Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Vaš metabolizam je brzina kojom "sagorite" energiju iz hrane koju jedete. Kod metabolizma je svatko malo drugačiji, pa svi imaju malo drugačije potrebe kada je u pitanju kalorija. U pravilu, što ste manji i aktivniji, brži je metabolizam. Rastuća djeca također imaju brzi metabolizam. Za detaljnu raspravu o tome kako sniziti metabolizam, pročitajte sljedeće savjete i trikove.

koraci

Metoda 1 od 3: Izračunavanje vaše bazne stope metabolizma

1. 

   Odredite bazalnu brzinu metabolizma (BMR ili brzinu metabolizma i mirovanja). Kalkulator možete pronaći na mreži ili možete koristiti sljedeće jednadžbe, ovisno o vašem spolu:
   • Žene: TMB = 655 + (4,35 x težina u kilogramima) + (4,7 x visina u centimetrima) - (4,7 x dob u godinama)
   • Muškarci: BMR = 66 + (6,23 x težina u kilogramima) + (12,7 x visina u centimetrima) - (6,8 x u godinama)

2. 

   
   
   Izračunajte svoj dnevni unos kalorija pomoću formule koja se zove Harris-Benedictova jednadžba. Nakon što izračunate BMR, možete procijeniti dnevni unos kalorija potreban za različite vrste aktivnosti. Smanjivanje metabolizma znači da će to "smanjiti" unutarnje peći tijela, što smanjuje potrebe za kalorijama. Pomoću TMB napravite sljedeće izračune. Ako ti:
   • Sjedila je ili rijetko vježba. Kalorije potrebne za održavanje težine = TMB x 1.2
   • Radite lagane vježbe 1 do 3 dana u tjednu. Kalorije potrebne za održavanje težine = TMB x 1.375
   • Radite umjereno vježbanje 3 do 5 puta tjedno. Kalorije potrebne za održavanje težine = TMB x 1,55
   • Vježbajte aktivno 6 do 7 dana u tjednu. Kalorije potrebne za održavanje težine = TMB x 1.725
   • Obavljajte intenzivne vježbe svaki dan u tjednu. Kalorije potrebne za održavanje težine = TMB x 1,9

Metoda 2 od 3: Smanjenje metabolizma radi dobivanja na težini

1. 

   
   
   Shvatite da "spori metabolizmi" nisu nužno odgovorni za debljanje. Liječnici se uglavnom slažu da su drugi faktori odgovorniji za debljanje ili gubitak kilograma nego metabolizam. Takvi čimbenici uključuju:
   • Koliko kalorija dnevno konzumirate
   • Koliko često i koliko intenzivno vježbate.
   • Vaša genetika i obiteljska povijest.
   • Lijekove koje uzimate.
   • Ostale štetne navike, poput ne spavanja pravilno.

2. 

   
   
   Shvatite da usporavanje metabolizma možda nije najzdraviji način za debljanje. Usporavanje metabolizma može uključivati ​​činjenje vrlo neugodnih stvari: preskakanje obroka, konzumiranje manje kalorija itd. Zdravo debljanje uključuje:
   • Povećajte unos kalorija. Jedite više kalorija nego što vaše tijelo može sagorjeti svaki dan.
   • Riješite se bilo kakvih medicinskih problema koji mogu uzrokovati gubitak kilograma, na primjer, problema sa štitnjačom, dijabetesa, anoreksije nervoze.

3. 

   Preskočiti obroke. Ako želite sniziti metaboličku stopu, počnite preskakati obroke. Ovo nije zdrav način da usporite metabolizam, ali je učinkovit. Preskakanje obroka tjera tijelo da misli da se mora izgladiti, što smanjuje metabolizam u nastojanju da uštedi energiju.

4. 

   Jedite manje kalorija. Kada svom tijelu date manje kalorija, to nadoknađuje smanjenjem ukupne brzine metabolizma. I to ima smisla: s manje kalorija ukupno za raditi, vaše tijelo ne može očekivati ​​da će potrošiti istu količinu energije kao što bi dobivalo više kalorija.
   • Bilješka: kada daje manje kalorija u tijelo, može početi sagorijevati mišiće ili tkiva tijela da nadoknadi nedostatak kalorija koje prima. Ako ste već mršavi, ovo nije dobra metoda za dobivanje kilograma.

