Autor:
Florence Bailey
Datum Stvaranja:
27 Ožujak 2021
Datum Ažuriranja:
17 Svibanj 2024
Sadržaj
- Sjednite na pod i raširite noge u obliku slova "V". Stavite noge na zidove ako to pomaže postići širi otvor.
- Držite leđa uspravna (što je više moguće) i nagnite se udesno. Pokušajte staviti ruke na desne prste, ali ne brinite ako ne možete; idi kamo možeš. Zadržite položaj 30 do 60 sekundi i ponovite na lijevoj nozi.
- Zatim što više ispružite ruke ispred tijela. Pokušajte da prsa dotaknu tlo i zadržite položaj 30 do 60 sekundi.
- Da biste izveli istezanje u sjedećem položaju: sjednite s nogama ispruženima i prstima usmjerenima prema gore. Nagnite se naprijed i pokušajte dodirnuti prste. Ako ne možete, pokušajte se uhvatiti za pete. Ako lako možete dodirnuti prste, pokušajte rukama uhvatiti stopala. Zadržite položaj 30 do 60 sekundi.
- Da biste se istegnuli na stopalu: stanite zajedno sa stopalima i nagnite se naprijed. Pokušajte dodirnuti nožne prste bez savijanja koljena i zadržavajući tjelesnu težinu ispred stopala, a ne na petama. Ako ste dovoljno fleksibilni, pokušajte položiti dlanove na pod. Zadržite položaj 30 do 60 sekundi.
Napravite istezanje leptira. Vježba radi na preponama i unutarnjoj strani bedara, što je čini vrlo važnom za otvaranje nogu.
- Sjednite na pod i spojite tabane, tako da koljena budu okrenuta u bokove. Pokušajte koljena približiti što je više moguće podu (koristeći laktove ako je potrebno) dok petu pokušavate približiti preponama.
- Držite kralježnicu uspravno držeći položaj 30 do 60 sekundi. Da biste povećali intenzitet vježbe, dlanove položite na pod ispred stopala i pokušajte tijelo nagnuti prema naprijed.
- Uđite u položaj iskoraka koračajući naprijed desnom nogom i savijajući oba koljena. Ideja je da je desno bedro paralelno s podom, a lijeva potkoljenica dodiruje pod.
- Stavite ruke na bokove, a kralježnicu držite ravnom. Postupno pomičite tjelesnu težinu prema naprijed dok ne osjetite istezanje kukova i gornjeg dijela bedra. Zadržite položaj 30 do 60 sekundi i ponovite s druge strane.
Ispružite kvadriceps i tetive. To su najvažnije mišićne skupine za otvore nogu, pa ih ima smisla učiniti fleksibilnijima. Dva korisna istezanja za bedra:
- Da biste istegnuli kvadriceps, po potrebi kleknite u jastuk pomoću jastuka za podupiranje stražnjeg koljena. Držite kralježnicu uspravnom, uhvatite stražnju nogu i povlačite je prema stražnjici dok ne osjetite istezanje. Zadržite položaj 30 do 60 sekundi i ponovite s druge strane.
- Da biste istegnuli tetive koljena, lezite na podu i podignite noge prema zidu. Dok se donji dio leđa oslanja na pod, pokušajte dodirivati nožne prste dok ne osjetite kako se mišić proteže. Držite 30 sekundi.
Metoda 2 od 3: Sigurno otvaranje podjela
Zagrijte se prije istezanja. É jako važno radite zagrijavanje prije istezanja ili pokušaja otvaranja noge.- Zagrijavanje pomaže u sprečavanju naprezanja mišića, što može onemogućiti vježbanje neko vrijeme, uz promicanje dubljeg istezanja.
- Zagrijte se koliko želite, sve dok tjerate krv da teče cijelim tijelom. Pokušajte nekoliko puta hodati oko bloka, plesati uz živahnu glazbu ili skakati s dizalicama pet minuta.
Pitajte prijatelja za pomoć. Sve je lakše uz prisutnost osobe koja vam pomaže da se više potrudite.
- Vaš prijatelj može vam pomoći da se istegnete i šire noge šire pritiskom na ramena ili noge kad ste u položaju. Očito, razgovarajte s njim da prestane odmah u slučaju da zatražite da prestanete. Odaberite pouzdanu osobu koja će vam pomoći u vježbama.
- Također se možete natjecati tko će prvi otvoriti otvaranje. Natjecanje je izvrsna motivacija!
