Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja
• Video .Kada koristite ovu uslugu, neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

SADRŽAJ VIDEO

Zaspati nije uvijek lako kao samo nasloniti glavu na jastuk i zatvoriti oči - u vaš um može upasti nekoliko misli i nedoumica ili vam je teško pronaći ugodan položaj. Ipak, nemojte očajavati: postoji nekoliko mjera koje vam mogu pomoći da brže zaspite i poboljšaju kvalitetu vašeg odmora; od vježbanja tehnika opuštanja do provođenja konkretnih promjena u vašoj noćnoj rutini.

Koraci

Metoda 1 od 4: Brže spavanje

1. 

   Dišite duboko dijafragmom. Stavite ruku na trbuh i dišite što dublje moguće, brojeći do četiri - "napunite" trbuh dok udišete i pokušajte držati prsa mirnima. Broji do sedam zadržavajući dah, a zatim polako izdahni osam.
   • Pokušajte duboko disati trbuhom dok brojite i gledate opuštajuće slike.

2. 

   
   
   Isprobajte praksu progresivno opuštanje mišića. Počevši od vrhova nožnih prstiju, napnite i opustite sve mišiće u tijelu, jedan po jedan - duboko udahnite i pet sekundi savijajte svaki mišić, zamišljajući kako napetost napušta tijelo dok se opuštate.
   • Opustite se deset sekundi, a zatim napnite i otpustite gležnjeve. Nastavite savijati i opuštati svaku mišićnu skupinu, krećući se prema potkoljenicama, bedrima, trupu, vratu i tako dalje.

3. 

   
   
   Pobjegnite svojoj mašti, umjesto da brinete o spavanju. Možete biti još uznemireniji ako pokušate prisiliti svoj um na spavanje, pa promijenite fokus i pokušajte smisliti nešto opuštajuće.
   • Izgradite svoju kuću ili sobu iz snova;
   • Vizualizirajte se u vrlo mirnom okruženju i pokušajte živo zamisliti slike, zvukove i mirise ovog mjesta;
   • Izmislite tihu priču (pazite da ne mislite na nešto previše uzbudljivo).

4. 

   
   
   Blokirajte neželjene zvukove. Buka može utjecati na vašu sposobnost da zaspite, osim što narušava kvalitetu samog spavanja. Zato pokušajte slušati radio program ili podcast to nije previše ovisno - na taj će način utopiti dosadne zvukove, poput buke u prometu, i skinuti fokus s vaših briga. Podcasti za slušanje prije spavanja
   Pokušajte slušati isti program svake večeri kako biste se mogli opustiti i odvratiti misli. Potražite voditelja s tihim, nježnim tonom glasa i odlučite se za podcaste o zanimljivim temama, ali ne toliko zanimljivim da želite nastaviti slušati jednu epizodu za drugom. Evo nekoliko preporuka:
   Meditacija s Glorijom Arieirom: Gloria Arieira nudi nekoliko vođenih meditacija koje vam mogu pomoći da mirno zaspite.
   Spavaj sa mnom s Drew Ackerman: Voditelj Drew Ackerman stvorio je ovaj podcast jer je patio od nesanice i želio je pomoći drugima poput njega. Govori tihim, mirnim glasom i dodaje brojne detalje i zaokruživanja pričama kako bi ih učinio nevjerojatno zamornima i zamršenima.
   Scribe Cafe: Opustite se i zaspite dok slušate Christiana Gurtnera kako priča priče o svijetu i čovječanstvu.

5. 

   Pokušajte meditirati da smiri um i tijelo. Dišite polako i duboko i zamišljajte opuštajuće scenarije, poput oblaka na nebu, puste plaže ili nekog vrlo ugodnog mjesta u vašem djetinjstvu. Opustite mišiće, pustite da misli prolaze kroz vaš um poput oblaka koji prolaze i osjetite kako vam tijelo tone u madrac.
   • Pokušajte meditirati neposredno prije odlaska u krevet ili kad pokušavate zaspati - napravite to sami, pregledavajte audio vodiče za meditaciju na internetu ili upotrijebite aplikaciju poput Insight Timer koja nudi razne vođene i tempirane meditacije.

