Sadržaj

• Koraci

Povremeno svi ljudi imaju poteškoće sa zaspanjem. Ako imate problema sa spavanjem noću, možete izvršiti nekoliko jednostavnih promjena. Vježbanje opuštajućih aktivnosti i promjena načina života mogu u cjelini rezultirati boljim ciklusom spavanja.

Koraci

1. dio od 3: Zaspati

1. 

   Vježbajte opuštajući ritual. Ako imate problema sa zaspanjem, isprobajte opuštajući ritual. To vam može pomoći da ispraznite um, omogućujući vam da zaspite.
   • Dišite duboko pet puta. Udisanje i izdisanje mogu učiniti tijelo opuštenijim. Stavite ruke na trbuh i pokušajte disati tako da se dahom dižu i spuštaju.
   • Usredotočite se na trenutak. To vam pomaže očistiti misli od misli koje vas možda sprječavaju da zaspite. Budite fokusirani na stvari poput osjećaja plahte uz noge, temperature sobe, vanjske buke i mirisa plahte i kreveta. Intenzivno koncentriranje na sadašnji trenutak može vam pomoći da zaspite.
   • Zatezanje nožnih prstiju može uvelike ublažiti napetost. Ako ne možete spavati, pokušajte povući nožne prste na 10 sekundi, a zatim ih otpustite i ponovno brojte do 10. Ponovite postupak 10 puta.

2. 

   
   
   Izađite iz sobe i učinite nešto drugačije. Ako već neko vrijeme pokušavate spavati, ali bez uspjeha, možda je najbolje napustiti sobu i neko vrijeme nešto poduzeti. Aktivnosti poput čitanja knjige, slušanja glazbe i drugih tiših aktivnosti mogu vam pomoći da se naspavate. Prvo biste trebali povezati svoju sobu sa spavanjem, a zatim otići u drugu sobu u kući i vratiti se u krevet tek kad počnete biti pospani. Ne zaboravite držati svjetlo prigušenim ili isključenim i ne poduzimati nikakve vrlo poticajne aktivnosti.

3. 

   
   
   Napravite popis obveza. Ako ne možete spavati jer ste zabrinuti zbog stvari koje trebate obaviti sljedeći dan, napravite popis zadataka. To može eliminirati smetnje s glave. Napišite na papir ili na mobitel sve stvari koje trebate obaviti sljedeći dan. Ako prestanete s tim ometanjem, možete brže zaspati.

4. 

   
   
   Neka četiri budu najprikladnija za spavanje. Organizacija sobe uvelike utječe na vašu sposobnost spavanja. Ako imate problema sa čestim spavanjem, možda je za to krivo negostoljubivo okruženje.
   • Provjerite sobnu temperaturu. Idealna temperatura za spavanje je 15 ° C do 18 ° C. Ako je soba vruća ili hladnija od toga, uložite u grijač ili klima uređaj.
   • Jaka svjetla mogu inhibirati san. Prije spavanja prigušite svjetlo na satovima ili elektroničkim uređajima koji imaju jaka svjetla.
   • Izbjegavajte tepih ako je moguće. Tepih može narušiti san, jer neke sintetičke tkanine mogu zagađivati ​​zrak. Ako tepih nije moguće ukloniti iz sobe, pokušajte ga prekriti tkaninama od prirodnih vlakana.
   • Držite dnevnu i noćnu rutinu odvojeno. Izbjegavajte raditi u spavaćoj sobi i koristite ga uglavnom za spavanje. Kad radimo u spavaćoj sobi, mozak uči spavati spavanje sa uslugom. Kad legnete u krevet, na kraju ćete se osjećati energično i zabrinuto zbog posla.

5. 

   Pokušajte napraviti meditaciju skeniranja tijela. Skeniranje tijela je meditacija u kojoj pokušavate biti svjesni različitih područja vašeg tijela. Ako se duboko usredotočite na jedan dio tijela, možete si olakšati um i zaspati.
   • Tehnike skeniranja tijela razlikuju se u trajanju. Mogu trajati od deset do tri ili pet minuta. Započnite fokusiranjem na mali dio tijela, poput malog prsta na nozi, i prijeđite na cijelu regiju. Obratite pažnju na senzacije u tom dijelu tijela, zatim u određenoj regiji i na kraju nastavite na sljedeći dio. Počnite s prstima, prelazeći na cijelo stopalo, zatim nogu i tako dalje.
   • Postoje mnogi vodiči za tehnike meditacije na mreži o meditaciji skeniranjem tijela. Ako pokušavate spavati, radije odaberite kraću rutinu, poput tri ili pet minuta, nego duže trajanje. Međutim, ako je vaš um zauzet ili rastresen, može vam pomoći dulja meditacija.

