Sadržaj

• koraci

Koliko god se trudio smršaviti, lako je zaboraviti da se mnogi svakodnevno bore sa suprotnom situacijom. Premalo težine može uzrokovati probleme sa zdravljem i samopoštovanjem, kao i prekomjernu tjelesnu težinu, a ljudi koji nisu u stanju višak kilograma pate od onih koji se bore za gubitak kilograma. Genetika sigurno igra važnu ulogu u odnosu između metabolizma i težine osobe, ali svatko može poduzeti korake za prevladavanje takvih problema.

koraci

Dio 1 od 3: Jedenje dovoljno

1. 

   Jedite manje obroke češće. Premalo težine znači da imate manje energetske potrebe i manji želudac, pa se brže zadovoljavate. Pokušaj pojesti pet ili šest manjih - ali punih - obroka tijekom dana može vam pomoći da češće dobijete potrebne hranjive tvari, sprečavajući vas da ne imate problema s završetkom većih obroka. Pored toga, kao i kod bilo kojeg drugog cilja, njegovo razbijanje na manje dijelove povećava osjećaj suočavanja s nečim dostižnim.
   • "Hara hachi bu" je konfucijanska izreka koja nam govori da jedemo dok 80% nismo zadovoljni. Iako se smatra mantrom za one koji pokušavaju izbjeći prejedanje, može biti korisno držati problem pod nadzorom: ideja je biti zdrav i biti zdrav, a ne jesti do te mjere.
   • Možda već znate da je češće jedenje također savjet za ljude koji to žele izgubiti težinu i održavati metabolizam. Dakle, koji je točan? Zapravo oboje! Samo ovisi o tome što ćete jesti na najčešćim obrocima. Moguće je pokušati usporiti metabolizam kako bi se dobila težina, ali to nije zdrava i visoko preporučena metoda.

2. 

   
   
   Jedite 250 do 500 dodatnih kalorija dnevno. Ovo je dobra baza za ostajanje pri pokušaju da dobijete nekoliko kilograma. Potražite na internetu kalkulator kalorija i pogledajte različite rezultate jer se bilo koji od njih može odrediti koliko kalorija je potrebno za održavanje trenutne težine. Zatim dodajte 250 do 500 kalorija.

3. 

   
   
   Odaberite hranu s visokom kalorijom i bjelančevinama. Hranjivo, visoko-ugljikohidratno meso, sirevi i cjelovite žitarice odlične su opcije. Iako će konzumiranje velikih količina gotovo svega učiniti na težini, morate paziti na prehrambene nedostatke koji čine osobu s nižom tjelesnom težinom.
   • Opcije doručka uključuju: kajgana, jogurt s voćem i granolom i burritom.
   • Opcije ručka uključuju: sendvič s pilećim prsa s avokadom, salatu od tunjevine i kruh od cjelovitih žitarica kremasti sir.
   • Opcije večere uključuju: odrezak s kuhanim povrćem, kuhani krumpir s maslacem i kiselo vrhnje i losos na žaru s rižom.

4. 

   
   
   Pijte punomasno mlijeko umjesto obranog. Kad god je to moguće, treba odabrati opcije s više masti. Lagana hrana ili hrana bez masnoće obično ostavlja tijelo zadovoljno na isti način, ali s manje hranjivih sastojaka.
   • Ovo se pravilo ne primjenjuje na rezove mesa. Meso s više masnoće nije uvijek loš izbor - osim što je jeftinije - ali mršavije meso znači više proteina, što je u ovom slučaju dobra stvar.

5. 

   Konzumirajte više ugljikohidrata. Redovna konzumacija ugljikohidrata nužna je za dobivanje i održavanje težine. Hranjiva tvar se obično razgrađuje kao glukoza (šećer), koja funkcionira kao energetski izvor tijela. U nedostatku ugljikohidrata, tijelo će upotrijebiti drugi izvor energije: masnoće i bjelančevine, dvije stvari na kojima morate raditi kako ne biste izgubili.

6. 

   Uključite dovoljno vlakana u prehranu. Vrlo je važno za probavu, nešto što treba poboljšati kako biste počeli jesti više nego što ste navikli. Može se naći u: grahu, zobi, žitaricama, voću i povrću.

7. 

   Puhati puno. Jedite kikiriki maslac prije spavanja ili šaku kestena kad napustite kuću. Ovi zalogaji tijekom dana mogu vam puno pomoći.
   • Možete čak i doručkovati zdravu hranu ili ne, sve dok vam ovo nije glavni izvor energije.

8. 

   Izbjegavajte kofeinska pića. Kofein suzbija apetit, a kad želite udebljati, potrebno vam je što više apetita. To ne mora nužno da gubite kilograme, ali morate biti svjesni općih učinaka koje ima na hranu. Neki primjeri kofeinskih pića uključuju:
   • Kava.
   • Čaj.
   • Soda.
   • Energetska pića (Red Bull, Monster itd.).

