Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Ponderirani sklekovi dodaju težinu leđima i ramenima, čineći ovu vježbu još zahtjevnijom i korisnijom ako želite dobiti mišiće. Najvažnija stvar kada sami radite ponderirane sklekove je sigurnost. Iako ne možete složiti više utega na leđima bez promatrača, to ne znači da još uvijek ne možete ući u dobar trening!

Koraci

Metoda 1 od 2: Odabir ponderirane opcije

1. 

   Remen na ponderiranom prsluku za povećanje intenziteta vaših treninga. Ponderirani prsluk izvrsna je investicija koja se može koristiti u puno različitih vježbi, ali posebno dobro dođe kod pojedinačno ponderiranih sklekova. Ako ste novi u ponderiranim sklekovima, nabavite prsluk težak između 1,8 i 4,5 kg; ako ste iskusniji i znate s kojom težinom možete podnijeti, možete kupiti prsluk do 68 kilograma.
   • Neki prsluci dolaze s dodatnim utezima koje možete dodati kad ojačate. Razmislite o ulaganju u jedan od njih ako planirate povećavati težinu s vremenom.
   • Utegnuti prsluci fokusiraju dodatno opterećenje na vaša ramena i gornji dio tijela, što znači da vam donji dio leđa treba biti siguran dok vježbate.
   • Ako nemate dobru formu i niste svladali neponderirani push up, pričekajte da koristite ponderirani prsluk. Može vam ozlijediti tijelo ako već niste profesionalac na redovitim sklekovima.
   • Osim što koristi vašoj praksi sklekova, ponderirani prsluk izvrstan je za kardio zdravlje. Pokušajte ga nositi i pješačiti kako biste se agresivno znojili.

2. 

   
   
   Koristite trake kako biste se izazvali i pružili otpor tijekom sklekova. Duge, tanke trake otpora lako je postaviti na svoje mjesto i nema rizika da ozlijedite leđa ili ramena od klizanja utega. Zamotajte traku između prvog prsta i palca na svakoj ruci, tako da je zakačena preko dlanova. Postavite traku preko ramena tako da bude ujednačena s laktovima, a zatim zauzmite položaj za sklekove.
   • Pazite da je traka dovoljno fleksibilna da možete ispružiti ruke dok je traka preko ramena.
   • Kako jačate, prebacite se na sve čvršće trake za još veći otpor.
   • Ako putujete, bendovi su sjajna opcija da ih povedete sa sobom. Lagane su, ali mogu vam puno pomoći u odličnom treningu.

3. 

   
   
   Nosite ruksak napunjen vrčevima za vodu za improvizirani ponderirani push up. Koristite ruksak s naramenicama na prsima i ramenima kako biste ga mogli sigurno pričvrstiti oko tijela. Napunite ruksak težinom koliko god želite, a zatim na prazan prostor dodajte ručnike kako vrčevi ne bi skliznuli. Pazite da naprtnjaču čvrsto spakirate ručnicima kako bi vrčevi ostali uravnoteženi.
   • Ova metoda je fantastična ako ste kod kuće bez posebne opreme za vježbanje.
   • Vrčevi za vodu ili boce olakšavaju podešavanje težine koju podižete. Upotrijebite vrč za glavni izvor težine i dodajte dodatne kilograme bocama s vodom ako želite.
   • Pazite da naprtnjaču postavite na ramena tako da vam ne opterećuje donji dio leđa.

4. 

   
   
   Stavite teg oko leđa, uravnotežite ga i zauzmite stav za sklekove. Za ovu metodu upotrijebite okrugli, ravni uteg umjesto utegli ili ručnih utega. Ako ne možete ručno podići uteg, odaberite drugu metodu. Kleknite na zemlju i pažljivo uhvatite uteg iza leđa. Balansirajte ga preko ramena dok se saginjete, spustite jednu ruku na pod, a zatim pažljivo dođite u položaj. Napravite sklekove dok vam težina uravnotežuje ramena.
   • Kad završite s sklekovima, vratite koljena na tlo, jednom rukom podignite ruku kako biste uravnotežili uteg, a zatim pažljivo podignite prsa i uhvatite drugu stranu utega prije nego što ga premjestite na tlo.
   • Ova je opcija rizičnija jer sami radite s velikom težinom.
   • Ovu opciju uglavnom možete samostalno raditi samo kada koristite jednu težinu. Bilo bi teško i potencijalno opasno sami učitati 2 ili više utega na leđa.

