Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti

Ostali odjeljci

Prerađena hrana je loše pogodila. Mnogo puta su povezani s višim brojem kalorija, dodanim šećerima i mastima, s niskim udjelom hranjivih sastojaka i punom kemikalija ili konzervansa. Međutim, definicija prerađene hrane zapravo je prilično široka i uključuje vrlo veliku raznolikost hrane. Općenito, prerađena hrana je svaka hrana koja je podvrgnuta namjernoj promjeni prije konzumacije. Kada pokušavate minimizirati prerađenu hranu, važno je uzeti u obzir količinu obrade koja je potrebna ili koju je hrana podvrgla. Visoko obrađena, gotova za jelo ili pakirana hrana s dodatkom šećera, aroma, tekstura, boja ili konzervansa primjeri su hrane koju treba ograničiti ili izbjegavati. Minimiziranje ili uklanjanje visoko prerađene hrane može vam pomoći da se hranite zdravije i hranjivije.

Koraci

Dio 1 od 3: Priprema za promjenu prehrane

1. 

   
   
   Pratite svoje obroke. Kad pokušavate eliminirati određenu skupinu ili vrstu hrane, bilo bi korisno zabilježiti svoje trenutne prehrambene navike. To će vam pomoći da budete svjesniji koje vrste prerađene hrane jedete, kada jedete i koliko često jedete.
   • Kupite časopis ili preuzmite aplikaciju za bilježenje na svoj pametni telefon. U idealnom slučaju, pratite nekoliko radnih dana i nekoliko vikenda. Mogli biste otkriti da se vaše prehrambene navike razlikuju tijekom vikenda u odnosu na radni dan.
   • Mnogo puta ljudi biraju prerađenu hranu iz praktičnosti - kasne na posao, nemaju vremena za kuhanje ili nisu imali drugu opciju pri ruci kad su bili gladni. Pokušajte iskopati sve obrasce u prehrani. Na primjer, obično kasnite na posao i prolazite kroz doručak.
   STRUČNI SAVJET

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterij, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, registrirana dijetetičarka, savjetuje: "Hrana koja ima puno dodanog natrija, šećera ili konzervansa se obrađuje. Sve što je u kutiji, vrećici ili konzervi uglavnom je prerađena hrana."

2. 

   
   
   Napišite plan obroka. Plan obroka bit će vam koristan jer polako izbacujete prerađenu hranu iz prehrane. Dok uklanjate različitu hranu iz redovnog obroka, možete dodati cjelovitiju, neprerađenu hranu koja će ih zamijeniti. Napisani plan obroka može vam pomoći da vizualno isplanirate sve za svoj tjedan.
   • Provedite neko vrijeme zapisujući svoje ideje za sve obroke i grickalice u slobodno vrijeme. To također može biti osnova za vaš popis namirnica.
   • Kada dizajnirate vlastiti plan obroka, vodite računa o količini brzih obroka koji će biti potrebni za ovaj tjedan.Kada unaprijed planirate brze i jednostavne obroke ili obroke u pokretu, možda ćete biti manje u iskušenju da uzmete prerađenu hranu.

3. 

   Očistite kuhinju. Prije nego što preradite prehranu, razmislite o tome što obično kupujete u trgovini i što imate u svojoj kuhinji. Prođite kroz hladnjak, zamrzivač i smočnicu i izbacite svu prerađenu hranu koju nađete, uklanjajući napast.
   • Predmeti koje trebate potražiti uključuju: slatkiše poput sladoleda, bombona, kolačića ili grickalica; čips, krekeri ili pereci; žitarice; umaci, preljevi ili marinade; delikatesno meso i sir; i smrznuta predjela ili obroci u mikrovalnoj pećnici. Ti su predmeti uglavnom puni konzervansa i napunjeni natrijem.
   • Budući da većina hrane prolazi kroz određenu obradu, odlučite koja je vaša granica za "bacanje" ili "čuvanje". Na primjer, konzervirani grah je prerađena hrana, ali je sjajan izvor vlakana i proteina. Osim toga, sve dok isperite i ocijedite grah iz konzerve, on je znatno niži u natrijumu. Hrana poput ove mogla bi biti predmeti koje želite zadržati.
   • Ostala prerađena hrana koju biste možda trebali zadržati uključuje povrće u kojem se ne dodaje sol ili konzervirano s malo natrija, 100% hranu od cjelovitih žitarica (poput 100% tjestenine od cjelovite pšenice ili smeđa riža), prethodno oprano / prethodno izrezano povrće (poput vrećica u vrećama salata), ili potpuno prirodni maslac od orašastih plodova.
   • Ako vam je loše baciti svu tu hranu, poklonite je skloništu za hranu ili jejte u manjim dozama dok ne nestane i uglavnom jedete cjelovitu hranu.

