Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja
• Potrebni materijali

križanje može biti težak sport za svladavanje, ali to je ipak korisno iskustvo - jer se nakon trke svatko osjeća ispunjeno. Natjecanja u ovom modalitetu mogu se odvijati na kopnu s travom, blatom, zemljom, stijenama, vodom, brdima itd. (to jest, gotovo bilo koji teren, oba izvan staze kako od off-road). Iako se čini bolnim, na kraju postiže rezultate i čak pomaže uspostaviti prijateljske odnose između ljudi koji imaju slične ciljeve.

koraci

Dio 1 od 4: Osposobljavanje za vježbanje križanje

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Koridor na velike udaljenosti

   Istegnite mišiće jače i za manje vremena prije utrke i duže i s manje snage nakon toga. Morate pripremiti mišiće za vježbanje, ali ne dovoljno da se vlakna istežu. Stoga ostanite u svakom položaju pet do deset sekundi. Nakon aktivnosti držite svaki od 20 do 30 sekundi do opustiti se jednom.

2. 

   Počnite polako. Budite strpljivi dok razvijate snagu, energiju i uzbuđenje za sport. Tko počne brzo trčati, završava u manje vremena. Nema smisla pokušati odvesti 12 km odjednom! Upoznajte se s različitim vrstama terena i reakcijom vašeg tijela na ove i druge čimbenike.
   • Pronađite pogodno mjesto za početak obuke križanje, Otiđite u lokalni park (izbjegavajte betonirana područja), staze, brda, pa čak i botanički vrtovi u kojima ima puno trave i zemlje! Saznajte koji su strateški pogledi za ovu fazu pripreme i uštedjet ćete dragocjeno vrijeme kasnije.

3. 

   
   
   Postupno razvijajte svoje vještine. Započnite trčanjem 1,5 km istodobno. Ovako većina sportaša (amatera ili ne) ulazi u sportove križanje i u drugim modalitetima. Ta udaljenost otprilike je jednaka četiri kruga na normalnoj stazi - i pomaže sportašu amateru da odredi čimbenike poput brzine, vještine i energije.
   • Trčite relativno intenzivnim tempom, ali ne dopustite sebi da umrete kasnije. Ne brinite ako u početku ne možete puno trenirati, jer je prerano primijetiti bilo kakva stvarna poboljšanja. Označite na satu koliko vam treba vremena da prođete tih 1,5 km i pogledajte kako se postupno smanjuje. Nastavite trčati ovim tempom dok ne osjetite da ste spremni koraknuti.
   • Zatim pokušajte povećati udaljenost na 3 ili 4,5 km i tako dalje. Neiskusni ljudi se trude prijeći 15 km, dok iskusni ljudi nemaju poteškoća završiti do 25 ili više. U prvih nekoliko tjedana odradite tri do pet treninga od 3 do 4,5 km istovremeno.

4. 

   
   
   Pokušajte poboljšati dugoročno. Ne prekriva previše vašeg tijela u smislu snage, energije, pa čak ni zanimanja za sport. Ne natječete se s nikim izravno, osim ako se ne prijavite za utrku. Dok ne dođe taj dan, uživajte u svakom koraku postupka bez straha da napravite nekoliko predaha. Iskusni trkači izmjenjuju se u trčanju i hodanju kako bi malo olakšali trening i stvorili rezultate tijekom duljih razdoblja (što je ključno za križanje).
   • Trčite u vrijeme ručka. Ako imate jednostavan pristup parkovima, plaži, brdima itd., Iskoristite priliku da malo trenirate u ovo doba dana.
   • Ako je moguće, pozovite prijatelja da potrči. Lakše se posvetiti križanje kad ste u pratnji - a možete se i lagano natjecati s vremena na vrijeme!
   • Budite oprezni kada trčite po brdima i padinama. Ne pretjerujte, ili biste mogli ozlijediti mišiće i zglobove pa čak i puknuti ako se prebrzo spustite. Prilikom uspona i duljih koraka napravite kraće, sporije korake, ali jednako usporene korake pri spuštanju. Ritam je u tim trenucima ključan.

Dio 2 od 4: Sudjelovanje u natjecanjima križanje

1. 

