Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Odlučiti se smršaviti može svakoga izgubiti zbog ogromnih količina opcija, mišljenja i dijeta i planova tjelovježbe. Srećom, možete izgubiti težinu jednostavnim prilagođavanjem vašem životnom stilu. Ne morate skretati za 180 °: samo malo po malo mijenjajte, vježbajte više aktivnosti i bolje vodite računa o svojoj hrani. Rezultati će se s vremenom pojavljivati!

koraci

Metoda 1 od 3: Prilagođavanje prehrambenih navika

1. Obratite pažnju na znakove da ste zadovoljni nakon jela. Tijelo je u stanju "računati" kalorije i kontrolirati količinu obroka hrane. Jedite do točke u kojoj ste zadovoljni, umjesto da pretjerate i osjećate se bolesno nakon toga. To čak pomaže u smanjenju unosa kalorija i veličine obroka u cjelini.
   • Prestanite jesti kad osjetite da ste se napunili ili umorili.
   • Mnogi ljudi usvajaju dijetu za jelo u kojoj trebaju računati kalorije, ugljikohidrate ili "bodove" koje akumuliraju, što nije uvijek lako.

   Ne slijedite nijednu fad dijetu: ekstremna dijeta, one za koje tvrde da mogu pomoći osobi da se osuši u kratkom vremenu, koje uključuju tablete ili smanjuju unos određene hrane, previše su dobre da bi bile istinite. Najzdraviji i najsigurniji način gubitka kilograma je jednostavnim promjenama u svakodnevnom životu. svi ono što je ekstremno loše je za tijelo.

   
   
2. Jedite polako i pažljivije. Primijetit ćete da ste zadovoljni manjim količinama hrane ako ste mirni u jelu. Sjednite za stol i klonite se svih ometanja, poput mobitela ili televizije. Obratite pažnju na svaku zagrljaju i osjetite je li vaše tijelo zadovoljno.
   • Postavite sebi sljedeće pitanje prije jela: "Želim li jesti jer sam gladan, dosadno, stresno ili sretno?" Ne jedite ako odgovor nema nikakve veze s glađu.
   • Ostavite 20 do 30 minuta za jelo. Odmarajte pribor za jelo, pijte gutljaj vode ili razgovarajte s kim god je također za stolom između svakog zalogaja.
   • Obratite pažnju na okus, teksture, boje i mirise hrane. Ovo će vam pomoći da se bolje fokusirate na obrok.

3. 

   
   
   Konzumirajte nemasne proteine ​​kako biste smanjili unos kalorija i biti zadovoljan. Što više proteina jedete, bit ćete zadovoljniji - i manje ćete htjeti jesti junk hranu tijekom dana. Jedite nemasne mliječne proizvode, jaja, piletinu, nemasne rezove govedine, plodove mora, povrće i tofu.
   • Pokušajte uključiti mršav izvor proteina uz svaki obrok i međuobrok. Proteini daju osjećaj sitosti i hranu ostavljaju uravnoteženijom.
   • Općenito, ljudi trebaju jesti 55 do 170 g proteina dnevno. Postignite ovaj cilj jedenjem gore navedene hrane.
   • Jedite dvije ili tri porcije mlijeka dnevno. Jedna porcija jednaka je 1 šalici (240 ml) mlijeka, 45 g sira ili 230 g jogurta.

4. 

   
   
   Jedite cjelovite žitarice koje su bogate vlaknima, željezom i sporo probavljivim ugljikohidratima. Kad god je to moguće, rafinirane žitarice zamijenite cjelovitim žitaricama i jedite vitamine i minerale. Sljedeći put kad krenete u kupovinu, napravite ovu razmjenu na proizvodima poput riže, tjestenine i kruha.
   • Tijelu treba malo duže da probavi cjelovite žitarice. To znači da se ugljikohidrati i energija oslobađaju postupno, što vam ne daje osjećaj umora nakon jela.
   • Rafinirane žitarice su više obrađene i sadrže manje hranjivih sastojaka od cjelovitih žitarica. Vas limenka jedite povremeno ove proizvode (jer su ponekad jedine dostupne opcije), ali prebacite se kad god je to moguće.
   • Pokušajte jesti tri do osam obroka cjelovitih žitarica dnevno, ovisno o vašoj dobi i razini aktivnosti. Jedna kriška kruha, ½ šalice (125 g) riže ili tjestenine ili pet krekera od punog zrna jednaka je jednoj porciji.