4. 

   Obnovite kuhinju zdravom hranom. Idite u kupovinu namirnica i izostavite obrađene grickalice. Držite se vanjskih prolaza trgovine ili oboda trgovine - tu ćete obično naći najviše cjelovite, neprerađene hrane. Cilj je kupiti većinu hrane iz ovih odjeljaka: odjeljka za proizvode, brojači svježeg mesa, mliječni proizvodi i kutija za jaja.
   • Smrznuti se predmeti također nalaze na obodu trgovine i sadrže visoko prerađenu i minimalno prerađenu hranu. Sve dok se predmeti ne pripremaju u umacima ili sosovima ili sadrže puno dodataka, mogu se smatrati prihvatljivim i hranjivim izborom.
   • Budite oprezni koju hranu odabirete prilikom kupovine prolaza. Kupujte zdravu, hranjivu prerađenu hranu poput graha u konzervi, 100% cjelovitih žitarica ili povrća u konzervi. Također, pripazite da i ovi predmeti imaju malo dodanih sastojaka. Na primjer, kupite običnu 100% tjesteninu od cjelovite pšenice umjesto tjestenine s uključenom smjesom začina ili umaka ili kupite obično povrće u konzervi s niskim udjelom natrija umjesto povrća u konzervi koje sadrži umak ili druge arome.
   • Ako neka od vaših omiljenih prerađenih namirnica živi u prolazima i mami da kupi, pokušajte te prolaze u potpunosti preskočiti. Na primjer, nemojte hodati prolazom za slatkiše i iverice da ne dođete u napast da nešto prerađenog bacite u svoju košaricu.

Dio 2 od 3: Uklanjanje prerađene hrane iz prehrane

1. 

   Pročitajte naljepnicu s hranom na svim pakiranim namirnicama. Budući da se prerada hrane može jako razlikovati, čitanje naljepnica s hranom pružit će vam najdetaljnije i najtočnije informacije o tome kako je hrana prerađena i što joj je promijenjeno ili dodano.
   • Oznaka sastojka na pakiranoj hrani omogućuje potrošačima da točno znaju što se nalazi u hrani. U njemu su navedeni svi sastojci od najveće do najmanje količine prisutne u hrani. Osim toga, u hrani ćete pronaći bilo kakve aditive, konzervanse ili arome.
   • Postoje razni savjeti ili trikovi koji pomažu potrošačima da odluče koja je obrada prihvatljiva. Obično se preporučuje da ne kupujete hranu sa sastojcima koje ne možete izgovoriti. Na primjer, neka prerađena hrana uključuje sastojke poput diacetila (aroma maslaca) ili kalijevog sorbata (kemikalija koja se koristi za produljenje roka trajanja).
   • Imajte na umu da ako tvrtka ima vlasničku mješavinu (stvari poput začina ili aroma), zakonski nije dužna otkrivati ​​te sastojke. Ako vidite da je to navedeno na naljepnici sastojka, možda nećete htjeti kupiti ovaj proizvod.
   • Imajte na umu da neki aditivi mogu hranu učiniti hranjivijom. Na primjer, neke tvrtke u hranu dodaju vitamine ili minerale. Iako ti aditivi možda nisu poznati, oni zapravo poboljšavaju prehrambeni sadržaj hrane.

2. 

   Kupite i jedite cijelo voće i povrće. Voće i povrće hranjiva je hrana koja sadrži esencijalne vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. Preporuča se da polovica svih obroka bude voće ili povrće.
   • Minimalno obrađeno cjelovito voće i povrće na koje se treba usredotočiti uključuju: svježe voće i povrće (poput jabuka, banana, rajčica ili patlidžan), prethodno oprane / prethodno izrezane predmete (poput zelene salate u vrećama ili zelenog graha koji se pare u vreći ), te konzervirane ili smrznute predmete. Imajte na umu da s konzerviranom hranom birajte proizvode s niskim udjelom natrija ili bez soli i pripremljene bez umaka, sosova ili drugih začina.
   • Izbjegavajte visoko prerađeno voće i povrće poput konzerviranog voća u sirupu, voćnih čaša u sirupu ili s dodanim šećerom te konzerviranog ili smrznutog povrća u umaku ili s dodanim začinima.

3. 

