Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Želite li dobiti nadolazeće šest paketa za nadolazeće ljeto? Prvi presudni korak u postizanju definiranog trbuha je smanjiti količinu masti u srednjem dijelu tijela, dopuštajući pojavu mišića. Kombinacija prehrane i koncentriranog režima vježbanja ojačat će vašu abdominalnu regiju i činiti vas toniranom i dobro definiranom. Provesti nekoliko mjeseci nakon zdrave prehrane i pravilnog trbušnog vježbanja bit će vrlo vrijedno - samo se obavezajte. Pogledajte 1. korak kako biste saznali kako dobiti abs koji želite bez da ikada idete u teretanu!

koraci

Metoda 1 od 3: Sagorijevanje trbušne masti

1. 

   Jedite cjelovitu hranu. Ispunjavanje prehrane hranom koja nije prerađena i nema mnogo umjetnih sastojaka pružit će vam najbolju šansu za uspjeh kada je u pitanju gubitak težine u trbuhu. Najjednostavniji način da to učinite je kuhati od nule, umjesto da idete jesti ili kupiti pripremljenu hranu. Iako se ove mogućnosti čine prikladnim, teško je točno znati što jedete. Umjesto ovih opcija, kupite cjelovite, svježe sastojke, kuhajte što više obroka sami.
   • Jedite puno povrće - što je šira sorta, to je bolje. Pokušajte im učiniti osnovu za što veći broj obroka.
   • Traziti meso s minimalnom obradom, po mogućnosti s oznakom "bez hormona". Hormoni ubrizgani životinjama, kako bi ih brzo rasli, mogu uzrokovati zdravstvene probleme kod ljudi.
   • Izbor cjelovite žitarice poput smeđe riže, quinoe i zobi umjesto proizvoda s bijelim brašnom.
   • Pokušajte napraviti veliku lonac juhe od povrća početkom tjedna - na taj način nećete morati kuhati svaki dan.
   • Ne zaboravite važnost zdrave masti kada je u pitanju gubitak kilograma - maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i riba odlični su izvori.
   • Jedite redovito i ne preskačite obroke - ova navika samo će usporiti metabolizam i vaše tijelo neće sagorjeti višak masnoće. Višak masnoće morate sagorjeti da bi trbušni mišići bili vidljivi.

2. 

   
   
   Izbacite prerađene ugljikohidrate. Jedenje rafiniranih šećera i škroba može dovesti do povećanja kilograma i zadržavanja masti. Šećer, brašno, krumpir, riža i druga prerađena škrobna hrana uklanjaju hranjive tvari i vlakna iz cijelog proizvoda. Kolačići, kolači, čips od krumpira, bijeli kruh, tjestenina i drugi prerađeni ugljikohidrati uzrokuju porast šećera u krvi, što dovodi do zadržavanja masti.Kod mnogih ljudi trbušna regija je prvo mjesto gdje se pohranjuju masti. Dobra vijest je da je, ujedno, to i područje na kojem mnogi najbrže vide rezultate prilikom pokretanja režima mršavljenja - zamjena rafiniranih ugljikohidrata alternativama s cjelovitim zrnima vjerojatno će vam pomoći da brzo vidite rezultate.
   • Izbjegavajte slatke napitke, poput sode. Čak i dijetalna pića mogu dovesti do debljanja, umjesto da pomažu kod gubitka kilograma.
   • Umjesto da pijete voćni sok, jedite cijelo voće; na taj način ćete u njih unositi zdrava vlakna, a ne samo njihov šećer.
   • Odmarajte se od zapakiranih grickalica, uključujući proteinske šipke ili granolu, kada pokušavate smršavjeti. Čak i predmeti označeni kao "zdravi" mogu sadržavati puno rafiniranih šećera i brašna što će otežati uklanjanje ove viška kilograma.

3. 