5. 

   Jedite porciju voća ili povrća pri svakom obroku. Voće i povrće bogati su esencijalnim vitaminima i pomažu vam da dobijete osjećaj punoće bez suvišnih kalorija. Uključite ih u svoju hranu kad god možete.
   • Voće i povrće sadrže mnogo vlakana, koja također produžuju osjećaj sitosti na duže.
   • Kupite nekoliko svježih voća i spremite u zdjelu s voćem, a povrće (mrkva, celer, papar i dr.) Stavite u hladnjak.
   • Kupite smrznuto voće i povrće ako nemate pristup svježim opcijama! Još uvijek čuvaju vitamine i minerale.
   • Jedite 1 ili 2 šalice (175 do 350 g) voća i između 1 i 3 šalice (150 do 450 g) povrća dnevno.

6. 

   Ograničite unos prerađene hrane. Prerađeni proizvodi sadrže puno praznih kalorija, one koje ne čine tako dobro, kao što su vitamini, minerali, proteini i vlakna. Teško je odustati od puno toga, ali barem pokušajte uravnotežiti tu potrošnju sa svježim, zdravim jelima i alternativama!
   • Izbjegavajte slatkiše, prerađeno meso, smrznute proizvode, čips, krekere, konzerviranu robu i sokove sa šećerom.
   • Ne brinite ako povremeno imate pristup obrađenim proizvodima. Ne boli ove iznimke, pod uvjetom da su sporadične. Vratite se u normalu što je prije moguće.

7. 

   Dobro hidrirajte sebe kako biste smanjili nekontrolirani oblik. Voda ima mnogo dobra za tijelo - zbog čega stručnjaci uvijek preporučuju ovu tekućinu svakodnevno. S druge strane, dehidracija doprinosi nekontroliranoj gladi u najgorim vremenima.
   • Muškarcima i ženama općenito treba oko 3,5 i 2,5 L tekućine dnevno. Voda je najbolja tekućina od svih, ali možete piti i drugu tekućinu. Uz to, prilagodite glasnoću prema vašoj dobi i razini aktivnosti.
   • Prije svakog obroka popijte čašu vode da malo smanjite glad.
8. Kultivirajte nove hobije koji vam odvlače glavu u doba nekontrolirane gladi. Ponekad je jelo više odvraćanje pozornosti i reakcija na određene emocije nego način energiziranja tijela. I, naravno, puno ljudi jede samo zato što im se sviđa! Kad god se to počne događati, zaustavite se i pokušajte shvatiti zašto jedete isti, Ako dođete do zaključka da to nije glad sama, razmislite o još jednoj aktivnosti koja vas okupira glavom.
   • Čitanje, pisanje, sastavljanje zagonetki, izrada zanata, igranje videoigara, razgovor s prijateljima i obitelji neki su primjeri radnji koje pomažu u uklanjanju nepotrebne gladi. Zamislite nešto što vas zanima.
   • Ostavite ono glupo što volite jesti, poput čokolade, posebno vrijeme ili dan. Ne ljubite se cijelo vrijeme! Proizvod će čak imati i bolji okus ako bude svojevrsna "nagrada". Na primjer: ostavite jesti komadić tog čokoladnog pudinga subotom ujutro, a ne svaki dan u tjednu.

Metoda 2 od 3: Usvajanje zdravijeg načina života

1. 

   Počnite svakodnevno biti aktivniji kako biste sagorjeli više kalorija. Nema drugog: gubitak kilograma kombinacija je sagorijevanja kalorija (veće od unosa) i fizičke vježbe. Svakodnevno budite aktivniji, čak i u malim stvarima, i uskoro ćete vidjeti pozitivne rezultate.
   • Na primjer: ako se bavite samo onda kada morate spustiti se stubama i stepenicama zgrade u kojoj živite, također počnite 20 do 30 minuta hoda tri ili četiri puta tjedno.

