Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja
• Stvari koje će vam trebati

Ostali odjeljci ČLANAK VIDEO

Iako mnogi ljudi vjeruju da količina utrošenog vremena određuje kvalitetu programa vježbanja, studije su pokazale da su kratki, brzi naleti trčanja učinkovitiji od jednosatnih trčanja. Sprint trening izvrstan je način za izgradnju mišića, sagorijevanje masnoća i kalorija i povećanje metabolizma, a bila je omiljena metoda treninga sportskih legendi poput Jerryja Ricea i Waltera Paytona. Jedna od najboljih stvari u vezi s tim je što ovaj trening možete odraditi u samo nekoliko minuta dnevno, nekoliko puta tjedno, što će vam uštedjeti vrijeme tijekom tradicionalnih oblika vježbanja.

Koraci

Metoda 1 od 2: Trčanje ravnim sprintima

1. 

   Odlučite kamo trčati. Trčanje na stazi najpopularnije je mjesto za sprinterske treninge, jer su udaljenosti razgraničene crtama na tlu, što olakšava praćenje koliko točno trčite. Površina je također dobra za apsorpciju udara, što je korisno za održavanje zglobova zdravim i bez ozljeda.
   • Ako ne živite u blizini škole, teretane ili drugog mjesta sa stazom, još uvijek možete trčati sprinteve na bilo kojem broju ravnih područja. Razmislite o trčanju na nogometnom terenu, nogometnom igralištu ili nekom drugom dugačkom dijelu trave ili travnjaka koji je relativno ravan.
   • Ovisno o duljini i obrascima korištenja, u blizini ćete možda moći pronaći parkiralište ili neko drugo popločano područje koje je relativno ravno i dobro bi poslužilo za sprint. Potražite područje najmanje 40 metara. Iako pločnik nije idealan za trčanje, puno ljudi trči maratone po cesti, pa je šačica sprinta sigurno bolja opcija!

2. 

   
   
   Džogirajte jedan ili dva kruga oko staze. To će vaše tijelo zagrijati i spremiti za intenzivniji rad.
   • Ako vježbate negdje drugdje, osim na stazi, pokušajte joggirati 2–4 minute kao zagrijavanje.

3. 

   
   
   Radite dinamična istezanja. Izvođenje ograničenog broja dinamičkih istezanja prije sprinta pokazalo je da poboljšava vrijeme sprinta i pomaže tijelu da izbjegne ozljede. Dinamična istezanja su istezanja koja se izvode tijekom hodanja.
   • Previše ove vrste intenzivnog istezanja uzrokovat će umor i smanjiti vam sprinterske performanse, zato nastojte potrošiti oko 10 minuta ako ste u prosječnoj formi, a do 20 minuta ako ste super u formi. Dinamično istezanje zahtijeva više napora i stoga je zamornije od nježnih istezanja koja su većini ljudi poznata. Ne želite uložiti dvadeset minuta i potrošiti svu svoju energiju - tada vam neće ostati za sprint!
   • Isprobajte ove različite dijelove: Gluteal - hodajući visoka koljena; Hamstrings - "Vojnici igračaka" ili "Frankensteins"; Adductors - Hurdlerov hod; Quadriceps - "Butt-Kickers"; i Gastrocnemius - Hodanje na prstima.

4. 

   
   
   Odredite željeno vrijeme / dužinu sprinta. Trideset sekundi dobro je vrijeme za početak, sve dok imate štopericu ili drugi uređaj koji vas može upozoriti kada vrijeme istekne. Jednom kada poboljšate svoju izdržljivost i brzinu, možete povećati na dulja vremenska razdoblja.
   • Ako nemate odgovarajući mjerač vremena, pokušajte sprintati na oko 200 m. Ako ne trčite stazom i ne možete točno izmjeriti udaljenost, pokušajte odbrojati korake ciljajući između 120 i 130. To vam neće dati točno 200 m / 30 sekundi, ali stavit će vas razumno blizu .
   • Također možete pratiti udaljenost između orijentira vani, poput poštanskih sandučića, znakova ili drveća, kako biste lakše pratili koliko brzo i daleko idete.

5. 

