Autor:
Florence Bailey
Datum Stvaranja:
22 Ožujak 2021
Datum Ažuriranja:
12 Svibanj 2024
Sadržaj
- Napravite tri serije po deset ponavljanja.
- Čučnite pet dana u tjednu kako biste optimizirali rezultate.
- Rezultati se mogu pojaviti u trajanju od 4-5 tjedana dosljednog treninga.
- Prenesite svu težinu tijela na drugu nogu i upotrijebite je za uravnoteženje.
- Spustite nogu i ponovno napravite normalan čučanj.
- Ponovite vježbu 15 puta sa svake strane.
Podignite nogu. Ova je vježba izvrsna i za nakon čučnja (normalnog ili arabesknog). Suočite se s podignutom, stabilnom površinom, poput radne površine, stolice ili stola. Lagano se nagnite prema naprijed dok podižete desnu nogu.
- Lagano savijte lijevo koljeno, skupite trbuh i ispravite bokove kako biste se pripremili za pokret.
- Podignite desnu nogu koliko god možete bez pomicanja kukova.
- Desnu nogu lagano gurnite prema dolje (u slijedu). Ponovite pokret 30 puta sa svakom nogom.
- Oslonite se na stolicu ili pult kad se sagnete.
- Zaustavite se dvije sekunde ili napravite dva brza impulsa i vratite se u početni položaj.
- Ponavljajte vježbu 30 sekundi, odmorite se i ponovite s drugom nogom.
Napravite bočni čučanj. Bočni čučanj učvršćuje unutarnji i vanjski dio bedra. Stanite s nogama paralelno s ramenima. Koraknite udesno i savijte koljeno te noge, bez savijanja druge.
- Zaustavite se kad ste na najnižoj mogućoj visini, a zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte 30 sekundi, odmorite se i zamijenite noge.
- Poravnajte savijeno koljeno sa gležnjem prilikom savijanja.
- Savijte osnovne mišiće tijela, a koljena i prsa neka budu uspravni.
- Ostanite ovako tri sekunde, a zatim se spustite. Vježbu ponovite deset puta.
- Podignite desno stopalo pet puta, bez savijanja lijeve noge, da pojačate vježbu. Zatim promijenite članove i ponovite.
Metoda 2 od 4: Vježbanje aerobnih vježbi za toniranje zadnjice
Hodajte ili trčite po kosim površinama. Možete se baviti aerobnim vježbama kako biste još više tonusirali mišiće stražnjice - čak i više ako odaberete prave aktivnosti! Na primjer, trčite ili hodajte po kosim površinama.- Podesite traku na nagib od 5-7%.
- Započnite s 30-minutnim aerobnim vježbama tri do pet puta tjedno. Trajanje aktivnosti postupno povećavajte.
Hodajte stubama ili trčite. Ovo je još jedan cool način da istovremeno stavite ton u stražnjicu i napravite aerobnu vježbu. Ako je moguće, trenirajte u teretani, ali sve stepenice će biti dovoljne. Napokon, siđite stubama kad se želite odmoriti.
- Pokrenite dugačke stepenice radeći intervalni trening da biste brzo sagorjeli masnoće.
- Ako nemate pristup velikom stepeništu, odradite intervalni trening visokog intenziteta na stroju koji simulira korake. Pazite samo da ne stavite svu težinu na nosače stroja.
Krenite stazom. Šetnja po brdima ili stazama usred prirode izvrstan je način za oblikovanje zadnjice i aerobni trening. Pronađite tako nešto u području u kojem živite i optimizirajte učinke treninga noseći težak ruksak na leđima (na primjer s 5 kg).
- Ako na tom području nema staza, upotrijebite traku za trčanje u teretani u postavci staze.
Metoda 3 od 4: Usvajanje zdrave prehrane
Konzumirajte puno nemasnih proteina. Proteini su neophodni onima koji žele razviti mršavu masu u zadnjici, osim što pomažu tijelu da sagorijeva više kalorija. Konzumirajte zdrave izvore hranjivih sastojaka, poput ribe, piletine, nemasnog crvenog mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
- Idealna količina bjelančevina ovisi o čimbenicima kao što su težina, vježbanje i prehrambene navike. Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom kako biste saznali što je najbolje za vas.