6. 

   Pijte čaj od kamilice ili toplo mlijeko. Kad imate poteškoća sa zaspanjem, često vam mogu pomoći pića poput čaja od kamilice ili mlijeka. Pokušajte konzumirati jedan od njih noću kada ste pospani.
   • Još uvijek postoje neke neizvjesnosti u vezi s učinkom toplog mlijeka na san. Vjeruje se da, iako je fizički učinak mlijeka ograničen, može neke ljude smiriti. Opuštajući učinak toplog mlijeka može povećati osjećaj pospanosti, posebno ako je osoba uzimala mlijeko kao poticaj sna dok je bila dijete.
   • Isto tako, postoje neke nesigurnosti u vezi s učinkom čaja od kamilice na spavanje. Učinci će vjerojatno biti više psihološki nego fizički, no kako je mnogima umirujuće, šalica prije spavanja može vam pomoći da zaspite. Samo pokušajte izbjegavati čajeve koji sadrže kofein, jer oni mogu utjecati na cikluse spavanja.

7. 

   Okupajte se ili vrućim tušem. Tjelesna temperatura prirodno pada prije nego što odemo na spavanje. Vruća kupka može trenutno povećati tjelesnu temperaturu i smanjiti je kad napustite vodu. Ova jesen oponaša prirodni proces pripreme tijela za spavanje, koji vam može pomoći da se smirite i stvorite osjećaj pospanosti. Za najbolje učinke tuširajte se otprilike dva sata prije spavanja.

8. 

   Koristite aparat za bijelu buku. Ako su poteškoće u spavanju posljedice vanjske buke, razmislite o upotrebi stroja za bijelu buku. Ovaj stroj stvara tihu buku kako bi ugušio neželjene zvukove. Na mnoge pametne telefone također možete preuzeti aplikacije za bijeli šum.

9. 

   Isprobajte dodatak melatoninu. Melatonin je hormon koji utječe na vaš ciklus spavanja. Dodaci melatonina mogu pomoći u spavanju i poslužiti kao kratkoročno rješenje. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije uzimanja bilo koje vrste dodataka.
   • Kupite dodatke od pouzdanih robnih marki i provjerite naljepnicu.

Dio 2 od 3: Uspostavljanje rutine spavanja

1. 

   Držite raspored spavanja. Ako dugoročno želite poboljšati san, postavite strogi raspored spavanja. Ljudsko tijelo radi u cirkadijalnim ritmovima koji se prilagođavaju kako bi definirali vrijeme kada spavamo i budimo se. Trudeći se spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, moći ćete lakše spavati.
   • Postepeno prilagođavajte. Ako obično zaspite oko dva ujutro i imate problema s buđenjem, nećete moći na primjer promijeniti vrijeme spavanja na 11 navečer. Pokušajte spavati 20 minuta ranije svake noći dok ne postignete željeno vrijeme spavanja.
   • Držite raspored spavanja čak i vikendom. Iako subotom može biti primamljivo spavati do kasno, to zbunjuje cirkadijske ritmove tijela. Teško ćete zaspati u nedjelju i probuditi se u ponedjeljak.

2. 

   Smiri se prije spavanja. Tijelu treba najmanje sat vremena da se smiri i opusti prije spavanja. Vježbajte opuštajuće aktivnosti sat vremena prije spavanja.
   • Neki primjeri aktivnosti koje vam mogu pomoći zaspati uključuju čitanje, križaljke, vruću kupku i slušanje glazbe.
   • Elektronički uređaji, poput bilježnica i mobitela, stimuliraju moždane aktivnosti zbog svjetline njihovih zaslona. Pokušajte izbjegavati ove uređaje da biste se smirili, jer njihova upotreba može prouzročiti suprotan učinak.
   • Mnogi ljudi gledaju televiziju kako bi se opustili prije spavanja. Ako to odlučite, pogledajte kratki program kako biste se izbjegli da se duže vrijeme izlažete odsjaju televizora. Dajte prednost opuštajućem ili veselom programu u odnosu na neki teži sadržaj. Zastrašujući videozapisi mogu otežati spavanje.

3. 

