Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Trčanje je jedan od najprirodnijih oblika vježbanja koji postoji. Ali naučiti pravilno disati dok trčite ne dolazi uvijek prirodno. Kada dišete pogrešno, možda ćete biti obeshrabreni kad ustanovite da prebrzo gubite paru i ne možete ući u dobar ritam. Srećom, učenje upravljanja disanjem je jednostavno. Potrebno je samo uspostaviti dosljedan tempo, duboko disati i vježbati trčanje kako biste povećali kardiovaskularnu izdržljivost.

Koraci

Dio 1 od 3: Usklađivanje vašeg disanja s vašim trčećim tempom

1. 

   Odredite intenzitet trčanja. Budući da nećete trčati uvijek istom brzinom, trebali biste primijeniti tehnike disanja koje odgovaraju intenzitetu vašeg treninga. Razmislite idete li na brzi jog ili trenirate maraton. Vaše disanje može biti sporije i prirodnije za laganu sesiju, dok ćete za teže trčanja morati zauzeti strukturiraniji pristup kako se ne biste iscrpili prebrzo.
   • Osobito će biti važno držati disanje pod kontrolom tijekom težih trčanja.
   • Za lagana trčanja i lagano trčanje možda će vam biti ugodno nastaviti normalno disati.

2. 

   
   
   Razvijte tempo u svojim koracima. Kad ste u pokretu, izbrojte korake koje poduzimate i pogledajte kakav se ritam razvija. Vaš bi cilj trebao biti sinkronizirati disanje s tempom trčanja. Zamislite svaki korak kao "otkucaj", a zatim odlučite koliko otkucaja treba biti svaki udah i izdah. Na taj ćete način, dok nastavite trčati, nastaviti disati.
   • Grupirajte svoje korake u setove od četiri takta kako biste mentalno pratili svoj ritam. 1-2-3-4 u prijevodu znači lijeva noga, desna noga, lijeva noga, desna noga.

3. 

   
   
   Držite disanje na vrijeme svojim koracima. Sad kad ste izdvojili svoj ritam trčanja, upotrijebite korake kako biste zadržali vrijeme s disanjem. Mnogi treneri za trčanje predlažu tempo "2-2" za trčanja umjerenog intenziteta, što znači da ćete udahnuti do broja dva (jedan korak lijevom nogom, jedan korak desnom), a zatim izdahnuti do broja dva. Za teže vožnje možete se osjećati bolje pokušavajući korak od 3-2 (da biste unijeli više kisika) ili ubrzavši cijeli tempo disanja brzim uzorkom od 2-1 (udahnite lijevo, desno, izdahnite lijevo).
   • Stručnjaci se ponekad ne slažu oko toga je li bolje imati duži udisaj ili izdah. Učinite ono što vam se čini prirodnijim.
   • Brži tempo poput 2-1 možda će bolje funkcionirati za rafale visokog intenziteta poput intervala sprinta.

4. 

   
   
   Prilagodite disanje kako se intenzitet mijenja. Promijenite disanje da bude u skladu s vašim tempom. Kako se počinjete umarati i usporavati, tako bi trebali prestati i dahovi, prelazeći u dublju, kontroliraniju ritam. Isto tako, kada ubrzavate ili izlazite na intenzivnije treninge, trebali biste usvojiti tempo disanja koji vam omogućuje da unesete onoliko kisika koliko vam je potrebno da nastavite izvoditi na optimalnoj razini.
   • Ne dopustite da vam disanje previše popusti. Važno je zadržati novi zrak koji se kreće prema van i održava vašu izdržljivost.

Dio 2 od 3: Disanje ispravnom tehnikom

1. 

   Dišite na usta. Za razliku od normalnog disanja, tijekom trčanja uvijek biste trebali udahnuti i disati na usta. Razlog tome je što omogućuje da više kisika brže dolazi do pluća. Lagano stisnite usne i zadržite dahe čvrsto i kontrolirano. Pokušajte ne dahtati ili dopustiti da vam se usta otvore dok se umarate.
   • Ako se uhvatite dahćući, trebali biste usporiti ili prijeći na obrazac disanja koji možete lakše regulirati. Dahtanje je simptom iscrpljenosti i obično je znak loše kontrole daha.
   • Trebali biste disati dovoljno snažno da biste se mogli čuti dok trčite.

2. 

   Proširite trbuh, a ne prsa. Kad većina ljudi diše, podižu i spuštaju prsa dok im se pluća šire i skupljaju. Grudno disanje ograničava koliko se vaša pluća mogu napuniti jer su u kavezu rebra i grudna kost. Umjesto toga, zamislite da dišete trbuhom i dopustite da vam trbuh viri pri svakom udisaju. Ovo je poznato kao "dijafragmatično disanje", jer savija vašu dijafragmu i pomaže joj da se makne s puta, omogućujući vam potpunije udisanje.
   • Da biste uhvatili dijafragmatično disanje, ponašajte se kao da gurate trbuh da biste izgledali debelo.
   • Dijafragmalno disanje daje plućima više prostora za širenje prema dolje.