6. 

   Pokušajte s dodacima. Postoji niz proizvoda koji vam mogu pomoći u borbi protiv nesanice, ali u idealnom slučaju uvijek se trebate posavjetovati s liječnikom prije nego što počnete uzimati bilo koji od njih - ovo je osobito važno za one koji imaju zdravstvenih problema, uzimaju lijekove za kontinuiranu upotrebu, trudni su ili dojenje. Mogućnosti dodataka
   Melatonin: Ovu tvar tijelo proizvodi prirodno, a dodaci melatoninu najpopularnija su opcija na tržištu. Uobičajena doza dostupna u ljekarnama i trgovinama zdravom hranom je 3 mg, ali samo 0,3 mg može biti dovoljno za poboljšanje kvalitete spavanja.
   Odoljen: Ovaj se korijen stoljećima koristi za liječenje nesanice i tjeskobe, a standardna doza dodatka obično iznosi oko 600 mg.
   Kamilica: Iako je dostupan i u tabletama, topli čaj od kamilice može biti izvrsna opcija za opuštanje. Koristite dvije vrećice čaja i nemojte dodavati bilje koje sadrži kofein.
   Klorofenamin maleat: Kao i mnogi drugi antihistaminici, i ovaj lijek može uzrokovati pospanost, a neki ga ljudi koriste u borbi protiv nesanice. Međutim, budite oprezni: svi koji nisu alergični i nemaju gripu trebaju izbjegavati rutinsku uporabu antihistaminika za spavanje.

7. 

   Ustanite i učinite nešto opuštajuće ako ne možete zaspati. Napustite sobu nakon što pokušate zaspati više od 30 minuta, umjesto da se valjate u krevetu. Pročitajte knjigu, okupite se toplo, slušajte opuštajuću glazbu ili pojedite nešto vrlo lagano - radite odabranu aktivnost oko 15 do 20 minuta ili dok vam se ne počne spavati i tada se vratite u krevet.
   • Smanjite svjetlo pri ustajanju iz kreveta i izbjegavajte gledanje u zaslon mobitela, televizora, računala ili bilo kojeg drugog elektroničkog uređaja.
   • Um će na kraju vašu sobu povezati sa stresnim osjećajima ako se uvijek okrećete u krevetu pokušavajući zaspati, a to može dodatno oštetiti vašu nesanicu.

Metoda 2 od 4: Upravljanje svjetlima i bukom

1. 

   Prigušite svjetla u kući dva sata prije spavanja. Tijekom noći um jaka umjetna svjetla tumači kao znak da sunce ponovno izlazi, a to može spriječiti oslobađanje hormona potrebnih za spavanje. Ako imate tu mogućnost, upotrijebite prigušivače na prekidačima ili jednostavno isključite glavna svjetla i ostavite samo upaljene svjetiljke.
   • Također, smanjite svjetlinu telefona, računala ili bilo kojeg drugog elektroničkog uređaja ako ga trebate koristiti noću - također možete preuzeti aplikaciju koja automatski smanjuje svjetlinu zaslona nakon zalaska sunca.

2. 

   Ne gledajte televizor, telefon, računalo ili druge elektroničke uređaje prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitiraju takvi ekrani zbunjuje mozak i zaključuje da je još uvijek sredina poslijepodneva. Stoga se potrudite da barem sat vremena prije spavanja izbjegavate ovu opremu.
   • E-mailovi, društveni mediji i drugi slični podražaji također će vas uzbuditi i umanjiti vašu sposobnost da zaspite.
   • Smanjite svjetlinu zaslona i upotrijebite aplikaciju koja filtrira plavo svjetlo ako trebate koristiti telefon ili računalo prije spavanja.
   • Zasloni koji ne emitiraju svjetlost, poput čitača e-knjiga bez integrirane rasvjete, mogu se normalno koristiti.

