Sadržaj

• Koraci
• Savjeti

Opsesivno kompulzivni poremećaj (OCD) karakteriziraju i opsesivne misli i strahovi, pored kompulzivnog ponašanja koje iz njih proizlazi. Neki ljudi imaju samo opsesivne misli ili kompulzivno ponašanje, ali njih dvoje obično se čine zajedno kao iracionalan način rješavanja zastrašujućih misli. Poremećaj se može kontrolirati kombinacijom terapije, razumijevanja i samopomoći (uključujući opće promjene u načinu života).

Koraci

Dio 1 od 4: Kontrola OCD-a terapijom

1. 

   Odaberite terapeuta s iskustvom u OCD-u ili sličnim poremećajima. Zatražite uputnicu pouzdanom liječniku opće prakse, prijateljima, obitelji ili pretražite Internet. Web stranica virtualne knjižnice u psihološkom zdravlju Brazila može vam pomoći da pronađete stručnjaka.
   • Morate se osjećati ugodno s profesionalcem i on mora imati potrebne podatke za liječenje.

2. 

   
   
   Postavite dijagnozu. Za to je neophodan stručnjak, jer su simptomi OCD slični simptomima nekoliko drugih poremećaja. Liječnik opće prakse može sumnjati na OCD, ali samo kvalificirani stručnjak za mentalno zdravlje treba dovršiti dijagnozu. Simptomi se dijele u dvije skupine: prisila i opsesije. Opsesivni simptomi predstavljeni su neželjenim i stalnim mislima, impulsima ili slikama koje izazivaju osjećaj strepnje ili tjeskobe. Misli i slike mogu vam se pojaviti bez obzira na napore da ih ignorirate. Kompulzivni simptomi su ponašanja koja pacijent izvodi kako bi se riješio zabrinutosti zbog opsesija. Ideja koja stoji iza njih je spriječiti da strah postane stvarnost; obično se karakteriziraju kao pravila ili rituali. Skup opsesija i prinuda stvara karakterističan obrazac poput bilo kojeg od primjera u nastavku:
   • Strah od kontaminacije i širenja nečistoće, obično uz prisilu za čišćenje i pranje ruku.
   • Potreba za ponovnim provjeravanjem stvari (zaključana vrata, neosvijetljeni štednjak, itd.) Koje se povezuju s potencijalnim opasnostima.
   • Strah da stvari nisu u redu i da se neće dogoditi nešto strašno.
   • Opsjednutost redom i simetrijom, obično popraćena praznovjerjima.
   • Postoje i ljudi koji se boje da će se loše stvari dogoditi ako nešto bace, zbog čega prisilno drže stvari koje im nisu potrebne (poput slomljenih predmeta i starih novina). Ponašanje je poznato kao prisilna akumulacija.
   • Da biste dijagnosticirali OCD, morate imati opsesije i prisile u većini dana najmanje dva tjedna. Dijagnoza se također može dovršiti ako problem značajno utječe na vaš život (na primjer, toliko se bojite klica da apsurdno često perete ruke, uzrokujući krvarenje i sprječavajući vas da dodirujete stvari izvan kuće).

3. 

   
   
   Surađujte s psihoterapeutom na kontroli kompulzivnog ponašanja. Psihoterapija se fokusira na izlaganje i prevenciju odgovora (RPE), što znači da će vas terapeut izložiti stvarima kojih se bojite i opsjednete, pomažući vam da se u tom procesu na zdrav način bavite tjeskobom.
   • Sjednice mogu biti individualne, grupne ili obiteljske.

4. 

   
   
   Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zainteresirani za uzimanje lijekova. Pronalaženje pravog lijeka postupak je pokušaja i pogrešaka; u nekim je slučajevima kombinacija dva lijeka učinkovitija od primjene jednog lijeka.
   • Najčešće opcije uključuju selektivni inhibitor ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) kao što su citalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) i escilatopram (Lexapro). Takvi lijekovi povećavaju aktivnost neurotransmitera koji pomaže uravnotežiti raspoloženje i smanjiti stres (serotonin).
   • Triciklični antidepresivi, poput klomipramina, također se često propisuju pacijentima. SSRI se obično propisuju više, jer imaju manje nuspojava.
   • Nikada nemojte prestati uzimati lijekove bez savjetovanja s liječnikom koji ih je propisao, jer to može uzrokovati povratak simptoma i posljedice povlačenja.