5. 

   Uzmi napamet. Kad god spavate, metabolička stopa usporava i ostaje na taj način neko vrijeme nakon što se probudite.

6. 

   Zamijenite jednostavne ugljikohidrate (šećer) složenim ugljikohidratima (škrob i vlakna) kad je to moguće. Studije su pokazale da se šećer i voće probavljaju i apsorbiraju brže od složenih ugljikohidrata, poput kruha, stvarajući valjak s šećerom u krvi s visokim vrhovima i malim prolazima. Dokazano je i da je ukupna oksidacija ugljikohidrata tijekom šest sati manja sa složenim ugljikohidratima (kruh i kukuruzni škrob) nego sa šećerima.
   • Obični šećer sadrži i fruktozu, dok su složeni ugljikohidrati izrađeni isključivo od glukoznih jedinica. Konzumiranje fruktoze rezultira termogenezom (sagorijevanjem kalorija) većom od potrošnje glukoze.
   • Odaberite hranu bogatu vlaknima poput žitarica (posebno cjelovitih žitarica) i povrća. Pokazalo se da obroci s visokim vlaknima smanjuju termogenezu (sagorijevanje kalorija) šest sati nakon jela.

7. 

   Uključite orahe i sjemenke u svoju prehranu. Od svih namirnica koje možete jesti, orašasti plodovi i sjemenke, koji ne sadrže gotovo nikakvu vlagu i daju zdrave nezasićene masti, imaju najveću gustoću kalorija, prikupljajući najveću količinu kalorija po gramu. Dokazano je da polinezasićene masti, poput onih u orasima, oksidiraju sporije nego mononezasićene masti. Orašasti plodovi i sjemenke također su bogati argininom. Tijelo koristi arginin za stvaranje dušičnog oksida, plina koji smanjuje brzinu metabolizma.

Metoda 3 od 3: Smanjenje metabolizma za preživljavanje

1. 

   Zagrijte se odjećom. Gubitak topline je ono što troši najviše energije, pa obucite nešto vruće kako biste smanjili metabolizam. Kad ste prehlađeni, vaše tijelo povećava razinu razgradnih proteina u vašim stanicama. Nerazvrstani proteini ometaju proizvodnju ATP-a, rezultirajući toplinom umjesto korisne energije koja dolazi iz hrane koju jedete.
   • Razine hormona štitnjače također se povećavaju u ovoj situaciji. Može se koristiti za pokretanje proizvodnje negrupiranih proteina. Hormon štitnjače "najznačajniji je regulator bazalnog metaboličkog postotka" koji predstavlja oko polovine BMR-a.

2. 

   Udružite se s drugim ljudima ako imate društvo. Otiđite do najtoplijeg mjesta koje nađete ili se sklonite ako ste vani.

3. 

   Budi miran. Sve što radite sagorijeva kalorije. Čak i sitnice poput branja palica ili bacanja stijena. Nakon vježbanja neko vrijeme vaš metabolizam ostaje visok tijekom određenog vremena, čak i kada ste u mirovanju. Svakih 1,5 km pješačenja sagorjet ćete 100 kalorija, a to se ne računa s porastom metabolizma proizvedenim vježbanjem. Pokušajte spavati ako je moguće.

4. 

   Nemojte piti ledenu vodu ili jesti snijeg. Vaše tijelo će koristiti energiju za zagrijavanje vode. Ovo je energija koju biste mogli uštedjeti za kritičniji zadatak, poput lova na hranu kako bi preživjeli na rutama bijega.