9. 

   Olakšajte se pićima. Piti puno tekućine prije jela znači da će biti manje prostora za hranu bogatu hranjivim sastojcima koju ćete jesti. Obavezno konzumirajte tekućinu, ali izbjegavajte ih prije jela.
   • Ako vam pijenje uz obrok ne djeluje baš najbolje, pričekajte oko pola sata nakon što završite s jelom.
   • Nemojte se dehidrirati! Potrebna količina tekućine je različita za svaku osobu, ali zdrava prehrana zahtijeva hidratizirano tijelo. Tijekom dana pijte nekoliko čaša vode.

Dio 2 od 3: Pravo vježbanja

1. 

   Dizati težinu. Trening snage važan je za dobivanje kilograma i održavanje zdravlja tijela. Povećanje potrošnje hrane i dobivanje mišića u teretani vrlo je učinkovit pristup.
   • Ako želite težiti, napravite manje ponavljanja s više utega, umjesto obrnuto. Svaka vježba je različita, ali normalna količina za većinu ljudi je 10 do 12 ponavljanja. Pokušajte sa šest do osam ponavljanja.
   • Iako se podizanje težine usredotočuje na izgradnju mišića, ovo nije aktivnost samo za bodybuilders. Ne brinite ako ne želite biti mišićavi, samo kontrolirajte svoje vježbe.

2. 

   Ograničite kardiovaskularnu vježbu. Ova vrsta vježbanja važna je za zdravlje općenito i za jačanje krvožilnog sustava, ali sagorjet će više masti nego što je potrebno. Opustite se lagano na traci ili povećajte unos kalorija kako biste nadoknadili ove gubitke.
   • 3500 kalorija jednako je 450 g masti s obzirom na debljanje i gubitak. Imajte to na umu kada razmišljate o količini kalorija potrebnih za nadoknadu vježbi. Mnogi uređaji prikazuju procijenjenu količinu sagorjelih kalorija.

3. 

   Ispravno napunite tijelo. Vježba sagorijeva energiju, ali također može potaknuti vaš apetit. To će vam pomoći u uspostavljanju i provođenju boljih i redovitijih prehrambenih navika reagirajući na energetske potrebe vašeg tijela.
   • Poduzmite odgovarajuće mjere opreza kako biste osigurali da dobivate potrebnu količinu proteina za obnovu mišića nakon dana treninga u teretani. Meso, jaje i sir učinkovite su opcije u ovom slučaju, kao i dodaci prehrani i vitamini nakon vježbanja.

Dio 3 od 3: Održavanje težine novim navikama

1. 

   Umjerite količinu produljene tjelesne aktivnosti. Tjelesna aktivnost je bitna za zdrav način života i za odgovorno dobivanje kilograma, ali nemojte pretjerivati. Pogotovo ako radite ili imate hobi koji zahtijeva da stojite cijeli dan, neprestano kretanje može sagorjeti višak kalorija koje ste potrošili prije nego što uopće primijetite očekivani dobitak.

2. 

   Shvatite uporabu lijekova. Lijekovi na recept ili liječenje mogu imati nuspojave koje dovode do gubitka kilograma. Mučnina je prilično česta i određeni je problem svima koji pokušaju povećati apetit za pet ili šest obroka dnevno.

3. 

   Ostati zdrav. Bolest može poremetiti plan debljanja, pa je važno održavati zdravu prehranu (čak i ako jedete više), vježbati i puno se odmarati. Ispod prosječne težine može oslabiti imunološki sustav, pa će zahtijevati određenu marljivost s vaše strane.
   • Anemija, uzrokovana nedostatkom željeza, folne kiseline ili vitamina B12, može se javiti kod osoba s manjom tjelesnom težinom. Dopunite svoju prehranu ovim hranjivim tvarima ako osjetite vrtoglavicu, umor ili glavobolju.
   • Iznenadni ili znatan gubitak težine također može biti znak bolesti. Pitanje može biti probavno, povezano sa štitnjačom, dijabetesom ili čak rakom. Samo medicinski radnik može sigurno utvrditi, pa se dogovorite ako patite od atipičnog gubitka kilograma.

4. 

   Tražite opće dobro. Stres, anksioznost i depresija mogu imati neželjene učinke na apetit, što otežava postizanje ciljeva i ometa pokušaje brige o sebi. Kada osjetite takve simptome, posjetite liječnika i pogledajte kako vam on može pomoći da se pobrinete za svoje mentalno zdravlje.
   • Tjelesna dismorfija i poremećaji prehrane ozbiljni su problemi vezani za samo-percepciju i težinu te ih mora dijagnosticirati i liječiti medicinski stručnjak. Milioni ljudi širom svijeta pate od poremećaja prehrane. Uz to, ti poremećaji imaju najveću stopu smrtnosti od svih problema mentalnog zdravlja.