Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja

Tijekom adolescencije normalno je da tijelo raste i mijenja se. Stoga je u ovo doba života važno ostati tjelesno aktivan i stvoriti zdrave navike, kako u pogledu hrane, tako i vježbanja. Ako želite poboljšati svoju kondiciju, možete započeti s poboljšanjem prehrane. Pokušajte provoditi manje vremena ispred televizora ili u dokolici i budite aktivni barem sat vremena dnevno. Napokon, ako želite ozbiljnije pristupiti temi, upišite se u teretanu ili napravite plan vježbanja bez napuštanja kuće.

Koraci

Metoda 1 od 3: Poboljšanje prehrane

1. 

   Konzumirajte hranu koja vam pomaže u održavanju zdrave i uravnotežene prehrane. Prvi (i najvažniji) dio procesa je briga o hrani. Izbjegavajte nezdrave proizvode, poput prerađenih i brza hrana. Dajte prednost mliječnim proizvodima i proteinima koji pomažu tijelu da raste, poput mlijeka, jogurta, piletine, govedine, ribe, graha ili tofua.
   • Ako i vi, poput većine tinejdžera, još uvijek živite s obitelji, zatražite pomoć oko hrane. Zamolite roditelje da kupe zdrave grickalice i poslužuju, na primjer, cjelovite i neprerađene proizvode u obrocima.

2. 

   
   
   Jedite više voća i povrća. Ti bi proizvodi trebali činiti velik dio tinejdžerske prehrane. Svaki dan pojedite četiri obroka voća i pet porcija povrća. Na primjer: popijte čašu soka od naranče i pojedite malo bobica za doručak; za ručak pojedite salatu i jabuku; za večerom pojedite porciju povrća i kuhano povrće.
   • Voće, povrće i mahunarke sadrže zdrava vlakna i šećere (puno više od šećera koji se nalaze u prerađenoj hrani), a koje tijelo treba da bi bilo zdravo.

3. 

   
   
   Jedite hranu bogatu kalcijem i željezom. Ova su dva minerala bitna za razvoj adolescenata. Pokušajte unositi najmanje 1300 mg kalcija dnevno - odnosno pijte puno mlijeka i jogurta i jedite mliječne proizvode poput tvrdih sireva.
   • Željezo je još važnije za mlade žene. Prisutan je u raznim namirnicama, poput graha, orašastih plodova, govedine, svinjetine i piletine te jajima.

4. 

   
   
   Jedite hranu bogatu vitaminima, mineralima i vlaknima. Tinejdžerima su također potrebni vitamini koji potiču dobar razvoj tijela, osim što su neophodni za opću tjelesnu kondiciju. Vlakna zauzvrat održavaju probavni sustav u punom stanju, osim što stvaraju osjećaj sitosti (budući da hrana koja ih sadrži zauzima prostor u želucu i postupno se raspada). Nalaze se u hrani poput celera i graha.
   • Hrana poput jaja, mliječnih proizvoda i povrća tamne boje bogata je vitaminom A; vitamin B se pak nalazi u proizvodima poput mesa i ribe; konačno, vitamin C prisutan je u agrumima, bobičastom voću i rajčici.
   • Proizvodi poput brokule, krumpira i agruma (imaju i kalij), crveno meso, piletina i plodovi mora (cink i fosfor) te cjelovite žitarice i orašasti plodovi (magnezij) sadrže zdrave minerale.
   • Osim što ćete pronaći važne vitamine iz hrane koju konzumirate, možete uzimati i multivitaminske tablete. Dopunjuju prehranu i pomažu u unosu hranjivih sastojaka.

5. 

   Uzmite šest do osam čaša tekućine svaki dan kako biste ostali hidratizirani. Tijelu treba puno vode i drugih tekućina da bi dobro funkcioniralo - posebno kada želite svakodnevno vježbati više aktivnosti ili kada usvojite program vježbanja. Hidratizirajte se vodom, voćnim sokovima, čajevima i slično. Izbjegavajte bezalkoholna pića i energetska pića.

6. 

   Napravite zdrave grickalice između obroka. Adolescencija je doba života kada se tijelo najviše razvija. Dakle, kada napada glad, nemojte jesti krišku torte ili paketić čipsa: odlučite se za grickalice poput jogurta, voća ili vitamina.
   • Ne brinite ako živite gladni; što više vježbi vježbate, apetit vam je veći.

Metoda 2 od 3: Ostati aktivan svaki dan

1. 

   Vježbajte najmanje sat vremena tjelesne aktivnosti dnevno. Na taj način možete biti spremniji i boriti se protiv negativnih učinaka tjelesne neaktivnosti. Ne morate nužno ići u teretanu ili se baviti nekim sportom: šetati ili voziti bicikl kada trebate napustiti kuću ili na primjer plivati ​​u klubu nakon nastave.
   • Vježbanje više tjelesnih aktivnosti dnevno ima nekoliko zdravstvenih blagodati. Sat vježbanja radnim danom smanjuje stres, povećava razinu energije i smanjuje rizik od razvoja određenih bolesti.

2. 