   Napravite svoj prvi sprint intenzitetom od oko 70%, a zatim povećajte. Ne naprežite se do pune razine svojih sposobnosti odmah. To može dovesti do ozljeda, posebno ako ne upotrebljavate odgovarajući oblik ili mišići nisu dovoljno zagrijani.
   • Za svoj drugi sprint povećajte na 80% intenziteta; nakon toga, ako ne osjećate bolove u zglobovima ili mišićima (što su znakovi da se morate povući), možete povećati do ukupnog ili gotovo ukupnog intenziteta do kraja sesije. Bol tijekom sprinta mogao bi nagovijestiti da vam treba više vremena za zagrijavanje ili da ne koristite ispravan oblik.

6. 

   Odmorite se između sprinta 2-5 minuta. Potreban vam je odmor između sprintova kako bi se vaše tijelo moglo oporaviti i više puta možete sprintati istom brzinom. Trebali biste se odmoriti 3 sekunde za svaku 1 sekundu koliko ste sprintali. Na primjer, ako ste sprintali 30 sekundi, trebali biste se odmoriti 90 sekundi; ako ste sprintali 60 sekundi, odmorite se 3 minute.
   • Hodanje treba biti vaš oblik "odmora", a ne sjedenja ili stajanja. Ovo će spriječiti grčenje mišića. Vratite se do mjesta na kojem ste započeli sprint i bit ćete spremni za novi start.
   • Sprint je intenzivna vježba koja će potrošiti sav kisik u vašim mišićima. Potrebno vam je dovoljno vremena za odmor između svakog sprinta kako biste povećali brzinu i omogućili kisiku da se vrati u vaše mišiće. Inače ćete se osjećati mučno i / ili vrtoglavo.

7. 

   Neka vaša prva sesija bude kratka. Četiri sprinta dosta su za vašu prvu sprintersku sesiju. To se možda ne čini puno, ali kad je ova vrsta intenzivnog rada novo za vaše tijelo, započeti s prerano previše siguran je recept za ozljedu.
   • Nakon nekoliko sesija možete postupno povećavati broj sprinteva, na kraju krećući se do 8 ili 9, ovisno o vašoj individualnoj razini kondicije i ciljevima.

8. 

   Smiri se. Hodajte ili polako trčkarajte oko staze oko 5 minuta kako bi vam se otkucaji srca smirili i spriječili grčeve zbog nakupljanja mliječne kiseline u vašim mišićima.

9. 

   Izvodite svoju novu sprintersku rutinu 2 ili 3 puta tjedno. Budući da se radi o tako snažnom, visokointenzivnom treningu, trebao bi biti ograničen na nekoliko puta tjedno, a između biste trebali dopustiti najmanje 48 sati.
   • Iako se ovo možda ne čini puno, uskoro ćete početi vidjeti poboljšanja u trčanju, kao i brzinu disanja. Osim toga, oblik i ton tijela brzo će se početi poboljšavati!

Metoda 2 od 2: Trčanje brdskim sprintima

1. 

   Nađi dobro brdo. Dobro trčanje brdo bit će prilično strmo i dugo najmanje 40 metara. Ako ne znate takvo mjesto (i njegovu dužinu) od vrha glave, vjerojatno ćete se htjeti voziti automobilom i provjeriti neka obližnja mjesta.
   • Ako nemate automobil, prošećite se okolicom ili se vozite autobusom ako je dostupan.
   • Ovisno o brdu koje odaberete, možda ćete trebati razmotriti protok prometa, dostupnost nogostupa ili bermi (ako trčite cestom), osvjetljenje, lišće i opću sigurnost područja na kojem ćete trčati. Kao i kod bilo kojeg atletskog aktivnost, važno je biti svjestan uvjeta i prikladno planirati svoju odjeću, uključujući to treba li obuću za trčanje ili cross-trenere.

2. 

   Zagrijte se trčanjem. Džogirajte 2–4 minute na ravnom dijelu u blizini brda. Ako vam je ipak draže, možete lagano trčati gore-dolje nizbrdo kako biste svoje tijelo pripremili za sprinterski trening.

3. 

   Radite dinamična istezanja na ravnom području. Iako ćete sprintati uz brdo, svoje ćete se istezanje željeti odmicati na ravnom tlu kako se ne biste previše umarali. Dinamična istezanja izvode se tijekom hodanja, a možete pomoći u sprječavanju ozljeda ako ih napravite ograničen broj prije početka sprinterskog treninga.
   • Nastojte provesti oko 5-10 minuta protežući se prije sprinta na brdu. Neki posebno dobri potezi za ovu vrstu vježbanja su visoka koljena, kundaci i igračke vojnika. Istežite se dok se ne osjećate energizirano - a ne umorno.

4. 

