Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti

PMS ili predmenstrualni sindrom skupina je simptoma koji se javljaju prije i tijekom ženskog menstrualnog ciklusa. Iako su mnogi simptomi obično blagi, neki mogu postati ozbiljni i ometati svakodnevne aktivnosti (poput jakih grčeva, glavobolje ili promjena raspoloženja). Iako postoji niz lijekova koji se prodaju bez recepta koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma PMS-a za žene, pokazalo se da je vježbanje jednako učinkovito. Redovita tjelovježba prije i tijekom menstrualnog ciklusa može vam pomoći ublažiti i ublažiti simptome PMS-a.

Koraci

Dio 1 od 3: Uključivanje vježbi za ublažavanje simptoma PMS-a

1. 

   Ići u šetnju. Izvrsna vježba koju treba uključiti kada imate simptome PMS-a je hodanje. To je vježba niskog intenziteta koju možete raditi bilo gdje ili bilo kada. Uz to, hodanje se osjeća kao opuštajuća vježba umjesto nečega težeg ili intenzivnijeg poput trčanja ili spinovanja.
   • Mnoga su istraživanja pokazala da je hodanje posebno dobra vježba za ublažavanje simptoma PMS-a poput grčeva, nadutosti i depresivnog raspoloženja.
   • Pokušajte ići u umjerenu do brzu šetnju od 30 minuta tijekom dana prije i tijekom menstrualnog ciklusa.
   • Još bolje, u šetnju uzmite dobrog prijatelja, supružnika ili člana obitelji. Uz aerobni aspekt hodanja, društvena povezanost s dobrim prijateljem može ublažiti depresivno ili razdražljivo raspoloženje.

2. 

   
   
   Radi jogu. Uz hodanje, joga je još jedan sjajan oblik vježbanja koji trebate raditi kada imate simptome PMS-a. Joga opušta, izvrsna je za stres i može ublažiti bolove i grčeve povezane s PMS-om. Neke posebno dobre joga poze koje možete isprobati uključuju:
   • Uvijanje u sjedećem položaju. Ovo je lagana poza koja vam može pomoći u masaži donjeg dijela trbuha i raditi na ublažavanju grčeva. Dok sjedite, prekrižite jednu nogu preko druge, stavljajući stopalo ravno na pod. Prekrižena noga trebala bi biti savijena koljenom prema stropu. Uvijte trup u suprotnom smjeru od savijene noge. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim promijenite stranu.
   • Poza vjetra. Ovo je još jedna izvrsna poza za ublažavanje grčeva i nadutosti. Za početak položite se na leđa. Stavite obje noge na prsa u savijenom položaju. Omotajte ruke oko potkoljenica i zadržite nekoliko sekundi.
   • Dječja poza. Ovo je smirujuća i de-stresna joga poza. Kleknite na pod za početak. Gornji dio tijela preklopite preko nogu i dopustite čelu da se nasloni na pod. Položite ruke na pod iza sebe. Zadržite se u ovom položaju nekoliko trenutaka.

3. 

   
   
   Idi kupati se. Boravak u kupaćem kostimu ili plivanje možda nećete povezivati ​​s vježbom PMS-a. Međutim, boravak u vodi izvrstan je način vježbanja i ublažavanja nekih simptoma PMS-a.
   • Plivanje, poput hodanja ili korištenja eliptike, vježba je s malim utjecajem. Izbjegavate snažno skakanje ili udaranje povezano s vježbama poput trčanja ili skakanja.
   • Plivanje je također izvrsno za PMS jer voda pomaže vašem tijelu da se osjeća lagano i okretno. Osim toga, osjećaj hlađenja vode može vam pomoći da se osjećate malo opuštenije i ublažiti sve bolove koje imate kod simptoma PMS-a.
   • Možete pokušati odraditi nekoliko krugova, šetati vodom ili trčati ili isprobati tečaj vodene aerobike. Težite kretanju ili plivanju najmanje 30 minuta.

4. 

