Sadržaj

• koraci
• Savjet

Gimnastika je zabavan i zanimljiv sport koji pomaže povećati snagu, fleksibilnost, ravnotežu i koordinaciju tijela.Većina gimnastičara trenira od djetinjstva, ali nikad nije kasno za početak! Da biste to učinili, upišite se na specijalizirani tečaj (u vašoj školi, u teretani itd.), Uz savladavanje nekih osnovnih vještina prije nego što prijeđete na naprednije. Ne zaboravite da uvijek poduzmete neke mjere predostrožnosti kako biste izbjegli ozljede i ekstremni umor.

koraci

Metoda 1 od 3: Početak rada

1. 

   Obavite provjeru prije nego što započnete. Prije nego što počnete baviti bilo kojim sportom, morate se posavjetovati s liječnikom i saznati da li ste dobrog zdravlja. Gimnastika nudi niz blagodati, ali također zahtijeva puno od tijela - još više od onih koji imaju ili su imali ozbiljan problem. Razgovarajte s liječnikom i recite da želite početi baviti ovom vrstom aktivnosti.
   • Liječnik će vjerojatno htjeti znati o vašoj zdravstvenoj anamnezi: ako ste imali bilo koji težak problem, ako ste imali operaciju, ako ste povrijeđeni itd.
   • Također će napraviti fizički ispit kako bi utvrdio vašu razinu kondicije, snagu, fleksibilnost i držanje.
   • Ako je to slučaj, razgovarajte s liječnikom o lijekovima na recept ili dodacima koje uzimate.

2. 

   
   
   Upisite se na satove teretane u teretani. Gimnastika je težak sport. Stoga morate naučiti vježbati njezine pokrete pod vodstvom iskusnog trenera kako biste izbjegli ozljede. Prvi je korak pronaći lokalnu teretanu koja nudi kvalitetne časove.
   • Mnoge teretane nude fitness časove za publiku različitih dobnih skupina i razine iskustva. Ako ste u nedoumici, idite do jednog od njih i zatražite ispitnu lekciju sa učiteljem.

3. 

   
   
   U školi pohađajte časove teretane (ako još uvijek studirate). Neke škole nude satove teretane kao alternativu tradicionalnom tjelesnom odgoju. Razgovarajte s učiteljem da biste saznali više. Isto vrijedi i za fakultete i sveučilišta, posebno kao vannastavne aktivnosti.
   • Ovisno o slučaju, možete sudjelovati u fitness programima na lokalnom sveučilištu, čak i ako na njemu niste student.

4. 

   
   
   Upoznajte se sa različitim vrstama gimnastike. Kako savladate osnovni dio gimnastike, počet ćete se kretati prema specijaliziranijem terenu. Stoga se upoznajte s tri glavne vrste da biste saznali koja vam najbolja izgleda. Jesu li oni:
   • Umjetnička gimnastika: Ova vrsta gimnastike uključuje kratke pokrete s opremom i na podu. Morat ćete raditi vježbe na konju, s prstenima i šipkama.
   • Ritmička gimnastika: ova vrsta gimnastike uključuje više izvedbenih i uvježbanih pokreta, često praćenih zvučnim zapisom i opremom poput žica, vrpci i hula obruča.
   • Akrobatska gimnastika: ova vrsta gimnastike energična je i dobro se "prikazuje" i uključuje skakanje, ples i koreografiju u parovima ili skupinama.

5. 

   Unajmite fizičkog odgajatelja koji će vam pomoći u treningu s utezima. Gimnastika zahtijeva puno snage mišića. Zbog toga ćete u svoju svakodnevnu rutinu morati uključiti trening s utezima. Unajmite osobnog trenera ili računajte na učitelja tjelesnog odgoja koji ima iskustvo gimnastike - kako biste stekli opću snagu i u određenim regijama. Osim toga, morat ćete više raditi sa mišićnim priraštajem, nego sa samim otporom (dizanje utega).
   • Stvorite rutinu koja se izmjenjuje između vježbanja gurnuti i Vuci, Primjeri vježbi gurnuti: fleksija, press press, bočna elevacija i produženje tricepsa. Što se tiče vježbi Vuci: veslanje, biceps kovrče i produžetak leđa.

   Dali si znao? Cilj treninga snage u teretani je razvijati maksimalnu snagu, ali uz održavanje mišića minimalne veličine.

6. 

   Povećajte svoje savitljivost. Fleksibilnost je također vrlo važna komponenta gimnastike. Da biste povećali njegovu dužinu, kombinirajte istezanje, masažu i vježbe disanja.
   • Započnite tako što ćete napraviti statičke istezanja (tj. Mirno stajati 30 sekundi sa svakim rastezanjem) kako biste produžili raspon pokreta. Na primjer: zakrenite ramena polako, ispružite bicepse i potkoljenice te produžite donji dio leđa.
   • Isto tako napravite dinamična strija (tj. Bez stajanja) kako biste zagrijali mišiće. Primjeri su potonuća, udarci i okreti prtljažnika.
   • Bavite se jogom kako biste stekli i fleksibilnost i snagu.