   Kupite i jedite minimalno prerađeni protein. Proteini su neophodni za zdravu prehranu, a meso je izvrsna bjelančevina koja se mora uključiti u vašu prehranu. Većina obroka i grickalica također treba sadržavati izvor proteina.
   • Uključite minimalno prerađenu, cjelovitu proteinsku hranu poput peradi, crvenog mesa, svinjetine, jaja i mliječne hrane. Odaberite organske proizvode ako želite izbjeći dodavanje konzervansa ili hormona rasta.
   • Vegetarijanski izvori proteina koji se minimalno prerađuju uključuju suhi grah, leću i grašak, konzervirani grah i leću bez dodavanja soli (također isperite i ocijedite ove predmete), te smrznuti grah i leću bez dodavanja umaka / sosa. Tofu, tempeh i seitan su vegetarijanski izvori proteina, ali se obično smatraju više obrađenim.
   • Neke umjereno prerađene proteinske namirnice koje biste mogli konzumirati uključuju smrznuto meso bez dodataka, umake ili sosove, obični jogurt i sir.
   • Visoko obrađena proteinska hrana koju treba izbjegavati uključuje delikatesno meso, hrenovke, kobasice, slaninu i unaprijed pripremljeno i smrznuto meso ili mesne predjelo.

4. 

   Kupite i jedite minimalno prerađene žitarice. 100% cjelovite žitarice izvrstan su dodatak vašoj prehrani. Tipično imaju puno vlakana i hranjivih sastojaka. Ali nisu sve 100% cjelovite žitarice neprerađene. Budite oprezni što odabirete.
   • Minimalno obrađene žitarice na koje se treba usredotočiti uključuju: suhu smeđu rižu, kvinoju, proso, 100% kus-kus od cjelovite pšenice ili ječam. 100% tjestenina od cjelovite pšenice prolazi kroz više obrade, ali može biti zdrav dodatak vašoj prehrani.
   • Ne birajte prethodno kuhane, "mikrovalne" ili proizvode za brzo kuhanje, jer su oni dodatno obrađeni kako bi se smanjilo vrijeme kuhanja u kući.
   • Izbjegavajte prerađene žitarice, uključujući bijelu rižu, običnu tjesteninu, bijeli kruh, deserte, kolače, kolače i pite.

5. 

   Kuhajte jela bez prerađene hrane. Nakon što vaša kuhinja bude opskrbljena, možete početi pripremati jela bez prerađene hrane. Temelj svakog obroka čine cjelovite namirnice poput proteina (perad, crveno meso, svinjetina, plodovi mora, nemasne mliječne i mahunarke), voće i povrće.
   • Jednostavan način da započnete kuhati jelo je glavni protein ili glavno jelo. Uparite ovo s jednim do dva popratna predmeta poput voća, povrća ili 100% cjelovitog zrna za cjeloviti obrok.
   • Izbjegavajte obrađene obroke poput TV večera, smrznute pizze, juhe iz konzerve, jela za ručak i predpakiranih sendviča.
   • Primjer dnevnog obroka s minimiziranom prerađenom hranom izgledao bi kao: 2 kajgana sa špinatom i feta sirom za doručkom, salata s domaćom kuhanom piletinom sa žara s domaćim preljevom za salatu za ručak, 1/3 šalice domaće granole i jabuka za popodnevni međuobrok, pečeni losos s brokulom na pari i 1/3 šalice smeđe riže za večeru i ananas sa žara s kapljicom meda za desert.

6. 

   Pripremite zdrave grickalice. Kad glad dođe između obroka, to može značiti da je vrijeme za međuobrok. Ako pri ruci nemate neprerađeni međuobrok, više prerađene hrane postaje lagan, brz i primamljiv zalogaj. Priprema zdravih grickalica koje trebate ponijeti sa sobom neophodno je ako želite izbjeći pretjerano prerađenu hranu.
   • Nastojte da zdrava, neprerađena grickalica bude pri ruci kad god je to moguće. Na primjer, u ladici radnog stola držite stabilno voće (poput jabuka), orašaste plodove ili domaću granolu. Ako imate pristup hladnjaku, opskrbite se stvarima poput običnih jogurta, sirovog povrća i domaćeg humusa ili tvrdo kuhanih jaja.
   • Izbjegavajte uobičajene obrađene zalogaje poput: bombona, čipsa, krekera, grickalica, pakiranja kolačića s kontroliranim porcijama ili pločica s granolom / proteinima.
   • Ako ste zaboravili svoj domaći snack ili mu nemate pristup, pridržavajte se najmanje obrađene snack hrane. Na primjer, mnogi automati prodaju pakete prženog kikirikija ili mješavinu staza.

7. 

   Izbjegavajte brzu hranu. Mnoge trgovine ili restorani brze hrane nude raznovrsnu visoko prerađenu hranu. Iako su se opcije jelovnika poboljšale u posljednjih nekoliko godina, u tim će vrstama restorana biti puno teže pronaći cjelovitu, neprerađenu hranu.
   • Hamburgeri, pomfrit, pileći grumen, hrenovke, pizza i druga slična hrana primjeri su hrane koja je uobičajeno dostupna u restoranima brze hrane. Ova hrana nije samo visoko obrađena, već ako je redovito jedete, može vas dovesti u rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i pretilosti.
   • Ako je potrebno jesti ili pronaći mogućnosti hrane u restoranu brze hrane, pokušajte odabrati što cjelovitije i neprerađene stvari. Salata s piletinom s roštilja primjer je manje obrađenog predmeta koji biste mogli naručiti.

