Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Potrebni materijali

Žene s prekomjernom tjelesnom težinom (s BMI (indeks tjelesne mase) ispod 18,5) mogu razmišljati o dobivanju mase kako bi održale zdraviji način života. Postoji rizik da ovaj problem može uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema, poput oslabljenog imunološkog sustava, smanjenja mišićne mase, lomljive i dosadne kose, noktiju i kože, manjeg otpora kostiju i nemogućnosti menstruacije. Udebljanjem i održavanjem zdravog načina života smanjit će se šanse da pate od takvih zdravstvenih problema, pa bi žene trebale tražiti zdrave načine za dobivanje mase (umjesto da povećavaju tjelesnu masnoću). Za početak pročitajte donje metode za informacije o tome kako postići zdravu težinu.

Koraci

1. dio od 3: Povećanje unosa kalorija

1. 

   
   
   Konzumirajte 500 kalorija više dnevno. Iako se čini da je mala, ova dnevna vrijednost već će vam pomoći da se udebljate, a da vas ne uspava, s osjećajem otekline u tijelu ili osjećajem mučnine.
   • S 500 kalorija dnevno (jednostavan iznos za dobivanje, pod uvjetom da slijedite donje upute), moći ćete dobiti 450 do 700 g tjedno.
   • Međutim, važno je biti svjestan da se dodatnih 500 kalorija mora jesti na zdrav način, jedući više hrane bogate kalorijama, a koja sadrži vitamine i hranjive sastojke.
   • Udebljati se jedući nezdravu hranu nije dobro. Osim što će vas ostaviti bez energije i nelagodno, u budućnosti mogu dovesti do još zdravstvenih problema.
   • Druga opcija za povećanje unosa kalorija je uvrštavanje proteinskog praha u vašu prehranu. Oni su bogati nemasnim proteinima, dodajući dodatne kalorije iz smoothija, jogurta, vrućih žitarica i drugih.
   • Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili nutricionistom prije usvajanja režima tova.

2. 

   
   
   Konzumirajte više zdravih masti. Hrana koja ima takve komponente bogata je hranjivim sastojcima i kalorijama, što je čini izvrsnom opcijom za dobivanje tjestenine.
   • Hrana s biljnim mastima trebala bi biti glavna opcija (na primjer, orašasti plodovi, sjemenke, maslac od kikirikija, avokado i maslinovo ulje).
   • Na tost namažite maslac od kikirikija (ili bademe), pojedite pola avokada pri svakom obroku, šaku orašastih plodova ili sjemenki kao međuobrok i zalijte maslinovim uljem salate ili povrće.
   • Zdrave masti mogu se dobiti i iz životinjskih izvora, ali imaju zasićene masti (koje nisu dobre za zdravlje), pa ih jedite rijetko.
   • Kao primjer hrane sa zdravim životinjskim mastima postoje nemasno meso i cjeloviti mliječni proizvodi, ali žene s povišenim kolesterolom trebaju se držati mogućnosti s malo masnoće.

3. 

   
   
   Konzumirajte više proteina. Hrana bogata proteinima vaši su "najbolji prijatelji" kada pokušavate udebljati se na zdrav način, jer vam pomažu u izgradnji čiste mišićne mase umjesto dodavanja previše masnoće. Dobivanje proteina još je važnije ako želite vježbati s utezima.
   • Nemasno meso, riba i perad dobri su izvori proteina, kao i cjelovite žitarice, jaja, mliječni proizvodi i mahunarke. Dnevno jedite oko 140 g proteina kombinirajući sve ove namirnice.
   • Druga mogućnost povećanja unosa je pijenjem proteinskih shakeova ili dodavanjem proteinskih dodataka smoothiejima i sokovima.

4. 

