuru može prekinuti tu naviku.
   • Počnite tako što ćete ostaviti zalogaj ili dva. U početku može biti teško ostaviti veću količinu.
   • Očistite tanjur odmah nakon što odlučite da ste završili s jelom i ostavite malo hrane na tanjuru.
   • Ako niste htjeli rasipati hranu, ostatak spremite i jedite za sljedeći obrok ili sljedeći dan.

5. 

   Naručite manje obroke u restoranima. Restorani su poznati po posluživanju velikih porcija. Pazite kad jedete vani i držite se malih porcija.
   • Teško je odlučiti koliko jesti izvan kuće (pogotovo ako nemate vagu pri ruci). Nagađajte najbolje. Na primjer: šalica je otprilike veličine ženskog zgloba, 85 - 115 g otprilike je veličine palube, a pola šalice približno je računalnog miša.
   • Pokušajte naručiti ukras ili predjelo, tako da ćete imati manji obrok.
   • Pokušajte vizualizirati koliko biste trebali jesti i stavite višak hrane na stranu. Zamolite da ostatak uzmete za put.
   • Baš kao i kod kuće, uvijek ostavljajte malo hrane na tanjuru kad jedete vani.
   • Također možete zamoliti konobara da spremi pola obroka prije nego što ga posluži.

Metoda 2 od 3: Suzbijanje gladi

1. 

   Pijte tekućinu prije jela. Prema nekim studijama, konzumacija pića s malo ili nimalo kalorija može pomoći u kontroli gladi i jesti manje.
   • Ako ste prije jela jako gladni, popijte čašu vode ili uzmite zdjelicu juhe ili juhe. Vaš želudac će se osjećati fizički punim, a okus vam može prevariti mozak da pomisli da ste pojeli više.
   • Možete konzumirati i druga pića, poput nezaslađenog čaja ili kave, vode s okusom ili čaše obranog mlijeka.
   • Uz to, tijekom dana konzumirajte dovoljnu količinu bistrih tekućina. Ako ne nadoknadite tekućinu izgubljenu tijekom dana, mogli biste se razboljeti.

2. 

   Konzumirajte hranu koja vas čini sitima i zadovoljnima. Konzumacija pravih vrsta hrane također vam može pomoći u kontroli gladi tijekom dana.
   • Uz svaki obrok uključite izvor nemasnih proteina. Nemasni proteini izvrsni su za kontrolu gladi.Tijelu treba puno vremena da ga probavi i pošalje mozgu signale da ste zadovoljni. Uz svaki obrok ili međuobrok uključite jednu ili dvije porcije nemasnih proteina.
   • Jedite voće, povrće i cjelovite žitarice bogate vlaknima. Osim proteina, vlakna pomažu da tijelo bude zadovoljnije. Vlakna pružaju volumen i energiju hrani, čineći da se osjećate zadovoljni manjom količinom i pomažu vam da duže budete zadovoljni.
   • Neki primjeri jela bogatih proteinima i vlaknima uključuju: salatu od lososa na žaru, piletinu ili pirjani tofu sa smeđom rižom ili grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima.

3. 

   Isprobajte nešto s okusom metvice. Mnoga istraživanja pokazuju da mentavi okus u ustima može smanjiti glad tijekom dana.
   • Operite zube nakon jela! Kad su vam usta čista, manja je vjerojatnost da ćete poželjeti jesti i pokvariti tu čistoću s okusom metvice. Pokušajte uzeti četkicu za zube na posao kako biste izbjegli međuobroke tijekom poslijepodneva.
   • Žvakaća guma! Mnogi ljudi samo žele nešto za žvakati. Žvakaća guma može vam pomoći da se maknete s hrane i natjerate mozak da misli da jedete.
   • Pokušajte popiti i čaj od mente ili pojesti nezaslađenu metvicu. Opet, ovaj okus može pomoći u smanjenju gladi općenito.

4. 

   Odvratite pozornost. Često nas iznenada napadne osjećaj gladi ili pukotina. U tom trenutku možete osjetiti potrebu da udovoljite ovom intenzivnom nagonu. Odvlačenje pažnje može vam pomoći kontrolirati te osjećaje.
   • Bila to proždrljivost ili dosada, koristite tehnike odvraćanja pozornosti kako biste izbjegli razmišljanje o hrani.
   • Pukotine često traju oko 10 minuta. Odvratite pozornost barem 10-20 minuta prije nego što ćete popustiti u pukotini (ako je potrebno).
   • Pokušajte organizirati ladicu, glačati, kratko prošetati, istuširati se, pročitati knjigu, odgovoriti na nekoliko e-mailova ili surfati internetom.