   Savjet: razmislite o načinima kako u svoj život uključiti više pokreta. To ne mora biti ništa drastično, jer se učinci nakupljaju i postaju još korisniji. Na primjer: promijenite dizalo uz stepenice, stanite umjesto da sjedite, prošetate se po vašem dnevnom boravku dok gledate TV, zaustavite automobil najudaljenije od vašeg odredišta i tako dalje.

2. 

   Počnite redovito vježbati kako biste smršavili. Osim što ćete se tijekom dana više kretati, u svoju rutinu uvrstite i strukturirane treninge. Čini nešto bolje je nego ne ništa - čak i lagana šetnja nekoliko puta tjedno puno pomaže.
   • Pokušajte raditi barem 150 minuta vježbanja dnevno. To vrijeme možete podijeliti u pet 30-minutnih vježbi ili do deset 15-minutnih seansi.
   • Odaberite aktivnost u kojoj volite raditi: hodanje, trčanje, plivanje, ples, bavljenje aerobnim vježbama, igranje sporta itd. Sve se to računa.
   • Uključite i dva ili tri treninga s utezima tjedno. Što više vitke mase imate, to će vaše tijelo moći sagorijevati kalorije. Trenirajte s bučicama dok gledate televiziju i između ostalog radite nešto na ručku.
3. Razmislite o izazovima koji povećavaju vašu motivaciju. Postoji nekoliko aplikacija i programa koji postavljaju određene ciljeve u pogledu fizičke vježbe. Možda ćete morati platiti registraciju, ali rezultati to sve vrijede. Najbolji dio je to što, ovisno o aplikaciji, možete sprijateljiti ljude s sličnim ciljevima kao i vaš.
   • Preuzmite aplikaciju iz virtualne trgovine svog mobitela, napravite profil i pogledajte koje su mogućnosti treninga i izazovi (besplatni ili plaćeni).
   • Ako želite, preuzmite aplikacije za trening, poput Nike trening kluba, koji postavljaju programe vježbanja, također u skladu s namjerama osobe.

4. 

   Spavajte između sedam i devet sati u noći. Gubitak kilograma (ili barem ne povraćaj izgubljenog) postaje mnogo teže kad je tijelo umorno, a spavanje neuređeno. Isključite svoj mobitel, televiziju, računalo i sve druge smetnje oko sat vremena prije spavanja svake noći.
   • Studije pokazuju da mozak proizvodi više grelina, hormona gladi, kad se ne odmara. To sve čini vrlo teškim, od vježbanja do samog hranjenja.
5. Potražite načine za borbu protiv stresa. Mozak oslobađa kortizol u krvotok kada je tijelo pod stresom. Ovaj hormon zauzvrat povećava razinu glukoze i može čak promijeniti imunološki sustav, osim što ometa probavni sustav. Normalno je i čak i zdravo biti svakodnevno malo napet, ali sve ima svoje granice.
   • Slušajte glazbu, meditirajte, čitajte knjigu, razgovarajte s prijateljima ili radite druge opuštajuće aktivnosti.
   • Posavjetujte se s terapeutom ako ne možete ni na koji način smanjiti stres. Ponudit će određene strategije za poboljšanje situacije.