   
   
   Odradite trening fleksibilnosti i istezanje. Vrlo slično jogi, postoje neke vježbe istezanja i treninga fleksibilnosti koje također mogu pomoći u ublažavanju simptoma PMS-a. Ove su vježbe posebno dobre za grčeve, napetost, glavobolju ili bolove u leđima i vratu.
   • Pokušajte napraviti zavoj unaprijed. To možete učiniti bilo kad osjetite kako se stežu vrat, ramena ili leđa. Stanite s nogama razmaknutim u bokovima i dopustite da se torzo preklopi tako da vam glava visi prema podu. Neka se gornji dio tijela opusti, a svi mišići mlitavi. Držite ovdje i ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
   • Pokušajte napraviti ležeći leptir. Sjednite na pod savijenih nogu u leptir. Donji dio stopala trebao bi se dodirivati, a noge saviti. Zavalite se na pod tako da ležite na leđima. Ostavite noge da se otvore.
   • Pokušajte i s naslonjenim dijelom koljena. Lezite na pod nogama ravno ispred sebe. Približite jedno koljeno prsima i lagano rukama privucite koljeno tijelu. Zadržite ovdje nekoliko trenutaka, a zatim promijenite stranu.
   • Pokušajte sjesti unaprijed. Sjednite na pod, ispruživši noge ispred sebe. Raširite noge tako da budu pod kutom od 45 stupnjeva od vašeg tijela. Udahnite duboko i preklopite torzo ispred sebe. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi dok izdišete. Ponavljajte kako želite.

Dio 2 od 3: Izvlačenje maksimuma iz vaše svakodnevne vježbe

1. 

   Ostanite aktivni cijeli mjesec. Tjelovježba je jedan od najboljih lijekova za mnoštvo simptoma PMS-a koje žene imaju tjedan ili dva prije početka ciklusa. Može vam pomoći ublažiti grčeve, nadutost, glavobolje, raspoloženje, bolove i depresiju. Pokušajte ostati aktivni cijeli mjesec kako biste postigli najbolje olakšanje za PMS.
   • Studije su pokazale da što ste aktivniji, posebno u pogledu kardio, manje je vjerojatnost da ćete osjetiti intenzivne simptome PMS-a.
   • Na primjer, oni koji su sudjelovali u 150 minuta kardio tjedno imali su manje bolna i intenzivna grčenja tijekom svog ciklusa.
   • Većina zdravstvenih radnika preporuča ciljanje na najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svakog tjedna. To može uključivati ​​hodanje, trčanje, planinarenje, ples, plivanje ili pohađanje tečaja.
   • Uz kardio, idite i na dan ili dva treninga snage. Ove vježbe ne utječu toliko na simptome PMS-a, ali zaokružit će vaše treninge tijekom tjedna.

2. 

   Planirajte piti puno tekućine. Čak i ako ne planirate biti aktivni tijekom razdoblja, važno je piti puno tekućine. Kada vježbate, još je važnije piti odgovarajuću količinu tekućine kako biste spriječili dehidraciju.
   • Važno je piti dovoljno tekućine prije i tijekom menstrualnog ciklusa. Mnoge žene doživljavaju zadržavanje tekućine ili vode što se može ublažiti osiguranjem da pijete odgovarajuću količinu vode i drugih pića.
   • Kada vježbate, možete pomoći u ublažavanju dosadnog osjećaja nadutosti ili težine. Međutim, morat ćete paziti na to da nadoknađujete sve tekućine izgubljene znojem.
   • Trebali biste ciljati na 10 do 13 čaša prozirne, hidratantne tekućine. Nastojte piti 1 do 2 unci vode po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako imate 70 kilograma (154 kilograma), tada biste trebali piti između 70 i 140 unci dnevno, ovisno o vašoj aktivnosti.
   • U to vrijeme definitivno preskočite alkohol i kofein. Idite na vodu, gaziranu vodu, vodu s okusom ili kavu i čaj bez kofeina.

3. 

