Sadržaj

• Koraci
• Savjeti

Može biti teško uskladiti posao i osobni život, posebno onima koji dobar dio svog užurbanog vremena provedu, satima zaglave u prometu, imaju neobična opterećenja ili se na kraju dana jako umore. Međutim, da biste dobro brinuli o svom zdravlju, ipak biste trebali pokušati biti fizički aktivni i pronaći načine kako sve uskladiti - bez obzira na profesionalni život. Pokušajte vježbati nekoliko različitih vježbi u različito vrijeme kako biste postigli dobre rezultate.

Koraci

Dio 1 od 3: Uzimanje vremena za vježbe

1. 

   Zapišite svoj dnevni raspored na papir. Ponekad satima možete potrošiti na kraj razmišljajući o svojim svakodnevnim obvezama i zamišljajući vrijeme kada možete ići u teretanu, čak i na nekoliko minuta. Da biste riješili ovaj problem, zabilježite sve što radite.
   • Detaljno zapišite svoj tjedni raspored: vrijeme kada se probudite, koliko vremena treba da se pripremite, koliko vremena idete na posao itd. Što više podataka uključite, lakše ćete odrediti vrijeme za svoje vježbe.
   • Nakon što zapišete svoj raspored, pokušajte pronaći interval u koji se možete uklopiti ili posjet teretani. Također razmislite o reorganizaciji određenih sastanaka kako biste imali više slobodnog vremena.
   • Također odvojeno vrijeme rezervacije. Ako, primjerice, kasnite na posao u ponedjeljak, kako možete odvojiti vrijeme za vježbanje u utorak?
   • Ako ne možete odvojiti vrijeme za vježbanje svaki dan u tjednu ili ne možete provesti puno vremena u teretani, nemojte očajavati: dovoljni su čak i kratki 10-15 minuta treninga.

2. 

   
   
   Napravite popis svojih omiljenih vježbi. Nakon organiziranja rasporeda na papiru, primijetit ćete da ćete možda trebati vježbati različite vrste treninga u određene dane u tjednu - ovisno o vremenu koje vam stoji na raspolaganju.
   • Napravite popis različitih vrsta aktivnosti, s različitim trajanjem, kako biste imali fleksibilnije rasporede.
   • Ako imate barem sat vremena slobodnog, iskoristite priliku za odlazak u teretanu ili vježbanje aerobnih treninga ili treninga snage. 60 minuta je više nego dovoljno za ove opcije.
   • Ako imate samo 30-45 minuta, bavite se aerobikom ili trening snage. Možete čak pokušati vježbati oboje, ali možda je lakše odabrati jedan.
   • Ako imate samo 15-20 minuta, vježbajte vježbe mnogo brzo. Ako je potrebno, pogledajte videozapise s uputama na internetu ili čitajte časopise o body buildingu, koji često nude kombinacijske savjete za aerobik i trening snage koji ubrzavaju rad vašeg srca.

3. 

   
   
   Stvorite kalendar za vježbanje vježbi. Kad ste svjesni vremena kada možete ići u teretanu, počnite slagati svoj program treninga.
   • Sastavite cijeli kalendar vježbi za tjedan - ili čak mjesec, ako mislite da je to potrebno. Tako ćete imati dobru predodžbu o vremenu koje ćete vježbati, kao i o tome gdje i koju vrstu treninga želite odraditi.
   • Također možete zabilježiti svoju rutinu vježbanja u tradicionalni kalendar, kao što to radite kod sastanaka i liječničkih pregleda, kako ne biste zaboravili.

4. 

   
   
   Pripremite odjeću i pribor za teretanu unaprijed. To vam može pomoći da uklonite neke prepreke koje vas ne puštaju da trenirate.
   • Ponekad je teško doći kući, presvući se i otići u teretanu nakon radnog dana. Da biste to izbjegli, neka razmjena bude još uvijek u uredu ili uzmite svoj ruksak spreman.
   • Ako više volite ujutro ići u teretanu ili samostalno vježbati vježbe, pripremite se i ponesite odjeću i toaletne potrepštine za odlazak ravno na posao.
   • Uz pripremu teretanskog pribora unaprijed, odjeću za vježbanje možete odvojiti za jutarnje vježbanje - ili čak spavati s njom.

5. 

   Obavezno vježbajte, čak i deset minuta dnevno. Možda nikad nećete imati dovoljno vremena za trening. Koliko god nije idealno, odvojiti barem nekoliko minuta za tjelesne aktivnosti bolje je nego ništa.
   • Stručnjaci preporučuju ljudima da vježbaju barem deset minuta raznih tjelesnih aktivnosti, posebno aerobnih vježbi. Ako je to najbolje što možete učiniti, barem ćete se pridržavati preporuka.
   • Ovi stručnjaci također preporučuju oko 150 minuta vježbanja tjedno. Napravite tri dnevne desetominutne šetnje ili treninge pet puta tjedno.

Dio 2 od 3: Otkrivanje pravih vrsta vježbi

1. 

   Isprobajte različite aerobne strojeve. Kad idete u teretanu, među brojnim opcijama opreme pronađite pravi tip za sebe.
   • Pronađite nešto što je zaista zanimljivo, jer će aerobik činiti dobar dio vašeg tjednog režima vježbanja (s oko 150 punih minuta).
   • Isprobajte svaki uređaj u teretani. Ako ne znate kako ih koristiti, zatražite pomoć od lokalnih učitelja ili osobnog trenera.
   • Ako ne volite aerobne vježbe u teretani, razmislite o nečemu što možete raditi na otvorenom, poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom.

2. 

