Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice

Ostali odjeljci

Hraniti se zdravo važno je za vašu cjelokupnu dobrobit u bilo kojoj dobi, a posebno s godinama. Zdrava prehrana može vam pomoći da živite dulje, budete jači, otjerate bolesti i dobne bolesti i izoštrite svoj um. Kako starite, vaše se prehrambene potrebe mijenjaju i možda ćete biti zbunjeni oko toga kako poboljšati svoje zdravlje onim što jedete. Bez obzira na dob, možete početi mijenjati način života kako biste u dobnom zdravlju bili u dobnoj dobi. Obavezno konzumirajte razumnu prehranu, isprobavajte recepte koji jačaju vaše zdravlje i koristite zdrave tehnike pripreme.

Koraci

Dio 1 od 2: Konzumiranje razumne prehrane

1. 

   Imajte zdrave, redovite obroke i međuobroke. Ono što jedete može imati velik utjecaj na vaš izgled i osjećaj. Jesti zdrave i uravnotežene obroke i grickalice dobar je način za promicanje cjelokupnog zdravlja i sprječavanje debljanja, što može posebno zabrinjavati starije odrasle osobe (obično se definiraju kao odrasle osobe starije od 65 godina) i može uzrokovati bolesti poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka. S ciljem dobivanja između 2000 - 2600 kalorija bogatih hranjivim tvarima može vam pomoći da dobro jedete kako starite.
   • Izračunajte približno koliko kalorija trebate na temelju svoje dobi, spola i razine aktivnosti. Smjernice za kalorije možete pronaći na https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Pratite unos i kalorije putem aplikacije ili web stranice kao što je SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Ako vam se razina aktivnosti smanjuje s godinama, nećete trebati unositi toliko kalorija kao kad ste bili mlađi. Usredotočite se na hranu bogatu hranjivim sastojcima, ali niskokaloričnu kako biste bili zdravi, zadovoljni i sigurne težine.
   • Gubitak kilograma uglavnom se ne preporučuje onima starijim od 65 godina. Ako je gubitak kilograma nužan, to treba činiti vrlo polako, brzinom od oko 1/2 do 1 kilograma tjedno (smanjujući 250 - 500 kalorija dnevno) i to pod medicinskim nadzorom.

2. 

   
   
   Razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaši medicinski radnici znaju vašu zdravstvenu povijest. Ako ste zabrinuti zbog svoje prehrane i dobrog hranjenja kako postajete stariji, razgovarajte sa svojim liječnikom ili drugim medicinskim stručnjakom. Liječnik može preporučiti određene savjete o odabiru najboljih opcija za vas i načinima pripreme obroka za zdravlje. Možda će također biti potrebno dopuniti vašu prehranu određenim vitaminima i mineralima.
   • Pitajte svog liječnika o bilo kojoj određenoj hrani koju biste trebali uključiti ili izbjegavati u svojoj prehrani. Na primjer, mnogi liječnici sugeriraju smanjivanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata s godinama. To može minimizirati rizik od razvoja dijabetesa ili bolesti srca.
   • Pitajte svog liječnika ako imate zabrinutosti zbog interakcija hrane i lijekova. Obavijestite svog liječnika o svim lijekovima bez recepta ili dodacima koje uzimate ili bilo kojim lijekovima koje vam je propisao drugi liječnik.
   • Sastanite se s registriranim dijetetičarom, koji može dati dodatne prijedloge kako se dobro hraniti u dobi.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom i o mogućem nedostatku vitamina. Često je potrebno starijim odraslim osobama dodavati vitamine B i D.
3. Nadgledajte unos vode. Mnogo se puta ljudi oslanjaju na osjećaj žeđi kako bi ih obavijestili kada je vrijeme da popiju malo vode. Kako osoba stari, osjećaj žeđi može joj se smanjivati, što dovodi u rizik od dehidracije.
   • Pokušajte sa sobom nositi bocu s vodom ili na svom stolu držite čašu u koju stanu oko dvije šalice vode. Recite si da svaki dan morate popiti najmanje četiri te čaše. To vam može pomoći da budete hidratizirani.

