Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Preobrazbom cijelog tijela transformirate cijelo tijelo u svoju viziju boljeg sebe. Da biste postigli svoj glavni cilj, morate vježbati većinu mišićnih skupina i hraniti se zdravo. Da biste istaknuli svoju novu figuru, možete isprobati novi izgled. Da biste ostali motivirani, morate imati plan igre s realnim ciljevima, usvojiti režim vježbanja i imati zdrav način života. Na taj će se način vaš naporan rad dugoročno isplatiti.

Koraci

Metoda 1 od 4: Organiziranje ciljeva preobrazbe

1. 

   Postavite SMART ciljeve. SMART označava specifično, mjerljivo, dostižno, relevantno i pravovremeno. Na primjer, ako želite smršaviti 4,5 kilograma da biste dobro izgledali u svojoj ljetnoj odjeći, ciljajte izgubiti oko 0,45 kg tjedno. Gubitak 4,5 kilograma specifičan je. Tjedni cilj je mjerljiv. Budući da je to mala meta, ona je koju možete realno postići. Postavili ste ga relevantnim s razlogom mršavljenja i pravodobnim postavljanjem roka.

2. 

   
   
   Napišite plan akcije. Zabilježite što trebate učiniti da biste postigli svaki cilj. Na primjer, da biste ispunili svoj tjedni cilj gubitka kilograma, morat ćete shvatiti koliko kalorija trebate sagorjeti svaki dan na temelju svoje visine i trenutne težine. Ako želite poboljšati svoj osmijeh, po potrebi dogovorite sastanak sa svojim stomatologom za pregled, poboljšane higijenske savjete i plan liječenja.

3. 

   
   
   Postavite sustav nagrađivanja. Svaki put kad postignete cilj s popisa za preobrazbu, priuštite si nešto lijepo. Na primjer, nakon što izgubite prvih 1 kilogram (0,45 kg), možda će vam trebati nekoliko sati "ja" za gledanje omiljenog filma. Nakon 2,3 kilograma, možda je uredno putovanje u kupovinu. Ovo pozitivno pojačanje smanjit će vjerojatnost da ćete izgubiti zanimanje za svoj plan igre.

4. 

   
   
   Posjetite svog liječnika. Učinite to prije početka treninga ili promjene prehrane. Razgovarajte s njima o svojim ciljevima. Donesite kopiju svog akcijskog plana kako bi ga oni mogli pregledati i obavijestiti vas ako trebate nešto promijeniti. Možete čak i pitati mogu li vas uputiti osobnom treneru ako vam treba dodatna motivacija.

Metoda 2 od 4: Redovito vježbajte

1. 

   Vodite dnevnik vježbanja. Razmislite o tome kako se osjećate nakon svakog treninga. Pratite svako poboljšanje koje primijetite. Svako podignuto raspoloženje i svaka dodatna minuta koju možete trčati, a da se ne napuhnete, nešto je za slaviti. Pročitajte svoje unose na kraju tjedna. Tako ćete se veseliti sljedećem treningu.

2. 

   Vježbajte najmanje pet dana u tjednu. Započnite s umjerenim kardio tokom 30 minuta svaki dan. Radite do tri dana intenzivnog kardio i dva dana umjerenog do intenzivnog treninga snage. Kad se vaša trenutna rutina počne osjećati prelako, povećajte intenzitet do te mjere da to možete učiniti. Nastavite graditi kako biste izbjegli platoe u svom napretku.

3. 

   Bavite se kardio. Cardio vam pomaže izgraditi izdržljivost, sagorijevati masnoće i ojačati srce. Ako idete u teretanu, možete birati između traka za trčanje, bicikala za vježbanje i raznih eliptičnih oblika. Eliptični vam obično omogućuju sagorijevanje više kalorija, rad s različitim intenzitetima i nježniji su na koljenima. Ako teretana nije za vas, odvojite vrijeme za šetnju i trčanje / trčanje u parku, tržnom centru ili oko vaše četvrti.

4. 

   Radite na svojoj srži. Neka vaši osnovni mišići budu jaki kako bi podržali vaše držanje tijela i cjelokupno zdravlje kralježnice. Ovu mišićnu skupinu čine gornji trbuh, donji trbuh, kosi mišići i mišići leđa. Mogli biste raditi trbušnjake, kose trbušnjake i obrnuti trbuh, ali ako želite probati nešto drugačije, možete odabrati:
   • Daske, koje jačaju leđa i donji trbuh. Počnite s 2-3 serije po 10 ponavljanja.
   • Rotirajuće daske koje djeluju na trbušnjake i koso. Počnite s 2-3 seta od 8-12 ponavljanja.
   • Jednostruke otporne kovrče koje djeluju na donje trbušne mišiće i koso, kao i na noge i biceps (gornja prednja ruka). Za ovu vježbu trebat će vam medicinska kuglica. Počnite s 2-3 seta od 8-12 ponavljanja.

