Sadržaj

• koraci
• Savjet

Morate biti vrlo oprezni kada počnete raditi određene fizičke vježbe, a postupno razvijanje snage i izdržljivosti u mišićima najsigurnija je metoda sprječavanja ozljeda. Događaju se mnoge nesreće vezane uz trening jer ljudi traže trenutne rezultate i završavaju zamoriti mišićne skupine, zglobove i slično. Ako je to slučaj, trebali biste postupno krenuti naprijed, tijekom tjedana ili mjeseci, kako biste izbjegli probleme i optimizirali svoje rezultate.

koraci

Dio 1 od 3: Odabir pravih vježbi

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Osobni trener

   Osobni trener Michele Dolan preporučuje: "Radite 5 do 6 dva tjedno. Učinite dizanje tegova, povucite i veslajte kako biste stvorili snagu."
   

2. 

   Uključite vježbe trupa u rutinu. Određeni pokreti jačaju mišićne skupine i zglobove gornjeg dijela tijela, poput ruku (biceps, triceps itd.), Ramena i prsa (deltoidi, pektoralis itd.) I leđa (erektor kralježnice, romboidi ili trapezi). Da biste postupno napredovali, započnite s jednim ili dva seta (8-12 ponavljanja) sljedećih vježbi - sve na strojevima:
   • Biceps kovrča
   • Bench press
   • Leteći
   • Stražnja ručka
   • Produžetak tricepsa
   • Pritisnuti rame

3. 

   
   
   Vježbajte vježbe donjeg dijela tijela. Vježbajte neke od različitih pokreta koji djeluju na glavnim mišićnim skupinama na ovom području, poput glutena, potkoljenica, kvadricepsa i teladi. Napravite jedan ili dva seta (od 8-12 ponavljanja) sljedećih vježbi:
   • Pritisak nogom
   • Produžetak nogu
   • Savijanje nogu u sjedećem položaju

4. 

   
   
   Trenirajte središte tijela. Ovo područje također uključuje važne mišićne skupine, poput trbuha i oblina, koje olakšavaju stabilizaciju tijekom napredovanja kroz vježbanje. Napravite jedan ili dva skupa (8-12 ponavljanja) od sljedećih opcija:
   • Trbušnjaka
   • Nadčovjek
   • Trbušni bicikl

5. 

   Vježbajte vježbe koje djeluju na cijelo tijelo. Mnogi od tih pokreta pokazuju napetost i trpe različite mišićne skupine i mogu se raditi bilo gdje - neki, čak i bez uređaja. Napravite jedan ili dva skupa (8-12 ponavljanja) od sljedećih opcija:
   • Sklekovi
   • Trbušnjaka
   • čučnjevi
   • sudoperi
   • Forumi

Dio 3 od 3: Izbjegavanje ozljeda dostojnih početnika

1. 

   Zagrijte se prije treninga. Priprema tijela za fizičku aktivnost drugi je bitan aspekt sigurnog treninga, jer smanjuje rizik od ozljeda. Proširite sve zglobove (do maksimuma, bez bolova), tako da krv cirkulira između vezivnog tkiva i dovodi sinovijsku tekućinu u regiju.
   • Lagane i brze šetnje odličan su primjer zagrijavanja, jer su još uvijek vježba slabog intenziteta.
   • Ove vježbe slabijeg intenziteta pomažu u ubrzavanju otkucaja srca, donose više krvi u vaše mišiće i povećavaju tjelesnu temperaturu.
   • Ako se želite zagrijati već trenirajući mišiće, napravite neku aerobnu vježbu i podignite neku težinu Svjetlo.

2. 

   Odmarajte se nakon treninga. Vraćanje tijela u normalne uvjete jednako je važno kao i zagrijavanje. Odvojite nekoliko minuta nakon sesije.
   • Ovaj odmor može pomoći vašem tijelu da regulira cirkulaciju i postepeno dovede do otkucaja srca i kardiovaskularnog sustava.
   • Kada se želite odmoriti, postupno smanjujte intenzitet vježbi. Napokon, napravite, na primjer, pet ili deset minuta staze na traci.
   • Istezanje, još jedan važan dio procesa nakon vježbanja - koji vam može poboljšati opseg pokreta i fleksibilnosti.

3. 

   Pazite na bolne mišiće ili zglobove. Kad god usvojite novi režim vježbanja, možete osjetiti neku bol. Budite svjesni granice između blagih i težih tegoba kojima je potrebna medicinska pomoć.
   • Iako je normalno osjetiti opću nelagodu, savjetujte se s liječnikom ako osjetite jaku bol i ne vratite se u normalu za nekoliko dana.
   • Ako osjetite lokaliziranu bol, stavite pakovanje leda ili vrećicu smrznutog graška na dotični zglob ili mišiće tri do četiri puta dnevno.
   • Nosite čarape, odjeću ili druge dodatke za kompresiju kako biste kontrolirali oticanje i podržali ozlijeđeni mišić ili zglob. Ako je moguće, ostavite područje uzdignuto kako biste postigli brži oporavak.

