Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti

Ostali odjeljci

Teškoće spavanja često prate autizam. Ako ste jedan od tih ljudi, ne brinite - postoje tehnike pomoću kojih možete zaspati. Ovaj je članak napisan za autistične osobe, ali može biti koristan i roditeljima autistične djece, osobama s drugim poteškoćama ili svima koji se ponekad trude zaspati.

Koraci

Metoda 1 od 3: Priprema prije spavanja

1. 

   Budite aktivni tijekom dana. To će vam pomoći da se osjećate umorno do kraja dana. Prošećite, vozite bicikl, koristite trampolin, planinarite planinarskom stazom ili istražite kvart.
   • Sam izlazak iz kuće može vam pomoći da se noću osjećate pospano. Pokušajte se baviti poslovima, družiti se s voljenima, posjetiti knjižnicu ili istražiti lokalne atrakcije. Ako više volite rutinu, možda bi vam pomoglo pridruživanje zakazanom predavanju, klubu ili nekoj aktivnosti.

2. 

   
   
   Dajte si malo vremena za razmišljanje prije spavanja. Ako cijelo vrijeme provodite ispred ekrana, na kraju ćete se možda odvratiti od važnih misli, a zatim će misli pričekati dok ne legnete u krevet.Dajte si vremena za obradu oduzimajući tiho vrijeme za sebe svaki dan, bez zaslona ispred sebe.
   • Izbjegavajte vaditi telefon svaki put kada čekate nešto, koristite kupaonicu ili radite neki drugi svakodnevni zadatak. Umjesto toga, obradite neke stvari koje su se dogodile danas. Razmišljanje je dobro za vas.

3. 

   
   
   Počnite se baviti tihim aktivnostima kako biste se opustili. Razgovarajte s članom obitelji, heklajte, nacrtajte sliku, pojedite međuobrok, čitajte knjigu, bojte se, radite na jigsaw-i, slušajte nježnu glazbu, zavucite se ili radite nešto drugo u čemu uživate.
   • Posebni interesi mogu biti opuštajući, ali također mogu otežati zaustavljanje. Razmislite o korištenju odbrojavanja da vas podsjeti da idete u krevet ili da vam član obitelji kaže kada trebate stati. Pronađite ono što vam najbolje odgovara. Možda biste željeli učiniti nešto vezano uz vaš poseban interes, poput čitanja o tome.

4. 

   
   
   Vodite računa o svojim fizičkim potrebama. Jedite dovoljno hrane i koristite kupaonicu. Ako se osjećate gladno ili se osjećate kao da trebate koristiti kupaonicu, teško može zaspati.
   • Ako vaša obiteljska kuhinja predstavlja puno senzornih prepreka zbog kojih vam je teško doći do hrane, za svaki slučaj u svojoj spavaćoj sobi držite nepropadljivu hranu poput krekera ili mješavine staza.
   • Izbjegavajte hranu i piće s kofeinom navečer, poput čaja, kole, čokolade, kave i energetskih napitaka. Vjerojatno će vas držati budnima.

5. 

   Isključite zaslone najmanje 30 minuta prije spavanja. Jaka svjetla (posebno plavičasta) na zaslonu računala mogu vas prevariti u mozgu da pomisli da je još uvijek dan, a time i otežava spavanje.
   • Koristite filtar plavog svjetla na svim svojim uređajima. Neki uređaji imaju ugrađene filtre za plavo svjetlo koje možete omogućiti, a drugi mogu preuzimati aplikacije. Pokušajte postaviti filter da se automatski uključuje nekoliko sati prije spavanja i automatski isključi prije nego što se probudite.

6. 