   
   
   Upravljajte svojim stresom. Ovaj savjet možda ne zvuči mnogo, ali osjećaj stresa može imati ogroman učinak na vaš oblik tijela. Treba li vam svakodnevno uklanjanje stresa? Ako ne, vjerojatno je da vaše tijelo proizvodi previše kortizola, hormona koji se luči kao odgovor na ekstremni stres. Previše izlučivanja kortizola dovodi do nakupljanja masti oko prtljažnika - učinak harmonike. Poduzimanje koraka za smirivanje tijela može stvoriti čuda u procesu gubitka onih viška kilograma koji skrivaju vaše trbušne mišiće.
   • Saznajte koji stresori se mogu ukloniti iz vašeg života. Imate zauzet raspored? Izbrišite neke aktivnosti s popisa, što vam omogućava više vremena za opuštanje. Odjavite se sa događaja na koje ne morate ići, povremeno se odmarajući u miru i odmarajući se. To vjerojatno niste shvatili odmor moglo bi vam pomoći da izgubite težinu trbuha, zar ne?
   • Imajte rituale koji vam pomažu da se opustite. Bilo da se radi o meditaciji, provođenju vremena vani i disanju na svježem zraku, šetnji psa ili nošenju vrućeg tuša, provedite ritual koji će vam pomoći smiriti um i tijelo kad god se osjećate pod stresom.
   • Naučite pravilno disati. Plitki, plitki udisaji govore vašem mozgu da je vaše tijelo pod stresom. Ubrzo nakon toga adrenergičke žlijezde se preopterećuju i počinju proizvoditi kortizol. Vrlo je važno pravilno disati - to jest, s dijafragmom. Kada udišete, trbuh bi vam se trebao proširiti, a kada izdahnete, smanjit će se.

4. 

   
   
   Osigurajte dovoljno svake večeri. Premalo sna može uzrokovati zadržavanje masti u trbuhu na dva načina. Prvo, spavanje malo opterećuje tijelo, uzrokujući prekomjernu proizvodnju kortizola. Drugo, tako smanjuje inhibiciju, čineći ljude vjerojatnije jedu više nego što je normalno. Dok vi, kad dovoljno spavate, jedete zdrav doručak i donosite dobre odluke za ručak i večeru, nakon što ste malo spavali, puno je vjerojatnije da ćete probuditi tijelo s puno soli, rafiniranog šećera ili brašna. Rješenje je uvijek dobiti spavanje od 7 do 8 sati kad god je to moguće.
   • Imati raspored spavanja može puno pomoći. Pokušajte svake večeri ići u krevet u isto vrijeme, a svako jutro ustajati u isto vrijeme.
   • Previše spavanja također može negativno utjecati na vaše zdravlje. Zato pokušajte ustati nakon 8 sati, umjesto da dopustite sebi da spavate 9, 10 ili više.

5. 

   Jedite doručak svaki dan. Početak dana zdravim doručkom važan je način gubitka kilograma. To je zato što će vam konzumiranje kalorija bogatih hranjivim sastojcima rano ujutro omogućiti da se satima osjećate puni i energije. Ako preskočite ovaj obrok, veća je vjerojatnost da ćete pojesti puno za ručak i večeru, uz zalogaje između. Započnite svoj slobodni dan sljedećom hranom:
   • Zob. Ima nizak glikemijski indeks, što znači da neće povisiti razinu šećera u krvi, što bi dovelo do izbijanja gladi. Zob će vas dugo zadovoljiti. Završite ga s bademima i izrezanim svježim voćem za ukusnu i zdravu mogućnost doručka.
   • Kajgana. Jesti proteine ​​ujutro još je jedan sjajan način da se dobro prehranite i zadovoljite. Studije otkrivaju da ljudi koji jedu bjelančevine čim se probude ostaju zadovoljni kroz dugo razdoblje. Čekati da kasnije pojedete proteine, nema isti učinak.
   • Grejpfrut i jabuke. Ova dva izvanredna ploda imaju komponente koje pomažu suzbiti apetit, održavajući vaše tijelo uvijek dobro nahranjenim.