Dio 3 od 3: Stvaranje nove rutine vježbanja

1. 

   Postavite svoje ciljeve. Ako želite razviti mišiće, morat ćete se pridržavati (ili se prilagoditi) rutini vježbanja. Ako znaš što i zašto želi poboljšati, lakše će se smisliti određeniji i konkretniji plan aktivnosti.
   • Postavljanje ovih ciljeva bit će još korisnije ako nikada prije niste vježbali ili ne želite prvi put pojačati svoj trening.
   • Razmislite zašto želite ojačati. Samo za fizičko? Želite li imati znatne dobitke snage? Dobivate više mršave mase? Tone tijelo malo više?
   • Kad odlučujete što želite, zabilježite svoje ciljeve na papir, trudeći se biti specifični i realni - da biste ih lakše postigli. Razmislite o roku, kao i o načinu mjerenja napretka da biste vidjeli koliko idete.
   • Evo primjera dobro osmišljenog cilja: "Želim ojačati svoj torzo u sljedeća tri mjeseca kako bi se tonirale ruke i steklo više mršava masa. Također želim povećati / smanjiti opseg svojih bicepsa za 1,3 cm".

2. 

   Nakon što ste ciljeve zapisali na papir, sastavite plan vježbi. Ova će vam strategija pomoći da budete disciplinirani.
   • Možete stvoriti detaljan ili nejasan plan vježbanja. Možete na primjer uključiti vrste pokreta koje ćete vježbati, učestalost, dane u tjednu i mjesto.
   • Započnite upotrebom slobodnih utega s odgovarajućim opterećenjem kako biste ojačali stabilizirajuće strukture tijela potrebne za vaš napredak.
   • Mnogi se ne slažu u najboljem načinu za pokretanje: slobodnim utezima ili strojevima. To može olakšati kretanje, ali s druge strane, njihova nefleksibilnost čini ih neprikladnim za određene tipove tijela. Isprobajte oboje i pronađite najbolju opciju za vas.
   • Također razmislite o upisu svoje rutine vježbanja u kalendar ili raspored, kao što je to slučaj s drugim sastancima.
   • Uključite barem dan ili dva odmora svaki tjedan. Oni su jednako važni kao i dani vježbanja. Odmarajte se između intenzivnih vježbi i ne radite iste mišićne skupine u uzastopnim vježbama. Mišići se oporavljaju tek za 24-72 sata.

3. 

   Sjetite se ispravnog načina izvođenja vježbi. Ako nikada niste radili ovakvu vrstu treninga ili niste navikli, stanite i razmislite o ispravnim načinima izvođenja svakog pokreta. Imajte na umu sljedeće točke:
   • Svako ponavljanje pokreta radite mirno. Ako idete prebrzo, nećete iskoristiti koristi - i samo ćete biti podložniji ozljedama.
   • Ne ljuljajte tijelo i ne koristite zamah udova da biste dovršili ponavljanje. To može značiti da je opterećenje preveliko, kao i veću vjerojatnost da ćete se ozlijediti.
   • Odmarajte mišiće 60-90 sekundi između svakog seta. Ne ostanite mirni manje ili duže od toga.

4. 

   Pijte puno tekućine i jedite dobro kako biste optimizirali trening. Važno je održavati dobru prehranu za bilo koju vrstu vježbanja, jer tijelo ostavlja energijom i omogućava bolji oporavak.
   • Obični ljudi trebaju piti najmanje 2 L vode dnevno, dok se taj iznos može čak povećati za one koji vježbaju. Ako želite, pokušajte s drugim tekućinama, poput prirodnih sokova i bezkofeinskog čaja i kave. Ako radite i aerobnu vježbu, razmislite o uzimanju izotonika kako biste ostali hidrirani.
   • Prije treninga popijte mali obrok ili međuobrok. Tijelo brzo probavlja jednostavne ugljikohidrate, što tijelu može dati gorivo koje mu je potrebno za vježbanje. Jedite malo voća ili jesti jogurt ili malu zdjelu zobi.
   • Napunite i oporavite energiju nakon treninga s proteinima i ugljikohidratima. Posebno proteini pomažu u popravljanju mišića korištenih tijekom vježbanja. Isprobajte grčki jogurt s voćem, proteinskim shakeom, čokoladnim mlijekom ili 50 g suhog voća, orasima i slično.

Savjet

• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što usvojite režim vježbanja ili treninga snage.
• Ako osjetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, odmah prestanite i potražite liječničku pomoć.
• Ako ste ozlijeđeni ili ste u procesu oporavka, konzultirajte stručnjaka kako biste saznali koje vrste vježbanja možete raditi.