   Odabrati osjetilni alati koji pomažu u opuštanju. Ljuljačke, sapuni slatkog mirisa i drugi alati mogu vam pomoći da se opustite.
   • Snažno pritiskajte ponderiranom dekom, uskom odjećom, medvjeđim zagrljajem ili masažom. Ponudite razmjenu trljanja s nekim iz vašeg domaćinstva.
   • Da biste osjetili vrućinu, popijte toplo, mliječno piće, odjenite toplu odjeću, priljubite se s nekim ili se vruće kupite / tuširajte.

7. 

   Štancajte koliko god trebate. Stimming je prirodno i zdravo djelovanje koje vam pomaže da se osjećate uravnoteženo. Prije spavanja možete ga koristiti za samo smirivanje ili za oslobađanje zaostale energije.
   • Ljuljanje, eholalija, stezanje i pjevanje primjeri su podmetanja koji vas mogu smiriti i pripremiti za dobar san.

8. 

   Usredotočite pažnju na stvari koje vas smiruju, a ne na stvari koje vas naglašavaju. Izbjegavajte se baviti stresnim stvarima ili brinuti o njima prije spavanja, jer je možda teže zaspati. Umjesto toga radite stvari zbog kojih se osjećate bolje, poput razgovora s voljenom osobom, obavljanja omiljene aktivnosti ili gledanja slatkih videozapisa sa životinjama.
   • Ako se borite da prestanete razmišljati o problemu, pokušajte razgovarati s dobrim slušateljem o onome što vam je na umu. Ako to nije dostupno, isprobajte aplikaciju za samopomoć poput Wyse nekoliko minuta. Ako je i dalje i dalje ozbiljan problem, razmislite o lijekovima protiv anksioznosti.

9. 

   Uzmite sve potrebne lijekove i dodatke. Budite u toku s bilo kojim režimom liječenja. Tijela mnogih autističnih osoba prirodno ne proizvode dovoljno melatonina, a istraživanja pokazuju da dodaci melatonina mogu pomoći autističnim osobama da bolje spavaju. Ovo je način niskog rizika za ispravljanje prirodnih neravnoteža u vašem mozgu.
   • Uzmite u obzir lijekove protiv anksioznosti koje je propisao liječnik s oprezom. Ako vam tjeskoba uzrokuje da ne zaspite ni nakon pola sata pokušaja, vrlo mala doza lijekova na recept poput Xanaxa može vam omogućiti da zaspite. Ipak, budite oprezni jer ti lijekovi mogu izazivati ​​ovisnost. Uvijek slijedite savjete svog liječnika.
   STRUČNI SAVJET

   

   Luna Rose

   Stručnjakinja za zajednicu Luna Rose autistična je članica zajednice koja se specijalizirala za pisanje i autizam. Diplomirala je informatiku i govorila je na koledžima kako bi poboljšala razumijevanje invaliditeta. Luna Rose vodi wikiHow's Autism Project.

   

   Luna Rose
   Stručnjak za zajednicu

   Isprobajte dodatak melatoninu. Luna Rose, članica autistične zajednice i spisateljica, kaže nam: "Autistički mozak prirodno proizvodi manje melatonina. Noćni dodaci melatonina uglavnom su dobra ideja. Oni su mi mijenjali život. Prepolovili su vrijeme potrebno za zaspanje sa sat vremena na 30 minuta. Nekad je to bio samo sat vremena ležeći budan, čekajući. Bilo je to puno vremena. A sada, ponekad čak i 15 minuta, spavam. "

Metoda 2 od 3: Stvaranje okoliša za spavanje

1. 

   Stvorite mirnu atmosferu. Zamračite svoju sobu što je više moguće i uključite neku tihu glazbu ili CD sa smirujućim zvukovima prirode. To će vam pomoći da kažete mozgu da je noć i da je vrijeme za spavanje.
   • Ako vam smeta potpuna tama, nabavite noćno svjetlo, tako da možete vidjeti hoćete li se probuditi usred noći.

2. 

