Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Redoviti pokreti crijeva ključni su za opće dobro zdravlje i dobrobit, kao i za smanjenje rizika od raka debelog crijeva, sindroma iritabilnog crijeva, hemoroida, pothranjenosti i pretilosti. Ako želite povećati učestalost s kojom oštećujete ili želite imati normalne pokrete crijeva, možete prakticirati zdrave životne navike, poput poboljšanja prehrane, pijenja više vode i redovitih vježbi.

koraci

1. 

   Pijte puno vode tijekom dana. Voda pomaže u kretanju tvari u tijelu normalnom i zdravom brzinom i održava debelo crijevo hidratiziranim, kao i smanjuje rizik od zatvor. U većini slučajeva, povećana dnevna potrošnja vode uzrokuje i češće ispiranje crijeva. Pokušajte uzeti prosječno 15 do 30 ml za svaki kilogram težine. Na primjer, ako težite 90 kg, pijte između 1,3 i 2,7 L vode dnevno.

2. 

   
   
   Povećajte potrošnju zdravih cjelovitih namirnica. Voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, integralne žitarice i mršavi proteini sadrže obilje vitamina i minerala - poput vlakana - koji prirodno pomažu u kretanju otpada po tijelu i doprinose redovitim pokretima crijeva. Posavjetujte se s nutricionistom radi uputa o uključivanju više ovih stavki u svoju prehranu.

3. 

   
   
   Smanjite potrošnju namirnica koje su pržene ili s puno masti i šećera. U proizvodima bogatim šećerom i masnoćama nedostaju vitamini i minerali koji su tijelu potrebni kako bi se tvari mogle učinkovito kretati kroz tijelo, kao i povećavajući rizik od konstipacije i manje čestih utroba. Jedite prženu i slatku hranu umjereno i drastično smanjite potrošnju ako vam je potrebno da češće defecirate.

4. 

   
   
   Konzumirajte dnevnu preporuku vitamina i minerala. Većina komercijalnih marki multivitamina i hrane koju jedete svakodnevno ne osiguravaju tijelu preporučenu dnevnu količinu vitamina i minerala, čak i ako se obvezate konzumirati dijetu bogatu zdravom cjelovitom hranom. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom kako biste dobili preporuke u vezi s dodacima prehrani koji vam mogu pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba i omogućiti vam češće pokrete crijeva. Vitamin A, D i zdrave masti su primjer hranjivih sastojaka koje tijelo treba imati za redovitu defekaciju.

5. 

   Vježbajte redovito. Vježbanje tjelesnim aktivnostima potiče sve češće i redovite pokrete crijeva povećanjem otkucaja srca i disanjem, osim što uzrokuje sažimanje crijevnih mišića. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje odrasloj osobi da izvodi najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe tjedno, uz vježbe otpora koje dva ili tri puta tjedno rade glavne mišićne skupine.

6. 

   Osigurajte potrebnu količinu sna po noći. Manjak dobre rutine spavanja ostavlja tijelo u fizičkom stresu, što rezultira hormonalnom neravnotežom i utječe na sposobnost redovitog rada crijeva. Započnite ranim spavanjem i pokušajte spavati prosječno osam sati u noći ili onoliko dugo koliko je potrebno da se vaše tijelo osjeća opušteno i odmorno. Jednom kada uspostavite redovnu rutinu spavanja, prirodno ćete početi defektirati.

7. 

   Uklonite stresore i naučite se efikasnije nositi s njima. Stres opterećuje tijelo, uključujući crijeva i povećava rizik od zatvor. Pokušajte otkloniti ono što vas stresi i vježbajte učinkovite tehnike oslobađanja od stresa koje vam mogu pomoći da se dosljedno opustite. Vježbe i duboko disanje su primjeri ponašanja koja mogu prirodno osloboditi stresa. Još jedna mogućnost uklanjanja stresa je sudjelovanje u aktivnostima koje vas opuštaju, poput kupanja u vrućoj kupki ili gledanja vašeg omiljenog filma ili TV emisije.

8. 

   Idite u kupaonicu čim vam se svidi. Zadržavanje stolice i suzbijanje nagona za defekacijom ostavlja vas dehidriranijim u debelom crijevu, što izaziva zatvor i manje česte pokrete crijeva. Idite u kupaonicu čim osjetite da vam nedostaje kako bi održali crijeva zdrava i redovito se defecirali.

9. 

   Imajte rutinu hranjenja i izbjegavajte preskakanje obroka. Što je hrana pravilnija, to će biti češći pokreti crijeva. Jedite svaki dan za doručak, ručak i večeru, a između obroka jedite zdrave zalogaje kad osjetite glad. Preskakanje obroka može uzrokovati fizički stres i dehidraciju, što povećava rizik od zatvor.

10. 

    Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o medicinskim tretmanima koji vam mogu pomoći češćem porazi. Liječnik može procijeniti i preporučiti tretmane bez recepta ili bez recepta koji vam mogu pomoći u redovitim pokretima crijeva.

Savjet

• Pročitajte oznake lijekova na recept ili bez recepta koji trenutno uzimate kako biste utvrdili je li zatvor zatvorska pojava. Neki lijekovi, poput antidepresiva, mogu povećati rizik od konstipacije i spriječiti vas da imate redovite pokrete crijeva. Posavjetujte se s liječnikom kako biste razgovarali o alternativnim načinima liječenja ako je zatvor začepljenje bilo kojeg lijeka koji uzimate.

Upozorenja

• Ne uzimajte laksative ili lijekove bez recepta koji tvrde da vam mogu pomoći češćem porazu bez savjetovanja s liječnikom. Neki laksativni proizvodi mogu povećati rizik od dehidracije i pothranjenosti, osim što imaju štetne učinke na crijeva i opće zdravlje. Liječnik može obaviti ispitivanja i preporučiti odgovarajući tretman na temelju vašeg osobnog zdravstvenog stanja.