Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja
• Potrebni materijali

Fleksibilnost je raspon pokreta zglobova. Na njega utječu mišići, tetive i ligamenti. Biti fleksibilniji pomaže u sprječavanju ozljeda i smanjuje gubitak pokretljivosti, poboljšava držanje i ublažava bolove u leđima. Mnogi se ljudi bave samo toniranjem i povećanjem mišića, a da ne shvate da moraju biti fleksibilni kako bi učinkovito izvodili vježbe koje zahtijevaju elastičnost, poput čučnjeva ili dizanja utega. Moguće je postati fleksibilan brzo radeći dinamična i statična rastezanja redovito, ostajući aktivna i vršeći druge životne promjene.

koraci

Metoda 1 od 3: Tehnike istezanja

1. 

   Učinite pokrete ispravno. Pridržavajte se preporuka sa znanstvenim osnovama, poput Saveznog vijeća za tjelesni odgoj (CONFEF), kada se ispružite. Ako je moguće, posavjetujte se s kvalificiranim stručnjakom - to može biti fizikalni terapeut, učitelj tjelesnog odgoja ili osoba osobni trener - pripremiti seriju prilagođenu vama (vašim potrebama i vašem fizičkom tipu). On bi trebao naučiti kako se pravilno istezati i osigurati da se njegovim performansom što brže razvija fleksibilnost.

2. 

   
   
   Slušajte svoje tijelo. Obratite pažnju na znakove koje daje, poput boli i ukočenosti. Idealna fleksibilnost varira između ljudi, a vaša je specifična za vašu tjelesnu vrstu. Kratka muskulatura i ograničen pokretljivost ukazuje na potrebu uključivanja vježbi istezanja u rutinu. Iscrpljena muskulatura, s nestabilnim i labavim zglobovima, znakovi su da se morate više usredotočiti na vježbe za jačanje zglobova i mišića.
   • Pokreti koje svakodnevno radite na poslu i tijekom vježbi pomoći će vam da otkrijete najbolju razinu fleksibilnosti za vas. Primjerice, baseball bacuna treba više elastičnosti u ramenima, dok vježbačima borilačkih vještina treba elastičnost u nogama. Čak i svakodnevni poslovi kao što su spremanje namirnica ili guranje polirača zahtijevaju malo fleksibilnosti.
   • Potrebno je istegnuti mišiće izvan normalnog kako biste ih uvjetovali, ali to ne bi smjelo uzrokovati bol. Osjećaj boli tijekom seanse istezanja može značiti da gurate granice. Nitko ne želi patiti od istegnuća mišića, ozljeda ligamenta ili dislokacija zglobova, zato obratite pažnju na signale tijela i zaustavite se kada boli. Potrebno je vrijeme za oporavak od ovih vrsta ozljeda, što u velikoj mjeri smanjuje bilo kakav napredak.

3. 

   
   
   Stvorite rutinu. Stručnjaci tjelesnog odgoja preporučuju istezanje dva do tri puta tjedno nakon odgovarajućeg zagrijavanja, poput hodanja, na primjer. Trebali biste napraviti nekoliko istezanja za svaku od glavnih skupina mišića, uključujući ramena, prsa, ruke, trbuh, stražnjicu, bedra i teladi. Imajte na umu da su vještine, ciljevi i razina fleksibilnosti osobni, zato pokušajte ne uspoređivati ​​sebe s drugima.
   • Da biste postali fleksibilniji brzo, u svoju vježbu uvrstite dinamične aktivnosti i statičke i izometričke rastezanja.
   • Moguće je izmijeniti rastezanja prema vašoj stvarnosti, poput istezanja zglobova manje ili više, uključujući ili isključujući istezanja koja zahtijevaju ravnotežu i povećavaju ili smanjuju vrijeme položaja.

4. 

   
   
   Zagrijati se. Najbolji način zagrijavanja mišića je dinamično kretanje pod malim udarom koji oponaša aktivnost koju će se vježbati. To će postepeno povećavati otkucaje srca, protok krvi u mišićima i tjelesnu temperaturu, dajući bolje rezultate. Morat ćete se malo znojiti da biste brže postali fleksibilni.
   • Prije vježbanja s utezima, aerobne vježbe ili istezanja vježbajte kalifornijske vježbe; mogu biti čučnjevi za čučanj, sudoper, push-up, bočni sudoper i skakači. Napravite tri seta svakog pokreta s 20 do 30 ponavljanja svaki.
   • Da biste napravili bench press, dižite tegove koji su između 50% i 70% lakši od onih koji se koriste za izgradnju mišićne mase. Napravite dva ili tri seta s lakšim utezima i 10 do 15 ponavljanja po setu.
   • Prije trčanja ili vježbanja trčanje, hodajte pet minuta, postupno povećavajući brzinu.