   Trčite svoj prvi sprint intenzitetom između 50-70%. Možete povećati sa svakim sprintom, ali samo za oko 10%. Ako ste novi u sprintu ili niste u dobroj formi, možda ćete htjeti pričekati treću ili četvrtu sesiju da biste u potpunosti iskoristili bilo koji od svojih sprintova.

5. 

   Odmarajte između sprinteva. Šetajući niz brdo dat ćete tijelu vrijeme za oporavak između sprintova.
   • Ako se i dalje osjećate previše umorno nakon što ste se spustili na dno brda, šetajte po ravnom terenu još 15-30 sekundi prije početka sljedećeg sprinta.

6. 

   Pazite na formu. Strmiji brežuljci zahtijevaju kraće korake i obrnuto. Važno je obratiti pažnju na svoju trkaću formu kako biste izbjegli ozljede.
   • Ne buljite u zemlju! Držite bradu na normalnoj razini, a oči neka gledaju prema naprijed.
   • Trup biste trebali držati uspravno, a loptice stopala trebale bi vam sletjeti izravno pod prsa. Nemojte se naginjati prema naprijed dok trčite.
   • Hills sprintovi se izvrsno isplaćuju, ali su vrlo izazovni - ako ne možete održati ispravnu formu, trebali biste stati kako biste izbjegli ozljede i pretjerani posao.

7. 

   Polako prvi put. Brdski sprint intenzivniji je od sprintanja na ravnom terenu, tako da se tijekom prve sesije ne biste trebali previše navaljivati. Pokušajte trčati 4 ili 5 sprintova intenzitetom od 75%.

8. 

   Ohladite se na ravnom tlu. Provedite 5-10 minuta smanjujući puls i držeći grčeve u hodu hodajući ili lagano trčeći po ravnom tlu.

9. 

   Odradite 1-2 seanse tjedno. Budući da se radi o tako visokom intenzitetu treninga, trebali biste ciljati na oko dvije sesije brdskih sprintova tjedno, omogućujući dva do tri dana između svake sesije kako bi se vaši mišići imali vremena za oporavak.

Pitanja i odgovori zajednice

Mogu li se vrlo dobro snaći u sprintanju u roku od šest mjeseci?

Vjerojatno. Ovisi o tome koliko želite biti dobri i koliko ste voljni pokušati.

Hoću li neke rezultate vidjeti za 90 dana?

Teško je predvidjeti konkretne rezultate, ali zaista naporan trening tijekom 90 dana trebao bi donijeti rezultate koji će vas zadiviti!

Je li 10,66 sekundi dobro vrijeme za 14-godišnjaka?

10.66 je STVARNO brzo vrijeme za 14-godišnjaka.

Pogledajte još odgovora

Savjeti

• Kaže se da trening sprinta poboljšava vaš ukupni aerobni kapacitet i srce, pa bi vam ovo trebalo biti bolje i u trčanju na duge staze.
• Jedite 2 sata prije, pijte 1 sat prije.
• Ako se nemate s čime tempirati, prebrojite koliko koraka napravite i nakon određenog broja koraka prijeđite sa sprinta na hodanje ili hodanje na sprint.
• Ne zaboravite biti opušteni dok trčite.
• Koristeći ruke, povlačeći ih tijelom naprijed dok sprintate, možete povećati brzinu kroz inerciju.
• Budite oprezni pri trčanju tvrdom i ravnom cestom. To vam može opteretiti koljena.
• Uvijek zagrijavajte do najveće brzine kako bi se tijelo moglo naviknuti na trening visokog intenziteta kako biste izbjegli ozljede.
• Trening sprinta najbolje je izvoditi na kopnu iz sigurnosnih razloga, ali ako nemate pristup odgovarajućem području ili je vrijeme previše izazovno, možete koristiti traku za trčanje. Pokušajte to učiniti samo ako ste dobro upoznati s opremom (uključujući kopču za zaustavljanje u nuždi). Ako odlučite koristiti traku za trčanje za sprint trening, vrlo je važno početi polako kako biste bili sigurni da koristite opremu sigurno i pravilno.
• Odmarajte se 2 dana u tjednu na treningu. Pomaže oporaviti noge od puno trčanja.

Upozorenja

• Nikada nemojte prestati vježbati, slijedite svoju rutinu
• Nikad ne sjednite odmah nakon trčanja. To bi moglo naštetiti vašem tijelu, a mogli biste povraćati ili dobiti grčeve.

Stvari koje će vam trebati

• Štoperica
• Tenisice
• Voda