- Većini ljudi treba oko 15-25 g nemasnih proteina po obroku.
- Lisnate, poput kupusa, špinata i brokule, izvrsni su prirodni izvori nemasnih proteina.
Pij puno vode. Ako ostanete hidratizirani, poboljšava se rad organa i optimizira sagorijevanje masti. Popijte čašu vode svaki dan kad se probudite kako biste aktivirali svoj metabolizam. Količina potrebne tekućine ovisi o brzini metabolizma svake od njih, kao i o tome koliko osoba vježba, ali možete slijediti ove parametre:
- Čovjek: popijte oko tri litre vode dnevno.
- Žena: pijte dvije litre vode dnevno.
Jedite samo zdrave ugljikohidrate. Nema svrhe pokušavati rezati svi ugljikohidrati iz prehrane za dobivanje vitke mase. Tijelu su potrebni zdravi ugljikohidrati da bi ostalo aktivno. Konzumirajte cjelovite žitarice i rižu, batat i povrće.
Prestanite jesti sranje. Izbjegavajte hranu bogatu soli i šećerom kako biste smanjili opuštenost i razvili više mišića u zadnjici. Izrežite slatkiše, bezalkoholna pića, prerađenu hranu, slane grickalice i brza hranakao što su hamburgeri i pizza.
Metoda 4 od 4: Nošenje odjeće koja vam odgovara
Nosite traperice i kratke hlače s dubokim džepovima. Oni mogu privući više pažnje na vašu zadnjicu. Odaberite komade s višim džepovima straga kako biste stvorili dojam da su vam stražnjice zaobljenije i čvršće.
Nosite uske traperice. Ovo je jedan od najjednostavnijih načina da se stražnji dio učini zaobljenijim i za muškarce i za žene. Široke hlače "skrivaju" obline! Zamijenite slobodne traperice za nešto prikladnije.
- Trenirke i tajice nosite samo kad idete u teretanu ili iz nje. Ovi komadi ne odgovaraju dobro.
Nosite hlače i suknje visokog struka. Suknje olovke, hlače i kovrčave haljine uske su u struku i pomažu naglasiti obline stražnjice.
Stavite pojas ili šal oko struka. Ako nosite široku bluzu ili haljinu, upotrijebite dodatak za skupljanje područja. Što je manji, stražnjica će biti veća i zaobljenija. Ako se komad podudara s ostatkom vašeg izgleda, na struk možete pričvrstiti i flanel.
Nosite visoke potpetice. Cipele s visokom potpeticom podižu, produžuju i zaokružuju stražnjicu. Najučinkovitija je potpetica. Samo nemojte pretjerivati, jer biste mogli ozlijediti leđa i stopala. Odaberite udoban par cipela i ograničite upotrebu na sat ili dva dnevno.
Kupite silikonska punila. Ako želite imati zaobljeniju zadnjicu, ali nemate vremena za odlazak u teretanu, kupite silikonski jastučić. Stavite ga ispod gačica ili donjeg rublja za trenutni učinak.
- Postoje muška i ženska silikonska punila. Ako ste muškarac i želite također imati zaobljeniju stražnjicu, kupite dodatak koji ćete staviti ispod donjeg rublja.
Nosite donje rublje koje vam podiže stražnjicu. Ako ne želite koristiti podstavke, kupite kratke hlače ili naramenice koje podižu stražnjicu. Neki su dijelovi izrađeni kako bi definirali svaku pojedinu zadnjicu, dok drugi podižu cijelu regiju. Napokon, tu su i dodaci koji smanjuju trbuh i čine struk tanjim.
Savjeti
- Ispružite se svaki put kad završite s treniranjem stražnjice. Neke vježbe, pa čak i položaji joge pomažu smanjiti bol i napetost na treningu.
- Prilagodite ove vježbe toniranja svojoj kondiciji.
Potrebni materijali
- Tenisice.
- Odjeća za teretanu.
- Krevet ili klupa za potporu.
- Stolac, stol ili pult.
- Stroj za trčanje.
- Penjački simulator.
- Štikle.
- Hlače s dubokim, visokim džepovima.
- Silikonski ispun.
