Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja

Mišići trupa prvi nam padnu na pamet kad ljudi pomisle na tjelesne vježbe. Izbočeni bicepsi, snažna prsa i napeti triceps ne samo da su atraktivni, već ih je i lako razviti pravilnom prehranom i pokretima. Iako je idealno trenirati cijelo tijelo, postoje opcije i specifični programi za torzo.

Koraci

Metoda 1 od 6: Izrada plana za izgradnju mišića

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Osobni trener i fitnes instruktor

   Naš se stručnjak slaže: sklek je jedna od najboljih vježbi za povećanje snage, jer se to može raditi bilo gdje i bilo kada. Još jedna pozitivna stvar je da postoje mnoge varijacije. Ako ste početnik, možete započeti s sklekovima na zidu.

2. 

   Napravite bench press. Poput sklekova, i bench bench jedna je od najčešćih vježbi u bilo kojoj teretani. Ovaj pokret djeluje na prsa i triceps, ali također aktivira ramena i leđa - što ga čini neophodnim u bilo kojem programu koji jača trup. Da biste to učinili, lezite na klupu, ispod šipke (koja mora biti duga i držati utege na oba kraja). Stavite ruke na to, paralelno s ramenima, i mirno spuštajte predmet dok vam ne dodirne prsa. Zatim ga ponovo podignite, ispruživši ruku, kako biste dovršili ponavljanje. Napravite 3-5 serija po 10-12 ponavljanja.
   • Nemojte ispružiti ruku do točke da zaključate laktove.
   • Držite zapešća čvrsta i ravna, kao da udarate zrak objema rukama.
   • Uvijek zamolite nekoga da vam ostane blizu glave kako biste mogli podići šipku ako izgubite snagu.

3. 

   
   
   Ako nemate stroj na raspolaganju, upotrijebite bučice da napravite bench press. Lezite na leđa s bučicom u svakoj ruci i podignite tegove, protežući ruke. Spuštajte ih dok vam laktovi ne budu na 90 stupnjeva; zatim ponovite pokret.
   • Usredotočite se na stabilno držanje ruku. Ne smiju se tresti ili njihati. U idealnom slučaju, trebali bi raditi glatko.
   • Neka šaka bude mirna. Bučice bi trebale biti okomite na vaše tijelo; međutim, nemojte uvrtati ili "otpuštati" zapešća ako se umorite.

4. 

   
   
   Napravite raspelo. Legnite na leđa na klupu ili u zavaljeni stolac. Uzmite po bučicu u svaku ruku i raširite ruke u strane, kao da oblikujete križ. Laktove lagano savijte i približite ruke tijelu, tako da utezi budu u zraku - oko 30 cm iznad prsa. Napravite 3-5 serija po 10-12 ponavljanja.
   • Ne okrećite tijelo kako biste pokušali olakšati kretanje. Usredotočite se na to da rukama i prsima približite bučice.

5. 

   Radite sklekove na tricepsu s klupom. Ove vježbe ne samo da rade na prsima i tricepsu, već također koriste mišiće ramena i bicepse za uravnoteženje tijela. Oslonite se na dvije klupe, tako da vam stražnji dio bude 30-60 cm od poda. Stopala bi trebala biti na vrhu jednog predmeta, a ruke drugom oko struka. Pomoću ruku spustite dno dok ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Polako ustanite dok vam udovi ne budu ispravljeni. Napravite 3-5 serija po 10-15 ponavljanja.
   • Da biste otežali vježbu, stavite utege na krilo.

6. 

   Mačeta remenica s ravnom šipkom. Za to u teretani postoji određeni stroj: šipka pričvršćena na kabel koji je pak povezan s utezima. Privedite ga na prsa i držite ga krajevima objema rukama. Pomičući samo podlakticu, povucite teg prema dolje, potpuno ispruživši ruke. Napravite 3-5 serija po 15-20 ponavljanja.

7. 

   Napravite francusku krafnu. Upotrijebite remenicu ili bučicu. Počnite s utegom na vratu. Povucite ga, pružajući ruke u zrak. Pomaknite samo udove, ostavljajući laktove nepokretnima. Zamislite da uzmete košulju za ovratnik; stavi ruke iza glave i snažno povuci.

Metoda 4 od 6: Jačanje mišića podlaktice i bicepsa

1. 

   Poznavati glavne mišiće ruku. To su često najpoželjniji dijelovi tijela, jer se snažne ruke smatraju privlačnim. Uz to, potrebno je imati čvrste udove za izvođenje gotovo svih podizanja trupa.
   • Biceps: klasični mišići "fleksije" nalaze se između lakta i ramena, s unutarnje strane ruke. Koriste se za savijanje uda prema unutra.
   • Podlaktica: nalaze se između zgloba i lakta. Često se zanemaruju, iako su važan dio jačanja ruku i zapešća.

2. 