5. 

   Ojačajte noge. Snažne noge omogućuju vam dulje i brže hodanje i trčanje. Vaši glavni mišići nogu su kvadricepsi (prednji dio bedara), potkoljenice (stražnja strana natkoljenice) i listovi. Mnoge vježbe koje rade u četveronošcima također djeluju na vaš gluteus maximus (stražnjicu). Isprobajte ove poteze kao dio preobrazbe:
   • Čučnjevi rade na kvadricepsu i gluteusima. Započnite s 2-3 seta od 15. Dodajte utege ako vam je potreban izazov.
   • Touchdown priključci ojačavaju vaše četverokute, kao i vaše kose. Počnite s 2-3 seta po 20.
   • Potisci u čučnju jačaju vaše četverokute i tetive dok ubacujete malo kardio. Počnite s 2-3 seta po 10.

6. 

   Vježbajte ruke. Ruke se sastoje od vaših deltoida (ramena), bicepsa i tricepsa (stražnja strana ruke). Za svakodnevne zadatke poput podizanja i nošenja predmeta trebaju vam jake ruke. Uobičajene vježbe uključuju sklekove i uvojke. Uz to možete isprobati:
   • Tricep ekstenzije koje pomažu tonizirati stražnji dio ruku. Možete ga čak i malo pomiješati i istodobno ubaciti bočne iskorake za obradu vanjskih bedara. Počnite s 2-3 seta po 10.
   • Gornje preše koje rade na vašim deltoidima. Počnite s 2-3 seta po 10.

Metoda 3 od 4: Promjena izgleda

1. 

   Promijenite režim njege kože. Ako već nekoliko godina koristite isti režim, moglo bi doći vrijeme za promjenu. Možda vaša koža sklona aknama ne stvara količinu ulja koja je nekada bila. Možda vam se koža na vratu počne opuštati. Možda primjećujete više prekida nego obično. To su znakovi da trebate promijeniti sredstvo za čišćenje lica, hidratantnu kremu, masku i druge elemente u režimu njege kože. Nekoliko korisnih ideja uključuju:
   • Liječenje opuštene kože / bora proizvodima koji sadrže hijaluronsku kiselinu.
   • Liječenje akni proizvodima koji sadrže ulje čajevca.
   • Oživljavanje dosadne kože piling sredstvom za čišćenje.

2. 

   Otkrijte svoju „sezonu.”Posjetite analitičara boja ili napravite internetski kviz da biste saznali jeste li proljeće, ljeto, jesen ili zima. U ovoj analizi otkrit ćete toplinu ili hladnoću podtonova svoje kože. Jednom kada saznate ove informacije, znat ćete koje boje šminke i odjeće najbolje odgovaraju vama.

3. 

   Isprobajte nove trikove šminkanja. Iskoristite svoj novi režim njege kože i znanje o sezoni kako biste isprobali nešto novo sa svojom šminkom. Koristite boje koje nadopunjuju vaše prirodne prizvuke. Možda ste ljeto, ali vaša podloga bolje odgovara zimi. Ako patite od akni, rozaceje ili drugog crvenila kože, isprobajte zeleni korektor da biste poništili crveno. Ako ste primijetili nekoliko finih linija, izbjegavajte gomilati šminku, jer ćete samo tako izgledati starije.
   • Kako bi vaše sjenilo zaista ispalo, pokušajte staviti malo vode na četku prije nego što nanesete bilo koju boju.
   • Ugrijte uvijač za trepavice sušilom za kosu prije nego što uvijete trepavice kako bi izgled duže trajao.

4. 

   Ažurirajte svoj ormar. Sad kad znate koje boje ljuljati, a koje izbjegavati, bit će lakše kupiti novu odjeću. Ne treba razbijati banku. Sjajnu odjeću možete kupiti u dobrotvornim radnjama za djelić cijena robnih kuća. Odvojite najmanje četiri sata kako biste pronašli odjeću koja će vam udovoljiti. Kupite u trgovinama cigle i maltera kako biste mogli isprobati odjeću prije nego što je kupite.

5. 

