Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Prebacivanje mostom je vrsta savijanja leđa koja se izvodi u gimnastici i navijanju. Uključuje ulazak u zavoj leđa, a zatim korištenje zamaha za prebacivanje nogu preko tijela i slijetanje na stopala. To može biti izazov za gimnastičarku početnicu, ali ovaj članak govori o načinima na koje se možete pripremiti za ovaj potez i izvesti ga. Zabavite se vježbajući i sjetite se da uvijek imate promatrača kada se bavite gimnastikom.

Koraci

Dio 1 od 2: Zagrijavanje

1. 

   Napravite jednostavna istezanja. Nikada nije dobra ideja savijati leđa ili most pre nego što se pravilno istegnete i zagrijete.
   • Obavezno istegnite ruke, vrat, ramena, leđa, bokove i noge.
   • Zadržite svako istezanje najmanje 15 do 20 sekundi.
   • Ne pretjerujte. Možete se ozlijediti previše guranjem poteza.

2. 

   
   
   Izvedite kobru. Ovo je položaj u jogi kada savijate leđa tako da ležite licem prema dolje na strunjači.
   • Lezite na trbuhu s rukama na zemlji, u širini ramena, malo ispred glave.
   • Pritisnite gornju polovicu tijela s poda, gurajući rukama prema dolje. Noge i kukovi trebali bi ostati na zemlji.
   • Napravite potez što dalje možete.
   • Uobičajeni problem početnika je nemogućnost pružanja ruku cijelim putem. Jedini način da se postigne dovoljno fleksibilnosti za to je vježbanje ovog položaja i redovito istezanje.

3. 

   
   
   Izvedite potez "pila-pila". To će vam nježno istegnuti leđa. Može biti teško doći u ovu poziciju, ali vježbom će biti bolje.
   • Lezite na trbuhu s uspravljenim rukama i nogama.
   • Ispružite ruke pored boka i prema nogama.
   • Savijte noge u koljenu i rukama uhvatite gležnjeve.
   • Podignite gornji i donji dio tijela s prostirke i lagano se ljuljajte naprijed-natrag.
   • To može biti vrlo teško za ljude koji nisu fleksibilni. Ako imate problema s postizanjem položaja, isprobajte neke vježbe istezanja ili jogu kako biste poboljšali fleksibilnost.

Dio 2 od 2: Izvođenje mosta

1. 

   
   
   Uđi u most. To možete učiniti stojeći ili sa zemlje.
   • Položite na zemlju koljena savijenih pod kutom od 90 stupnjeva. Noge trebaju biti čvrsto postavljene na strunjaču.
   • Stavite ruke uz noge uz uši prstima usmjerenim prema nogama. Laktovi bi vam trebali biti usmjereni prema stropu.
   • Odgurnite leđa s prostirke nogama i rukama čvrsto naslonjenim na podlogu. U potpunom ste križanju mosta kad su vam ruke i noge uspravne.
   • U početku možda nećete moći potpuno ući u zavoj mosta, ali to će se poboljšati vježbom.
   • Čest problem ljudi za koje se čini da ne mogu savladati zavoj mosta je položaj stopala. Često su previše naprijed za pravilan utjecaj. Pazite da su vam stopala točno ispod koljena dok odgurivate leđa s prostirke.
   • Također provjerite položaj ruku kako biste bili sigurni da nisu previše udaljeni od vaše glave.
   • Također se možete spustiti u isti položaj iz stojećeg naslona. Ako ovo napravite iz uspravnog zavoja, dat ćete vam više zamaha za vaš kick-over.

2. 

   Hodajte rukama blizu stopala. To će vam pomoći da dobijete dovoljno poluge za prebacivanje.
   • Pazite da su vam leđa savijena i da ne propadaju prema podu.
   • Nemojte pretjerano naprezati leđa u ovom položaju kako biste izbjegli ozljede.
   • Ne ukrućujte vrat kako biste izbjegli naprezanje.

3. 

   Pomaknite svoju težinu prema naprijed. Trebat će vam težina pomaknuta prema naprijed da biste imali zamah za izvođenje udarca.
   • Provjerite je li vaše tijelo u ispravnom položaju savijanja mosta prije nego što krenete.
   • Ispravite držanje i položaj ruku ako je potrebno.
   • Neka prije nego što nastavite provjerite da li je na putu bilo ljudi ili predmeta.

4. 

   Udaraj dobrom nogom. Ne zaboravite gurati naprijed.
   • Ovo može biti najizazovniji dio leđa jer morate imati dovoljno fleksibilnosti i zamaha da prebacite nogu preko tijela u zavoju leđa.
   • Uobičajeni problem je što se teg ne pomiče naprijed dovoljno da osigura zamah za prebacivanje. Ako ne možete dovršiti potez, pokušajte više pomaknuti težinu prema naprijed i čvrsto odgurnuti tlo.

5. 

