Sadržaj

• koraci

Trbušno disanje, poznato i kao dijafragma, može vam pomoći ojačati mišiće dijafragme i povećati učinkovitost disanja općenito. Ove vježbe se također opuštaju, jer ćete potrošiti oko deset minuta usredotočivši se samo na ulazak i izlazak iz tijela. Ispod ćete naučiti praksu i sjedenja i ležanja. Dođi?

koraci

Metoda 1 od 2: Vježbanje ležanja

1. 

   Promatrajte svoje normalno disanje. Prije vježbanja trbušnog disanja, morate utvrditi trenutni obrazac vašeg tijela. Ideja je promijeniti brzinu kojom vaše tijelo diše kako bi se potaknula opuštenost.
   • Zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Blokirajte ostale podražaje, poput buke i mirisa. Ako je moguće, napravite to u zatvorenom okruženju i daleko od ometanja.
   • Da li uzimate zrak u prsa ili trbuh? Je li vaše disanje sporo ili ubrzano? Je li zrak dubok ili kratak? Pogledajte izgleda li nešto neobično. Vježbe disanja mogu vam pomoći u regulaciji vašeg tijela.

2. 

   
   
   Lezite na leđa i opustite tijelo. Pronađite ravan prostor za ležanje i poduprite leđa, držeći da su koljena blago savijena, a stopala ravna prema površini. Ako vam treba dodatna podrška, stavite jastuk ispod nogu, koristeći ga kao potporu.
3. Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh. Kad ležite, stavite ruke na torzo da "prati dah". Jedan bi trebao biti na gornjem dijelu prsa, a drugi odmah ispod rebra. Opustite se što je više moguće, odmarajući laktove na površini na kojoj ležite.

4. 

   
   
   Udišite polako kroz nos. Sad kad vam je ugodno vrijeme je da započnete vježbu disanja. Udahnite zrak prema trbuhu, tako da ruka koja leži na grudima ostaje nepomična, a ruka na trbuhu da ide prema gore. Ne morate brojati, ali povucite zrak dok više ne možete doći.
5. Zrak kroz usta ili nos, stežući mišiće trbuha u tom procesu. Ispustite zrak iz tijela koristeći trbušne mišiće. Opet, nema potrebe računati: izdahnite kroz djelomično otvorena usta, sve dok više ne možete disati iz tijela.
   • Kao alternativu izdahu kroz usta, koristite tehniku ​​disanja ujjayi, Zatvorite usta i izdahnite kroz nos, stežući mišiće na stražnjem dijelu grla kako biste ispraznili prsa.
   • Kada završite, ponovite vježbu. Nastavite pet do deset minuta.

6. 

   
   
   Ponovite vježbe tijekom tjedna. Trbušno disanje ima nekoliko prednosti, poput jačanja dijafragme, smanjenja brzine disanja, smanjenja potrebe za kisikom i povećanja ukupne respiratorne učinkovitosti. Ponavljajte tri do četiri puta dnevno, povećavajući vrijeme trajanja.
   • Čak i ako vježbu možete raditi samo dvije minute, to će vam pomoći da se opustite i usredotočite svoj um.
7. Pokušajte disati u držanju Savasane. Ovo je dobar položaj za trbušno disanje, jer ne morate rukama koristiti da biste pratili unos i odvod zraka. Lezite na leđa na prostirku za jogu i raširite noge. Ispružite ruke uz bokove, dlanovi okrenuti prema gore. Udahnite, a dijafragma broji do pet. Zatim izdahnite na istom broju. Održavajte držanje i uvijek se usredotočite na disanje, analizirajući sve dijelove tijela kako biste oslobodili napetost u njima.
8. Eksperimentirajte s različitim obrascima disanja. Kad vam je ugodno s trbušnim vježbanjem, poigrajte se i eksperimentirajte s različitim obrascima, brzinama i dubinama. Na taj način, de-stresirate živčani sustav i potičete protuupalni odgovor imunološkog sustava. Neki prijedlozi:
   • Izdahnite dva puta duže nego što udišete. Na primjer, recimo da udišete pet sekundi i izdahnete deset sekundi. Usporit ćete srce i staviti živčani sustav u režim opuštanja.
   • Vježbajte tehniku ​​disanja iz vatre. Praksa, prilično brza, uključuje brzi i prisilni udisaj i izdisaj, dva ili tri puta u sekundi. Pokušajte samo nakon što ga savladate u prisustvu iskusnog joga.

Metoda 2 od 2: Vježbanje sjedenja

1. 

   Sjedni. Nekim je ljudima lakše pokrenuti trbušno disanje ležeći, ali s praksom će biti bolje to učiniti dok sjedite. Ako možete vježbati dok sjedite, vježbe ćete moći raditi bilo gdje, što je idealno za one koji bi željeli vježbati na poslu ili u drugim sredinama.
   • Sjednite u čvrstu, udobnu stolicu, sa savijenim koljenima, a ramena i vrat opušteni.

2. 

   Stavite ruke na torzo, jednu na trbuh i jednu na prsa. Dok dominira trbušno disanje, dobro je postaviti ruke na torzo kako biste osjetili kako prolazi zrak. Jedna ruka treba biti na prsima, a druga na trbuhu. Tako ćete moći znati radite li sve kako treba.

3. 

   Udahnite i izdahnite. Kada sjedite u pravom položaju, vrijeme je za početak. Udahnite i izdahnite se fokusirajući se na pokret ruke.
   • Udahnite kroz nos tako da vam je ruka na trbuhu podignuta, a ruka u prsima mirna. Udahnite dok više ne možete povući zrak.
   • Stisnite trbušne mišiće kako biste izdahnuli, puštajući zrak kroz djelomično otvorena usta ili nos.
   • Nastavite vježbu pet do deset minuta.