   Neka konac bude koncentriran. Poduprite lakat na bedro, podlakticom između nogu. Ostavite ruku na 90 stupnjeva. Odaberite udobnu bučicu i držite je tako da vam dlan bude okrenut prema gore, a lakat se može slobodno savijati. Mirno podignite težinu prema ramenima. Zatim ga spuštajte dok se ruka ne vrati na 90 stupnjeva. Napravite tri serije od 10-15 ponavljanja.
   • Šipkom možete koristiti ravne kovrče i tako raditi oba bicepsa odjednom. Stanite nogama paralelno s ramenima, a laktovi savijeni na 90 stupnjeva. Mirno savijte predmet prema gore, objema rukama prinoseći ga prsima. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite pokret 10-15 puta.

3. 

   Napravite navoj ručke. Poduprite podlaktice na klupi, u krilu, ispruženim i "opuštenim" zapešćima, a dlanovi okrenuti prema gore. Uzmite malu bučicu, 2-4 kilograma (ili uteg). Koristeći samo zglob, zakrenite teg prema tijelu, a zatim ga polako vratite u prvobitni položaj. Napravite 15-20 ponavljanja sa svakom rukom.
   • Isprobajte ovu vježbu dlanom prema dolje kako biste radili na ostalim mišićima podlaktice.

4. 

   Sjetite se da mnoge druge vježbe rade na rukama. Podlaktice, koje kontroliraju velik dio ljudske sposobnosti da pokupi predmete, omogućuju većinu podizanja (budući da morate držati teške bučice i mrene). Vaš biceps radi u raznim vježbama, posebno tijekom sklekova i mrena.

Metoda 5 od 6: Jačanje mišića ramena i leđa

1. 

   Poznavati glavne mišiće ramena i leđa. Podržavaju trup, pomažući tijelu da zadrži držanje i stabilnost tijekom vježbanja. Ti mišići uključuju:
   • Deltoides: oni čine obrnuti trokut na ramenima i pomažu nam da se okrećemo i podižemo ruke.
   • Trapezoidi: spuštaju se u predjelu vrata i čine točku u sredini kralježnice. Oni su nam ključni za skupljanje i uvrtanje ramena i povlačenje predmeta prema tijelu.
   • Bočni mišići trupa: ostaju na rebrima i leđima i pomažu u održavanju stabilnosti tijela i poravnanju kralježnice.

2. 

   Radite frontalne elevacije. Rukom uz bok uhvatite bučicu udobne težine. Držite ud ravno, a lakat zaključan i podignite teg tako da vam ruka bude ispred vas. Ne dižite bučicu previše - trebala bi biti ispred vašeg tijela. Izgledat ćete poput robota iz crtića, savijenih ruku i ravnih leđa. Pokušajte napraviti 3-5 serija po 10-15 ponavljanja.
   • Varijacije: napraviti bočne visine. Savijte laktove na 90 stupnjeva tako da utezi budu ispred vašeg tijela, u razini vašeg želuca. Podignite ih na strane, poput krila. Zatim se vratite u početni položaj.

3. 

   Napravite vojni razvoj. Stanite s nogama i rukama paralelno s ramenima. Držite šipku u razini vrata. Podignite ga ravno dok vam udovi ne budu potpuno ispruženi. Napokon se vratite u početni položaj. Napravite 3-4 serije po 8 ponavljanja.
   • Leđa neka budu uspravna, a stopala ravna na podu kako ne biste izgubili ravnotežu.
   • Nikada nemojte savijati leđa, uvijati ruke ili se naginjati u bilo kojem smjeru pokušavajući podići težinu. Tekućim pokretom podignite šipku.
   • Ako se umorite, prestanite. Ova vježba može biti opasna ako ispustite težinu na glavi.
   • Vojni razvoj također je izvrsna vježba za leđa i triceps.

4. 

   Smanjite se utegom kako biste istovremeno ojačali mišiće ramena i leđa. Držite uteg blizu bedara, ruku ispruženih prema dolje. Podignite ramena kako biste podigli uteg 5-7,5 centimetara. Zatim ga mirno spustite. Napravite 3-4 serije po 20-30 ponavljanja; ova vježba generira bolje rezultate kada se radi u velikim količinama.

5. 

   Ispružite se bučicama kako biste ojačali mišiće leđa. Lezite licem prema dolje na klupu, a ruke su vam slobodne ispred sebe. Uzmite dvije bučice i pokušajte ih podići dok vam ruke ne budu savijene za 90 stupnjeva - kao da veslate čamac s oba uda. Mnoge teretane imaju određene sprave za ovu vježbu ( ručke), koji vam omogućuju da to izvodite sjedeći i koristeći ponderiranu remenicu.
   • Da biste izveli pokret, držite leđa uspravna i savijte se u struku - ne u kralježnici.

6. 