   Koristite izmjene ako imate problema. Uobičajeni problem početnika je što nemaju dovoljno snage ili fleksibilnosti za dovršetak početnog dijela ovog poteza.
   • Da biste to popravili, upotrijebite zid kako biste vježbali prebacivanje.
   • Uđite u most nogama uz zid i njime hodajte stopalima prema gore i odgurivajte se. To će vam dati zamah da dovršite puni kick-over.
   • Također možete koristiti klinastu prostirku za polugu ako imate problem što ne možete dovršiti svoj kick-over.
   • Stanite na deblju stranu otirača i izvedite svoj backbend. Debela strana daje vam dodatnu visinu i olakšava prebacivanje.
   • Koristite ove izmjene dok ne savladate prebacivanje. Zatim pokušajte ponovo bez njih.

Pitanja i odgovori zajednice

Što ako se bojite izbaciti s mosta?

Neka vas netko uoči kako bi vas mogao uhvatiti ako počnete padati u neugodnom položaju. Zapravo se sve svodi na povjerenje da to možete učiniti. Pokreti poput ovih zahtijevaju vježbu, pa nemojte se razočarati ako ne uspijete u prvom pokušaju.

Kako stavljate težinu na ruke?

Morate ispraviti noge i paziti da ramena budu poravnata s rukama.

Što će se dogoditi ako padnem?

Najvjerojatnije ništa. Na trenutak ćete se osjećati pomalo zapanjeno, možda malo boli. Samo se odmorite i pokušajte ponovo. Uvijek koristite spotter dok učite.

Što ako se previše bojim da bih šutirao, a da me spotter ne drži?

Ako vam je neugodno dok radite ovu vještinu bez spotera, odmaknite se od sofe, kauča ili kreveta. Na kraju ćete moći vježbati bez korištenja nečije pomoći.

Mogu li pokrenuti stolicu?

Ovisi o tome koliko je stolica čvrsta. Ako stolica nije jako teška, mogla bi skliznuti i mogli biste se ozlijediti. Preporučio bih upotrebu sofe ili drugog teškog komada namještaja.

Trebam li se bojati pokušati izbaciti udarac bez gimnastičkog iskustva?

Ovisi o tebi. Ako ste sigurni u sebe, nećete se bojati. U svakom slučaju trebali biste imati spottera.

Što ako usput zastanem?

Zatim krenite u položaj postolja na rukama i spustite se s njega. Ili se vratite na most i pokušajte ponovno izbiti.

Kako se protežem za savijanje leđa?

Prvo uđite u položaj brtve, a zatim pokušajte dodirnuti glavu prstima. Nakon toga uđite u most i lagano se ljuljajte.

Što ako moja loša noga nije dovoljno jaka da me odgurne od tla?

Možda vam pomogne spotter. Ako ne, pokušajte staviti noge na zid, a ruke na pod. Bit će lakše prebaciti ovaj način jer ćete imati veću visinu. Kad ste navikli raditi to na ovaj način, isprobajte na podu.

Kako se izrađuje stražnja opruga?

Stanite i zamahnite rukama unazad kako biste stavili ruke na zemlju dok podižete noge u zrak. Udarite nogama preko glave da završite stražnju oprugu ruke.

Pogledajte još odgovora

Savjeti

• Vježbajte to raditi na mekoj površini.
• Nemojte se živcirati ako to ne možete ispravno shvatiti; samo pokušaj ponovo. Vježbom do savršenstva!!
• Ne očekujte da ćete to moći učiniti odmah; morat ćete vježbati.
• Kad to učinite, doista morate biti sigurni da se protežete samo toliko da se ne ozlijedite.
• Nastavite vježbati kako biste to dobro ispravili.
• Vježbajte na prostirci ili imajte nešto mekano ispod glave.
• Prije pokušaja prebacivanja unatrag, morate biti u stanju podignuti nogu i ravnotežu.
• Pokušajte napraviti stoj na rukama kako biste premostili prije nego što pokušate ovo. Također, pripazite da vam ramena budu u ravnini s rukama!
• Pokušajte držati ruke i noge blizu i lagano se ljuljajte kako biste dobili poticaj za udarac, a zatim pokušajte skakutati na jednoj nozi da se naviknete na osjećaj u zraku.
• Trebali biste imati spottera, ako ste početnik.
• Pravite se da ste na Olimpijskim igrama! Pomaže!
• Trebali biste istegnuti zglobove prije nego što napravite udarac unatrag.
• Nosite sportsku odjeću i cipele za trčanje
• Korisno je gledati ruke dok to radite.
• Nabavite klin ili podignutu površinu za vježbanje nabacivanja. Zatim, nakon što to savladate, pokušajte na zemlji. Zid pomaže.
• Ako mislite da vam više ne treba spotter, možete ga isprobati sami, ali dobro je da vas netko promatra za svaki slučaj!
• Kad pokušavate izbaciti loptu, prebacite težinu na ramena kako biste pomogli nogama da prijeđu.

Upozorenja

• Prvo ispružite zapešća i leđa.
• Ne dopustite da mala djeca ovo pokušaju bez pomoći.

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.