Dio 3 od 3: Umjereno uživanje u omiljenoj hrani

1. 

   Jedite prerađenu hranu umjereno. Eliminiranje ili smanjenje količine prerađene hrane u vašoj prehrani može vam pomoći da bolje upravljate težinom i poboljšate svoje zdravlje. Međutim, prigodni međuobrok ili obrok koji sadrži prerađenu hranu prikladan je i najvjerojatnije neće imati ozbiljnih negativnih učinaka. Izaberite pametno i odlučite što je doista "umjerenost" za vas.
   • Ako se obradi nekoliko vaših omiljenih namirnica, umjesto da ih trajno eliminirate, možda ih odlučite imati svaki petak navečer ili samo jednom mjesečno.
   • Zapamtite, čak i uklanjanje neke neprerađene hrane iz prehrane izvrstan je početak. Koliko ili koje određene obrađene hrane ćete ukloniti iz prehrane, na kraju ovisi o vama.

2. 

   Odaberite zdravu alternativu. Najčešća prerađena hrana ponekad je najukusnija. Razmislite o tome kakva je vaša određena omiljena prerađena hrana (poput slatkoće, slane slastice ili hrskavosti) i provjerite postoji li zdrava alternativa koja je može zamijeniti.
   • Na primjer, ako žudite za nečim slatkim nakon večere, umjesto da idete po čokoladu ili sladoled, pokušajte izrezati malo sirovog voća ili popiti malo običnog jogurta s kapljicom meda.
   • Ako žudite za nekim slanim i hrskavim, pokušajte s nekoliko štapića mrkve i celera s domaćim humusom.

3. 

   Stvorite omiljena jela i grickalice kod kuće. Priprema nekih od vaših omiljenih predmeta kod kuće omogućuje vam da točno kontrolirate što ulazi u vašu hranu, a da pritom uživate u njima.
   • Jednostavni predmeti za pripremu kod kuće uključuju preljev, umake ili marinade; granola ili musli; juhe, variva i juha; peciva poput muffina, kolačića, pločica s granolom ili kruha od cjelovite pšenice ili umaka poput humusa.
   • Obroke brze hrane možete stvoriti i kod kuće. Domaći pileći komadići i pečeni krumpirići izvrsna su alternativa restoranskoj verziji.

Pitanja i odgovori zajednice

Kako se mogu kloniti prerađene hrane?

Claudia Carberry, RD, MS
Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.

Magisterij, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Usredotočite se na jesti više svježeg voća i povrća. Možda ćete trebati naučiti kuhati kako biste izbjegli prerađenu hranu.

Zašto je loše jesti prerađenu hranu?

Claudia Carberry, RD, MS
Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.

Magisterij, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Prerađena hrana obično ima puno natrija i / ili šećera što u višku može dovesti do mnogih zdravstvenih problema.

Je li obični jogurt prerađena hrana?

Claudia Carberry, RD, MS
Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.

Magisterij, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Ne, obični jogurt ne smatra se prerađenom hranom. U prirodnom je stanju.

Jogurt se pravi s mlijekom. Je li mlijeko prerađena hrana? Što kažeš na sir?

Jogurt je mlijeko koje su izmijenile prirodne bakterije, pa se zapravo ne ‘obrađuje;’, međutim, u zaslađenom ili prethodno aromatiziranom jogurtu ima puno šećera, pa ga izbjegavajte. Sir je dobar umjereno. Pokušajte ne paničariti previše zbog zasićenih masnoća; francuska prehrana uključuje puno maslaca i sira, a Francuska ima izuzetno niske stope kardiovaskularnih bolesti. Izbjegavanje viška šećera je važnije.

Koje marke imaju neprerađene peciva?

Nijedna, stvarno. Kad se žito samelje u brašno, ponaša se više poput šećera. Razmislite o tome da jedete zobene mekinje.

Savjeti

• Odvojite jedan dan u tjednu za pripremu obroka ostatak tjedna. To će uštedjeti vrijeme i manje ćete vjerojatno naručiti hranu za poneti nakon posla ako već imate lijep i zdrav obrok.
• Polako uklanjajte prerađenu hranu iz prehrane. Možda bi bilo lakše tjedno eliminirati jednu skupinu hrane ili samo nekoliko namirnica. Polako uvođenje promjena obično je lakše i dugoročno održivije.
• Potražite recepte ili kuharice koje nude ideje za pripremu neke od vaših omiljenih prerađenih namirnica kod kuće.

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.