   Nosite udobnu odjeću. Čak i bez simptoma PMS-a, važno je nositi udobnu odjeću tijekom vježbanja. To je osobito istinito ako imate simptome PMS-a. Željeti ćete se osjećati ugodno u svojoj odjeći kad se možda ne osjećate 100%.
   • Za početak odaberite rastezljivu ili labavu odjeću. Možda biste umjesto pripijenog vrha poželjeli rastegljive joga hlače ili široku majicu.
   • Također, ako se osjećate nelagodno zbog težine protoka (ili mogućeg početka protoka), razmislite o nošenju hlača tamnih boja (poput crne, tamno sive ili tamnoplave).
   • Još jedna komponenta koju treba uzeti u obzir je vaš sportski grudnjak. Ako osjetite osjetljivost dojki ili natečene grudi kao dio simptoma PMS-a, nosite udoban sportski grudnjak koji će vam pružiti veliku podršku ako radite aktivnosti poput trčanja ili koristite eliptiku.

4. 

   Koristite prave proizvode. Bez obzira idete li na kupanje, opuštanje u parnoj sobi ili na trčanje, važno je imati pri ruci odgovarajuću vrstu proizvoda kako biste bili sigurni da možete ugodno vježbati.
   • Ako imate simptome PMS-a, to ne znači da morate preskočiti bazen ili izbjegavati kupanje. Obavezno nosite tampon umjesto higijenske uloške. Potpuni je mit da u svom ciklusu morate izbjegavati bazen ili ocean.
   • Neke će se žene osjećati ugodnije koristeći higijenski uložak ili podstavu za gaće s vježbama. Oni će raditi jednako dobro i mogu biti dobra sigurnosna kopija ako ste zabrinuti zbog curenja.
   • Bez obzira koju stavku odabrali, bit ćete u redu za vježbanje. Čak i teški treninzi ne uzrokuju povećanje protoka.

5. 

   Liječiti simptome proaktivno. Tijekom vašeg ciklusa može biti teško motivirati se i osjećati dovoljno ugodno za vježbanje. Međutim, što ste proaktivniji u upravljanju simptomima PMS-a, to će se lakše držati rutine vježbanja.
   • Pratite svoje simptome na kalendaru ili u aplikaciji PMS. To vam može pomoći da počnete liječiti simptome PMS-a ili se pripremiti za njih prije nego što počnu. To vam može pomoći da izbjegnete doći do točke kada se osjećate užasno i uopće ne želite vježbati.
   • Nekoliko dana prije nego što pomislite da ćete početi osjećati simptome PMS-a, pokušajte povećati unos vode, povećavajući aerobne vježbe i pazeći na prehranu.
   • Također razmislite o planiranju posebnih vježbi tijekom nadolazećeg tjedna koje vas mogu opustiti i ublažiti simptome. Na primjer, zamolite prijatelja da planira nekoliko šetnji s vama tijekom tjedna ili se prijavite za satove vodenog aerobika u vašoj teretani.

Dio 3 od 3: Uvođenje dodatnih promjena u životni stil

1. 

   Usredotočite se na svoju prehranu. Dijeta može igrati zaista važnu ulogu u upravljanju simptomima PMS-a. Postoje predmeti koji mogu olakšati PMS, pa čak i spriječiti neke simptome. Osim toga, postoje namirnice koje ih mogu i pogoršati. Pokušajte napraviti i ove promjene uz fokusiranje na svoju rutinu vježbanja:
   • Usredotočite se na jedenje manjih obroka. To može pomoći smanjiti osjećaj sitosti ili nadutosti tijekom dana.
   • Također idite na nemasne proteine, voće, 100% cjelovite žitarice i povrće. Ova uravnotežena prehrana može vam pomoći pružiti odgovarajuće količine željeza i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka.
   • Možda ćete htjeti izbjegavati povrće koje proizvodi plin kako biste smanjili nadutost. Razmislite o preskakanju hrane poput graha, leće, prokulica, kupusa, brokule i cvjetače.
   • Osim toga, preskočite alkohol, kofein, slanu hranu ili hranu s puno masnoća (poput brze hrane, pržene hrane ili poslastica s nezdravom hranom).