   Prešutite stvari. Neki autisti imaju problema sa spavanjem zbog problema sa senzornom obradom. Evo načina na koje možete smanjiti buku:
   • Reproducirajte bijeli šum. Možete ga reproducirati s web mjesta ili besplatno pronaći aplikaciju za telefon ili računalo.
   • Nosite čepiće za uši u krevet. U roku od nekoliko dana trebali biste se naviknuti na čepiće za uši u ušima.
   • Napunite komad platna ispod vrata kako biste spriječili vanjsku buku. Pokušajte sag, pokrivač ili ručnik.
   • Ako buka dolazi s druge strane zida, stavite jastuk za tijelo između zida i glave. Ovo će blokirati neki zvuk.
   • Kao krajnje sredstvo, nosite naušnike u krevet. Zbog njih se možete oznojiti, ali blokirat će zvuk.

3. 

   Okružite se udobnim teksturama. Nosite udobnu pidžamu, koristite plahte koje se ne osjećaju kvrgavo ili ukočeno i stavite mekane jastuke na krevet.
   • Ako vam se ne sviđa osjećaj da se noge pidžame pomiču prema gore, pokušajte nositi kratke hlače ili bez donjeg dijela ili u debele čarape u krevet. Tijekom zime mnoge prodavaonice općih proizvoda prodaju mutne čarape. Noćne košulje ili noćne haljine su još jedna opcija.
   • Odrežite oznake pidžame i plišanih životinja.

4. 

   Držite bilježnicu pored svog kreveta. Ako vam um luta brigama ili kreativnim mislima, možete ih koristiti bilježnicom. Zapišite sve važne misli, tako da se možete prestati brinuti zbog njih i opustiti.
   • Zabrinuvši se, zapitajte se: "Što mogu učiniti s tim u vezi večeras?"Odgovorite iskreno. Vaš odgovor može biti" prestanite se brinuti zbog toga i dobro se naspavajte. "Ako je to slučaj, onda prestanite na to razmišljati i usredotočite se na nešto drugo što je ugodno.
   • Zamislite opuštajuće stvari: prirodu, svoje omiljeno mjesto ili svoje najmilije. Razmislite o svim aspektima njih koje volite.

5. 

   Razmislite kako ćete riješiti potrebu za stimulacijom u krevetu. Ako imate tendenciju ležati budni neko vrijeme, možda ćete dobiti potrebu za stimulacijom.
   • Za lutajuće ruke pokušajte postaviti teksturiranu stvar na svoj krevet. Na primjer, uzmite omiljeno plišano životinja ili igračku kako biste ga mazili i trljali.
   • Ako se ljuljate ili tresete u krevetu, pokušajte kupiti plišanu životinju koja vibrira. Ako ga držite, omogućit ćete vam da osjetite ulaz, bez potrebe za kretanjem, pa neće ometati vašu sposobnost da zaspite.

6. 

   Ne igrajte se na telefonu ili računalu dok pokušavate zaspati. Plavičasto svjetlo zaslona učinit će da se osjećate manje umorno, a smetnje s interneta mogu vas zadržati kasnije nego što ste namjeravali. Umjesto toga, knjige držite kraj kreveta. Isprobajte mirne priče ili publicistiku koja će vam pomoći da brže zaspite.

Metoda 3 od 3: Prilagođavanje rutina i načina života

1. 

   Obratite se liječniku ako slijedite ovaj savjet, ali se i dalje borite da padnete ili zaspite. Svatko treba dobar san noću, pa ako ga ne dobivate, to je ozbiljan problem. Autisti imaju veći rizik od nekih poremećaja koji mogu ometati san, a stvari mogu postati bolje s odgovarajućim liječenjem. Pitajte svog liječnika za savjet. Možeš imati...
   • Poremećaj spavanja
   • Epilepsija
   • Problemi s mentalnim zdravljem poput anksioznosti i depresije
   STRUČNI SAVJET

   

   Luna Rose

   Stručnjakinja za zajednicu Luna Rose autistična je članica zajednice koja se specijalizirala za pisanje i autizam. Diplomirala je informatiku i govorila je na koledžima kako bi poboljšala razumijevanje invaliditeta. Luna Rose vodi wikiHow's Autism Project.