3. 

   Nosite zaštitu za uši ako se trebate nositi sa stalnom i neizbježnom bukom. Mali čepići za uši ili one veće slušalice koje uklanjaju vanjsku buku, opcije su koje vam mogu pružiti potrebnu tišinu koja će vam pomoći da zaspite - možete pokušati spavati i s mekanom dekom ili jastukom preko glave ako mislite da su čepići za uši vrlo neugodni.

4. 

   Sakrij sat. Držite budilicu dalje od svojih očiju i odolite porivu da provjerite vrijeme - nikada nećete moći zaspati ako nastavite neprestano gledati ruke i razmišljati: "I dalje ću imati pet sati sna ako mogu sada spavati ".
   • Uz to, svjetlost koju emitiraju digitalni budilnici može vas držati budnima.
   • S druge strane, otkucavanje određenih analognih satova može biti prilično neugodno - potražite tišu opciju ako je to slučaj.

5. 

   Začujte bijeli zvuk kako biste mogli zaspati u bučnim okruženjima. Bijeli šum je stalan i diskretan zvuk koji će vam pomoći da zanemarite druge nepravilne zvukove, poput buke susjeda ili prometne ulice. Zaspite slušajući buku statike, kiše, lišća koje šušti na vjetru ili smirenu i instrumentalnu glazbu - potražite kanal s bijelim šumom na svojoj omiljenoj audio platformi ili uložite u stroj stvoren posebno za tu svrhu.
   • Ako se odlučite za korištenje aplikacije ili usluge streaming, ne slušajte pjesme koje mogu prekidati reklame.
   • Buka koju emitira ventilator ili pročistač zraka također može djelovati kao bijeli šum.

6. 

   Kupite ili napravite vlastitu masku za spavanje. Ako vam je teško zaspati, improvizirajte masku sa starom kravatom, jastučnicom ili gumicom za kosu - takvu je možete kupiti i u bilo kojoj većoj ljekarni ili robnoj kući.
   • Postavite tamne, teške zavjese koje blokiraju ulično svjetlo na prozore vaše spavaće sobe.

Metoda 3 od 4: Stvaranje ugodnog okruženja

1. 

   Neka soba bude čista, hladna, mračna i tiha. Pokušajte zadržati sobnu temperaturu malo ispod 21 stupnja. Spavanje u toploj i neudobnoj sobi nije nimalo opuštajuće, pa pokušajte kontrolirati temperaturu tog prostora. Također, redovito čistite sobu i mijenjajte posteljinu svaki tjedan ili dva ili kad god se zaprlja - nered vam može pogoršati osjećaj stresa, a teže ćete se opustiti ako ste zamotani u smrdljive plahte.
   • Također, sobu koristite samo za spavanje. Ne radite, ne jedite, ne razgovarajte telefonom i ne bavite se bilo kojom drugom aktivnošću u krevetu - ovo okruženje trebali biste povezati sa spavanjem i osjećajem opuštenosti.
   • Svjetlosno zagađenje također može narušiti san, pa razmislite o ulaganju u zatamnjene zavjese za prozor vaše spavaće sobe - ovo će vam pomoći da blokirate ulična svjetla i susjedne zgrade.

2. 

   Umirite svoja osjetila aromaterapijom. U vodu za kupanje dodajte nekoliko kapi ulja matičnjaka, kamilice, lavande ili mažurana, kupite difuzor s bambusovim štapićima, upotrijebite aromatične svijeće ili poprskajte esenciju na posteljinu.
   • Koristite aromaterapiju prije spavanja, kada se opuštate, ili držite difuzor na noćnom ormariću kako biste uživali u mirisima dok se uvlačite u krevet.
   • Ako se odlučite za uporabu svijeće, obavezno je ispuhnite prije spavanja.

3. 