   Prijavite se za natjecanje. Nakon napornog treninga i osjećaja da ste spremni za natjecanje, počnite tražiti zanimljive događaje u okolini. Platite odgovarajuće pristojbe i pripremite se unaprijed (čak i više ako utrka ide malo dalje). Uz to, prilagodite svoj stil treninga u dva tjedna prije velikog dana i usredotočite se na svoje trenutne ciljeve. Evo još nekoliko važnih detalja:
   • Ako je moguće, pokušajte utrkivati ​​se na krugu u kojem će se trka održati kako biste se upoznali sa terenom i ne biste bili uhvaćeni izvan straže (ili još gore: pretrpite ozbiljnu ozljedu).
   • Ako je natjecanje na vrlo udaljenom mjestu, trčite po terenu ili sličnim udaljenostima u svom području. Bilo kako bilo, pokušajte saznati sve što možete o samom mjestu putem interneta ili s organizatorima.

2. 

   Izvršite potrebna prilagođavanja u treningu prije natjecanja. Kao što je gore navedeno, prilagodite svoj trening dva tjedna prije utrke. Na pretposljednjem, samo se dvaput založite i obratite pažnju na kvalitetu, a ne količinu; na kraju, uzmi naporno samo tri ili četiri dana prije same utrke.
   • É mnogo Važno je da se odmarate u danima prije utrke.
   • Opustite se posljednjeg dana prije događaja (da ne ozlijedite noge) i spavajte barem osam sati ravno večer prije.

3. 

   Dođite rano na mjesto natjecanja. Pripremili ste se i sada je vrijeme da dokažete nešto sebi. Zapamtite da je natjecanje vrhunac svih vaših napora i učinite sljedeće:
   • Pripremite dobar međuobrok i bocu ili vrećicu vode. Uzmi bananu za jelo nakon utrke. Ovo voće ima šećer i kalij koji vraćaju energiju i sprečavaju grčeve.
   • Dođite barem jedan sat unaprijed. To je još važnije ako područje ne poznajete dobro, jer ćete se, osim razgovora s organizatorima, morati upoznati s terenom i pravilima događaja.
   • Zagrijte se najmanje deset do 30 minuta prije utrke. Morate doći do početne linije koja je već istegnuta.

4. 

   Započnite odgovarajućim tempom. Neki preporučuju da vrlo brzo napravite prvih 1,5 km natjecanja. Ako je tako, imat ćete prednost ispred većine ostalih i biti među najboljima.
   • S druge strane, druge pristalice križanje radije trče vlastitim tempom od početka kako se ne bi odmah umorili.
   • Vas potreba znati svoj tempo i idealnu metodu trčanja mnogo prije velikog dana - iako to nije moguće za one koji tek počinju, kao što je vaš slučaj. Napravite neke testove dok ga bolje ne shvatite.

5. 

   Iskoristite sve svoje vještine u natjecanju. Iskoristite iskustvo stečeno na treningu i svoje znanje o svom tijelu. U vrijeme utrke zaboravite na vrijeme i gledatelje! Napravite prikladan tempo za vaš tijelo i nemojte pretjerano razmišljati.
   • Ako dođete do prvog mjesta, držite se podalje od ostalih ljudi prije nego što ste stigli do posljednjih 150 m utrke. Upravo se u ovo vrijeme rezultat odlučuje za dobro. Kad god prođete nekoga, budite oprezni za dezorijentiranje vašeg konkurenta.
   • Ne gledajte u stopala ostalih trkača jer ćete možda slučajno usvojiti istim tempom kojim zaostaju. Uvijek pogledajte ramena onih ispred.
   • Budite ponosni na svoj nastup, bez obzira gdje završite u utrci. Sama činjenica da ste sudjelovali već govori puno!

Dio 3 od 4: Optimiziranje tjelesnih performansi

1. 

   Konstantno radite svoju fleksibilnost Prije nego što započnete trening za natjecanja križanje, vratite se osnovama i radite na fleksibilnosti svojih mišića. Ne zaboravite se zagrijati prije i opustiti se nakon vježbanja. Također možete raditi i lagane treninge i plivanje, vožnju biciklom i hodanje - modaliteti koji uključuju druge dijelove tijela, a također vam pružaju "odmor" od samog trčanja.
   • Pored toga, ako nikad niste imali naviku trčanja, posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili jeste li fizički sposobni nositi se s tom aktivnošću. Ne odustajte ako ste kondicionirani nego što se očekivalo; samo budite mirni i nemojte se previše opterećivati ​​vježbama. Sve se mijenja s vremenom.
   • Napravite 15 push-up-ova i 25 sit-up-a dnevno kako biste postigli više snage u torzu, što je također neophodno u trčanju. Zatim, povećavajte tu količinu postupno.
   • Vaša telad i tetiva mogu malo ozlijediti ako nemate iskustva s trčanjem. To je dobra stvar, jer ukazuje na to da mišići počinju osjećati razliku. Isto je i s onima koji počnu pohađati teretanu! S druge strane, uzmi malo lakše ako bol postane prejaka.