Dio 2 od 4: Korištenje prevencije izloženosti i reagiranja (EPR)

1. 

   Upoznajte bolje začarani krug OKP-a. Poremećaj se događa kada se u umu pojavi neugodna misao (poput prenošenja bolesti na voljenu osobu) i pojavi se krajnje njezino tumačenje (možda mislite da ste loša osoba koja nepažnjom može naštetiti drugima). Njegova misao i značenje stvorit će zajedno puno tjeskobe.
   • Budući da je neugodno, tjeskoba vas tjera da brzo djelujete kako biste spriječili da ta misao postane stvarnost.U gornjem primjeru možete oprati ruke kad god dodirnete nešto neobično i moliti se za svoje voljene tijekom postupka.
   • Gore navedeni ritual brzo ublažava anksioznost, ali čini da se misli javljaju češće i intenzivnije, jer se previše trudite da ne biste razmišljali o njima. Ovo je začarani krug OKP-a.
   • Glavna poanta EPR tehnike je izlagati se situacijama koje uzrokuju opsesiju bez koristite rituale koje imate (kompulzivno ponašanje).
   • Ako je OCD vrlo jak, tehnika se mora izvoditi prema uputama stručnjaka.

2. 

   Prepoznajte okidače. Stvari koje u prvi plan iznose opsesije i prisile (situacije, predmeti, ljudi ili druge misli) nazivaju se "okidačima" jer aktiviraju OCD ciklus. Poznavanje vaših okidača je presudno, jer ćete im se morati izložiti da vježbaju otpor.
   • Kliknite ovdje za ispis obrasca koji će vam pomoći da svakodnevno nadgledate okidače. Obrazac je na engleskom, ali je prilično jednostavan.

3. 

   Uspostavite hijerarhiju straha. Nakon što ste tjedan dana pratili svoje opsesije i prisile, organizirajte ih u one kojih se najmanje bojite, a kojih se najviše bojite.
   • Na primjer, ako se bojite onečišćenja, boravak u roditeljskoj kući može izazvati malo straha. Odlazak tamo stvara strah od 1/10 razine. Korištenje javnog zahoda, s druge strane, može izazvati puno straha, dosežući strah 8/10 ili 9/10.
   • Stvorite različite hijerarhije za različite skupine okidača. Sve situacije u kojima se bojite zaraze nekom bolešću moraju se procijeniti zajedno, ali na primjer odvojeno od situacija u kojima se bojite katastrofe.

4. 

   Suočiti se sa strahom. Da biste bili izloženi poslu, morate se oduprijeti prinudi tijekom ili nakon situacije (što je više moguće). EPR će vas naučiti kako se suočiti sa svojim strahom bez prisila koja vas obično prati.
   • Zatim zamolite pouzdanu osobu da vas nauči kako raditi zadatak na koji utječe OCD. Učenje iz ponašanja je korisno, jer ćete vjerojatno biti toliko naviknuti na prinudu da se ne možete sjetiti kako se nositi bez OCD-a. Primjerice, oni koji imaju naviku često prati ruke mogu zatražiti od bliskih osoba o njihovim navikama čišćenja da pronađu "zajedničku" perspektivu kako i kada prati ruke.
   • Ako je prisiljavanju vrlo teško odoljeti u potpunosti (pogotovo na početku), jednostavno ga pokušajte odgoditi. Na primjer, nakon izlaska od kuće (izložba), pričekajte pet minuta prije nego što se vratite da provjerite kućanske predmete i provjerite samo dvije, a ne pet. Postupno produžujte odgodu tako da nakon nekog vremena možete potpuno ignorirati prisilu.
   • Ako se ne možete oduprijeti, iznova se izložite istoj situaciji i ponavljajte vježbu dok strah ne padne na pola. Napustite kuću odmah nakon gore navedenog postupka i nastavite ponavljanje dok ne procijenite strah od 8/10 do 4/10.

5. 