   Sudjelujte u tjelesnim aktivnostima ili sportovima nakon nastave. Ovo su izvrsni načini da ostanete aktivni i poboljšate kondiciju tijekom adolescencije. Pokušajte sudjelovati u svemu što je dostupno, poput plivačkih timova za učenike škole.
   • Aktivnost ne mora biti konvencionalni sport, poput nogometa ili košarke. Ako ste zainteresirani, isprobajte opcije poput gimnastike, karatea itd.

3. 

   Upišite se u teretanu ili nešto slično. Ove opcije mogu vam pomoći da ostanete aktivni kroz redovito vježbanje i razdoblja aktivnosti i socijalne interakcije. Potražite lokalne teretane koje nude popularne sportove popodne ili navečer (kako biste mogli sudjelovati nakon nastave).
   • Ako vas ne zanimaju tradicionalniji oblici vježbanja, istražite druge vrste poput Zumbe, Pilatesa i borilačkih vještina.

4. 

   Idite u školu hodajući ili vozeći bicikl. Ako živite u blizini škole do te mjere da u nju možete ići sami sigurno i za kratko vrijeme (manje od pola sata), idite na planinarenje ili biciklizam. Čak i ova kratka razdoblja hodanja mogu pridonijeti vašoj kondiciji i zdravlju, jer ubrzavaju otkucaje i rade mišiće nogu.
   • Ako imate posao sa skraćenim radnim vremenom nakon nastave ili vikendom, također idite šetati ili voziti bicikl.

5. 

   Kratko prošećite između predavanja. Ako imate intervale od 15 ili više minuta, iskoristite priliku da malo prošetate i poboljšate svoju kondiciju i razinu aktivnosti koje vježbate. Učinite isto noću dok radite domaću zadaću: napravite jednu ili dvije 15-minutne pauze da biste hodali, skakali uže ili neko vrijeme trčali.
   • Ne morate čekati dok nemate slobodnog vremena da biste počeli biti aktivni.

6. 

   Ograničite vrijeme pred ekranima na dva sata dnevno. Mnogi tinejdžeri gube sate ispred televizora, gledajući filmove ili igrajući video igrice. Te aktivnosti narušavaju fizički razvoj bilo koga, osim što uzrokuju debljanje. Ograničite to vrijeme na dva sata (ili manje) dnevno i promijenite razdoblje na aktivnije opcije.
   • Možete čak uključiti aktivnosti u razdoblje gledanja TV-a. Ako vaši roditelji kod kuće imaju eliptiku ili nešto slično, koristite je dok gledate film ili čučnite u reklamnim pauzama za svoju omiljenu seriju.

Metoda 3 od 3: Postavljanje programa vježbanja

1. 

   Počnite pratiti program vježbanja kod kuće. Postavite osnovnu rutinu za poboljšanje kondicije, čak i ako nemate pristup teretani. Radite sklekove, mrenu, trbušnjake i ako imate pristup slobodnim utezima, čučnjevima, kovrčama i bench pressu.
   • Ako ne znate odakle početi - koje vježbe uključiti u program, koje utege dizati itd. -, razgovarajte s učiteljem teretane ili pretražite internet.

2. 

   Zagrijte se prije i opustite se nakon vježbanja. Započnite s deset minuta jednostavnih istezanja. Zagrijavanje pomaže u sprečavanju ozljeda i može optimizirati sagorijevanje kalorija tijekom treninga.
   • Pokušajte uzeti vremena i za ponovno istezanje nakon završetka treninga. Tako ćete biti manje umorni.
   • Ako s vremenom počnete uživati ​​u trčanju, možete se pokušati pridružiti lokalnom sportskom timu.

3. 

   Vježbajte s prijateljem. Pronađite prijatelja koji također želi biti aktivniji tijekom tjedna i pozovite ih na trening. Poziv možete uputiti i rodbini (braći i sestrama, rođacima, pa čak i roditeljima). Lakše je ostati motiviran kad imaš poznanika u blizini.
   • Ako imate podršku prijatelja, više ćete se držati programa vježbanja.

Savjeti

• Budite kreativni i zabavite se s vrstama aktivnosti koje svakodnevno radite. Možete čak igrati video igre koje uključuju kretanje, poput Samo pleši to je Wii Fit, uz plivanje, jahanje, ples ili slično!

Upozorenja

• Obavezno pojedite obrok i nikada nemojte ići bez da jedete namjerno. Možda je čak primamljivo odjednom smanjiti unos kalorija, ali to uopće nije zdravo.
• Ako se bojite raditi vježbe na pogrešan način, razgovarajte s učiteljem tjelesnog odgoja ili pronađite tutorial na internetu kako biste saznali što ispraviti.
• Da biste se brinuli o svojoj fizičkoj spremnosti tijekom adolescencije, ne pušite i ne konzumirajte alkohol. Cigarete su vrlo štetne, dok alkohol ima svoje nuspojave.
• Prestanite odmah ako osjetite bol tijekom vježbanja. Ako se nešto dogodi (bilo zbog intenziteta ili ponavljanja pokreta), obratite se liječniku.