3. 

   Izvucite maksimum iz svakog daha. Vaše disanje trebalo bi biti dio vaše tehnike trčanja, a ne nusprodukt umora. Koncentrirajte se na uvlačenje dobrog, revitalizirajućeg kisika svaki put kada udahnete. Izbacite potrošeni ugljični dioksid prije nego što sljedeći put udahnete. Kisik gori vaše tijelo dok trčite, pa pripazite da ga unosite što više možete.
   • Previše plitko disanje može prouzročiti gubitak pare jer svoje tijelo postupno stavljate u deficit kisika.

4. 

   Ne zadržavajte dah. Lako je zaboraviti disati kad ste se istrošili, ali zadržavanje daha samo će vam otežati posao. Podsjetite se na stalno disanje i pokušajte pronaći pravi ritam koji odgovara vašem ritmu trčanja. Ako trebate, usporite i dajte plućima priliku da je sustignu. Najgore što možete učiniti kao trkač je sagorijevanje kisika bez nadopunjavanja.
   • Ako dišete zvučno, to vas može podsjetiti da ne zadržavate dah.
   • Kontrola disanja naprednija je vještina za prosječnog trkača. Neiskusni trkači uglavnom zadržavaju dah jer su usredotočeni na trčanje pravilnom tehnikom.

Dio 3 od 3: Trening za učinkovitije disanje

1. 

   Temeljito zagrijte. Što ste bolje zagrijani, to će kisik lakše putovati kroz vaš krvotok. Uvijek izvedite zadovoljavajuće zagrijavanje prije nego što krenete u trčanje. Pomičite bedra, koljena i gležnjeve kroz njihov puni opseg pokreta, neprekidno pet minuta ili više. Krećite se dovoljno da vam srce brže zakuca i krv pumpa. Polako duboko dišite dok se zagrijavate kako biste pripremili pluća da udovolje zahtjevima napora.
   • Zagrijavanjem se opuštaju mišići i poboljšava cirkulacija, što znači da se kisik može učinkovitije prenositi u različite dijelove tijela.
   • Pravilno zagrijavanje također će vam pomoći ublažiti bol i izbjeći ozljede.

2. 

   Trčite češće. Ako vam se često trpi dah dok trčite, to može samo značiti da nemate forme. Zakažite još nekoliko trčanja tijekom tjedna i nadopunite ih s treningom s utezima, istezanjem ili drugim oblikom vježbanja. Nemojte se forsirati da učinite previše prerano. Postepeno gradite svoje kardiovaskularne kondicije dok ne budete spremni za dulja, intenzivnija trčanja.
   • Ako ste novi trkač, započnite s malim i napredujte. Pokušajte prvo hodati i trčati i malo po malo povećavati brzinu dok ne podnesete stres trčanja na velike udaljenosti.
   • Otkrit ćete da će vam se s više trčanja prirodno poboljšati disanje.

3. 

   Obratite pažnju na svoje disanje. Kada prvi put učite kako disati dok trčite, može vam pomoći da budete pažljivi na tempo i kvalitetu disanja. Usredotočite se na duboke, redovite udahe. Svjesno razmišljanje o svom disanju u početku može malo ometati, ali s vremenom će to postati druga priroda i vaše će se performanse dramatično poboljšati. Učinkovito disanje je najvažnije da biste postali dobar trkač.
   • Zabilježite kako se osjećate nakon završetka trčanja određene duljine ili intenziteta i kako različite metode disanja utječu na vaše performanse.

4. 

   Radite ono što se osjeća prirodno. Ako vam određena tehnika disanja ili tempo ne ide, pokušajte pronaći onu koja djeluje. Usklađivanje vašeg disanja s vašim tempom može biti koristan trik, ali točno vrijeme ovisit će uglavnom o vašim specifičnim atributima kao trkača. Imajte na umu svoje individualne mogućnosti, ograničenja, stil trčanja i razinu kondicije.
   • Slušajte svoje tijelo. Ako se nešto osjeća posebno teško ili neugodno, to vjerojatno znači da biste trebali pronaći bolji način.

Pitanja i odgovori zajednice

Je li bolje trčati na nos ili usta dok trčite?

Shira Tsvi
Osobni trener i trener fitnesa Shira Tsvi osobni je trener i trener fitnesa s više od 7 godina iskustva u osobnom treningu i preko 2 godine, vodeći odjel za grupni trening. Shira je certificiran od strane Nacionalnog koledža profesionalaca za vježbanje i Instituta za fizičku kulturu i sport Orde Wingate u Izraelu. Njezina se praksa temelji na području zaljeva San Francisco.