4. 

   
   
   Gozba na voću. Ova skupina hrane sadrži vitalne hranjive sastojke, poput vlakana i vitamina C, koji promiču dobrobit. Uključite široku paletu voća u svoje obroke svaki dan. To može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Može zadovoljiti i slatki zub pa jedete manje rafiniranog šećera.
   • Jedite najmanje 1 1 do 2 šalice voća dnevno. Miješanje raznobojnih izbora različitih hranjivih sastojaka pomaže u održavanju vašeg zdravlja kako stariš. Na primjer, isprobajte kombinacije voća poput borovnica, papaje, malina, ananasa, jagoda, dinja i banana.
   • Držite se cjelovitog i svježeg ili smrznutog voća ako je moguće. Oni nude više vlakana i hranjivih sastojaka od konzerviranog voća ili voćnih sokova. Ako želite voćni sok, pobrinite se da je 100% sok i ograničen na veličinu porcije od 4 oz.

5. 

   
   
   Jedite razno povrće. Kako starimo, rizik od kroničnih bolesti raste. Uzimanje puno različitog povrća može promovirati vaše cjelokupno zdravlje kako starete. Oni vas ispunjavaju, pružaju vitalne hranjive sastojke i pomažu u održavanju tjelesnih funkcija poput pokreta crijeva.
   • Jedite najmanje 2 do 2 ½ šalice povrća svaki dan. Kao i kod voća, i kod svakog obroka važno je odabrati povrće različitih nijansi kako biste ubrali blagodati svojih vitamina i hranjivih sastojaka.
   • Uključite hranu iz podgrupa povrća: tamnozeleno povrće (špinat i kelj); škrobno povrće (krumpir); crveno i narančasto povrće (rajčica i mrkva); grah i grašak (grah i grašak od šećera); i ostalo povrće (patlidžan ili bamija).

6. 

   Idite na cjelovite žitarice. Jesti žitarice poput pšenice i zobenih pahuljica pruža širok raspon hranjivih sastojaka i vitamina. To vam može pomoći u oksigeniranju krvi, izgradnji mišića i kostiju, stabiliziranju šećera u krvi i održavanju rada crijeva. Dobivanje barem preporučene dnevne količine žitarica može vam pomoći da dobro jedete i ostanete zdravi kako starite.
   • Dnevno jejte najmanje tri do pet porcija cjelovitih žitarica. Barem polovica vaše dnevne doze trebala bi biti cjelovite žitarice poput smeđe riže ili tjestenine od cjelovite pšenice.
   • Svakog dana mijenjajte svoj izbor. Jednog dana uzmite kruh i tjesteninu od cjelovite pšenice. Zatim isprobajte drevne žitarice poput amaranta, heljde, bulgura, kvinoje ili pira sljedeći dan.
   • Probava postaje manje učinkovita kako starimo, pa je važno unositi dovoljno vlakana u prehranu. Cjelovite žitarice, žitne žitarice, ječam i zobena kaša mogu vam pomoći da postignete dnevni unos vlakana (najmanje 21 grama za žene starije od 50, 30 g za muškarce starije od 50 godina).
   • Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata, uključujući bijelu tjesteninu i bijelu rižu, a obje sadrže šećer koji može dovesti do kolebanja šećera u krvi.

7. 