Metoda 3 od 3: Zadovoljstvo s manje hrane

1. 

   Jedite 20 do 30 minuta po obroku. Mnogi zdravstveni radnici preporučuju konzumaciju obroka u manje od 20 minuta. To tijelu daje dovoljno vremena da bude zadovoljno, što može pomoći da izbjegne pojesti drugu porciju.
   • Pravilo od 20 minuta dolazi iz činjenice da hrani treba 20 do 30 minuta da putuje od želuca do crijeva. U to vrijeme crijevo šalje nekoliko kemijskih signala mozgu govoreći da je zadovoljan i da je jeo dovoljno.
   • Kada jedete brže od 20 minuta, veća je vjerojatnost da ćete pojesti više nego što trebate, osjećajući se vrlo sito.
   • Pokušajte postaviti budilicu koja će vam pomoći da jedete u tom vremenskom okviru.
   • Popijte nekoliko gutljaja vode između zalogaja, ispustite pribor za jelo ili razgovarajte s onim tko je u vašoj prisutnosti kako bi vam pomogao da sporije jedete.

2. 

   Ne žurite i dobro žvakajte hranu. Dobro žvakati hranu i uzimati dovoljno vremena za svako žvakanje važan je dio svjesnog prehrane, a može vam pomoći da se osjećate zadovoljnijom manjom porcijom.
   • Uzmite toliko vremena koliko vam treba sa svakim zalogajem. Tijekom žvakanja razmislite o okusima, teksturama i mirisima hrane. Upotrijebite što više osjetila za analizu svakog zalogaja obroka.
   • Održavanje koncentracije na hrani i svakom zalogaju može povećati vaše zadovoljstvo i omogućiti vašem mozgu da uživa u obroku.
   • Kad popijete veliku gutljaju, a da niste pravilno žvakali, vaš mozak ne prima znakove zadovoljstva ili zadovoljstva, zbog čega možete jesti više.

3. 

   Nemojte ograničavati obroke ili hranu. Mnogi ljudi pokušavaju ograničiti neke namirnice ili ograničiti popustljivost zbog prehrane ili zbog zdravije prehrane. Međutim, prehrana s previše ograničenja može imati suprotan učinak.
   • Zapamtite da ljudsko tijelo ne može i neće prirodno brzo izgubiti (ili dobiti) kilograme. Drastična promjena prehrane, unošenje premalo kalorija ili ograničavanje previše hrane nije zdrav način prehrane.
   • Nikada si ne dopuštajući desert ili popustljivu hranu u budućnosti možete natjerati da jedete više te hrane.
   • Povremeno zakažite posebnu ili popustljivu hranu. To može biti jednom tjedno, dva puta tjedno ili svaki petak. Pronađite dan koji vam odgovara i koji vas može održati na zdravoj težini koju želite.

Savjeti

• Jedite polako. Mozgu je potrebno oko 20 minuta da shvati da jedemo dovoljno, a brže jede čini da jedete više nego što je potrebno.
• Koristite manje tanjure. Ljudi su educirani da hranu ne ostavljaju na tanjuru, pa manji tanjur znači manji obrok.
• Prestanite konzumirati slatka osvježavajuća pića i počnite piti vodu i druga nekalorična pića.
• Ako ste za nešto raspoloženi, ali zapravo niste gladni, zastanite na trenutak i razmislite o toj pukotini. Obično razmišljajući "Moram li ovo stvarno pojesti ili je to samo pukotina?" pomaže odoljeti grickalicama ili na drugu hranu koju ne biste trebali jesti.
• Ako je moguće, vježbajte tjelesne vježbe. Ne postoji bolji način za mršavljenje od vježbanja tjelesnih aktivnosti, posebno kada se to radi u postavljen uravnoteženom prehranom.
• Izbjegavajte biti "8 ili 80" što se tiče zdrave prehrane. Zapamtite: svaki komad koji pojedete broji se!
• Naučite razliku između dosade i gladi! Često je moguće smanjiti „glad“ pijenjem vode - to jest, zapravo niste bili gladni.
• Kad je u restoranu brza hrana, izbjegavajte tražiti veći dio samo zato što je ekonomičniji. Prepoznajte da vam nije potrebna sva ta hrana.
• Ne pokušavajte piti osam čaša vode dnevno! To vam neće poboljšati zdravlje. Umjesto toga, pokušajte nadoknaditi samo vodu koju izgubite tijekom dana.