Savjet

• Izbjegavajte kofein. Kofein je stimulans, ubrzava rad srca i povećava metabolizam.
• Budite topli, ali nemojte dopustiti da vam se tijelo pregrijava. Važno je pokriti se, ali dopustiti da cirkulira zrak. Ako vam postane previše vruće, znojite se i prisiljava vaše tijelo da sagorije više kalorija, kao i da je vrlo hladno.
• Pokušajte se opustiti. Iako se možda suočavate sa zastrašujućom situacijom, stres će samo učiniti da vaše tijelo koristi više energije. Stres povećava razinu adrenalina i tiroksina, dva hormona koji snažno povećavaju vaš metabolizam. To je prirodan odgovor tijela.
• Imajte na umu da je ugodna temperatura (ni previše hladna ni pretopla) bolja za očuvanje energije. Istraživanja konkretno pokazuju da tijelo učinkovitije koristi energiju na temperaturama između 24 i 27 ° C. Raspon temperature od 20 i 22 ° C, iako unutar raspona temperature okoline, tjelesno stvara više topline. Poznato je da ova jednostavna razlika povećava metabolizam za 2-5%. Raspon temperature od 28 i 30 ° C povećava vaš metabolizam za istu količinu i zapravo uzrokuje termogenezu uzrokovanu toplinom. Tijelo ne proizvodi manje topline u vrućoj vodi (proizvodnja tjelesne topline regulira se hormon štitnjače, koji se u tijelu proizvodi stalno), ali zapravo proizvodi više, zbog procesa potrošnje energije, poput znojenja. Vaše tijelo ne može smanjiti vrijednost obvezna termogeneza kako biste se osjećali hladnije ili sačuvali energiju.
• Ako imate hipertireozu, razmislite o uzimanju kalijevog jodida (120-300 mg jodida dnevno). Prije razvoja lijekova za ovu bolest u četrdesetima, kalijev jodid bio je jedini kemijski spoj za liječenje hipertireoze. Antitiroidni lijekovi metimazol i propiltiouracil potrebni su tjednima da smanje razinu hormona štitnjače. Štitnjača ima već formiran ogroman dodatak hormona koji se može lučiti u krvotok, čak i ako je proizvodnja novih hormona suzbijana. Metimazol i propiltiouracil smanjuju proizvodnju hormona štitnjače, ali ne blokiraju otpuštanje već proizvedenog hormona. Oni mogu proizvesti smanjenje brzine metabolizma u usporedbi s onim što se vidi u tireoidektomiji u roku od 24 sata. Sposobnost kalijevog jodida da brzo blokira apsorpciju i organizaciju jodida u štitnjači (prvi korak u proizvodnji hormona štitnjače) razlog je zašto se on koristi u nuklearnim vanrednim situacijama za zaštitu štitne žlijezde od jodida 131, a radioaktivni oblik jodida koji uzrokuje rak.
• Možete povećati ili smanjiti metabolizam, ali samo u granicama. Nema sumnje, na primjer, da san smanjuje metabolizam, ali taj pad može biti manji nego što neki misle: spavanje smanjuje metabolizam za oko 5-10% u usporedbi s potpunim mirovanjem dok ste budni. Geni također igraju ulogu, ali ta uloga nije tako velika. S druge strane, sastav tijela može biti značajan faktor. Visoki, tanki ljudi lakše gube toplinu od punijih ljudi. Osobe s velikom mišićnom masom jače su i zdravije, ali im treba i više hrane. Zbog toga muškarci teže trebaju više kalorija nego žene. Starost je još jedan čimbenik koji stoji iza naše kontrole; metabolizam se smanjuje tijekom života, oko 2% svako desetljeće. Stariji ljudi imaju nešto niže potrebe za kalorijama. Postoje neki čimbenici koji kontroliraju metabolizam (poput ionskih bombi) o kojima istraživači ne znaju puno jer se još uvijek istražuju. Bolest i menstruacija su među čimbenicima koje ne možemo promijeniti i koji mogu povećati metabolizam i potrebu za energijom.

Upozorenja

• Ako smanjite metabolizam i nastavite jesti istu količinu kalorija kao i prije, dobit ćete na težini. Vašem tijelu nije potrebno toliko hrane s sporijim metabolizmom i spremit će onu dodatnu energiju kao masnoće.