5. 

   Napravite dinamična rastezanja. Oni koriste zamah da istežu mišiće bez potrebe da ostanu u istom položaju, povećavajući snagu, fleksibilnost i raspon pokreta. Uz to, istezanje prije početka vježbanja pomaže u poboljšanju statičkih vježbi, što dodatno ubrzava proces.
   • Za noge je zanimljivo započeti hodanjem s visokim koljenom ili dubokim hodom kako biste zagrijali mišiće koje treba istegnuti. Podignite lijevu ruku i udarite desnom nogom prema podignutoj ruci. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite s suprotnim članovima. Udarajte 10 puta sa svake strane.
   • Da biste istegnuli telad, noge držite na udaljenosti od otprilike 10 cm, držite se na nožnim prstima i spustite se; podignite pete do maksimuma i spustite se polako.
   • Da biste istegnuli stražnji dio bedara i leđa, stanite i savijte se dok ne dodirnete pod (ili što bliže). Ruke poduprite na pod i krenite prema naprijed s njima, sve dok ne budete u savijenom položaju, odmarajući se na rukama i nogama vodoravno. Zatim počnite hodati nogama prema rukama i približite se što više možete. Polako ustanite i ponovite pet puta.
   • Da biste ispružili ruke, okrenite ih ravno naprijed-natrag šest do 10 puta. Zatim ispružite ruke u stranu, prelazeći ih ispred prsa šest do 10 puta.

Metoda 2 od 3: Istezanje

1. 

   Radite statička rastezanja. Nakon zagrijavanja i vježbanja, napravite statička istezanja, tj. Polako ispružite mišić do krajnjih granica i držite 10 do 30 sekundi. Ovaj je stil sjajan za širenje napetih mišića, povećanje fleksibilnosti i cirkulacije te zacjeljivanje iscjeljivanja, smanjenje bolova u mišićima. Kad ste u položaju, osjetit ćete peckanje u zahvaćenom području.
   • Idealno je posvetiti između 10 i 20 minuta istezanju, izvodeći četiri ponavljanja po mišićnoj skupini i držeći statičke položaje od 10 do 30 sekundi po ponavljanju. Istegnite se svaki dan i brzo ćete vidjeti rezultate.
   • Ne zaboravite da duboko dišete prilikom istezanja. Izdahnite dok istežete mišić kako biste se opustili i pojačali istezanje.
   • Jednostavna statička vježba je istezanje fleksura kuka. Kleknite u leđnom položaju, opustite stražnjicu i nagnite se naprijed sve dok bokovi nisu ravni. Držite 30 sekundi i ponovite sa suprotnom nogom.

2. 

   Napravite izometrijske istezanja. Ova vrsta vježbanja koristi otpor mišića i izometrijske kontrakcije (napetost) mišića koji se ugovaraju kako bi istegli još više vlakana. Stoga je to jedan od najbržih načina za povećanje fleksibilnosti i razvijanja snage, smanjujući nelagodu nakon vježbanja. Možete upotrijebiti svoje tijelo, prijatelja, zid ili čak i pod da nanesete potreban otpor.
   • Napravite normalno statično istezanje, ali naprezanje mišića sedam do 15 sekundi u odnosu na nešto što pruža otpor bez popuštanja. Zatim se opustite 20 sekundi.
   • Da biste stvorili vlastiti otpor teleta, držite potplat stopala dok pokušavate ispružiti nožne prste. Prijatelj vam može pomoći tako što ćete nogu podići dok je pokušavate spustiti; guranje zida nogama također je korisno.
   • Ne radite izometrijske istezanja na istoj mišićnoj skupini više od jednom dnevno.

3. 

   Upisujte se na satove joge ili samostalno vježbajte. Joga koristi kombinaciju dinamičnih i statičnih položaja kako bi poboljšala fleksibilnost, ravnotežu, snagu i pospješila opuštanje. Izuzetno je zanimljivo ljudima koji nemaju vremena za potpuno vježbanje, jer sagorijevaju kalorije i povećavaju fleksibilnost u isto vrijeme. dinamičkim pokretima i statičkim istezanjem. Održavajte časove dva i tri puta tjedno kako biste brzo postali fleksibilniji.

4. 