Metoda 2 od 3: Učenje osnovnih tehnika gimnastike

1. 

   Nauči kako handstand. Držač ruku jedan je od najvažnijih vještina gimnastike. Osnova je nekoliko drugih tehnika, poput okretanja unazad i skakanja s rukama iza vas. Za početak stanite leđima uza zid, savijte tijelo i odmarajte ruke na podu. Zatim se penjajte jednom nogom po zidu i približite ostatak njezina tijela sve dok joj trbuh ne priđe zidu. Ostanite u tom položaju onoliko dugo koliko možete.
   • Stopala vam moraju biti dobro naslonjena na zid, a prsti upereni u strop.
   • Kako se naviknete na stočić uz zid, pokušajte započeti vježbu iz sudopera kako biste smanjili potporu.

2. 

   Naučite ovjesiti tijelo uz šipku. Evo još jedne osnovne vještine gimnastike. Započnite s prvim jednostavnim koracima, ovjesom na traci, prije nego što prijeđete na složenije pokrete. Podignite tijelo ispruženim rukama, a noge i stopala zajedno. U međuvremenu, stisnite trbuh i ustanite dok bokovi nisu na visini opreme. Zatim nekoliko puta prebacite noge naprijed dok mikrosekunde ne budete paralelni s podom.
   • Možda ćete morati pomicati noge naprijed-natrag nekoliko puta kako biste napravili pokret. Ne zaboravite da bokove spljoštite do šipke, ispružite četiri udova i držite trup ravno.
   • Nakon ovog pokreta, vratite bokove u šipku i ponovo pomaknite noge naprijed.

3. 

   Saznajte kako otvoriti prozor vrsta raskola to je bočni rascjep. Cijepanje je još jedna osnovna komponenta svih vrsta gimnastike, uključujući skakanje i preokrete. Da biste to učinili bočno, spustite cijelo tijelo na pod, s jednom nogom ispred, a drugom straga. Za podijeljeni prostor, spustite se na pod s jednom nogom sa svake strane.
   • Napravite istezanja koja povećavaju fleksibilnost potkoljenica i kukova kako biste se pripremili za bočne dijelove.
   • Nakon što svladate split, skočite i podijelite noge još uvijek u zraku.

   Savjet: postoji nekoliko joga položaja koje pomažu u pripremi tijela za razdvajanje. Na primjer: razdvojite držanje ruku s nogama dok se ne naviknete. Druge opcije, poput držanja polumjeseca, čine noge fleksibilnijima za bočne ukosnice.

4. 

   Napravite podvozje. Trepavac je sličan maloj zvijezdi i, poput gore navedenih pokreta, jedan je od osnovnih pokreta gimnastike. Za početak usvojite potopljeni položaj, s jednim koljenom ispred i rukama ispruženim nad glavom, s dlanovima također naprijed. Nagnite trup naprijed i stražnjom nogom gurnite na pod. Morate spustiti na dlanove okrenute prema unutra (jedni prema drugima). Stavite noge u zrak i napravite još jedan pritisak da sletite prema početnom smjeru - to jest, okrenut tamo gdje ste bili prije.
   • Prije pokušaja kotrljanja, pokušajte savladati osnovnu zvijezdu.

5. 

   Naučite rotirati tijelo jednom nogom. Mnogi ljudi povezuju ovaj jednostavan pokret s plesom, a ne s gimnastikom, ali rotacija je također česta u koreografiji i drugim osnovnim tehnikama s konjima. Za početak potpune rotacije (360 °) postavite stopalo koje ćete koristiti kao težište u položaj Relevé (samo prednjom nogom, jer mora biti paralelna s vašom potkoljenicom). Podignite drugi ud do gležnja ili koljena, s bokovima ravnomjerno. Stisnite trbuh i baci ramena natrag dok okrećete tijelo petom.
   • Lagano zakrenite rame u suprotnom smjeru od rotacije kako biste zaustavili pokret.
   • Vježbajte zakretanje za 90 ° sve dok vam nije ugodno prije nego što napravite puni pokret.
   • Naučite ostati na položaju Relevé jednom nogom barem deset sekundi dok se ne navikneš.

Metoda 3 od 3: Briga o svom zdravlju i sigurnosti

1. 

   Prije početka dobro se zagrijte. Zagrijavanje pomaže u pripremi mišića i poboljšanju cirkulacije; na taj način se izbjegavaju ozljede i smanjuje napetost u tijelu i srcu. Prije nego što počnete trenirati, posvetite barem pet minuta nekim vježbama i lakšim pokretima.
   • Na primjer: možete skakati konop, trčati ili raditi dinamične istezanja (udarati, rotirati ruke i trup i slično).

2. 