   Kuhajte na ulju ili maslacu. Jednostavan način da povećate potrošnju kalorija sa svakim obrokom (bez potrebe da jedete više) je upotreba ulja ili maslaca.
   • Pokušajte pržiti povrće s malo maslaca ili dodajte dašak maslinovog ulja u kuhane salate i povrće. Jedna žlica ovih masti na svakom tanjuru može vrijediti 100 kalorija više!
   • Međutim, nemojte pretjerivati ​​s kuhanjem s mastima, jer višak masnoće neće biti zdrav. Kad je moguće, dajte prednost onima koji su najbolji za tijelo, poput maslinovog ulja, ulja repice ili šafranike, izbjegavajući ona štetna (margarin ili slanina).

5. 

   Dobijte više kalorija u pićima. Ovo je još jedan dobar način da povećate unos kalorija, jer ćete se debljati, a pritom nećete izgubiti apetit ili ćete se osjećati jako sitima.
   • Na primjer: uz uobičajeni doručak popijte lijepu čašu soka od naranče. Bogato je kalorijama, ukusno i osvježavajuće!
   • Tijekom dana popijte čašu ili dvije mlijeka. Puna varijacija ima puno kalorija, ali imat će i puno proteina i kalcija, idealno za vrlo mršave žene koje su osjetljivije na nisku gustoću kostiju.
   • Proteinski shakeovi pomažu u izgradnji mišićne mase, posebno dok vježbate, dok su oni najukusniji dobri kao povremena "poslastica".

Dio 2 od 3: Promjena prehrambenih navika

1. 

   Povećajte veličine porcija. Pokušajte jesti malo više nego inače prilikom svakog obroka, čak i ako morate proći malo kroz tjelesnu "zonu udobnosti".
   • Vremenom će se vaš želudac prilagoditi većim veličinama porcija i više nećete primjećivati ​​razlike.
   • Dobar trik da se to brže napravi je služiti hranu u većim jelima, "varajući" mozak, što će protumačiti da je pojedena količina manja nego što zapravo jest.

2. 

   Jedite češće. Pokušajte jesti češće nego inače, nikada ne preskačući obroke; istina je da se većina stručnjaka slaže da je dnevno raditi šest "mini-obroka" bolje od tri veća.
   • Ova je tehnika korisna za poticanje debljanja jer će osjećaj napuhnutosti nakon svakog obroka biti manji.
   • Pokušajte na uravnotežen način dobiti proteine, škrob, povrće i masti svaki put kad jedete.

3. 

   Jedite više grickalica. Pokušajte ubaciti više grickalica u svoju svakodnevnicu, što je sjajan način da dobijete više kalorija, a da se ne morate prejesti.
   • Zgrabite šaku kestena dok gledate televiziju, pojedite bananu dok ste na putu ili pospite humusom krekere od cjelovitih žitarica dok čekate večeru.

4. 

   Poboljšajte okus hrane. Osobe s prekomjernom težinom često se žale da ih hrana jednostavno ne privlači.
   • Stoga je dobra ideja učiniti hranu privlačnijom upotrebom bilja i začina, kao i prilikom pripreme jela koja nikada prije niste jeli.
   • Da biste poboljšali okus, možete koristiti razne začine, poput komada cjelovite majoneze u purećem sendviču, prstohvat kestena uz salatu ili prženo povrće i krišku sira s domaćim tacosom ili špagetama bolonjezom.

5. 

   Jedite malo brže. Onima koji žele smršavjeti obično se savjetuje da polako jedu, jer to pomaže mozgu da shvati da su zadovoljni prije nego što na kraju pojedu više nego što je potrebno. Suprotno vrijedi za svakoga tko se želi udebljati.
   • Ako jedete malo brže od uobičajenog, želudac će vam biti sit prije nego što se osjećate siti, povećavajući količinu kalorija koje unosite.
   • Međutim, nikada nemojte jesti nekontrolirano kako biste izbjegli osjećaj nadutosti i mučnine.

Dio 3 od 3: Usvajanje promjena u načinu života

1. 