6. 

   Pij puno vode. Dokazano je da pijenje puno vode povećava stopu metabolizma čovjeka i do 30%. Rezultati su bolji kada pijete 8 čaša ili više dnevno, raspoređujete ih tijekom dana i uvijek se dobro hidrirate. Pijenje puno vode pomoći će vam da brže sagorijete kalorije i održavate svoje tijelo u dobroj formi, spremno da imate definiran trbuh kod kuće - i da izgradite te mišiće!
   • S druge strane, izbjegavajte uzimati pića koja će dodati kalorije vašoj prehrani. Ne pijte bezalkoholna pića, alkohol, gazirana pića ili druge visokokalorične mogućnosti.

Metoda 2 od 3: Izgradnja trbušnih mišića

1. 

   Radite sitnice. Ovo je jedna od najboljih vježbi koje trebate napraviti za jačanje trbušnih mišića trenutno, kod kuće, bez ikakvog ulaska u teretanu. Ne treba vam nikakva posebna oprema - samo ugodno mjesto na podu. Saznajte kako to učiniti ovdje:
   • Lezite na pod savijenih koljena, a stopala čvrsto postavljena na pod.
   • Prekriži ruke na prsima.
   • Pomoću trbušnih mišića podignite torzo i glavu naprijed tako da ramena odmaknu od poda. Pauzirajte na vrhu i polako ponovno spustite tijelo.
   • Ne dižite leđa od poda jer se to može istrošiti.
   • Za početak napravite 3 seta od 20 sjedenja.

2. 

   Radite bočne sit-up prozore. U istom položaju koji se koristi za tradicionalne trbušne vježbe, sa savijenim koljenima i rukama prekriženim na prsima, penjati se bočno, pomičući glavu i ruke lijevo ili desno od koljena. Vježbajte jednu stranu za cijeli niz, premještajući se na drugu stranu i izvodeći novu seriju.

3. 

   Napravite vježbu daske. Možda vam se čini lako, ali u paljenju ćete osjetiti da radite nešto dobro! Dobra je vježba kada brinete zbog sjedenja mnogo krupni, jer ih čini tankim i dobro definiranim.
   • Lezite na pod licem prema dolje, s ispruženim nogama.
   • Podignite tijelo i naslonite se na podlaktice. Laktovi bi trebali biti izravno ispod ramena i ruku, usmjereni prema van, poput sfinge.
   • Podignite torzo i noge tako da ruke i nožni prsti podupiru težinu cijelog vašeg tijela. Trebali biste osjetiti kako se trbušni mišići smanjuju.
   • Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Opustite se na podu, a zatim ponovite još 30 sekundi.

4. 

   Napravite vježbu sa bočnom daskom. U istom položaju kao što je opisano u prethodnoj vježbi, sada podignite tijelo u jednu stranu, naslonivši se na jednu ruku - desnu ili lijevu -, a drugu usmjeravajući prema nebu. Tijelo i glava također trebaju biti okrenuti bočno. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite postupak na drugoj strani. Ova vježba jača ukošene mišiće s obje strane vašeg trbuha.

5. 

   Učinite li podizanje nogu. Lezite na leđa s rukama na boku i nogama ravno. Držeći noge zajedno i leđa ravno, podignite noge od poda dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Držite ih na trenutak, a zatim ih vratite na pod. Napravite 3 skupa od 15 anketa.
   • Ovu vježbu možete izvoditi i alternativno, podižući jednu nogu u drugu.
   • Vježbu pojačajte nosenjem utega u gležnju ili držanjem švicarske lopte između stopala prilikom podizanja.

6. 

   Isprobajte trbušni trbuh kako biste radili donje mišiće. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama paralelnim s podom. Istegnite lijevu nogu i lijevi lakat privucite do desnog koljena, savijajući tijelo. Zatim ispružite desnu nogu i privucite desni lakat na lijevo koljeno, ponavljajući postupak.

7. 

