Sadržaj

• Koraci

Zakrivljeni udarac jedna je od najučinkovitijih vježbi za rad leđa i dobivanje više mišića u regiji. Uobičajeno kretanje djeluje na podlaktice i gornji dio leđa, ali postoje varijacije koje također utječu na biceps i leđnu stranu. Kao i kod bilo koje druge vježbe s utezima, i vi morate biti oprezni i zauzeti pravilno držanje kako biste izbjegli ozljede.

Koraci

Metoda 1 od 3: Izvođenje normalnog moždanog udara

1. 

   Zauzmite pravi položaj. Stavite šipku na pod i stanite iza nje, s potkoljenicama (a ne nožnim prstima) udaljenim 15 do 25 cm i stopalima poravnanim s ramenima. Lagano savijte koljena, držeći potkoljenice okomito na pod. Zatim savijte tijelo od struka dok vam trup više ili manje ne bude paralelan s površinom.
   • Projicirajte prsa prema naprijed kada savijate tijelo u struku, a leđa uvijek ostavljajte paralelna.

2. 

   
   
   Pripremite se za podizanje ljestvice. Čučnite dok vam ruke ne dodirnu šipku. Držite ga dlanovima prema dolje i ruke raširite malo izvan linija ramena. Zatim, ispravite bokove i koljena i podignite šipku nogama dok se ne vratite u početni položaj.
   • Ispružite ruke prilikom ustajanja.

3. 

   
   
   Napravite zakrivljeni potez. Prvo udahnite. Zatim izdahnite i povucite šipku podlakticama do pupka, bez pomicanja nogu ili mijenjanja trupa. Projicirajte laktove prema gore i natrag, a ne bočno. Kad šipka dosegne maksimalnu visinu, upotrijebite lopatice da biste završili pokret.

4. 

   
   
   Završi potez. Nastavite držati šipku na razini pupka sekundu ili dvije kad dosegne svoj vrhunac. U tom trenutku povucite zrak i preokrenite smjer, polako spuštajući teret u početni položaj (ne na tlo). Kontrolirajte kretanje i ne prepustite se gravitaciji.

Metoda 2 od 3: Izrada varijacija vježbanja

1. 

   Napravite potez Pendlay. Da biste izveli ovu varijaciju vježbe, započnite sa šipkom na podu i stavite ruke odmah iznad linije ramena. Budući da nećete toliko koristiti ruke i leđa, kompenzirajte eksplozivnijim pokretom da biste intenzivnije radili na mišićima kralježnice.
   • Stavite šipku natrag na pod nakon svakog ponavljanja. Ako nastavite držati opremu između anketa, na kraju ćete napraviti uobičajeni moždani udar.

2. 

   Učinite zakrivljeni ležeći udar. Ispravite leđa i sagnite se kako biste držali šipku. Dlanove položite prema gore i prema van, s rukama malo iznad linije ramena. Ispružite noge dok ne budete vrlo ravne, s rukama prema podu i lagano savijenim koljenima. Zatim savijte tijelo za struk, ali dok vam trup ne bude pod kutom od 70 ° u odnosu na površinu.
   • Podignite šipku do točke na kojoj kukovi i donji dio trupa tvore kut.
   • Ova tehnika koristi biceps više nego uobičajeno vježbanje.

3. 

   Promijenite otisak. Iako se uobičajeni zakrivljeni potez radi dlanovima okrenutim prema dolje, možete malo varirati. Uzmite šipku dlanovima prema gore kako biste iskoristili više leđa i bicepsa kada izvodite klasični red ili Pendlay. Uz to, ovaj stisak pomaže smanjiti nelagodu u području ramena.

Metoda 3 od 3: Vježbanje vježbe uz pravilnu njegu

1. 

   Koristite šesterokutnu traku umjesto uobičajene. Uobičajena šipka je ravna, dok šesterokut ima druge oblike i idealna je za one koji nemaju iskustva. Stanite odmah iza utega opreme tako da budu usklađeni s vašim tijelom i pokušajte podići teret.

2. 

   Postavite ručne hvatače na šipku. Kako podići šipku jednako je važno kao i sila koju morate podići teret. Udarci pendlay-a i ležeći leže mnogo više nego uobičajena verzija vježbe. Stoga budite vrlo pažljivi i postavite ručne hvataljke na šipku kako utezi ne bi pobjegle.
   • Zapamtite: to nije zato što vaša leđa i ruke mogu ponoviti više puta nego što su vaše ruke spremne.

3. 

   Obratite pažnju na leđa. Opustite kralježnicu i vrat prije, za vrijeme i nakon svakog moždanog udara, pritom pazeći na svoje držanje tijela kako ne biste postali grbavi. Dok ponavljate, zanemarujte ruke i usredotočite se na reakciju leđa. Napokon, nemojte ni pokušavati izvoditi vježbu ako osjetite bol u tom području.

4. 

   Angažirajte osobnog trenera. Naučite kako pravilno raditi trening s utezima kod stručnjaka za tjelesni odgoj. Ta osoba ima iskustva i znat će voditi vaš napredak, od držanja tijela do disanja. Čak i ako vaš prijatelj ili poznanik ima zanimljive savjete, uvijek je bolje imati pomoć nekoga tko je kvalificiran.
   • Osobni (ili učitelj tjelesnog odgoja) može čak postaviti određeni trening za vaš slučaj, čak i više ako mislite da trebate raditi na određenijim dijelovima tijela.
   • Ako više ne želite zaposliti osobnu osobu, u slučaju nedoumica barem zatražite pomoć od nastavnika akademije.

5. 

   Počnite polako. Nikada ne pokušavajte dizati terete teže nego što su udobni. Započnite s mirnim utezima ili čak ničim na šipci dok ne naučite držati opremu za zakrivljeni potez (ili bilo koji drugi pokret).

6. 

   Prvo napravite dobro zagrijavanje. Šetajte, trčite ili radite neku kalisteničku vježbu pet do deset minuta kako biste poboljšali cirkulaciju u tom području i bolje se pripremili. Kad završite, započnite svoj uobičajeni trening s manjim opterećenjima i povećavajte vrlo polako.
   • Također se morate opustiti kad završite. Da biste to učinili, napravite pet do deset minuta istezanja nakon treninga.

7. 

   Napravite fizički ispit. Posavjetujte se s liječnikom prije usvajanja novog programa obuke. Znat će koje vam savjete treba dati, osim što će otkriti je li vaše tijelo u dobrom stanju za podnošenje većih tereta.