2. 

   Upravljajte stresom. Kada imate simptome PMS-a, može vam se činiti lako pretjerano se stresirati ili zabrinuti zbog stvari koje se događaju u vašem životu. Fluktuacije hormona ne olakšavaju upravljanje stresom, zato pripazite da pronađete aktivnosti za ublažavanje stresa. Tjelovježba je izvrstan način za ublažavanje stresa i upravljanje simptomima. Sljedeće prakse također mogu pomoći:
   • Razgovaraj s nekim. Jednostavan način upravljanja stresom, raspoloženjem ili depresijom tijekom ciklusa je razgovor s prijateljem, članom obitelji ili terapeutom. Provedite neko vrijeme zajedno ili razmislite o zajedničkom vježbanju.
   • Provedite vrijeme meditirajući, sjednite uz dobru knjigu, pogledajte dobar film ili slušajte svoju omiljenu glazbu.
   • Razmislite o akupunkturi. Dokazano je da pomaže u ublažavanju stresa i nekih uobičajenih simptoma PMS-a.

3. 

   Uzimajte suplemente. Od dodataka vitamina do biljnih dodataka, možete uzeti razne proizvode koji se prodaju bez recepta za ublažavanje simptoma PMS-a. Isprobajte neke od ovih ideja:
   • Idite na multivitamin. Ovaj dodatak sve u jednom sadrži željezo, folat i vitamin E koji su izvrsni za simptome PMS-a.
   • Uključite dodatak ribljeg ulja ili omega-3. Studije su pokazale da ove zdrave masti također mogu obuzdati simptome PMS-a.
   • Isprobajte biljne lijekove. Postoji nekoliko biljnih lijekova koji također mogu olakšati simptome PMS-a. Isprobajte dodatke lišća maline, čednih bobica ili korijena valerijane.

4. 

   Uzimajte lijekove protiv blage boli. Možda se već oslanjate na neke od uobičajenih lijekova koji se prodaju bez recepta dizajnirani za simptome PMS-a. Međutim, to mogu biti izvrsni lijekovi za proaktivnu upotrebu, tako da se osjećate dovoljno dobro za dobar trening.
   • Uzmite ibuprofen ili naproksen. Ovi lijekovi najbolje olakšavaju menstrualne grčeve.
   • Ako imate samo blage grčeve ili glavobolje, možda biste dobro prošli s ublaživačem boli. Izbjegavajte sredstvo za ublažavanje boli s dodatkom kofeina.
   • Ako osjetite širi raspon simptoma PMS-a, postoje neki lijekovi koji pomažu u ublažavanju više simptoma. Većina uključuje lijekove protiv bolova, diuretike i lijekove koji će vam pomoći da se osjećate manje napuhnuto.
   • Bez obzira na simptome koje imate, odmah ih liječite. Što im se brže obratite, brže ćete se osjećati dovoljno dobro da uđete u trening za rasterećenje PMS-a.
5. Koristite grijaću podlogu. Držanje grijaće pločice uz trbuh ili donji dio leđa također može pomoći u ublažavanju menstrualnih grčeva. Pokušajte koristiti grijaću podlogu od 10 do 15 minuta, a zatim je uklonite i dopustite koži da se vrati na normalnu temperaturu.
   • Također možete isprobati ljepljive jastučiće za grijanje ako ih želite koristiti dok ste u pokretu.
   • Druga mogućnost je kupanje u toploj kupki. Pokušajte se okupati nakon treninga kako biste ublažili grčeve i opustili mišiće.

Pitanja i odgovori zajednice

Savjeti

• Tjelovježba je jedan od najboljih lijekova za simptome PMS-a. Čak i ako je to lagana vježba s malim utjecajem, i dalje će biti korisna.
• Pokušajte ostati aktivni tijekom cijelog mjeseca. Redovite aktivnosti (ne samo tijekom vašeg PMS tjedna) najbolji su lijek.