   

   Luna Rose
   Stručnjak za zajednicu

   Liječnik može najbolje riješiti složenost vaše situacije. Luna Rose, osnivačica wikiHow’s Autism Project, dodaje: "Autisti su u većem riziku od poremećaja spavanja, a ako imate puno problema sa spavanjem, trebali biste otići liječniku da vas pregledaju na poremećaje spavanja. Mislim da mnogi autistični ljudi možda ne znaju da imaju istodobna stanja —Kao složeni PTSP ili ADHD. ADHD mozak proizvodi melatonin kasnije. Dakle, osobe s ADHD-om mogu biti noćne sove. A ako ne žele biti noćne sove, mogu probati melatonin. "

2. 

   Slijedite dosljedan raspored. Idite u krevet svake večeri u isto vrijeme, a ujutro podesite budilicu na isto vrijeme. Dobivanje dosljednog rasporeda spavanja pomoći će vašem tijelu da uđe u prirodnu rutinu.

3. 

   Poduzmite korake za smanjenje stresa u svom životu. Stres može otežati zaspati i ostati spavati. Razmislite što vas najviše ističe u vašem životu i pokušajte to smanjiti. Razmislite što vas čini sretnim i provedite više vremena radeći te stvari.
   • Provodite vrijeme s voljenima u tihom, mirnom okruženju.
   • Odvojite vrijeme za uživanje u svojim posebnim zanimanjima. Važni su vaši posebni interesi, a bavljenje njima pomoći će vašem mentalnom zdravlju.
   • Razmislite da li se previše forsirate ili previše brinete. Slušajte kako razgovarate o sebi i nastojte poboljšati svoje samopoštovanje.
   • Dopustite si da budete autistični u javnosti. Pretjerano samokontrola oduzet će energiju drugim, važnijim stvarima. Biti vidljivo autističan može biti zastrašujuće, ali također oslobađa.

4. 

   Smislite rutinu koju ćete slijediti prije spavanja svake večeri. Kad počnete slijediti rutinu, to će signalizirati da je vrijeme da se navečer zaustavite i pripremite za spavanje.

5. 

   Iskoristite mirno vrijeme u krevetu kao priliku za vježbanje vježbi opuštanja. To će vam pomoći da postanete dobri u vježbama za dnevnu upotrebu, a noću ćete se osjećati umorno.
   • Vježbajte progresivno opuštanje u krevetu.
   • Udahnite duboko podrijetlom iz trbuha. Slušajte svoje disanje i zamislite da je to zvuk oceanskih valova koji padaju po vašem tijelu i povlače se.
   • Zamislite da ste na jednom od svojih omiljenih mjesta. Razmislite o onome što vidite, što čujete, nanjušite, dodirnete itd. Zamislite to vrlo detaljno.

Pitanja i odgovori zajednice

Postoje li alternative za gluhe osobe za tehnike opuštanja koje uključuju puštanje glazbe?

Pogledajte opuštajuće stvari, poput nježnih boja koje volite, ili videozapis nečega što volite. Mogli biste imati i nešto za dodir što opušta.

Što ako sam uvijek imao problema sa spavanjem?

Problemi sa spavanjem nisu rijetki kod autističnih osoba. Ponovno pregledajte ovaj članak i zapišite sve što još niste isprobali. Što biste mogli probati? Promjena navika je teško, ali što se tiče vašeg zdravlja, često se isplati. U mom sam slučaju počeo dvostruko brže zaspati kad sam počeo uzimati noćne dodatke melatonina. Ako se vaš slučaj pokaže zapetljanijim, svakako posjetite liječnika. Možda imate dijagnozu poremećaja spavanja koji se može izliječiti. Žao mi je kad čujem da su ti problemi tako dugotrajni i nadam se da ćete pronaći nešto što pomaže.