Metoda 3 od 3: Poznavanje pravog vremena za traženje liječenja

1. Posavjetujte se s liječnikom ako prirodne metode gubitka kilograma ne djeluju. Mnogi ljudi mogu izgubiti kilograme kad usvoje zdravu prehranu i vježbanje, ali ponekad postoje i drugi čimbenici koji ometaju proces. Posavjetujte se s liječnikom ako pokušate slijediti gore navedene savjete i dalje ne vidite rezultate.
   • Liječnik će obaviti opći pregled i pokušati otkriti imate li problema koji mogu ometati gubitak kilograma.
   • Osim provođenja pregleda i analize prehrambenih navika i načina života, liječnik vam može preporučiti druge testove koji će vam pomoći da postignete dijagnozu.
   • Ovisno o vašoj trenutnoj težini i zdravlju, liječnik vam može čak preporučiti dodatne tretmane za mršavljenje (lijekovi, operacije itd.).
2. Razgovarajte o razlozima zabrinutosti i kako vaša težina utječe na vaše zdravlje. Prekomjerna težina nije nužno znak krhkog zdravlja. Međutim, na kraju se stvara veći rizik od nekoliko problema. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se bojite razviti nešto poput ovdje navedenih primjera:
   • Visoka razina glicerida i niska razina HDL-a (dobar kolesterol).
   • Visokotlačni.
   • Dijabetes.
   • Bolesti srca.
   • Moždanog udara.
   • Problemi s disanjem, kao što je apneja za vrijeme spavanja.
   • Bolest žučnog mjehura.
   • Artroza.
   • Određene vrste raka.
3. Pitajte svog liječnika da navede sigurne načine gubitka kilograma. Liječnik je najbolja osoba koja vam može pomoći da izgubite kilograme sigurno, učinkovito i realno. Postavit će poseban program za vaš slučaj u skladu s vašim individualnim potrebama.
   • Na primjer, liječnik će vam reći koje su vrste vježbi pogodne za vas i koja su prilagođavanja potrebna u vašoj prehrani.
   • Također će uputiti nutricioniste i druge zdravstvene stručnjake.
4. Posavjetujte se s liječnikom ako dobijete ili smršavite bez objašnjenja. Debljanje ili gubitak kilograma iznenada ili bez vidljivog razloga može biti znak ozbiljnog medicinskog problema. Zakažite sastanak ako brojevi skale variraju, ali ne znate zašto. Odgovorit će na vaša pitanja i obaviti neke testove. Evo nekoliko zdravstvenih razloga koji objašnjavaju ove varijacije:
   • Problemi sa štitnjačom.
   • Uvjeti koji utječu na hormone, poput sindroma policističnih jajnika ili Cushingovog sindroma.
   • Zadržavanje vode uzrokovano bolestima srca ili bubrega.
   • Emocionalni problemi, poput depresije ili anksioznosti.
   • Određeni lijekovi.
5. Zatražite pomoć ako mislite da imate poremećaj prehrane. Možda ćete imati poremećaj prehrane (ili barem rizik od razvoja jednog) ako postanete opsjednuti težinom, oblikom tijela, prehranom i vježbanjem. Ovi poremećaji dovode do izuzetno opasnih problema koji su smrtni kada se ne liječe. Stoga se obratite svom liječniku ili terapeutu ako:
   • Preskočite obroke ili slijedite dijetu mnogo restriktivna.
   • Opsjednuta težinom, oblikom tijela ili izgledom.
   • Jedite bez zaustavljanja.
   • Osjećaj krivnje ili odvratnosti prema sebi zbog jela.
   • Želite izazvati povraćanje, koristiti laksative ili vježbati dok se nakon jela ne budete bolesni.
   • Izbjegavajte društvene aktivnosti.
   • Opsjednuti se hranom i vježbanjem.

Savjet

• Pripremi ruksak i odjeću za treniranje noć prije kako biste se probudili spremni i voljni.
• Pratite svoj napredak. Izađite na vagu jednom tjedno ili mjesečno i izmjerite struk svako malo i provjerite koliko se mijenjate.
• Potražite grupe ljudi sa sličnim ciljevima i interesima, bilo online ili osobno. Ova integracija djeluje vrlo dobro.
• Sve što pojedete tjedan dana zapišite u dnevnik. Zatim pročitajte dalje kako biste stekli bolji uvid u svoje navike i što treba promijeniti.

Upozorenja

• Budite realni u svojim ciljevima i zapamtite: biti mršav nije uvijek sinonim za zdravu! Ako imate bilo kakvih pitanja o težini, posavjetujte se s liječnikom.