2. 

   Prilagodite prehrani. Njegova je klimatizacija za križanje ovisi i o vašoj hrani. Jedite zdravu hranu koja daje energiju i jedite manje, češće obroke tijekom dana (na primjer, šest do osam svaka dva ili tri sata).
   • Smanjite ili eliminirajte sve proizvode brze hrane iz svoje prehrane zauvijek. Puni su praznih kalorija, koje nisu hranjive i dugoročno ne daju puno energije. Jedite složene ugljikohidrate, voće, povrće, cjelovite žitarice i vodu. Također, potražite kvalitetne proteine.
   • Pojedi nešto svjetlo prije utrka. Svoj posljednji obrok jedite dva ili tri sata prije natjecanja i sat vremena prije treninga. Inače je rizik od grčeva veći.
   • Uzmite 230 do 260 ml vode ili izotonika jedan sat prije treninga.
   • Proučite pitanje hrane i prehrane za sportaše. Tema je složena, ali samo vi možete znati vlastite potrebe i donositi ispravne odluke. Malo eksperimentirajte dok ne pronađete odgovarajuću hranu.

3. 

   Postavi ciljeve. Nakon što se naviknete trčati po različitim terenima, započnite s postavljanjem manjih i većih ciljeva kako biste postali jači i otporniji.
   • Postavite ambiciozniji cilj. Sad kad ste zaprljali ruke, vrijeme je da se usredotočite na prvo natjecanje križanje, Što će to biti? Odaberite događaj koji se nalazi u blizini i počnite se pripremati.
   • Počnite naporno trenirati barem jednom tjedno. Dajte sve od sebe da biste mogli non-stop trčati non-stop, poput sata ili dva (ili čak i više). Najbolji su dani za to vikendom, ali možete rezervirati i vrijeme u ranim večernjim satima - nakon posla i kada sunce još zalazi.
   • Nastavite trenirati i paziti na razlike u vašem performansu između dana i noći. Bez obzira na razinu iskustva s trčanjem, nema smisla biti previše težak svaki put, Uskoro će vaše tijelo osjetiti udaranje! Mnogo je bolje primijeniti sustav treninga s nekoliko dana lakšim, a drugi intenzivnijim, još više u početku.
   • Sve zapišite u dnevnik. Pratite svoj napredak pomno i pogledajte kada je idealno vrijeme da se počnete još malo naplaćivati.

4. 

   Istraživanje različitih oblika obuke. Potražite ideje za trening koje su postavili profesionalni trkači i prilagodite ih vašem terenu i fitnes uvjetima. Sve ove varijable morate razviti da biste se postupno poboljšavali, osim što uzimate u obzir čimbenike kao što su energija, vještina, pa čak i klima.

Dio 4 od 4: Traženje motivacije za nastavak trčanja

1. 

   Shvatiti fizičke koristi od križanje. Praksa križanje donosi mentalne i fizičke koristi. Za početak, postat ćete robusnija i svestranija osoba, sposobna suočiti se s bilo kojom klimom i terenom kada je trčanje u pitanju. Ako obično trenirate na terenu kao što su ceste ili staze, uključite ovu aktivnost u svoj dan da biste bili još spremniji za nepovoljne uvjete. Nadalje, trening ne samo da poboljšava samu brzinu, već i izdržljivost.
   • Čini križanje za to su potrebni mišići, ali na kraju ćete steći snagu i brzinu bez toliko patnje (što je uobičajeno za druge vrste treninga, poput trčanja po cestama ili stazi). Blagotvorni učinci su kumulativni i ne teže na tijelo.
   • Postoji još nekoliko blagodati, poput održavanja zdrave težine, dobivanja tijela u formi i stvaranja više energije. Naravno, sve ovisi o posvećenosti i individualnim ciljevima svakog od njih.

2. 

   Shvatite mentalne koristi od križanje. Praksa križanje uči svakoga da bude discipliniraniji, jer je to jedna od bitnih karakteristika ovog i mnogih drugih sportova. Unatoč velikoj aktivnosti, imat ćete dovoljno vremena da naučite uvijek ići dalje od onoga za što ste mislili da ste sposobni.
   • Možete stvoriti u nagradnom sustavu kad završite vježbanje ili test: vruću kupku, masažu, omiljeno jelo, noćni odmor i tako dalje.

