Sadržaj

• Savjeti
• Upozorenja

• Također je moguće istegnuti ovu tetivu stojeći; prekrižite stopala i pokušajte dodirnuti pod bez savijanja koljena (ili samo malo savijanja). Ne odvajajte stopala. Zadržite položaj 20 sekundi i ponovite, prekriživši stopala na drugu stranu.
• Varijacija ovog poteza je čučanj i polaganje ruku na pod. Polako ustanite ne skidajući ruke s poda i idite što dalje možete.

Metoda 2 od 2: Izvođenje cijepanja, sudopera i pirueta

1. 

   
   
   Otvorite jazz razdjelnik i nagnite se naprijed dok vam lice ne dodirne nogu. Počnite s lijevom nogom sprijeda, a desnom straga. Nagnite se naprijed koliko god možete. Malo preklopite stražnju nogu (desnu). Držite 30 sekundi. Otpustite i ponovite s desnom nogom naprijed, a lijevom nazad.
   • Trenirajte dok se ne budete mogli razdvojiti s potpuno ispruženim nogama.

2. 

   Pomoću zida otvorite prednje dijelove. Sjednite s otvorenim nogama u obliku slova V okrenuti prema zidu i pritisnite unutarnju stranu gležnjeva uz njega. Zadržite položaj 10 do 15 sekundi.
   • Nemojte se previše protezati i prestati osjećati veliku bol.
     
     

3. 

   
   
   Otvorene podjele ležeći na leđima na podu. Legnite i poduprite noge u zraku. Prekrižite gležnjeve i otvorite cijep u zraku. Ponovite ovu vježbu 10 puta, izmjenjujući noge.

4. 

   Radite iskore. Postoji nekoliko vrsta kosina koje se mogu protezati, ali najpopularnije su bočne i frontalne. Ponovite između 10 i 12 puta sa svakom nogom.
   • Za prednji umivaonik poravnajte stopala s bokovima i ostanite uspravni. Koraknite jednom nogom naprijed i spuštajte tijelo dok vam prednje bedro ne bude paralelno s podom, a stražnje vas koljeno gotovo ne dodirne. Učinite isto s drugom nogom.
   • Za bočni umivaonik poravnajte stopala s bokovima i ostanite uspravni. Krenite velikim korakom u stranu, savijajući desno koljeno i spuštajući tijelo, sve dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Lijeva noga treba biti ravna, a stopalo treba dodirivati ​​pod. Učinite isto s drugom nogom.

5. 

   Napravite piruetu za kalibriranje vage. Napravite puni krug na jednoj nozi. Zamislite da ste sa stropom povezani kabelom koji izlazi iz vrha glave.
   • Radite piruete na vrhu.

Savjeti

• Ne zamahujte udom koji se proteže, to može prouzročiti naprezanje mišića.
• Uživati! Ples je više od posla ili hobija, to je umjetnički oblik izražavanja.
• Pokušajte se suočiti s ogledalom prilikom istezanja kako biste provjerili radite li ispravno položaje.
• Imajte raspored. Na primjer, kada otvarate podjele, počnite tako da držite samo 10 sekundi i napravite samo pola podjele tijekom pet sesija, uvijek ga pokušavajući dodatno spustiti dok ga ne možete otvoriti cijelog.
• Zagrijte se aerobnim vježbama prije istezanja.
• Pitajte svog instruktora koja su istezanja najbolja za vas.
• Zaustavite se automatski ako osjetite bol, nelagodu ili mučninu. Nepravilno istezanje može prouzročiti ozbiljne ozljede.
• Ako imate problema sa zglobovima, tetivama itd. pitajte liječnika što treba učiniti i što izbjegavati, kako ne biste ozlijeđeni.
• Za plesače koji već plešu na vrhu, korištenje teniske loptice za masažu tabana stopala izvrsno je za uklanjanje čvorova i ublažavanje boli.
• Istezanje treba održavati do 30 sekundi, kako bi mišići imali vremena za prirodno opuštanje i istezanje.

Upozorenja

• Ne pretjerujte! Neka istezanja mogu uzrokovati ozbiljne ozljede ako se učine pogrešno ili s previše intenziteta. Obratite pažnju na svoja ograničenja.
• Budite još oprezniji ako već patite od bilo koje vrste ozljede. Možda ćete morati promijeniti istezanje koje možete učiniti.
• Slijedite preporuke svog instruktora plesa.
• Prije nego što počnete vježbati, otiđite liječniku i napravite a pregled.