Sadržaj

• koraci
• Upozorenja

Sindrom tibialnog stresa, poznat i kao kanellitis, uobičajena je ozljeda trkača, plesača i pojedinaca koji iznenada povećavaju količinu vježbe koju izvode. To je uzrokovano pretjeranom silom i napetošću koju djeluju na vezivna tkiva potkoljenice, što se obično može izbjeći postupnim metodama treninga; ipak je važno naučiti koje se metode i lijekovi mogu koristiti za liječenje ove ozljede.

koraci

Metoda 1 od 3: Korištenje kućnih tretmana

1. 

   Odmarajte noge. Prestanite trčati ili trenirati na nekoliko dana, jer nastavak rutine pogoršava simptome, što bi trebalo shvatiti kao znak da je potrebno neko vrijeme odmarati.
   • Kanellitis nastaje prekomjernom napetošću i preopterećenjem mišića i tetiva u nogama.
   • Nekoliko dana odmora će trebati za početak smanjenja boli i napetosti.
   • Ne opterećujte noge previše tijekom redovite aktivnosti.

2. 

   
   
   Nanesite led na cimet na 20 minuta tri do četiri puta dnevno. Preferirajte led pred toplinom za liječenje kanellitisa.
   • Led smanjuje bol i oticanje povezane s kanellitisom.
   • Ne nanosite ledene ili hladne komprese izravno na kožu.
   • Prije nanošenja stavite ručnik oko leda ili ga stisnite.

3. 

   
   
   Nosite kompresijsku čarapu ili elastični zavoj. Oni pomažu povećanju cirkulacije u tom području, ubrzavajući oporavak.
   • Kompresijski zavoji pomažu u smanjenju oteklina i daju veću podršku ozlijeđenim mjestima.
   • Izbjegavajte omotati zavoj ili zavoj previše čvrsto. Kompresija smanjuje oticanje, ali prekomjerna sila može prekinuti cirkulaciju do tkiva.
   • Kada osjetite otupljenje ili trnce na mjestu neposredno ispod zavoja, malo ga otpustite.

4. 

   
   
   Podignite potkoljenice. Sjednite ili lezite s nogama iznad razine srca.
   • Pokušajte ih podići kad god nanesete led.
   • Kad god ćete sjediti dulje vrijeme, podizanje potkoljenice pomaže vam u cirkulaciji.
   • Oteklina će se smanjiti ako pacijent zadrži potkoljenice iznad razine srca, posebno kada leži.

5. 

   Konzumirajte protuupalna sredstva bez recepta. Upala u potkoljenici i ostalim mišićima je česta; uzimajte upalne lijekove nekoliko dana.
   • Neki od protuupalnih lijekova su: ibuprofen, naproksen i aspirin.
   • Uzmite lijek prema uputama na ulošku za pakiranje. Općenito, doza će biti jedna tableta svaka četiri do šest sati, dok naproksen treba uzimati svakih 12 sati.
   • Ne prekoračite maksimalnu dozu navedenu na ulošku za pakovanje u periodu od 24 sata.

Metoda 2 od 3: Istezanje potkoljenice

1. 

   Napravite sporo rastezanje za svoje potkoljenice. Ne preporučuje se žuriti s nastavkom teških vježbi; umjesto toga isprobajte sljedeće aktivnosti:
   • Lagana rastezanja koja djeluju na mišiće potkoljenice i oslobađaju napetosti.
   • Pokrenite ih nakon višednevnog odmora.
   • Većina njih uključuje istezanje mišića tele i gležnja.

2. 

   Ispružite cimet dok stojite. Započnite okretanjem prema zidu i postavljanjem ruku uz njega u razini očiju.
   • Laktovi i ruke trebaju biti ravni i ravni.
   • Ozlijeđenu nogu držite leđima, s petom na podu.
   • Drugo stopalo treba biti naprijed, a koljeno savijeno.
   • Stražnja noga treba biti okrenuta malo prema unutra.
   • Polako se naslonite na zid sve dok ne osjetite kako se leđa istegnu.
   • Ostanite na položaju od 15 do 30 sekundi.
   • Vratite se u početni položaj i ponovite aktivnost tri puta.
   • Ovu vježbu radite nekoliko puta dnevno.

3. 

   Pokušajte s drugim protezima iz prethodnih odjeljaka. Takve aktivnosti protežu mišiće i tetive potkoljenice.
   • Započnite tako što ćete stajati na boku i pored zida ili stolice. Ozlijeđena noga treba biti smještena dalje od zida ili stolice.
   • Stavite ruku na zid ili stolicu kako biste održali ravnotežu.
   • Savijte koljeno ozlijeđene noge i držite stopalo iza sebe.
   • Savijte prednji dio stopala prema peti.
   • Potkoljenica se treba ispružiti pri izvođenju ovog pokreta. Položaj zadržite 15 do 30 sekundi.
   • Ponovite vježbu tri puta.

4. 

   Podignite nožne prste dok stojite. Ustanite i stojte ravno s nogama ravnih na podu.
   • Oslonite se na pete i podignite nožne prste dok ne padnu s poda.
   • Moći ćete osjetiti kako se mišići gležnja istežu.
   • Držite se pet sekundi i normalno stopite na pod.
   • Napravite dva seta od 15 proteza.

Metoda 3 od 3: Izbjegavanje kanellitisa

1. 

   Nosite prikladne cipele. Trkači bi trebali ulagati u par kvalitetnih tenisica, primjerice za sport.
   • Odaberite modele koji podupiru stopalo i jastuk utječu na trčanje.
   • Trkači moraju mijenjati cipele na svakih 800 km.
   • Biti ćete upućeni od profesionalaca kako biste osigurali kupnju cipela prikladnih za sporte ili aktivnosti.

2. 

   Ortopedske uloške su dobre alternative. Oni su lučni nosači postavljeni unutar cipela.
   • Nabavite ovu vrstu uložaka u trgovinama specijaliziranim za ortopedske proizvode ili u ljekarni.
   • Uložak pomaže smanjiti i izbjeći bol uzrokovanu kanellitisom.
   • Mogu se staviti na većinu sportskih cipela.

3. 

   Radite vježbe slabog utjecaja. Potpuno je moguće trenirati kroz aktivnosti koje smanjuju utjecaj stresa na potkoljenice.
   • Šetanje, plivanje i vožnja biciklom neke su od mogućnosti.
   • Svaka aktivnost mora se započeti polako sve dok se tijelo ne razvije u većoj prilagodbi na nju.
   • Postupno povećavajte vrijeme i intenzitet.

4. 

   Na treningu radite s utezima. Lagani trening s utezima može se uključiti u rutinu za jačanje mišića potkoljenice i tele.
   • Pokušajte stajati na nogavicama. Držite bućice u obje ruke i bench press lakšim utezima.
   • Stanite na vrhovima prstiju, a zatim se spustite, dodirujući pete podom.
   • Ponovite 10 puta.
   • Kako vježbanje postaje lakše, postupno povećavajte težinu.

Upozorenja

• Pazite, jer bol u potkoljenici može signalizirati stresne prijelome stopala, gležnjeva ili same tibije. Idite kod ortopeda ako bol potraje duže od tjedan dana ili mislite da se ozljeda nije dogodila zbog pretjerane napetosti na mjestu.