   Povećajte izloženostnakon što su u trenutnoj vježbi doživjeli samo blagu tjeskobu. Ako osjećate malu anksioznost kad pričekate pet minuta prije nego što se vratite kući kako biste provjerili jeste li ostavili štednjak, sada izazovite da pričekate osam minuta.
   • Imajte na umu da će se čak i ako osjetite ekstremnu tjeskobu, strah povećati i uskoro se stabilizirati. Ako ne odgovorite, s vremenom će nestati.
   • Iskustvo može biti prilično zamorno; ne ustručavajte se zatražiti pomoć ako vam zatreba.

Dio 3 od 4: Učenje suočavanja s opsesivnim mislima

1. 

   Pratite opsesivne misli. Da biste osporili svoja tumačenja opsesija, morate ih identificirati, zar ne? Najbolji način za to je praćenje dvije stvari: svoje opsesije i značenja (ili interpretacije) koje imate o njima.
   • Kliknite ovdje da biste ispisali oblik opsesija i interpretacija. Na engleskom je jeziku, ali stupce je lako prepoznati; bilježite tri opsesije (i njihove interpretacije) dnevno tjedno.
   • Snimite situaciju koja pokreće opsesije i opsesivne misli koje je imao. Kada se ta misao prvi put pojavila? Što se u to vrijeme događalo? Sjetite se i da na papir zapišete što ste osjećali. Procijenite intenzitet emocija na skali od 0 (bez emocija) do 10 (najintenzivnija emocija koja se može zamisliti).

2. 

   Pratite svoja tumačenja opsesivnih misli. Pored samih misli, analizirajte tumačenja i značenja koja im dajete. Da biste identificirali interpretacije (jer to može biti prilično teško), postavite si sljedeća pitanja:
   • Što je toliko neugodno u opsesiji?
   • Što ona kaže o meni ili mojoj osobnosti?
   • Kakva bih osoba bila da nemam takvu opsesiju?
   • Što se može dogoditi ako trenutno ne postupim?

3. 

   Izazovite interpretacije. S vremenom ćete otkriti da vaše misli iz različitih razloga nisu realne. I ne samo to, već vam i vaša tumačenja ne pomažu u rješavanju problema koje predstavljaju misli. Da biste dokazali da niste u pravu, postavite si sljedeća pitanja:
   • Koje dokaze imam za i protiv tumačenja?
   • Koje su prednosti i nedostaci ove vrste razmišljanja?
   • Zbunjujem li misao s činjenicom?
   • Jesu li moja tumačenja situacije točna ili realna?
   • Jesam li 100% siguran da će se moje razmišljanje ostvariti?
   • Vidim li mogućnost kao apsolutnu sigurnost?
   • Zasnivaju li se moja predviđanja što će se dogoditi isključivo na mojim osjećajima?
   • Bi li se prijatelj složio da scenarij koji sam zamislio ima stvarne šanse da se dogodi?
   • Postoji li racionalniji način sagledavanja situacije?

4. 

   Naučite metode realističnog razmišljanja. Problematična tumačenja obično su uzrokovana zbrkom u metodama razmišljanja onih koji pate od OCD-a. Primjeri uobičajenih "zamki" uključuju:
   • THE katastrofiranje, kada je sigurno (bez dokaza) da će se ostvariti najgori scenarij. Izazovite to tako što ćete sebi reći da se najgora situacija vjerojatno neće ostvariti.
   • THE filtracija, zamka zbog koje vidite samo loše i ignorirate loše. Da biste se borili protiv nje, zapitajte se o dijelovima situacije koje ignorirate, posebno onim pozitivnim.
   • THE generalizacija, pretjerivanje preuzeto iz situacije za sve, kao kad misli da ga činjenica što napiše nešto pogrešno osuđuje na uvijek glupe pogreške. Izbjegavajte to razmišljanjem o suprotnim dokazima (sjetite se vremena kada ste bili pametni ili primijetili pogrešku i ispravili je).
   • Misao "crna ili bijela", gdje možete vidjeti samo krajnosti uspjeha ili neuspjeha. Na primjer, ako ne operete ruke kad su prljave, loša ste i neodgovorna osoba. Odbacite takvu misao vizualizirajući da li je ona zapravo imala negativnih učinaka zbog toga što niste oprali ruku i sjetite se da nikad nije vrijeme za apsolutnu prosudbu o vašoj osobnosti.
   • Kliknite ovdje da biste saznali više o negativnim mislima i zamkama za misli.

5. 