   Nosite široku, udobnu pidžamu. Dajte prednost slobodnim, prozračnim tkaninama poput pamuka umjesto teškim materijalima poput flanela. Preteška ili pretijesna pidžama zagrijat će vaše tijelo, ali temperatura mora lagano pasti prije nego što zaspite. Uz to, mekša i ugodnija pidžama i spavaćice također će vam pomoći da se lakše opustite.
   • Spavanje nago ili samo nošenje donjeg rublja još je jedna dobra opcija za reguliranje tjelesne temperature, pa razmislite o tome da skinete svu odjeću ako vam je uvijek vruće prije spavanja.
   • Tkanina posteljine također bi trebala biti ugodna i prozračna, pa kupujte nove plahte ako su previše grube ili neudobne.

4. 

   Uložite u jedan madrac udobno. Ova kupnja može okončati nesanicu ako imate stari ili kvrgavi madrac - testirajte mogućnosti trgovine tako što ćete ležati na svakom madracu otprilike pet do deset minuta.
   • Odaberite model koji je dovoljno mekan da zadovolji vaše potrebe za udobnošću, ali imajte na umu da madrac mora biti i dovoljno čvrst da pruža dobru potporu vašem tijelu. Testirajte sve modele u trgovini, od najmekših do najčvršćih, kako biste pronašli svoje želje.
   • Jasnije ćete shvatiti kako različiti madraci podupiru vaše tijelo ako nekoliko minuta testirate svaku opciju.
   • Ako takva kupnja ne odgovara vašem trenutnom budžetu, potražite zaštitnike madraca kao pristupačniju alternativu - također možete pokušati postaviti jednu ili dvije vrlo debele deke preko svog uobičajenog madraca, pokrivajući sve elastičnom plahtom.

Metoda 4 od 4: Slijeđenje zdrave noćne rutine

1. 

   Slijedite večernju rutinu tako da tijelo prirodno prepoznaje vrijeme spavanja. Vaše tijelo neće znati kada zaspati ako nikad ne odete u krevet u isto vrijeme, stoga slijedite rutinu i vježbajte zdrave navike kako biste naučili svoj um da spava u pravo vrijeme.
   • Zdrave navike spavanja uključuju izbjegavanje teških obroka prije odlaska u krevet, opuštajuće aktivnosti prije spavanja i izbjegavanje konzumacije kofeina noću.
   • Recimo da želite spavati u 23 sata i probuditi se u 7 sati ujutro: vaše tijelo može teško zaspati u pravo vrijeme kad počnete slijediti ovu rutinu, ali ipak biste se trebali probuditi u dogovoreno vrijeme. Umor se može činiti velikim, ali pomoći će vam da lakše zaspite sljedeće noći i, kako vrijeme bude odmicalo, navikavat ćete se spavati ranije.

2. 

   Napravite zdrav međuobrok prije spavanja. Iako bi svi trebali izbjegavati teške obroke tri ili četiri sata prije spavanja, trbušni trzaj također vam može spriječiti da zaspite - zato jedite vrlo laganu hranu, bogatu proteinima i složenim ugljikohidratima, ako ste gladni. Pokušajte noćni apetit priuštiti banani, komadu avokada, kikirikiju ili kikiriki maslacu ili krekerima od cjelovitih žitarica i malo sira.
   • Izbjegavajte slatkiše, kruh i kolače prije spavanja. Bogata jednostavnim ugljikohidratima, ova hrana uzrokovat će skok šećera u krvi, uzrokujući nesanicu ili narušavajući kvalitetu spavanja.
   • Osjećat ćete se zadovoljnije i manje je vjerojatno da ćete se probuditi usred noći ako glad nasičite složenim proteinima i ugljikohidratima.

3. 