   Pripremite nemasne proteine. Proteini su bilo koja hrana napravljena od mesa, peradi, plodova mora, graha i graška, jaja, prerađenih proizvoda od soje, orašastih plodova i sjemenki. Hrana iz proteinske skupine pomaže vitalnim tjelesnim funkcijama poput izgradnje kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi. Uzimanje raznih proteina svaki dan pridonosi dobroj prehrani u dobi i promicanju cjelokupnog zdravlja.
   • Ciljajte na 5 - 6 ½ unci nemasnih proteina svaki dan, ovisno o vašoj aktivnosti. Na primjer, mali odrezak od 3 ½ - 4 unci ekvivalent je jednoj unci proteina. Jednako tako, jedna limenka ocijeđene tune sadrži oko jednu uncu proteina, kao i tri žumanjka.
   • Međutim, masno meso može pridonijeti bolestima srca i pretilosti, što može biti problem za ljude s dijabetesom.
   • Odaberite nemasne ili nemasne komade mesa i peradi. To uključuje nemasne odreske poput okruglog oka, bočni odrezak s usnom pečenicom, gornji odrezak s pečenicom; nemasna svinjetina, poput svinjskih kotleta od gornjeg rebra ili rezanja; i perad bez kože.
   • Riba i morski plodovi izvrstan su izvor proteina. Neke vrste sadrže puno masnoća, poput divljeg lososa, ali ove masti (omega-3) neophodne su i izuzetno korisne za vaše zdravlje.

8. 

   Dnevno konzumirajte mliječne proizvode. Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta daju vitalne hranjive sastojke kalcija, kalija, vitamina D i proteina. Dobivanje dovoljno mliječnih proizvoda dio je dobre prehrane kako stariš, ali i izgradnje i održavanja kostiju te smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
   • Jedite ili popijte tri obroka mliječnih proizvoda svaki dan. Jedna porcija mliječnih proizvoda ekvivalent je 1 šalici mlijeka ili jogurta, 1 ½ unci prirodnog sira ili 2 unce prerađenog sira.
   • Imajte na umu da se proizvodi od soje i orašastih mlijeka računaju kao jedna porcija mliječnih proizvoda.
   • Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, uključujući sireve i jogurt. To ograničava količinu zasićenih masnoća i kalorija koje mogu pridonijeti dobnim bolestima, uključujući dijabetes i visoki krvni tlak.

9. 

   Ograničite unos šećera. Kako starimo, naši se okusni pupoljci počinju smanjivati. Okus koji se najdulje zadržava je slatki, zbog čega mnogi ljudi žude za šećerom kako stare. Ograničavanje količine šećera koje konzumirate može vam pomoći da nastavite dobro jesti cijeli život.
   • Smanjite količinu škroba, slatkiša i slastica u prehrani.
   • Prepoznajte da hrana s oznakom „s malo masnoće” ili „sa smanjenim udjelom masnoće” često sadrži veće količine šećera od punomasnih.
   • Pripazite na skriveni šećer u odabiru hrane. Svakako pročitajte ambalažu i potražite pojmove koji ukazuju na šećer, poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, saharoze, dekstroze ili maltoze. Mnoge naizgled zdrave mogućnosti poput juha iz konzerve i povrća, umaka od tjestenine i smrznutih večera sadrže velike količine šećera.
10. Sjetite se oralnog zdravlja. Vaši će se zubi i desni mijenjati kako starite i možda ćete teško jesti određenu hranu, poput voća i povrća. Umjesto da se odreknete te hrane i esencijalnih hranjivih sastojaka koje sadrže, pokušajte s kuhanom ili konzerviranom hranom poput nezaslađenog voća, juha s niskim udjelom natrija ili konzervirane tune.

Dio 2 od 2: Priprema obroka zdravim tehnikama

1. 

   Planirajte svoje obroke. Ako se dobro hranite, treba vam malo truda. Planiranjem svakog obroka tijekom tjedna možete osigurati da dobijete vitalne hranjive sastojke koji promiču vaše zdravlje i dobrobit. Također vam može uštedjeti novac ako imate proračun.
   • Svaki dan doručkujte zdravo. Zdravi doručak podiže vas na desnu nogu i može vam pomoći da dobro jedete tijekom dana. Napravite si omlet od bjelanjaka s nemasnim sirom i povrćem, popržite tost od cjelovitih žitarica s avokadom s nekim bobicama ili obogaćenu žitaricu s voćem. Slijedite ovo uz zdrav ručak, poput salate s piletinom sa žara i jogurtom, te večeru.
   • Planirajte izlete u restoran ili spontane pozivnice za večeru. Nazovite u restoran ili provjerite njihov jelovnik na mreži da biste vidjeli koji zdrav izbor nude. Imajte na umu da prihvatanje poziva za večeru i uživanje u nečemu pomalo nezdravom neko vrijeme neće izbaciti vaše napore da se hranite s godinama.