   Upišite se na satove grupnih vježbi. Možete biti više uzbuđeni zbog teretane i treninga ako sudjelujete u nečemu s drugim ljudima, kao i ako se više zabavljate.
   • Ovi satovi mogu biti zanimljiviji i motivirajući zbog prisutnosti drugih ljudi.
   • Možete steći nove prijatelje i zabaviti se, bez obzira na vrijeme (prije ili kasnije). U grupi je sve hladnije.
   • Mnoge teretane nude nekoliko satova, svaki sa svojim ciljevima. Isprobajte one koje su vam najzanimljivije, kao što su: aerobni ples, vodeni aerobik, dizanje utega, joga, pilates ili čak kickboxing.

3. 

   Pozovite prijatelja da trenira s vama. Studije pokazuju da odlazak u teretanu u društvu nekoga ljude čini motiviranijima.
   • Pozovite prijatelje, obitelj ili poslovne suradnike, posebno ako ujutro ili navečer idete u teretanu. Sjajno je imati nekoga tko također pokreće mišiće.
   • Ako je moguće, uspostavite zdrav i motivacijski natjecateljski odnos s tom osobom. Ako vam se sviđa ova vrsta interakcije, više ćete se držati rutine.

4. 

   Miješajte različite aktivnosti svaki tjedan. Jedan od razloga zašto ljudi odustaju ili propuštaju teretanu je dosada uz njihov trening. Redovito ih mijenjajte kako biste izbjegli ovaj problem.
   • Može biti dosadno svakodnevno raditi 45 minuta trake ili čak ponavljati iste vježbe dizanja utega svaki dan. Mijenjajte ove aktivnosti tijekom tjedna kako vam ne bi dosadilo.
   • Osim što ćete promijeniti vrstu vježbe koju vježbate, možete izmjenjivati ​​aktivnosti u zatvorenom i na otvorenom: ponekad hodajte blizu kuće, a ponekad idite u teretanu kako biste podigli težinu.
   • U svoju rutinu također uključite više zabavnih i inovativnih aktivnosti. Biciklirajte kroz grad, kanuite do najbliže brane itd. pronaći nove načine za kretanje.

Dio 3 od 3: Držati se motiviranim

1. 

   Napravite popis prednosti vježbanja. Ponekad se osjećamo nespremno ići u teretanu, čak i ako imamo vremena i pripreme.Da biste izbjegli ovaj problem i ostali motivirani, zapišite razloge zašto se bavite tjelesnim aktivnostima na list.
   • Aerobne vježbe i vježbe snage dodaju brojne prednosti, poput: smanjenog rizika od osteoporoze, povećanog metabolizma i povećanog sagorijevanja kalorija, smanjenog rizika od dijabetesa i visokog krvnog tlaka te poboljšane kvalitete sna, raspoloženja i energetskog tijela.
   • Tijekom vježbanja također ćete biti ponosni na sebe, sretni, zadovoljni i energični, kao i motivirani za zdravu prehranu.
   • Zapišite neke pogodnosti koje se odnose na vas. Kad vam se ne ide na trening, mentalno ih pređite nekoliko puta - možda ćete na kraju biti motivirani da napustite kuću.

2. 

   Zamislite da trenirate. Neke studije pokazuju da će oni koji rade ovu vrstu vizualizacije vjerojatnije ostati uzbuđeni.
   • Ako trenirate ujutro, odvojite 5-10 minuta prije noći kako biste zamislili kako vježbate. Zamislite kako zvoni budilica, postupak presvlačenja i vožnja do teretane. Učinite isto ako trenirate popodne.
   • Zamislite i kako se osjećate nakon treninga. Usredotočite se na pozitivne osjećaje.

3. 

   Odvojite dane odmora. Oni su neophodni u bilo kojem režimu treninga. U određenim situacijama život vas može na kraju prisiliti da usporite; zato u rutinu uključite mirne dane kako ne biste tjerali tijelo.
   • U redu je proći kroz stresne dane na poslu, zakasniti na sastanke, zapeti u prometu itd. To se događa svima. Ako ne možete ići na trening ili nemate vremena, odmorite se i nastavite rutinu što je prije moguće.
   • Zamišljajte „izgubljene“ dane kao priliku za odmor i dopustite svom tijelu da se oporavi. To je neophodno za povratak organizma u prethodno stanje.

4. 

   Nagradite svoj trud. Ništa nije motivirajuće od primanja nagrada i slično. Dajte si nešto da se ne obeshrabrite od plana vježbanja.
   • Razmislite što trebate učiniti da biste dobili ovu nagradu, poput odlaska u teretanu 3-4 puta tjedno tijekom mjesec dana, 150 minuta kardio treninga ili trčanje 24 km tjedno itd.
   • Odaberite koju ćete nagradu dobiti kada ispunite svoj cilj: kupite komad odjeće za trening, kupite masažu itd.
   • Ako pokušavate smršavjeti ili se pridržavate zdrave prehrane, izbjegavajte koristiti hranu ili aktivnosti povezane s hranom kao nagradu.

Savjeti

• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije pridruživanja novim planovima treninga kako biste provjerili je li sve idealno ili sigurno za vas.
• Ako tijekom vježbanja ili nedugo nakon završetka serije osjetite bilo kakvu bol, nelagodu ili otežano disanje, potražite liječničku pomoć što je prije moguće.
• Povežite teretanu s pozitivnim mislima. Prije nego što odete k njoj, zatvorite oči i zamislite kako živite najsretniji trenutak svog života. Razmislite o svim detaljima, usredotočujući se na svaku senzaciju.