   Oduprite se iskušenju da okrivite sebe. OCD je kronično stanje; neugodne ili neželjene misli nisu pod vašom kontrolom. Prepoznajte ih kao smetnje koje nemaju utjecaja izvan vašeg uma. Vaše misli su jednostavno misli i ne bi trebale utjecati na to tko ste kao osoba.

Dio 4 od 4: Kontrola OCD-a promjenama u prehrani i načinu života

1. 

   Znajte vezu između OCD-a i vašeg načina života. Budući da se radi o anksioznom poremećaju, stres može pokrenuti simptome, što ga otežava kontrolirati i prevladati. Sve promjene u načinu života koje se mogu učiniti da bi se stres i brige držali pod kontrolom trebali bi vam pomoći da prestanete sa stresom.

2. 

   Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Povećavaju razinu serotonina u mozgu, isti neurotransmiter na koji utječu lijekovi koji se koriste za liječenje OCD-a, tako da mogu kontrolirati anksioznost. Omega-3 radije konzumirajte hranom, a ne dodacima. Dobre opcije uključuju:
   • Sjemenke lana i kesteni.
   • Srdela, losos i škampi.
   • Tofu i soja.
   • Karfiol i buča.

3. 

   Ograničite konzumaciju kofeina, jer on suzbija proizvodnju serotonina u mozgu. Uz kavu, hrana i piće koje sadrže kofein uključuju:
   • Sladoled od kave.
   • Crni čaj, zeleni čaj i energetska pića.
   • Cola bezalkoholna pića.
   • Čokolada i drugi proizvodi od kakaa.

4. 

   Vježbajte često. Vježbanje tjelesnih aktivnosti povećava snagu mišića i kardiovaskularno zdravlje, uz borbu protiv anksioznosti i sklonosti ka OCD-u. Kada vježbate, tjelesna proizvodnja endorfina raste, poboljšavajući raspoloženje, smanjujući tjeskobe i boreći se protiv depresije.
   • Vježbajte najmanje pola sata vježbanja dnevno, pet puta tjedno. Neki primjeri zdravih i korisnih aktivnosti uključuju: trčanje, biciklizam, dizanje utega, plivanje i penjanje.

5. 

   Provodite više vremena na otvorenom. Uz brojne druge blagodati, sunčeva svjetlost povećava proizvodnju serotonina u mozgu sprječavajući da ga živčane stanice ponovno apsorbiraju. Vježbanje na sunčevoj svjetlosti ubit će dvije ptice jednim kamenom!

6. 

   Kontrolirajte stres. Simptomi se obično povećavaju (ili postaju intenzivniji) kad ste pod stresom, zato budite svjesni nekih mentalnih i fizičkih metoda kontrole stresa. Nekoliko primjera tehnika koje se mogu koristiti:
   • Uspostaviti dugoročne promjene; dobro se hranite i vježbajte.
   • Napravite popise zadataka.
   • Kontrolirajte kritičara u sebi.
   • Vježbajte progresivno opuštanje mišića.
   • Otkrijte meditacije svjesnosti i vizualizacije.
   • Naučite prepoznati izvore stresa.
   • Naučite reći ne kada vam nešto nije ugodno.

7. 

   Pridružite se grupi za podršku. Potražite grupu koja se bavi sličnim problemima s vašom kako biste razgovarali o iskustvima i situacijama s kojima se svi identificiraju. Ovo je izvrsna opcija za smanjenje osjećaja izoliranosti koji obično prati OCD.
   • Razgovarajte sa svojim terapeutom kako biste pronašli grupe za podršku u tom području ili pretražite Internet.

Savjeti

• Simptomi OCD-a obično napreduju polako i ozbiljno se razlikuju tijekom čovjekova života. Svoj vrhunac obično pronađu kad ih pokrene stres.
• Posavjetujte se sa stručnjakom ako vaše opsesije ili prisile utječu na vašu dobrobit.
• Dijagnoza on mora potječu od stručnjaka za mentalno zdravlje, jer druga stanja imaju simptome vrlo slične simptomima OCD-a. Na primjer, ako osjećate opću i stalnu zabrinutost zbog svega, možda patite od generaliziranog anksioznog poremećaja. Ako je strah intenzivan i usmjeren na jedno, možda patite od fobije. Samo je stručnjak u stanju postaviti točnu dijagnozu i pružiti odgovarajući tretman.