Osobni trener i fitnes instruktor Najbolje je udahnuti nos i izdahnuti na usta ako možete. Upotrijebite dijafragmu kad dišete i pustite da se želudac napuhne kad udišete. To će vam održati ramena i znatno će vam olakšati održavanje držanja i načina disanja dok trčite.

Imam problema s disanjem kad trčim kilometar. Što mogu učiniti da ritmički kontroliram dah?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovjereni fitness trener Odlično pitanje. Utrka od milje smatra se kratkom udaljenostom. Predlažem da se usredotočite na izdah i uskladite ga s padom stopala, možda svaki drugi korak. Udisanje će se dogoditi, samo izdahnite što snažnije možete. Potrebna je velika vježba za treniranje disanja. Pokušajte vježbati duže trčanje kako biste bili sigurni da ste u dobroj formi za pretrčati kilometar. Što više trčite, više će vam disanje pasti u obrazac.

Kako mogu povećati plućni kapacitet za trčanje?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovlašteni fitnes trener Trčanje na brdima i sprint dva su sjajna načina da dugoročno poboljšate svoju respiratornu funkciju.

Kako mogu kontrolirati disanje tijekom trčanja?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovlašteni kondicijski trener Da biste kontrolirali svoje disanje i izbjegli da ostanete bez daha, pronađite ritam udisaja / izdaha koji je u skladu s vašim koracima.

Kako mogu poboljšati disanje tijekom trčanja?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovlašteni kondicijski trener Redovita vježba trčanja pomoći će vašem kardiovaskularnom sustavu da se postupno prilagodi sve težim zahtjevima trčanja. Konkretno, trčanje uzbrdo, iako teško, poboljšat će vaše disanje u ostatku vremena.

Kako mogu trčati a da ne ostanem bez daha?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovlašteni kondicijski trener Iako vam disanje u ritmu dok trčite može pomoći, nastavak vježbanja jedini je način da poboljšate svoju sposobnost disanja. Dobra vijest je da, što više trčite, disanje će postati lakše!

Što je vježba koja može pomoći da se smanji dahtanje?

Usredotočite se na duboko, kontrolirano disanje tijekom trčanja. Kad osjetite da se počinjete umarati, usporite tempo trčanja i prilagodite dah u skladu s tim. Pokušajte izvući maksimum iz svakog daha.

Zašto nakon fizičke aktivnosti osjećam bez daha?

To je potpuno normalno. Naporni napori uzrokuju da vaše tijelo ubrzano troši kisik. Kad počnete bez daha, usporite i dajte plućima priliku da je sustignu. Nakon treninga, kontrolirajte disanje kako biste nadoknadili kisik u tijelu i bili sigurni da ste hidratizirani.

Kako mogu vrlo brzo trčati i kontrolirati disanje?

Vježbajte kod kuće. Trčite na mjesto i pogledajte svoje disanje. Na vježbanju staze počnite trčati sporo, a zatim uhvatite brzinu. Kad vam je ugodno, trčite što brže možete i udahnite na nos i na usta.

Kako mogu disati za utrku na 200 metara?

Utrka na 200 metara smatra se sprintom, a disanje trbuhom omogućuje maksimalno kruženje zraka kroz vaše tijelo. Osim toga, trebali biste disati na usta, za razliku od nosa i nogu.

Pogledajte još odgovora

Savjeti

• Kada sinkronizirate disanje s koracima, što su vaši koraci kraći, disanje će biti brže. Ako ste sprinter ili inače trčite kratkim koracima, to znači da će tempo vašeg disanja biti prilično brz.
• Ostanite opušteni. Natezanje troši energiju i može uzrokovati nehotično zadržavanje daha.
• Ne pretjerujte u tome. To može samo zakomplicirati trčanje i disanje. Neka čitav postupak bude izravan i steknite intuitivan osjećaj onoga što se najbolje osjeća.
• Neka vaše disanje bude što ravnomjernije i ravnomjernije, čak i kada isprobavate različite tempe.

Upozorenja

• Ako u bilo kojem trenutku osjetite vrtoglavicu, vrtoglavicu ili izuzetno kratak dah, odmah prestanite trčati. Mogli biste se približiti iscrpljenosti. Pokušajte se kretati hodajući i pomičući ruke kako biste održali cirkulaciju i donijeli krv u gornji dio tijela. Ako se ne osjećate oporavljenim nakon 10 do 15 minuta, odmah potražite liječničku pomoć.
• Ne forsirajte se previše. Učinite što više možete udobno i pokušajte s vremenom postati bolji.