Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja

Čučanj pištolja, poznat i kao čučanj jedne noge, napredna je kalistenička vježba, u kojoj osoba čuči koristeći samo jednu nogu. Ovaj pokret nije složen, ali u početku može biti teško izvesti. Ako nemate dovoljno snage i ravnoteže, pokušajte postupno napredovati dok ne budete u stanju izvoditi cijeli raspon pokreta - vježba se može obavljati šipkom ili kutijom. Kada učite osnovni čučanj s pištoljem, možete isprobati i teže varijante.

Koraci

Metoda 1 od 3: Izvođenje čučnja s pištoljem

1. 

   Podignite jedno stopalo s poda. Stanite uspravnih leđa. Ispružite jednu ruku ispred sebe radi ravnoteže i podignite jedno stopalo. Noga bi trebala biti udaljena 45 stupnjeva od tijela. Ovo će biti početna pozicija.
   • Držite nožne prste na podu ravno. Nemojte ih okretati udesno ili ulijevo.

2. 

   
   
   Spustite tijelo da biste napravili čučanj. Koristeći nogu na podu, spuštajte se dok ne budete u položaju čučnja. Spustite se koliko možete. Tijekom spuštanja podignutu nogu ispružite prema naprijed. Kad dođete u položaj čučnja, podignuta noga treba biti ispružena ispred vas, bez dodirivanja poda. Ostanite u tom položaju sekundu.
   • Koljeno noge na podu ne smije se protezati dalje od prstiju (iste te noge).

3. 

   
   
   Ponovo se digni u početni položaj. Ponovo ustanite s vježbanjem noge. Krećite se polako kako ne biste izgubili ravnotežu. Dok se penjete, pomaknite podignutu nogu natrag pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na ostatak tijela.
   • Peta bi trebala ostati na podu dok ustanete. Stanite s nogom, pritiskajući petom. Ako petu ne možete držati na podu dok stojite, poduprite je utegom. Na taj će način biti moguće pritisnuti petom umjesto prstima.

4. 

   
   
   Ponovite postupak. Izvedite dva ili tri seta od pet do deset ponavljanja čučnja s pištoljem. Odmorite se minutu ili dvije između setova. Izbjegavajte pretjerano vježbanje ove vježbe kako ne biste ozlijedili koljena.
   • Ne pretjerujte u početku. Izbjegavajte prekomjerno naprezanje i rizik od ozljeda. Počnite s dva seta od pet ponavljanja, postupno napredujući do tri seta od deset ponavljanja.

Metoda 2 od 3: Smanjivanje poteškoće

1. 

   Vježbajte čučanj prvo zajedničko. Ako imate poteškoća s uobičajenim čučnjem, sigurno će biti teško vježbati čučanj s pištoljem. Pokušajte odraditi najmanje 20 savršenih uobičajenih čučnjeva prije nego što prijeđete u čučnjeve za jednu nogu.
   • Da biste izveli uobičajeni čučanj, stavite stopala na jednaku udaljenost između ramena i spustite tijelo kao da ćete sjediti na stolici.

2. 

   Čučnite na stolici. Umjesto da čučite na podu, stavite stolicu iza tijela. Kad se spustiš, sjedni u stolicu i opet ustani. Ovaj pokret pomoći će vam da ojačate noge bez riskiranja ozljeda.
   • Također je moguće koristiti klupu ili kutiju ako želite čučati nad nečim višim ili nižim. Postupno smanjujte visinu predmeta dok vam ne bude dovoljno ugodno za vježbanje punog čučnja.

3. 

   Oslonite se na stabilni objekt. Ako tijekom čučanja s pištoljem ne uspijete održati ravnotežu, držite rešetku, graničnik, šipku ili bilo koji stabilan predmet kako biste mogli ostati podržani tijekom vježbe. Suočite se s predmetom i kad se sagnete, oslonite se na njega kako biste održali ravnotežu. Pokušajte najveći dio napora uložiti nogom.

4. 

   Koristite protuuteg. Upotrijebite bučicu ili kettlebell od približno 5 kg. Držite je ispruženih ruku ispred sebe dok spuštate. Kada budete mogli udobno izvesti pokret, upotrijebite manju protuuteg, postupno napredujući dok ne budete u stanju izvršiti pokret bez držanja utega.

5. 

   Ojačati medijalni mišić ogromnog. Ako tijekom izvođenja vježbe stalno gubite ravnotežu, možda ćete trebati ojačati mišiće natkoljenice u blizini koljena. Neke moguće vježbe uključuju:
   • Koraci: suočiti se s klupom koja u jednoj ruci drži bučicu. Stupite na klupu, a zatim se spustite, vraćajući se u početni položaj.
   • Jednostrani čučnjevi: stavite jedno stopalo sprijeda, a jedno straga. Podignite stražnju nogu, spuštajući se u položaj čučnja. Podignite tijelo ponovno i ponovite.
   • Istezanje nogu: potražite aparat za produženje nogu u teretani. Postavite noge ispod jastuka, držeći potporne šipke. Podignite noge, držeći ostatak tijela u istom položaju.
   • Čučnjevi pištolja bez cipela: vježbajte čučanj pištolja bez cipela ili čarapa. To će vam pomoći da učvrstite noge na zemlji, jačajući noge.

Metoda 3 od 3: Povećavanje poteškoće

1. 

   Stavite ruke na leđa. Ako možete vježbati čučanj pištolja rukama ispred sebe, počnite ih stavljati na leđa.

2. 

   Počnite od dna. Spustite se s obje noge u tradicionalni položaj čučnja. Zatim pokušajte podići i ispružiti jednu nogu ispred sebe, a zatim ustanite s drugom.

3. 

   Preskoči. Učinite čučanj pištolja normalno. Kada ustajete, gurajte nogom da skočite. U početku pokušajte normalno skočiti, ostajući u istom položaju. Pokušajte skočiti i postrance, ili preko kutije ili banke.
   • Budite vrlo oprezni s ovom vježbom. Izbjegavajte skakanje naprijed ili nazad, jer je rizik od ozljeda veći.

Savjeti

• Ovo je izvrsna vježba koju ćete dodati svojoj rutini treninga nogu. Počnite s redovitim čučnjevima, prelazeći u čučanj s pištoljem.
• Uvijek držite prsa uspravno kada radite vježbe poput čučnjeva.
• Ne zaboravite disati dok vježbate.

Upozorenja

• Izbjegavajte raditi previše serija ili ponavljanja ove vježbe. Pretjerano vježbanje ovog pokreta može uzrokovati ozljede koljena. Preporučljivo je vježbati čučanj pištolja samo nekoliko puta mjesečno.
• Podizanje peta tijekom penjanja može prouzročiti ozljedu koljena. Uvijek držite petu pritisnutu o pod.
• Ako tijekom vježbanja osjetite bol, odmah prestanite i obratite se liječniku.