Sadržaj

• Koraci
• Upozorenja

Jeste li tinejdžer i želite malo ojačati? Želite li smršavjeti ili ste zadovoljni trenutnom težinom i samo želite postati malo mišićaviji? Bez obzira na razlog zbog kojeg želi doći u formu, svakom tinejdžeru je važno da osim zdrave prehrane radi i kardiovaskularne vježbe i vježbe snage.

Koraci

1. dio od 3: Više kardiovaskularnih vježbi

1. 

   Počnite postupno i povećavajte vježbe. Liječnici preporučuju tinejdžerima svaki dan barem sat vremena vježbanja. Ako se niste navikli kretati, polako: krenite s desetominutnom šetnjom nakon škole i radite minutu dnevno dok sat vremena ne budete mogli hodati. Ako nemate sigurno mjesto za šetnju, iskoristite sve stepenice. Prvog dana pet puta se penjajte i spuštajte stepenicama, a zatim dodajte još jedan let svaki dan dok ne možete 20-ak puta ići gore-dolje bez zaustavljanja.

2. 

   
   
   Radite kardiovaskularne vježbe ispred televizora. Ako ne želite propustiti svoju omiljenu emisiju, napravite skakače tijekom reklama ili se kladite sami sa sobom: kad god neki lik nešto učini ili kaže, morate napraviti pet "burpeeja".

3. 

   
   
   Bavi se sportom. Iako vam aktivnosti poput trčanja nisu jača strana, postoji nekoliko drugih načina za vježbanje kardio treninga u tinejdžerskim godinama. Sudjelujte u timskim sportovima, poput košarke, nogometa ili bilo kojeg drugog po vašem izboru, ili idite na plivanje.
   • Ne trebate trenirati svaki dan. Pronađite sport koji se može uklopiti u vaš raspored i, ako se ne možete posvetiti i potrošiti puno vremena, samo se igrajte iz zabave.
   • Ako nemate puno otpora, odaberite opciju poput tenisa, jer ne morate trčati toliko.

4. 

   
   
   Isprobajte samostalnu aktivnost. Ako vam se ideja timskih sportova ne sviđa, možete imati bilo koju drugu mogućnost poput klizanja, rolanja, vožnje bicikla, plivanja itd. Sve što pokreće vaše tijelo i povećava otkucaje srca dobro je za postizanje forme.
   • Brojni su sportovi i vježbe koje se mogu vježbati pojedinačno, poput borilačkih vještina, joge ili gimnastike. Trenirat ćete s drugima u nenatjecateljskom okruženju.

5. 

   Nađite aktivan posao. Ako imate mogućnost raditi nakon škole ili na odmoru, potražite funkciju koja pokreće vaše tijelo. Možete biti pomoćnik jaslica da trčite za djecom i igrate se s njima cijeli dan ili konobar u restoranu koji je uvijek prepun. Neke tvrtke za selidbe unajmljuju tinejdžere na slobodna radna mjesta, a isto se događa u supermarketima, gdje možete pomoći u nadopunjavanju zaliha.
   • Druga je mogućnost susjedima ponuditi usluge čišćenja ili brigu o vrtovima (košnja travnjaka, čišćenje lišća i dvorišta i briga o biljkama).

Dio 2 od 3: Razvijanje snage

1. 

   Koristite resurse koje imate. Mnogi tinejdžeri ne mogu si priuštiti teretanu, pa ćete se možda morati zadovoljiti stvarima koje već imate kod kuće. Mnoge vježbe snage ne zahtijevaju posebnu opremu. Kod kuće možete raditi sklekove, daske, trbušnjake ili čučnjeve.
   • Dobra je ideja raditi ovu vrstu vježbe (poput sklekova ili čučnjeva) prije nego što prijeđete na utege. Dakle, možete dobiti mišićnu masu prije nego što postanete teži.
   • Za podizanje težine možete koristiti i obične predmete. Na primjer, držite prazne boce sode ili vode i napunite ih vodom da napravite domaće bučice.
   • Također pripazite na mjesta s oglasima ili na bazarima rabljenih predmeta kako biste vidjeli možete li kupiti neku opremu po nižoj cijeni i spremiti je u svoju sobu ili garažu. Ako dobro pretražujete, možete pronaći vrlo jeftine predmete.

2. 

   Idite u teretanu ako možete. Ako je novac kratak, potražite promotivnu cijenu i zamolite roditelje da plaćaju mjesečnu naknadu. Ponekad, ako potječete iz određene škole ili sveučilišta, popuste možete dobiti u lokalnim teretanama.
   • Možda je vaša obitelj već član kluba, tako da ćete i vi moći uživati ​​u blagodatima lokacije.

3. 

   Pohađajte satove. Mnoge teretane nude nekoliko mogućnosti za nastavu, a neke mogu biti specifične za tinejdžere ili mlade ljude. Ovo može biti izvrstan način da ostanete motivirani i pravilno trenirate uz pomoć učitelja.

4. 

   Zatražite pomoć od stručnjaka. Trening snage treba voditi kako ne biste koristili pogrešnu tehniku ​​i na kraju naštetili svom tijelu te izbjegli nesreće s utezima i šipkama. U teretanama uvijek potražite instruktora.

5. 