   Napravite sklekove na fiksnoj šipki kako biste ojačali leđa i ruke. To su izvrsne mogućnosti za rad na cijelom tijelu, iako je za njihovo izvođenje potrebno imati čvrsta leđa. Što dalje ruke idu, vježba će biti intenzivnija. Uzmite visoku letvu, objesivši svoje tijelo. Podignite je dok brada ne pređe preko šipke, a zatim se spuštajte dok ruke ne ispruže. Ponovite pokret što više puta možete.
   • Mnoge teretane imaju uređaje s fiksnom šipkom koji pomažu smanjiti tjelesnu težinu kako bi olakšali vježbanje.
   • Postoje i strojevi s inverznom fiksnom šipkom - gdje trebate povući šipku prema prsima, umjesto da podignete tijelo. Ovo je sjajan način da ojačate. Međutim, što se vaše ruke približavaju, to će vježba više raditi na vašem tricepsu.

Metoda 6 od 6: Jačanje mišića trbuha

1. 

   Smanjite želudac kad radite druge vježbe za pasivni rad na trbuhu. Koncentrirajte se na savijanje trbuha prilikom dizanja. Na taj način možete čak i ubrzati učinke. Kad god radite trbušnjake, pokušajte razviti snažnu jezgru - čineći tekuće pokrete u bilo kojoj vježbi.
   • THE trbuh uključuje mišiće koji su ispred trbuha i važni su za osiguravanje ravnoteže, stabilnosti i snage općenito.
   • Vas koso nalaze se na bočnim stranama želuca, ispod rebara, i daju ravnotežu jezgri.

2. 

   Radite trbušnjake tradicionalni. Legnite s nogama na pod, podignutim koljenima i rukama u obliku slova "X" na prsima. Držite leđa uspravna i približite ramena koljenima kad ustanete. Spustite se polako, bez podizanja dna s poda. Napravite 3-5 serija po 20-30 ponavljanja.
   • Iako je to popularna strategija, nemojte tražiti da vam netko stane na noge; ovo će na kraju više raditi kukovima nego samim trbuhom.

3. 

   Radite trbušnjake djelomično. Započnite u istom položaju koji se koristi za tradicionalne trbušnjake - leđima, stopalima i ramenima na podu i savijenih koljena. Ostavite leđa na podu, zaključajte vrat i pogledajte strop. Izdahnite i sekundu zadržite ramena 15-20 cm od poda. Zatim se mirno vratite u početni položaj, ali nemojte pokušavati dodirnuti površinu glavom. Napravite 3-5 serija po 15-20 ponavljanja.
   • Trbušnjaci trbušnjaci: podignite noge od poda i savijte koljena tako da su listovi paralelni s površinom. Dok radite trbušnjake, približite jednu po jednu nogu prsima, kao da pedalirate biciklom.

4. 

   Radite podizanja nogu. Lezite na leđa na podu, s rukama uz bokove. Sastavite stopala i podignite noge od struka, pokušavajući tijelom oblikovati "L". Polako ih spustite zaustavljajući se na 5-7,5 cm od površine, prije nego što ponovite pokret još 19 puta.
   • Držite noge uspravno za vrijeme vježbanja.
   • Da biste povećali poteškoću, pokušajte podizati noge suspendiran. Objesite se s fiksne šipke i podignite noge s poda. Zatim podignite noge kako biste oblikovali "L". Dodajte jastučiće za potkoljenicu, loptu za teretanu ili pojas za trbuh kako biste vježbu učinili još težom.

5. 

   Pokušajte vrtjeti. Stanite s nogama paralelno s ramenima, a leđa ravno. Rotirajte tijelo iz struka i okrenite se licem prema ramenu i ruci sa svake strane, kao da veslate kanuom. Tijekom pokreta podignite koljeno na suprotnoj strani prema prsima. Radite sa stranama naizmjenično s 3-5 serija po 20 ponavljanja.

6. 

   Napravite daske. Zauzmite položaj sklekova, s prstima na podu i licem prema dolje. Međutim, umjesto da forsirate ruke, savijte ruke ispred sebe i stavite snagu na laktove i podlaktice. Ostanite ovako barem minutu. Zatim se odmorite i ponovite pokret još dva puta. Da biste optimizirali rezultate, ne zaboravite držati kralježnicu ravnu, a leđa u istoj visini kao ramena.
   • Kad se osjećate ugodno, dodajte varijantu "stacionarnog trčanja" u program. Podignite jedno stopalo otprilike 6 centimetara, a zatim ga vratite na pod. Ponovite pokret 20 puta sa svakom nogom.

7. 

   Pokušajte izraditi bočne daske za obradu cijele jezgre. Iz položaja tradicionalne daske zakrenite tijelo tako da vam prsa budu okrenuta u stranu, a da se odmorite na jednoj ruci. Oslonite svoju težinu s vanjske strane stopala i podlaktice. Oblikujte liniju na podu ramenima kako ne biste izgubili držanje. Ostavite drugu ruku opuštenu i ostanite tamo minutu prije nego što se okrenete.

Savjeti

• "Stvaranje" vidljivih mišića nije trenutni proces. Polako i držite se svog plana barem 2-3 mjeseca.

Upozorenja

• Izbjegavajte napast da koristite bučice i šipke koje su preteške da bi izgledale "cool". Polako i koristite utege koji vam najviše odgovaraju.
• Ako osjetite bol, odmah prekinite s treningom i odmorite zahvaćeni mišić. Ako je potrebno, upotrijebite led.