   Napravite izolirano podizanje nogu kako biste radili gornje mišiće. Lezite na leđa na podu sa savijenim koljenima. Lagano podignite glavu prema prsima. Levu nogu gurnite prema prsima i zgrabite je rukama. Zatim podignite desnu nogu pod kut od 45 stupnjeva, zadržavajući ovaj položaj nekoliko sekundi, i prebacite noge.

8. 

   Ne zaboravite na kardiovaskularne vježbe. Vježbe poput trčanja, vožnje biciklom i plivanja treba vježbati nekoliko puta tijekom tjedna. Imajte na umu da morate sagorjeti masnoću kako bi vam trbušni mišići bili vidljivi, a kardiovaskularna tjelovježba pomoći će vam da to izgorite u svim regijama vašeg tijela.

Metoda 3 od 3: Postizanje konkretnih rezultata

1. 

   Trenirajte trbušne mišiće 3 puta tjedno. Razvijte rutinu kako biste omogućili da se vaš trbuh tijekom vremena ojača i ustali. Ne trenirajte svaki dan 1 mišićima je potreban dan između vježbi da biste se odmorili i popravili kako biste stekli više snage. Cilj je trenirati mišiće svaki drugi dan ili svaka 3 dana.
   • U dane slobodnih od trbušnih vježbi trenirajte druge mišićne skupine, kao što su ruke, leđa i noge. Razvijanje snage u cijelom tijelu definitivno će pomoći učvrstiti područje trbuha.
   • Usredotočite se na dostizanje vašeg limita u svim vježbama. Kad ustanovite da su vježbe za trbuh lakše, forsirajte trening malo više. Dodajte ponavljanja, povećajte brzinu ili dodajte utege smjesi. Ako to ne učinite, vjerojatno ćete stići do visoravni, umjesto da ostvarujete rezultate koje želite.

2. 

   Ostanite motivirani s prijateljem. Dobiti definirani trbuh nije lako, a sigurno će biti dana kada ćete se osjećati umorno naporno raditi za ovo postignuće. Imati snažne i lijepe trbušne mišiće uvijek je posao u tijeku, bez ikakvih problema s vremena na vrijeme. U skladu s tim, važno je imati nekoliko karata u rukavu da biste ostali motivirani i ponovo se digli na noge kad se spremate odustati. Postavljanje ciljeva s prijateljskom osobom može vam biti od velike pomoći - možete se zabavljati, biti tužni ili igrati, trenirati zajedno i razmjenjivati ​​savjete koji djeluju za oboje.
   • Imajte zakazan dan u tjednu kada ćete zajedno sa prijateljem raditi trbušnu trbuhu - nećete dati tortu prijatelju!

3. 

   Odredite sebi rok. Recite sebi da biste trebali slijediti ovu rutinu - zdravo jesti, spavati, piti vodu i vježbati - 2 mjeseca. Ako vam se ne svidi ono što vidite nakon tog razdoblja, bit će vam dopušteno da prestanete - 2 mjeseca koncentracije u trbuhu dovoljno je vremena za prikaz rezultata i, nadamo se, nećete odlučiti prestati kad dođe vrijeme.

4. 

   Nagradite sebe za svoj napredak. Kad počnete primjećivati ​​smanjenje struka, priuštite sebi nešto dobro što će vas motivirati da krenete naprijed. Možete kupiti novi par hlača, skupu kutiju zelenog čaja ili ulaznicu za film. Samo nemojte dopustiti da ovo popuštanje bude previsoko kalorija - to će negirati sav vaš naporan rad!

Savjet

• Ne radite previše trbušnih vježbi, jer višak ne daje najbolje rezultate. Za idealne rezultate, radite ih polako.
• Lezite na leđa i podignite ruke i noge prema nebu. Desnom rukom dodirnite lijevu nogu, isto napravite sa suprotnom stranom i ponovite postupak 30 do 50 puta.

Upozorenja

• Ako osjećate bol dok radite neku od vježbi, nemojte to raditi.