   Dobijte mišićnu masu. Dobra je ideja nastaviti vježbati dok pokušavate udebljati se (na zdrav način); ipak, izbjegavajte kardiovaskularne aktivnosti koje sagorijevaju kalorije do kojih ste se borili i usredotočite se na bodybuilding, izgradnju mišićne mase i povećanje vjerojatnosti debljanja.
   • Možete koristiti bučice i izvoditi razne aktivnosti, poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa, uvojaka bicepsa (uvojci od šipki, čekića ili obrnutih uvojaka), padova, fiksne šipke i flex stola.
   • Ako nikada prije niste radili trening s utezima, potražite osobnog trenera koji će vas voditi na vježbama koje najbolje odgovaraju vašem slučaju i kako ih pravilno izvoditi.
   • Samo nemojte zaboraviti da što više tjelesnih aktivnosti, to ćete više kalorija trebati unijeti kako biste nadomjestili izgubljene. Tu proteinske pločice i shakeovi zaista dobro dođu; srećom, vježbanje također povećava apetit.

2. 

   Prestani pušiti. Ova je navika najgora koja postoji ako se želite udebljati, jer potiskuje apetit osobe.
   • Neće biti lako, ali pokušajte više ne pušiti. Apetit će biti veći i izgled će vam općenito biti bolji (pluća će vam također biti zahvalna).
   • Ako vam se ovo čini previše ekstremnim, barem pokušajte izbjegavati pušenje dva sata prije jela.

3. 

   Imajte dnevnik hrane kako biste mogli pratiti debljanje, kao i provjeriti koja metoda zapravo djeluje.
   • Zapišite sve kalorije konzumirane u danu, kao i potrošene kalorije (procjena). Nakon što se tjedno popnete na vagu, zapišite svoju težinu.
   • Ovi će brojevi biti vrlo korisni da biste saznali što radite krivo ili što možete poboljšati.
   • Nadalje, kad vidite napredak, bit ćete motiviraniji za nastavak.

4. 

   Smanjite stres, što također može pridonijeti poteškoćama u debljanju. Kad su pod velikim psihološkim pritiskom, ljudi zanemaruju osnovne aspekte, poput redovitog jedenja i vježbanja. Potrudite se da stres bude nizak odvajajući dio dana za opuštanje i raspršivanje napetosti.
   • Da biste postigli taj cilj, isprobajte tehnike opuštanja, jogu ili meditaciju. Potražite nastavu u blizini svoje kuće.
   • Pronađite vremena za aktivnosti koje vam se sviđaju, poput čitanja ili gledanja filma noću. Prije spavanja istuširajte se toplim.

5. 

   Ostanite predani procesu. Nije lako udebljati se, što zapravo može biti puno složenije od gubitka; međutim, važno je ostati predan, uvijek razmišljajući o cilju.
   • Postavite male ciljeve koje možete postići za sebe. Primjer je pokušaj debljanja oko 1,8 kg mjesečno. Dakle, imat ćete nešto opipljivije prema čemu trebate težiti.
   • Odabirom vrlo hrabrih ciljeva osjećat ćete se izgubljeno i malodušno kad shvatite da ne napredujete, povećavajući šansu za odustajanje.

6. 

   Zdravlje bi trebalo biti prioritet. Najvažnije, tijekom ovog režima tova, nije štetiti zdravlju, zato držite uravnoteženu prehranu i budite sigurni da vježbate.
   • Izgleda da se divlja hrana jede divlje, možda je najjednostavnija opcija, ali to je izuzetno štetan stav po zdravlje, uz to što vam dugoročno onemogućava održavanje kilograma.
   • Ne zaboravite da cilj nije samo dobivanje mase, već promjena sklonosti prema hrani.

Savjeti

• Posavjetujte se s liječnikom prije nego što usvojite drugačiju prehranu ili bilo koji drugi program vježbanja.

Potrebni materijali

• Hrana s puno kalorija.
• Nemasni proteini.
• Hrana s puno nezasićenih masti.
• Dnevnik hrane.
• Utezi za vježbanje.