   Vodite lekcije plesa. U plesu se koriste precizni pokreti, koji zahtijevaju i dinamične pokrete i statičke istegne. Možda se radije ispružite na baletnoj traci, plešete uz zvuk salse, zabavite se frenetičnim ritmom zumbe ili bilo kojim drugim plesom koji opetovano kreće većinu mišićnih skupina. Ples nije samo zabava, već je i način da se u kratkom vremenu razvije fleksibilnost.

5. 

   Koristite pjenasti valjak. Možete ih pronaći u trgovinama sportske robe ili na internetu i koštaju između 40,00 i 1200,00 R. Za postizanje boljih rezultata odaberite model s PVC jezgrom. Upotreba ovih valjaka pomaže opuštanju ugovorenih mišića, smanjuje upalu i poboljšava cirkulaciju krvi i fleksibilnost. Kao i kod svih vježbi istezanja, usredotočite se na glavne mišićne skupine i tamo gdje ste ukočeni.
   • Odredite mišićnu skupinu koju želite vježbati, a zatim polako premjestite valjak s jednog na drugi kraj, 20 do 30 sekundi. Ne zaboravite duboko disati i izbjegavajte prolazak valjka kroz zglobove.
   • Na primjer, možete sjediti na valjku od pjene ravno uspravljenih nogu i, s ravnim rukama na podu, pomicati ga naprijed-natrag dok ne dosegne krajeve svakog mišića.
   • Kad pronađete bolni dio, držite valjak i pritisnite 30 sekundi ili dok bol ne utihne.
   • Za vježbanje s valjkom počnite ga koristiti svaki drugi dan sljedeća dva ili tri tjedna, jednom ili dva puta dnevno, nakon zagrijavanja ili vježbanja.

Metoda 3 od 3: Poboljšanje fleksibilnosti

1. 

   Obavite duboku masažu. Ukočeni i upaljeni mišići mogu ograničiti kretanje. Učinkovita masaža može učiniti čuda, a vi ćete osjetiti trenutne učinke na fleksibilnost, posebno ako je profesionalac sposoban otpustiti točke napetosti i čvorova. Sigurno ćete se moći bolje kretati. Pribavite masažu otprilike tri puta mjesečno ili više.

2. 

   Opustiti. Stres može učiniti vaše mišiće vrlo zategnutim i čvrstim. Vježbanje, dizanje tegova ili obavljanje drugih fizičkih aktivnosti također mogu učiniti vaše tijelo ukočenim. Iz tog razloga, pronalaženje vremena za opuštajuće aktivnosti je presudno za poboljšanje fleksibilnosti i sprečavanje stresa da ograniči mobilnost. Neki primjeri opuštajućih aktivnosti su: hodanje, meditacija, plivanje ili bilo što što vam je drago.

3. 

   Naučite pravilno disati. Mnogi ljudi dišu kroz trbuh umjesto kroz pluća. Tijekom vježbi izuzetno je važno koristiti dijafragmu kako biste pravilno disali. Provodite pet minuta dnevno dišući polako i duboko dok se pupak ne pomiče naprijed i nazad sa svakim dahom. Tako ćete se opustiti i poboljšati svoje držanje, što će zauzvrat povećati vaš domet pokreta.

4. 

   Pijte puno tekućine. Mišići imaju puno vode u svom sastavu i da biste pravilno funkcionirali, morate ostati hidrirani. Pad performansi ili fleksibilnosti mogu biti motivirani dehidracijom, jer dehidrirani mišići ne dosežu cijelu dužinu. Pijte puno vode, posebno za vrijeme i nakon vježbanja.
   • Svakodnevna preporuka osam čaša vode dobra je polazišna točka, ali vašem će tijelu možda trebati manje ili više. Na primjer, druge vrste tekućina mogu biti potrebne aktivnijim ljudima, u suhom ili bolesnom podneblju.
   • Provjerite svoj urin da li ste popili dovoljno vode, trebao bi biti svijetložut ili bezbojan. Osjećaj žeđi također mora biti rijedak.

Savjet

• Nosite laganu, udobnu odjeću i uvijek nosite tenisice.
• Odaberite prostrano mjesto za vježbanje. Lakše je balansirati na tvrđim površinama nego na madracima.

Upozorenja

• Određena rastezanja, poput izometrijskih istezanja, ne smiju raditi djeca ili adolescenti, jer kosti još uvijek rastu i to može oštetiti tetive i vezivno tkivo.
• Ne radite balističke istezanja, gdje se mišić steže i opušta u statičkom položaju.

Potrebni materijali

• Tenisice
• Madrac
• Pjenasti valjak
• Udobna odjeća