Znajte svoje granice. Mogućnost udarca nogom u tjedan dana ili manje vrlo je težak zadatak, zato se nemojte previše truditi; vaša je sigurnost važnija. Na kraju ćete se možda ozlijediti i trebati se dugo odmarati, što će samo odgoditi osvajanje podjela. Ako se probudite s bolovima nakon vježbanja dan ranije, odmorite se barem cijeli dan prije ponovnog istezanja. Da vas nikad ne bi boljelo, zagrijte se prije vježbanja i polako.
- Ideja je osjećati se dobro dok se protežu i jačaju mišiće, a ne osjećati bol. Ako vas boli nakon istezanja, znak da se previše navaljujete.
- Preveliko pokušavanje može prouzročiti naprezanje mišića i druge probleme koji će vas spriječiti da uskoro otvorite noge.
- Zapamtite: bolje je uzeti malo vremena da sigurno otvorite razdjelnik nego požuriti i ozlijediti se.
Metoda 3 od 3: Otvaranje Splita
Unesite položaj. Nakon sesija istezanja, provedite neko vrijeme vježbajući podjele. Prvo unesite položaj:
- Ako ćete napraviti bočno otvaranje nogu, kleknite na pod i ispružite svoju omiljenu nogu ispred tijela, s težinom na njenoj peti. Zadnje koljeno neka bude savijeno tako da potkoljenica leži na podu.
- Ako ćete napraviti središnje otvaranje nogu, sjednite uspravnih leđa i gurnite stopala u otvor, s koljenima i nožnim prstima prema gore.
Spustite se polako. Kad budete spremni, počnite polako spuštati tijelo u konačni položaj.
- Rukama poduprite tjelesnu težinu dok se spuštate. Ako otvarate bočno otvaranje, stavite ruke pored prednje noge.
- Ako radite središnji otvor, stavite ruke na pod ispred tijela, relativno blizu jedna drugoj.
- S većinom tjelesne težine koju podupiru vaše ruke, širite noge i pustite da stopala klize po podu. Nastavite dok vam noge ne naprave kut od 180 °. Čestitam, otvorili ste nogu!
Opustite mišiće. Ako imate problema s postizanjem kraja, duboko udahnite i svjesno se potrudite opustiti sve mišiće.
- Studije pokazuju da tehnike opuštanja mogu bitno utjecati na razinu fleksibilnosti osobe, posebno kada su ugrađene u redovitu rutinu istezanja.
- Osim toga, otpuštanje napetosti u mišićima može smanjiti šanse da se ozlijedite tijekom istezanja.
Zadržite položaj pola minute. Kad uspijete otvoriti split, pokušajte ga zadržati 30 sekundi. Trebali biste osjetiti kako se mišići istežu, ali ne biste trebali osjećati bol. U slučaju boli, zaustavite se i vratite se vježbama istezanja još nekoliko dana. Zatim pokušajte ponovo otvoriti split.
Pokušajte dalje raširiti noge. Možete biti zadovoljni svojim podjelama i ne želite ići dalje, ali znajte da je moguće napraviti još širi otvor za noge (gdje su vam noge pod kutom većim od 180 °.
- Ovo je krajnje istezanje i ne smije se pokušavati prerano. Važno je da vam je potpuno ugodno s normalnim razdvajanjem prije nego što pokušate širiti noge.
- Trenirajte za najveći otvor postavljanjem jastuka ispod nogu nakon otvaranja split-a. S vremenom stavite više jastuka kako biste povećali visinu stopala i proširili istezanje.
Savjeti
- Mišićima je potrebno 90 sekundi istezanja prije nego što se mogu proširiti. Nastavite se istezati barem toliko dugo.
- Ispružite se dok gledate televiziju jer će vam distrakcija vježbu učiniti zabavnijom.
- Dobar način za istezanje potkoljenice je držanje nogu (očito jednu po jednu, očito) ispred tijela, uspravnih koljena.
- Ne gubite nadu, čak i ako ne možete otvoriti za tjedan dana.
- Pazite da ne pokušate otvoriti cijep odjednom, bez istezanja, jer biste se mogli ozlijediti.
- Da bi vrijeme brže prolazilo, vježbajte dok slušate glazbu.
- Ne forsirajte se previše ili biste se mogli ozlijediti!
- Dobro se istegnite za sve vrste otvora kako biste ih mogli sve napraviti.
- Povećati fleksibilnost mišića. Vježbajte s leptirovim protezima!
- Istegnite se s prijateljem. Tvrtka to sigurno može učiniti zabavnijim. Podrška je također važna.
Upozorenja
- Ne otvarajte otvore bez prethodno zagrijavanja i istezanja. Važno je da se tijelo zagrije prije dubokog istezanja kako biste izbjegli ozljede.
- Važno je biti u pratnji cijelo vrijeme.