2. 

   Obrežite masnoću. Previše masti u prehrani može doprinijeti zdravstvenim problemima povezanim s dobi, poput visokog krvnog tlaka, bolesti srca i moždanog udara. To je osobito istinito ako nosite nekoliko kilograma viška. Obrezivanje masnijih komada mesa uklanjanjem kože ili prženjem u tavi za kapanje može vam omogućiti da jedete dobro kako starite, a da pritom ne izgubite stvarni okus.
   • Uklonite kožu s piletine i puretine prije nego što je skuhate. To smanjuje ukupni sadržaj masti.
   • Meso pecite na rešetki da masnoća kapne. To smanjuje ukupni udio masti.

3. 

   Hranu začinite razumno. Osjećaj okusa i mirisa smanjuje se s godinama. U stvari, smanjuje se i broj vaših okusnih pupoljaka. To može uzrokovati žudnju za slanijom hranom, što može povećati krvni tlak i pridonijeti bolestima srca. Pronalaženje alternativnih načina za začinjavanje hrane pomaže vam da uživate u ukusu ukusnih jela kako starete bez dodavanja dodatnog natrija.
   • Prelijte svježim sokom limuna ili limete hranu poput povrća na pari, pečene ribe, tjestenine i salate.
   • Nasjeckajte ili usitnite češnjak i luk kako biste okusili meso i druga jela.
   • Posuti svježe ili bez soli sušeno začinsko bilje i začine kako biste okus okusa okusili po svojoj hrani.
   • Meso marinirajte i pecite na roštilju bez utrljanih začina.
   • Napravite sami preljeve za salatu s maslinovim uljem i octom.

4. 

   Koristite sprej za kuhanje ili ulje. Neke masnoće kad kuhate neće vam naštetiti. To također može poboljšati okus vaših obroka; međutim, upotreba previše ili pogrešne vrste ulja za kuhanje ili sprejeva može dodati neželjenu masnoću i kalorije vašoj inače zdravoj prehrani. Upotrijebite sprej za kuhanje bez masti ili lagano ulje u boci s raspršivačem kako biste smanjili kalorije i masnoće u svom jelu.
   • Odaberite ulja s visokim udjelom nezasićenih masti kao što su maslinovo, kikirikijevo, kukuruzno, biljno, ulje šafranike, suncokreta ili lanenog sjemena. Upotrijebite dovoljno da samo lagano premažete tavu.

5. 

   Roštiljajte, pecite, pecite i miješajte. Način pripreme obroka također može utjecati na to koliko dobro jedete u dobi. Izbjegavajte prženu hranu prepunu masti pečenjem, pečenjem, pečenjem, pečenjem i miješanjem pržeći svoja jela. Ove tehnike pružaju zdrava i ukusna jela, a istovremeno smanjuju neželjene masnoće i stabiliziraju šećer u krvi.
   • Izbjegavajte prženje hrane koja često zahtijeva maslac ili mast.

6. 

   Na pari povrće. Prženo povrće često ima nebeski okus, a neki ljudi vjeruju da je zdrav izbor za dnevnu dozu. Ali prženo povrće sadrži gomilu masti i kalorija, a s godinama ga treba ograničiti na najviše tri do četiri puta tjedno. Umjesto toga, svježe povrće kuhajte na pari na pari ili u mikrovalnoj pećnici. Začinite nesalnom biljkom ili začinom za aromatični prilog.
   • Dodajte ¼ šalice vode ili juhe s malo natrija za kuhanje povrća u mikrovalnoj pećnici. Druga mogućnost je stavljati ih u posudu za kuhanje na pari u lonac s malo vode ili juhe.

Pitanja i odgovori zajednice