   Ošišajte se ili podšišajte. Prelistajte svoj omiljeni časopis ili pregledajte najnovije stilove na mreži. Odnesite slike svog omiljenog stila u salon. Ako imate problema s odlukom, zatražite pomoć od frizera. Pitajte imaju li na raspolaganju softver za obradu slika kako biste mogli isprobati novi 'posao prije nego što se obvežete.
   • Ako se niste spremni posvetiti bilo čemu previše drastičnom, zamolite frizer da odreže oko 2,5 cm. Riješit će se podijeljenih vrhova i osvježiti kosu. Osim toga, košta puno manje od cjelovitog kroja i stila.

6. 

   Obojite kosu, ako želite. Prirodno je željeti isprobati novu boju kose tijekom preobrazbe cijelog tijela. Započnite s nečim suptilnim što odgovara vašem obliku lica. Na primjer, ako ste brineta koja želi posvijetliti kosu, započnite s crvenim isticanjima ili prugama koje se lako stapaju s vašom prirodnom bojom. Ako imate četvrtastu liniju čeljusti, neka vaš kozmetičar upotrijebi vaše istaknute dijelove kako bi skrenuo pozornost na vaše oči.

Metoda 4 od 4: Usvajanje zdravih navika

1. 

   Jedite uravnoteženo. Jedite puno cjelovitih žitarica, voća, povrća i biljnih bjelančevina. Izvori proteina držat će vas sitima i održavati mišiće za vrijeme vježbanja. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima zdravim za srce. Voće i povrće (posebno lisnato zelje) smanjuje rizik od raznih bolesti.Budući da vitamina B-12 obično nema u biljnoj i životinjskoj hrani, pitajte svog liječnika o uzimanju dodatka.
   • Uvijek jedite zdravi doručak kako biste se osjećali glatko tijekom jutra, čak i ako vježbate kasnije tijekom dana.
   • Smanjite bezvrijednu hranu i prerađenu hranu bogatu natrijem i šećerima. To je loše za vašu kožu, izdržljivost i cjelokupno zdravlje.
   • Smanjite jednostavne ugljikohidrate poput tjestenine i instant riže. Oni vas ispunjavaju samo na kratko i mogu dodati višak kilograma.

2. 

   Pij puno vode. Voda vam može pomoći da koža bude čista i boriti se protiv želje za hranom. Kad vježbate, trebate više od tipičnih 64 sp. oz (1,89 L) vode svaki dan. Koliko ovisi o vašoj visini, težini i intenzitetu vježbanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste shvatili koliko biste trebali piti.

3. 

   Ne pušite i ne zloupotrebljavajte alkohol. Uz probleme s plućima koje uzrokuju, duhanski proizvodi oslabljuju vašu izdržljivost i uzrokuju prerane bore. Zlouporaba alkohola može vas starati i otežati gubitak kilograma. Poput pušenja, to može potpuno iskočiti napredak vašeg preobražaja.

Pitanja i odgovori zajednice

Kako mogu učiniti da mi se oči više ističu?

Stephanie Navarro
Profesionalna šminkerica Stephanie Navarro profesionalna je vizažistica i frizerka sa sjedištem u Los Angelesu u Kaliforniji. Predstavljena od strane agencije Rex, Stephaniein nedavni rad uključuje njegu Johna Legenda i šminku i kosu za Selmu Blair. Njeni klijenti su Dermalogica, Virgin Airlines i Wrangler Jeans. S više od 15 godina iskustva u šminkanju i oblikovanju, posjeduje licencu za kozmetologiju iz škole ljepote Marrinello i certifikat o šminkanju od tvrtke Elegance International.

Profesionalni vizažist Zagrijte uvijač za trepavice sušilom za kosu 10 sekundi prije nego što se uvijete i gledajte kako vaše kovrčave trepavice traju cijeli dan. To možete učiniti prije ili nakon nanošenja maskare, ali pripazite da je maskara stvarno suha ako je odlučite učiniti nakon. Također, obavezno testirajte vrućinu na zapešću kako se ne biste opekli.

Savjeti

• Nemojte ciljati na figuru olimpijskog sportaša za samo šest tjedana. Poduzmite dječje korake da biste postigli svoj glavni cilj.
• Ako ne idete u teretanu, morat ćete ili kupiti opremu za trening snage ili postati kreativni. Rezultate možete postići korištenjem vlastite tjelesne težine u vježbama poput sklekova i čučnjeva. Ako oko kuće imate velike knjige u tvrdom povezu, mogli biste ih koristiti kao utege.

Upozorenja

• Vaš preobražaj trebao bi poboljšati snage koje imate. Ne pokušavajte postati netko potpuno drugačiji.