Metoda 2 od 2: Izvođenje sigurno odmjerenog push up-a

1. 

   Spustite se na koljena na prostirci za vježbanje. Ovisno o tome koju metodu koristite za ponderirani push up, stavite uteg težine, trake, naprtnjače ili uteg s utezima. Obavezno imajte sve što vam je potrebno za početak vježbanja.
   • Prostirka za vježbanje pruža malo ublažavanja koljena i može se koristiti u mnogim drugim vježbama.
   • Ako nemate prostirku za vježbanje, upotrijebite jastučiće za koljena ili čak jastuk.

2. 

   Spustite se na zemlju i ruke raširite u širini ramena. Postavite ruke tako da budu dolje pored vaših ramena. Obavezno postavite ponderiranu opciju preko ramena i ne opterećujte donji dio leđa.
   • Ako odlučite da je težina prevelika, smanjite je prije nego što započnete s sklekovima.

3. 

   Stopala postavite u širini ramena i stavite nožne prste na tlo. Postavite stopala tako da stražnja strana peta bude usmjerena prema stropu. Stopala razdvojite najviše na 30 cm. Što bliže sastavite noge, to će vam izazov biti veći.
   • Izvrsna vježba koja će vam pomoći da pripremite tijelo za sklekove je daska.

4. 

   Odgurnite tijelo s tla, a leđa držite ravno. Od ramena do peta, držite tijelo u ravnoj liniji. Ispružite ruke kao da odgurujete zemlju od tijela.
   • Usredotočite se na upotrebu osnovnih mišića i bedara kako biste stabilizirali tijelo. Imate dodatnu težinu na ramenima, pa ćete trebati još više aktivirati te mišiće kako bi vam tijelo ostalo ravno.
   • Ne dopustite da vam kukovi potonu ili se podignu previsoko. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od ramena do nožnih prstiju.
   • Ako osjetite bolove u donjem dijelu leđa, bolove u laktu ili zglobu ili jako drhte, možda imate previše težine. Morali biste napraviti 8-10 ponavljanja bez da osjećate bol, iako biste definitivno trebali osjetiti opekline u mišićima.

5. 

   Spustite tijelo natrag na zemlju zadržavajući ravnu liniju. Ili laktove držite uz bok kako biste radili na tricepsu ili ih savijte dalje od tijela kako biste radili na prsnim mišićima. Ako želite, vratite tijelo na zemlju prije nego što napravite još jedan push up. Ili se možete spustiti tako da vam lice bude u ravnini s laktovima prije nego što nastavite s postavljanjem.
   • Pokušajte dodirnuti nešto na podu, poput nosa, prsa ili čela.
   • Ako osjećate da će vam se forma slomiti, samo naprijed i lagano se spustite na zemlju i odmarajte nekoliko otkucaja.Bolje je ići polako i biti oprezan nego riskirati da se ozlijedite.
   • Ako možete, pokušajte pauzirati 2-3 sekunde prije nego što se gurnete natrag. Ovo produljeno zadržavanje djeluje na vašu srž i može puno dodati vašem mišićnom dobitku.
   • Ako imate problema s podizanjem leđa, pronađite nešto više na što biste stavili ruke, poput stolića ili klupe.

Pitanja i odgovori zajednice

Koje greške treba izbjegavati kada radim sklekove?

Laila Ajani
Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).

Fitness trener Jedna od najvećih pogrešaka bila bi dopustiti da vam kukovi budu previsoki ili preniski kada radite sklekove. Vaše tijelo trebalo bi činiti jednu ravnu liniju, a vi biste cijelu stvar trebali podizati gore-dolje. Druga pogreška je što se ne ide dovoljno duboko. Ako možete, spustite se dolje i dodirnite nešto na podu, poput nosa, prsa ili čela.

Savjeti

• Ako vam sklekovi ozlijede zapešća, isprobajte potisne šipke ili čak par bučica kako biste oslobodili pritisak na zglobove.
• Uvijek se fokusirajte na svoju formu, a ne na brzinu kada radite ponderirani sklekovi.

Upozorenja

• Ako ste novi u sklekovima, nemojte skakati ravno u ponderirane! Mogli biste se ozlijediti i morati si uzeti puno slobodnog vremena prije nego što se vratite na trening.
• Izbjegavajte ponderirane sklekove svaki dan. Vašim mišićima treba malo vremena za odmor i oporavak između treninga, oko 48 sati, ako je moguće.