Autor:
Bobbie Johnson
Datum Stvaranja:
6 Travanj 2021
Datum Ažuriranja:
16 Svibanj 2024
![Vis [Ž], FINALE i srebro Blanke Vlašić - Svjetsko prvenstvo za seniore i seniorke 2015](https://i.ytimg.com/vi/HctpA3mfR7s/hqdefault.jpg)
Sadržaj
- Savijte zglobove tijekom pokreta.
- Opustite zglobove tijekom pokreta kako biste izbjegli da se ozlijedite. Ne protežu ruke previše; lagano ih savijte i učinite isto s koljenima.
Ponovite onoliko puta koliko je potrebno. Ne donosi veliku korist ako napravite samo jedan skok: koristite vježbu kao zagrijavanje prije intenzivnijeg treninga ili kao uobičajeni aerobni. Ponavljajte pokret deset do 20 minuta (ovisno o vašoj kondiciji).
- Ako niste iskusni, zagrijte tijelo dizalicama do pet minuta.
- Skočite više da biste ubrzali rad srca ako imate malo iskustva.
- Zagrijavanje skakačima može biti jednako intenzivno kao i trening za one koji na to nisu navikli. Nema problema: nastavite trenirati svaki dan.
Dio 2 od 3: Promjena dizalica za skakanje
Napravite mali skok. Mnogi ljudi trpe ozljede rotatorne manšete zbog skakanja dizalica. Da biste izbjegli ovu vrstu nesreće, možete napraviti prilagođenu verziju vježbe - bez podizanja ruku iznad glave, već do ramena.
Držite bučice. S utezima ćete još više osjetiti učinke dizalica. Upotrijebite bučice od 2 do 5 kg, jer su veća opterećenja preteška. Također, odaberite utege koji malo koče kretanje, ali ne ometaju izvođenje skokova.
Povećajte brzinu kako biste optimizirali vježbu. Ponovno skočite čim dodirnete tlo.
Dio 3 od 3: Istezanje nakon zagrijavanja
Ispružite ramena. Istezanje je vrlo važno kako bi se izbjegle ozljede. Počnite od ramena: ispravite leđa i podignite ruku; savijte lakat i držite ga drugom rukom; konačno, povucite ga u suprotnom smjeru.
- Ispružite se nakon skakanja dizalica kako biste zagrijali mišiće i spriječili ozljede.
Otvorite bokove. Savijači kuka spadaju u glavne mišiće koji sudjeluju u skakanju dizalica. Da biste ih otvorili prije vježbanja, sagnite se da dodirnete pod rukama i koljenima. Postupno raširite koljena i iznesite ruke naprijed.- Ostanite u ovom položaju 30 sekundi na ugodnom mjestu.
- Ako je potrebno, položite ruke na jastuke ili knjige.
Ispružite kvadriceps. Quariceps, koji su iznad koljena, također su bitni u dizalicama. Stanite i savijte jedno koljeno natrag prema stražnjici. Rukom na toj strani tijela uhvatite se za gležanj ili nožne prste i približite ih bokovima.
Savjeti
- Ako su skakači posljednje vježbe u sesiji, istegnite se nakon njih.
- Dobro hidrirajte tijelo prije bilo kojeg intenzivnog vježbanja.
- Ako ste u prošlosti pretrpjeli ozljede, prije uzimanja dizalica posavjetujte se s liječnikom.
- Pokušajte skočiti na jastučastu površinu, poput saga ili tepiha. Izbjegavajte tvrda mjesta, poput betona, koja mogu ozlijediti vaše zglobove.