   Trenirajte samo na podstavljenim podlogama. Rizikujete ozljede ako padnete na tvrdu podlogu tijekom treninga, bilo kod kuće ili u teretani. Dobro se pripremite kako biste izbjegli nezgode.
   • Ako trenirate s opremom, koristite je samo na stabilnoj i dobro podložnoj površini.

3. 

   Trenirajte s iskusnim tehničarom kako ne biste pogriješili u tehnici. Bit ćete mnogo više izloženi riziku od nezgoda - poput stresnih prijeloma, naprezanja i bolova u leđima - ako pogrešno shvatite. Stoga trenirajte samo uz pomoć iskusnog i pažljivog stručnjaka, koji može ispraviti vaše pogreške.
   • Ne pokušavajte izvoditi napredne trikove bez vodstva trenera.

4. 

   Slijedite sigurnosna pravila akademije do pisma. Većina teretana ima neka pravila koja pomažu u zaštiti kupaca. Prije nego što započnete s treninzima, upoznajte se s njima. Evo nekoliko uobičajenih primjera:
   • Ograničite upotrebu opreme na osobu.
   • Ne nosite nakit i pribor koji se može upetljati u opremu.
   • Udarite tehniku ​​skakanja prilikom upotrebe pjenastih potpora i naslona, ​​uz slijetanje s nogama, leđima ili stražnjicom (a nikad na glavi ili koljenima).
   • Uvijek trenirajte s partnerom ili trenerom.

5. 

   Koristite svu odgovarajuću zaštitnu opremu. Ovisno o vrsti teretane koju želite vježbati, možda ćete morati nositi osobnu zaštitnu opremu na rukama, nogama i zglobovima. Razgovarajte s tehničarom kako biste saznali više.
   • Na primjer: možda ćete morati voditi vrpcu ili magnezijev karbonat (onaj prah koji mnogi gimnastičari prolaze na rukama) da biste koristili šipke ili prstenje.
   • U određenim vrstama pokreta, poput onih na konju, važno je nositi obučene cipele kako ne bi došlo do ozljeda prstiju tijekom slijetanja.
   • Kada učite naprednije pokrete i tehnike s opasnošću od pada, upotrijebite potporni pojas (koji se pomoću kablova pričvršćuje na strop).

6. 

   Usvojite hranjivu dijetu i dobro se hidrirajte. Usvajanje odgovarajuće prehrane neophodno je za dobivanje (a ne gubljenje) snage potrebne za gimnastiku. Zatražite pomoć tehničara i posavjetujte se s profesionalnim nutricionistom koji može sastaviti plan prehrane koji uključuje sljedeće stavke:
   • Lean proteini, koji pomažu u izgradnji i popravljanju mišićnih vlakana.
   • Složeni ugljikohidrati, koji daju energiju.
   • Voće i povrće, koje su bogate vlaknima i bitnim vitaminima i mineralima.
   • Zdrave masti, poput onih koje nalazimo u ribama, orasima i biljnim uljima.
   • Mnogo vode, osim izotonika bogatih elektrolitima za vrijeme najtežih treninga.

   Pažnja: kako je gimnastika sport s visokom potražnjom, mnogi profesionalni sportaši razvijaju poremećaje prehrane. Ako se bojite proći kroz ovo, posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom.

7. 

   Regulirajte spavanje. Svi trebaju dobro spavati kako bi imali raspoloženje, energiju i, naravno, zdravlje. Kao gimnastičar, spavanje je za vas još važnije - jer pomaže u sprječavanju ekstremnog umora i smanjenju rizika od ozljeda. Organizirajte svoj raspored tako da nikada ne ponestane deficita.
   • Djeca u dobi od šest do 12 godina trebaju spavati između devet i 12 sati u noći.
   • Tinejdžeri u dobi od 13 do 18 godina trebaju spavati između osam i deset sati u noći.
   • Odrasli iznad 18 godina trebaju spavati sedam do devet sati u noći.

8. 

   Prestanite sa treninzima i idite odmah na hitnu ako mislite da ste ozlijeđeni. Ne pokušavajte silom stezati nakon što se ozlijedite (ili počnete osjećati jaču bol) tijekom treninga. Na kraju ćete utjecati na svoje zdravlje i svoj napredak. U tom slučaju posavjetujte se s liječnikom s tehničarom kako bi se pravilno liječio i spriječio da se stvari pogoršaju.
   • Ako ste ozlijeđeni, zamolite liječnika da upute fizikalnog terapeuta koji ima iskustva s gimnastičarima.

Savjet

• Razgovarajte sa svojim trenerom o mogućnosti da postanete profesionalni gimnastičar. On može imati savjete, pa čak i kontakte kako bi olakšao postupak.
• Ne obeshrabrujte ako se ne krećete tako brzo kao što ste htjeli. Naučiti vježbati gimnastiku oduzima puno vremena i posvećenosti.
• Većina profesionalnih gimnastičara trenira od djetinjstva, ali nikad nije kasno za početak. Čak i ako ne budete mogli sudjelovati na Olimpijskim igrama, barem ćete steći niz novih vještina!