3. 

   Uvijek tražite više motivacije. Neophodno je suočiti se s nekim preprekama tijekom treninga. U tom se trenutku zaustavite i razmislite o svojim ciljevima. Razmislite o tome što inspirira vaše putovanje, uključujući događaje kojima želite prisustvovati, prijatelje koji navijaju za vaš uspjeh, smanjujući stres iz dana u dan, povećavajući energiju i tako dalje.
   • Smanjite tempo ako vam je pretežak. Odvojite vrijeme za oporavak i sjetite se da trčite za sebe, a ne za druge ljude. Ne držite se svog konačnog plasmana, već vlastitog učinka.
   • Kao i na maratoncima križanje to je 90% mentalne aktivnosti i 10% tjelesne aktivnosti. Napravite jedan korak za drugim koliko možete.

4. 

   Sudjelujte u događajima križanje na egzotičnim i prekrasnim mjestima. Kad se naviknete na aktivnost i budete sposobni putovati (tj. Vjerojatno nakon završetka studija i financijskog smirivanja), počnite tražiti križanje na različitim mjestima. Iako je ovaj postupak malo skuplji, savršena je prilika za istraživanje različitih gradova, država i država i istovremeno vježbajte!
   • križanje vrlo je popularan u nekoliko zemalja, poput Sjedinjenih Država, Kanade, Škotske, Engleske, Australije, Novog Zelanda i nekoliko regija u Aziji i Africi.
   • Međunarodno udruženje atletskih federacija (IAAF) uvijek širi detalje o tome križanje i druge modalitete u različitim zemljama svijeta. Slijedite internetsku stranicu udruge i budite na vrhu!

Savjet

• Tijekom treninga ili natjecanja pronađite osobu koja trči malo brže od vas i pokušajte uskladiti vašu brzinu s njenom.
• Na križanje, vrijeme je važnije od same brzine. Brinuti se za vaš performanse i zaboravite na sve ostalo.
• Pokušajte trčati stvarno brzo u posljednjih 200 metara utrke i ne usporavajte kada gotovo prijeđete ciljnu utrku.
• Ne slušajte nikoga ko se ismijava zbog vašeg navodnog nedostatka kondicije. Zadnji ćete se nasmijati kad u potpunosti i voljno pređete ciljnu liniju!
• Nemojte se obeshrabriti. križanje to je mentalni sport i ono što osoba misli utječe na cijelu izvedbu.
• Najvažnije je imati dosljednost u svom treningu, jer to povećava razinu energije.
• Nosite udobnu odjeću za trčanje.
• Slušajte glazbu dok trčite. Preuzmite animirani popis za reprodukciju, pojačajte glasnoću i osjetite kako se vaš ritam podiže!
• Pozovite prijatelja da potrči s vama. Mnogo je bolje nego trčati sam!
• Ne bodri se. Možete biti izvrstan trkač, ali ne imati visoku brzinu križanje, Teško je pronaći osobu koja je dobra u svim vrstama terena i modalitetu. Bilo kako bilo, nastavite pokušavati postati svestraniji sportaš. Možda malo boli, ali razvit ćete snagu volje i energije i zabavite se istovremeno.

Upozorenja

• Raditi push-up, sjesti i vježbe s utezima je dobro za vaše tijelo, ali zapamtite da niste nogometaš - i ne morate biti toliko naporni. Fokusirajte se više na sam trbuh i noge (poput čučnjeva i klupice). Osim toga, smanjite opterećenje i povećajte broj ponavljanja kako bi stekli mršavu masu i, prema tome, otpor.
• Kad god trčite po cestama ili drugim prostorima okruženim vozilima, obratite pažnju i držite se skroz. Daleko je bolje izbjegavati ta mjesta nego pretrpjeti ružnu nesreću!
• Ne žurite sa povećanjem udaljenosti na putu. Na primjer: nema smisla raditi 5 km u jednom tjednu, a 8 u sljedećem; to samo povećava rizik od ozljeda. Povećajte udaljenost za 10% tjedno: 5 km u prvom tjednu, 5,5 u drugom, 6 u trećem i tako dalje.

Potrebni materijali

• Tenisice.
• Trčanje odjeće.
• Prikladne čarape.
• Boca vode ili vrećica.
• Lagani zalogaj.
• Karta ili plan događaja.
• Pogodna mjesta za treniranje.
• Strpljenje.