   Izbjegavajte noću piti alkohol ili kofein. Klonite se bilo kojeg proizvoda s kofeinom šest sati prije spavanja. Osim toga, iako piće može biti primamljivo, alkohol može poremetiti cikluse spavanja i smanjiti kvalitetu vašeg odmora. Ograničavanje konzumacije određenih pića noću
   Ograničavanje kofeina: Izbjegavajte pića s kofeinom najmanje osam sati prije spavanja ako patite od nesanice; ili potpuno eliminirati potrošnju tvari. Ne zaboravite na izdajničke izvore kofeina, poput čokolade i nekih sredstava za ublažavanje boli.
   Ograničavanje alkohola: Ako uživate u alkoholnim pićima, ograničite konzumaciju na jednu ili dvije doze i izbjegavajte piti neposredno prije spavanja.
   Ograničenje ostalih pića: Čak i voda može narušiti san ako je konzumirate u višku, zbog čega ćete se probuditi usred noći sa željom da piškite. Spriječite takav problem prekidajući konzumaciju bilo koje tekućine sat ili dva prije spavanja.

4. 

   Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. Na kraju ćete se naviknuti na novu rutinu ako počnete istodobno spavati i buditi se; zato se vikendom potrudite spavati i probuditi se ne više od sat vremena, osim uobičajenog rasporeda.
   • Zabrljat ćete rutinu spavanja i teže ćete zaspati tijekom tjedna ako odlučite spavati kasno u subotu ili nedjelju.

5. 

   Vježbajte fizičke aktivnosti pet puta tjedno, ali izbjegavajte noćne vježbe. Redovite aktivnosti mogu vam pomoći u borbi protiv nesanice i boljem snu, sve dok se ne vježba prekasno - izbjegavajte tjelesne vježbe i druge naporne aktivnosti barem tri sata prije spavanja.
   • Tjelesna aktivnost potiče protok krvi i oslobađa hormone koji napuštaju tijelo u pripravnosti.

6. 

   Izbjegavajte drijemanje tijekom dana. Nemojte spavati dulje od 15 do 20 minuta ako trebate drijemati - dulji drijemanji remete vašu rutinu spavanja i noću mogu uzrokovati nesanicu.

7. 

   Okupajte se, meditirajte ili čitajte knjigu oko 30 minuta prije spavanja. Stvorite opuštajuću večernju rutinu za svoje tijelo kako biste odredili vrijeme za odmor - čitajte, lagano i opuštajuće se protežu, slušajte tihu glazbu ili se tuširajte toplim.
   • Ako se odlučite za čitanje, pripazite da ne odaberete knjigu koja je previše uzbudljiva - antologija pjesama ili djelo o samorazvoju mogu biti dobre opcije.
   • Odaberite elektronički čitač koji ne emitira svjetlost ako želite čitati digitalne knjige; i smanjite svjetlinu zaslona ili upotrijebite aplikaciju za filtriranje plavog svjetla ako već imate uređaj s ugrađenom rasvjetom - međutim, najbolja opcija za one koji puno pate od nesanice je promjena e-čitač sa svjetlošću ugrađenom u papirnatu knjigu.
   • Tjelesna temperatura lagano pada nakon tuširanja, a to vam može pomoći da zaspite - pokušajte dodati nekoliko kapi lavande u vodu za kupanje kako bi iskustvo bilo još opuštenije.

Savjeti

• Posavjetujte se s liječnikom ako je nesanica trajna ili remeti vaše svakodnevne aktivnosti.
• Druženje kućnog ljubimca je utješno i može vam pomoći da zaspite, ali možda biste trebali ostaviti kućnog ljubimca koji se tijekom noći puno kreće izvan sobe.
• Pokušajte ostati aktivni tijekom dana - što se danju više krećete, to je vaš umor noću veći.
• Razgovarajte sa svojim partnerom ili bilo kime drugim s kim dijelite krevet ako je on odgovoran za vašu nesanicu. Razmislite o spavanju u odvojenim sobama ako ne možete pronaći rješenje za hrkanje ili bilo koji drugi problem.

Upozorenja

• Prije uzimanja dodataka ili tableta za spavanje posavjetujte se s liječnikom, posebno ako imate zdravstvenih problema, uzimate bilo kakve lijekove za kontinuiranu upotrebu, ako ste trudni ili dojite.

Video .Kada koristite ovu uslugu, neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.