Sadržaj

• koraci
• Potrebni materijali

Praksa joge razvijena je u Indiji prije više tisuća godina. Trenutno postaje sve popularnija, ponajviše zbog brojnih zdravstvenih koristi koje može donijeti. Iako je cilj vježbe razvijanje "snage, svijesti i sklada u umu i tijelu", nekoliko udruga osteopata primijetilo je da je joga također u stanju povećati fleksibilnost i snagu mišića, smanjiti težinu, zaštititi tijelo od ozljeda, poboljšati rad srca i krvotoka, među ostalim prednostima. Među raznim položajima u jogi, položaj žabe, ili 'adho mukha mandukasana', dizajnirano je da poveća fleksibilnost kukova, prepona i unutarnjih bedara.

koraci

Dio 1 od 2: Početak rada

1. 

   
   
   Pazite da ne naštetite sebi. Iako se čini da je joga isključivo korisna vježba, morate biti oprezni s određenim položajima ako imate povrede u povijesti. Držanje stola ne bi trebale obavljati osobe koje imaju problema sa zglobom ili koljenom. S druge strane, položaj žabe ne bi trebali obavljati osobe s nedavnim ili kroničnim problemima s koljenom, kukovima ili nogama.

2. 

   
   
   Započnite s nekim vježbama za zagrijavanje. Uvijek je dobra ideja započeti s jogom nekoliko poteza kako biste oslobodili mišiće i pripremili tijelo za vježbu koju ćete sljedeći raditi. Dok planirate raditi držanje žabe, preporučuje se istegnuti bokove, prepone i bedra. Držanje leptira koji se naginje idealno je za ovu svrhu.
   • Za početak, izdahnite i podignite torzo prema tlu, naginjući ruke dok se spuštate.
   • Kad dođete do poda i odmarate se na podlakticama, rukama raširite područje zdjelice. Ako je potrebno, pokrivačem poduprite glavu.
   • Ruke postavite na vrh bedara i okrenite ih izvana, pritiskajući ih od torza. Zatim, rukama na bedrima, raširite koljena od kukova. Na kraju, oslonite ruke na pod pod kutom od 45 stupnjeva prema vašem tijelu.
   • U početku ćete taj položaj morati zadržati minutu. To se trajanje može postupno produžiti na pet ili deset minuta.

3. 

   
   
   Zauzmite stav. Da biste obavili držanje žabe, prvo morate biti u položaju stola. Ovo je osnovno joga držanje, koje služi kao polazna točka za nekoliko drugih koji se izvode na podu. Ima svoje prednosti, poput pomaganja produljenja i poravnanja kralježnice.
   • Započnite stavljanjem ruku i koljena na pod. Koljena trebaju biti udaljena nekoliko centimetara, s nogama točno iza njih. Dlanovi trebaju biti neposredno ispod ramena, a prsti usmjereni prema naprijed.
   • Nagnite glavu prema dolje i usredotočite se na mjesto koje se nalazi između vaših ruku. Leđa bi trebala biti ravna. Odmaknite dlanove od ušiju. Ispružite kralježnicu prema zidu iza nje, a vrh glave prema zidu ispred vas. To će vam istegnuti i istegnuti kralježnicu.
   • Duboko udahnite i zadržite položaj otprilike jedan do tri udisaja.

2. dio 2: Izvođenje žabarske poze

1. 

   Počnite od držanja stola. Postupno pomaknite koljena na strane. Zatim poravnajte gležnjeve i stopala koljenima tako da budu u istoj ravnoj liniji.
   • Udobno se držite dok pomaknete koljena u stranu. Ne gurajte prejako!

2. 

   Poduprite laktove i podlaktice na podu. Držite dlanove ravnim i čvrstim na podu, dok glatko kliznete prema dolje. Zatim polako izdahnite i gurnite bokove natrag. Nastavite ih gurati dok ne osjetite istegnuće u njima i unutar svojih bedara. Napokon, udahnite i zadržite ovaj položaj tri do šest udisaja.

3. 

   Vratite se na držanje stola. Započnite pomicanjem kukova prema naprijed. Zatim savijte dlanove i podlaktice kako biste se vratili u položaj stola.
   • Alternativno, možete ostaviti bokove onakvima kakvi jesu i pomaknuti dlanove prema naprijed sve dok cijeli torzo ne dotakne pod.

Potrebni materijali

• Podloga za jogu
• Deka ili jastuk (neobavezno)