Hoće li ovo uspjeti ako nisam autističan?

Neki od ovih savjeta (poput poticanja i promišljanja tekstura) relevantniji su za autistične i slično neurodivergentne ljude. Ali velik dio ovih savjeta primjenjiv je na ljude općenito, pa bez obzira na to možete slijediti većinu ovih koraka. Možda će vam biti korisni i savjeti u članku Spavanje kad niste umorni.

Volim sanjati o svom posebnom interesu (određenoj životinji) da radim određenu stvar; čini mi se da se iznutra osjećam dobro, ponekad opsjednuto i hiper. Je li to normalno za autiste?

Uzbuđivanje zbog vašeg posebnog interesa potpuno je normalno. Možete se opustiti i usredotočiti na uživanje u svojim dobrim snovima.

Što ako ne mogu spavati jer moj brat kasni i igra video igrice? Konzola stvara buku i svrbi me u krevetu. Također ponekad ima uključen zvuk.

Možete ga lijepo zamoliti da zaustavi i poštuje vas i vaš san. ako to ne učini, onda biste mogli razgovarati s roditeljima o svom problemu s njim i zamoliti ih da razgovaraju s vašim bratom i zaustave ga. a ako se nastavilo, trebali biste razmisliti o odvajanju soba.

Koji su znakovi autizma?

Znakovi autizma uključuju kašnjenja u razvoju i hirove, socijalnu zbunjenost, strastvene interese, neorganiziranost, iskrenost, ponavljajuće pokrete, potrebu za rutinom, neobična osjetilna iskustva i još mnogo toga. Različiti autisti iskusit će različite osobine u različitim količinama, što svaku autističnu osobu čini jedinstvenom. Autizam je urođen i doživotan, a dolazi i s prednostima i nedostacima. Ako sumnjate da ste možda u spektru, pogledajte naš članak o tome kako prepoznati simptome autizma u sebi.

Što ako ne mogu izaći van i biti aktivan jer pada kiša?

Pronađite nešto aktivno za rad u zatvorenom, poput joge, aerobika ili čak kućanskih poslova.

Ne mogu spavati, a da nešto ne slušam (glazba, bijeli šum itd.), Ali slušalice čine neugodno spavanje. Što mogu učiniti?

Imate li svoju sobu? Ako je tako, pustite glazbu ili bijeli zvuk sa zvučnika telefona ili prijenosnog računala i ne brinite zbog toga. Ako nije, objasnite svoj problem cimerima. Pokušajte reći nešto poput "Teško spavam, a da nešto ne slušam, a nošenje slušalica u krevetu čini mi nelagodu. Bi li bilo u redu kad bih puštao tihu glazbu ili bijelu buku? Možda bismo mogli odabrati nešto što odgovara i jednima i drugima nas." Asertivna komunikacija može biti izazov. Imajte na umu da će vas sustanar možda rado ugostiti, pogotovo ako ste ljubazni prema tome.

Što ako ne mogu spavati jer me kosa svrbi kad je protrljam po jastuku?

Možda biste se mogli ošišati kraće? Ili, što kažete na kupnju mekših jastučnica, npr. Satena, egipatskog pamuka ili bambusa? Izbjegavajte poliestersku posteljinu jer to uzrokuje statički elektricitet.

Savjeti

• Ako upotrebljavate puno tehnika blokiranja zvuka, možda nećete moći čuti uobičajenu budilicu. Pokušajte staviti vibracijsku budilicu u džep pidžame, jastučnicu ili bočnu stranu čarape.
• Po potrebi prilagodite sobnu temperaturu. Ako vam je vruće noću, klima uređaj neka radi 30 minuta prije spavanja.
• Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate dugotrajne probleme sa spavanjem. Možda imate poremećaj spavanja u cirkadijalnom ritmu, anksioznost ili neki drugi problem.