   Polako. Tijelu je potrebno malo navikavanja na trening snage, zato nemojte žuriti sa stvarima. Počnite s malom težinom i malo ponavljanja i s vremenom se uspravite. Ako preskočite faze, nije teško da se na kraju ozlijedite.
   • Zapamtite, dok ste još tinejdžer, vaše tijelo raste i mijenja se. Odnosno, lakše je ozlijediti kosti, zglobove, mišiće i tetive ako niste jako oprezni u bodybuildingu.

6. 

   Obratite pažnju na tehniku. Istražite ispravan način izvođenja svake vježbe i započnite s manjim utezima dok ne savladate tehniku. Pokretanje serije na pogrešan način može prouzročiti ozljede, što vam ne pomaže da uđete u formu.

7. 

   Ne pretjerujte. Trening s utezima otprilike tri puta tjedno. Nikada nemojte dizati težinu uzastopno, jer mišićima treba vremena za oporavak, a pretjerivanje može uzrokovati ozljede. Dane treninga snage možete izmjenjivati ​​s kardiovaskularnim.

Dio 3 od 3: Zdrava prehrana

1. 

   Obratite pažnju na potrošnju kalorija. Količina potrebnih kalorija varira ovisno o dobi, težini i razini aktivnosti. Neka su opća pravila:
   • Dječaci između 11 i 13 godina trebaju u prosjeku 1800 do 2600 kalorija dnevno.
   • Dječaci između 14 i 18 godina trebaju u prosjeku 2200 do 3200 kalorija dnevno.
   • Djevojke između 11 i 13 godina trebaju u prosjeku 1800 do 2200 kalorija dnevno.
   • Djevojke između 14 i 18 godina trebaju u prosjeku 1800 do 2400 kalorija dnevno.
   • Tinejdžeri koji se bave vrlo energičnim sportovima trebaju veću količinu kalorija. Ove podatke provjerite kod nutricionista ili liječnika.

2. 

   Konzumirajte mnoge izvore složenih ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati pružaju energiju i pomažu probavi. Treba ih konzumirati u velikim količinama (što čini oko 50 do 60% hrane) bilo da izgube kilograme, uđu u formu ili dobiju mišićnu masu. Najbolji izvori su:
   • Voće (što je izvrsna opcija za zauzete i praktične tinejdžere, jer se u ruksaku može nositi voće poput jabuka, naranče, krušaka i banana).
   • Škrobno povrće (poput krumpira i kukuruza).
   • Povrće.
   • Cjelovite žitarice.
   • Grah.
   • Mahunarke (poput graška, soje i kikirikija).

3. 

   Jedite dobre masti. Masnoća bi trebala činiti manje od 30% vaše prehrane, ali svejedno biste trebali imati dobre (nemojte se zavaravati brzom hranom i slatkišima jer sadrže loše masti). Masnoća pomaže u apsorpciji važnih vitamina, poput vitamina A, D, E i K, neophodnih za zdravo tijelo.
   • Najbolje masti su nezasićene masti. Nalaze se u maslinama, kikirikiju, indijskim oraščićima, avokadu, orašastim plodovima, lososu i inćunima.
   • Tinejdžeri koji imaju vrlo zauzetu rutinu mogu uzeti vrećice različitih kikirikija ili orašastih plodova za brzi međuobrok pun dobrih masti.
   • Možda bi bilo dobro uključiti u prehranu malo zasićenih masnoća (poput mlijeka i crvenog mesa), pogotovo ako pokušavate dobiti mršavu masu. Iako višak može uzrokovati probleme sa srcem, umjerena konzumacija ne škodi. Međutim, bolje je izbjegavati zasićene masnoće ako želite smršavjeti.
   • Trans masnoće su najgore od svega. Nalazi se u većini industrijaliziranih proizvoda i u prženoj hrani. Klonite se toga, pogotovo ako želite smršavjeti.

4. 

   Uključite zdrave mliječne proizvode. Poboljšavaju zdravlje kostiju, što je vrlo važno za postizanje forme. Da biste dobili mišiće, pridržavajte se pune verzije mlijeka i sira. Za mršavljenje preferirajte obranu verziju.
   • Mozzarelini štapići izvrstan su međuobrok za one kojima se žuri. Jogurt se također može uzeti bilo gdje.

5. 

   Jedite nemasne proteine. Ovaj je korak neophodan da biste postali jači ako se bavite sportom, jer proteini pomažu u izgradnji mišića. Mahunarke, piletina, puretina i riba su dobre mogućnosti.

6. 

   Piti vodu. Bez soka, sode ili čak izotonika (koji obično imaju puno šećera)! Uvijek više volite vodu. Da biste hidratizirali i ostali u formi, trebate piti puno vode (oko osam do deset čaša dnevno ako ste stariji od 13 godina).

Upozorenja

• Uvijek je najbolje razgovarati s liječnikom prije početka bilo koje nove vježbe. Zamolite roditelje da vam dogovore sastanak.
• Klonite se steroida i anabolika. Možda ćete doći u napast da ove lijekove koristite za brzo dobivanje na masi (pogotovo ako vaši prijatelji postanu mišićavi prije vas), ali dugoročni učinci na tijelo vrlo su opasni, uključujući rak, bolesti srca i neplodnost. Odnosno, ne vrijedi ništa.