   Izbjegavajte jaka svjetla noću. Kao što je ranije spomenuto, jaka svjetla mogu potaknuti mozak. Izbjegavajte korištenje prijenosnih računala i pametnih telefona prije spavanja jer mogu dovesti do poteškoća s uspavanjem. Dostupni su neki softveri i aplikacije koji prigušuju plavo svjetlo na zaslonu, odgovorni za održavanje budnosti. Ako volite pregledavati internet prije spavanja, razmislite o korištenju bilo kojeg od njih.

4. 

   Pazite na hranu prije spavanja. Teška hrana prije spavanja može nadražiti vaš želudac, održavajući vas budnima. Međutim, odlazak u krevet gladan može vas odvratiti. Ako ste gladni prije spavanja, dajte prednost zdravoj niskokaloričnoj hrani umjesto nečemu slatkom ili masnom. Zdrava hrana ostavit će vas zadovoljnima, omogućujući vam spavanje.

5. 

   Organizirajte krevet. Ako imate kronične probleme sa spavanjem, možda je kriv krevet. Neudobna posteljina ili jastuci mogu uzrokovati nemirne noći.
   • Ako je moguće, koristite posteljinu od pamuka. Pospješuje veći protok zraka i prozračnost, zbog čega je manje vjerojatno da će izazvati iritaciju.
   • Izbjegavajte iritaciju. Provjerite naljepnice na plahtama, prekrivačima, jastucima i jastučnicama. Njihovo tkivo može sadržavati neku tvar na koju ste alergični ili osjetljivi, što rezultira poteškoćama s uspavanjem.
   • Jastuci s vremenom gube konzistenciju. Ako je vaš jastuk disketiran, zamijenite ga.

Dio 3 od 3: Promjena načina života

1. 

   Vježbati. Dnevna rutina vježbanja može vam pomoći u regulaciji ciklusa spavanja. Samo 10 minuta aerobnih vježbi dnevno može biti dovoljno za poboljšanje kvalitete spavanja. Također smanjuju rizik od poremećaja spavanja, poput apneje u snu i sindroma nemirnih nogu.
   • Vježba pomaže spavanju i poboljšava cjelokupno zdravlje tijela, kao i pomaže u rješavanju stresa. Vježbanje aerobnih aktivnosti, poput trčanja i vožnje biciklom, nekoliko puta tjedno može vam pomoći da brže zaspite.
   • Vrijeme je važno i kada su u pitanju učinci vježbanja na spavanje. Prekasno vježbanje može rezultirati povećanom energijom, što dovodi do poteškoća s uspavanjem ili ostajanjem budnim. Pokušajte vježbati tijekom jutra ili popodneva.

2. 

   Smanjite konzumaciju nikotina, alkohola i kofeina. Nikotin i kofein dva su stimulansa koji dugo ostaju u našem sustavu. Prekasno pušenje ili ispijanje kave može uzrokovati poteškoće sa zaspanjem. Pokušajte izbjegavati piti kavu noću i, ako pušite, pokušajte prestati. Uz poteškoće sa zaspanjem, duhan može uzrokovati i druge negativne zdravstvene učinke. Iako vas alkohol može uspavati, njegova je kvaliteta u alkoholiziranom stanju manja. Izbjegavajte piti više od jednog ili dva alkoholna pića noću ako želite bolju kvalitetu sna. Alkohol također zaustavlja brze pokrete očiju koji se javljaju tijekom spavanja.

3. 

   Kontrolirajte stres. Ako imate vrlo stresan život, može vas držati budnim noću. Pokušajte smanjiti ukupnu razinu stresa ako želite bolje spavati.
   • Počnite s osnovama. Nastojte biti organiziraniji. Male promjene, poput održavanja radne okoline organiziranijom, mogu uvelike smanjiti stres.
   • Pravite pauze. Ne pretjerujte tijekom dana. Kada trebate odmor, odvojite 10 do 15 minuta da se opustite.
   • Potražite aktivnosti za smanjenje stresa. Joga, meditacija i vježbe dubokog disanja mogu dramatično smanjiti razinu stresa.

4. 

   Znajte kada trebate posjetiti liječnika. Ako imate problema sa spavanjem čak i nakon nekoliko promjena, posjetite liječnika. Poteškoće sa zaspanjem mogu ukazivati ​​na niz osnovnih zdravstvenih problema. Potrebna je medicinska procjena kako bi se isključila bilo kakva ozbiljna zdravstvena stanja. Liječnik će možda moći propisati lijekove za liječenje poremećaja spavanja.