Sadržaj

• Koraci
• Stručni savjet
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti

Ostali odjeljci

Smatrate li da su vam dani kaotični i da ne možete sići s desne noge ili završiti na miran način? Studije su pokazale da će se ljudi koji slijede dnevnu rutinu vjerojatnije osjećati pripremljeno i manje stresa zbog dana. Uspostavljanjem redovite i predvidljive jutarnje i večernje rutine možete imati prekrasan i lagodan dan.

Koraci

Dio 1 od 2: Stvaranje jutarnje rutine

1. 

   Probudite se uz veselu glazbu. Ustajanje iz kreveta često je najteži dio dana. Postavite alarm na svoju omiljenu pjesmu.Pomoći će vam da se osjećate sretno i pomoći vam da započnete svoj dan.
   • Odredite vrijeme buđenja na temelju vremena koje vam treba za povratak u školu ili na posao i koliko dugo vaša rutina može potrajati. Na primjer, ako morate biti na poslu ili u školi u 8, a treba vam sat vremena da se pripremite i pola sata vožnje, morate se probuditi najkasnije do 6:30 ujutro. Ugradite jastuk za slučaj da kasnite.
   • Izbjegavajte upotrebu alarma koji pušta glasno i udara glazbu ili koji ima dosadne jake zvukove.
   • Otvorite oči i pustite ih da se naviknu na svjetlost.
   • Sjednite, a zatim polako ustanite iz kreveta.
   • Pokušajte s laganim istezanjem ili jogom kako bi vam krv potekla.

2. 

   
   
   Doručkujte svakodnevno. Studije pokazuju da je doručak važan obrok jer vam daje energiju i hranjive sastojke kako biste preživjeli dan. Jedite zdravi doručak svaki dan kako biste umanjili rizik od pojave srednjeg jutra ili smanjenog šećera u krvi, što vas može učiniti nervoznim.
   • Imajte 2-3 hrane i uključite barem jedan predmet iz sljedećih skupina: kruh i žito, mlijeko i mliječni proizvodi i voće ili povrće. Na primjer, za zdrav doručak mogli biste dobiti krišku tosta, šalicu jogurta, bananu i žitarice.
   • Prijenosne opcije poput zalogajnica i voća poput jabuka i banana čuvajte za vrijeme kada kasnite.
   • Razmislite o tome da postavite predmete za doručak večer prije. To vam može pomoći u pojednostavljivanju vaše rutine.

3. 

   
   
   Tuširati se. Nakon noćnog sna i možda znojenja, ne samo da vas tuš može očistiti, već vam može pomoći i da se bolje probudite. S druge strane, večernji tuš vam može pomoći smanjiti razinu stresa i mirno spavati.
   • Koristite toplu vodu između 36 i 40 stupnjeva Celzijusa (ili 95 do 105 stupnjeva Fahrenheita) kako se ne biste opekli. Provjerite temperaturu termometrom ili za trenutak zataknite ruku i nogu u mlaz vode.
   • Koristite sredstvo za čišćenje ili sapun koji je nježan i ima neutralni pH.
   • Možda biste trebali razmisliti o pranju zuba pod tušem kako biste uštedjeli vodu.
   • U potpunosti se osušite.

4. 

   
   
   Nanesite proizvode za njegu kože i dezodorans. Nakon što lagano potapkate kožu, možete nanositi proizvode za kožu prema potrebi. Oni će vašu kožu održavati mekanom i mogu vam pomoći kontrolirati sve akne koje imate. Dezodorans održava vaš svježi miris i zadržava tjelesni miris.
   • Koristite zasebnu hidratantnu kremu za lice i tijelo. Koža na licu je tanja i može biti sklona probijanju. Obavezno koristite proizvod formuliran za vaš tip kože.
   • Prije hidratantne kreme nanesite bilo koju kremu za liječenje akni ili drugih stanja.
   • Razmislite o zagrijavanju hidratantne kreme između ruku ili prstiju prije nanošenja. To može pomoći da se brže apsorbira.

5. 

   Stavi „svoje lice.”Ako se šminkate, stavite ga na lice nakon što se hidratantna krema upije u vašu kožu. Nakon što završite šminkanje, možete se frizirati.
   • Pojednostavite svoju rutinu šminkanja kako bi bila što lakša. To vam može uštedjeti vrijeme i pomoći vam da izgledate prirodno.
   • Razmislite o tome da svoju frizuru učinite što jednostavnijom kako biste uštedjeli vrijeme. Ako želite isprobati nešto složenije, napravite stil koji ćete lako dobiti preko noći. Na primjer, ako želite valove ili uvojke, kosu možete staviti u punđu ili isplesti u pletenicu prije nego što odete u krevet. Nakon tuširanja izvadite ga i pustite da vam kovrče padnu.

6. 

   Obuci se. Obucite odjeću i pribor za dan nakon što se našminkate i uredite kosu. Sastavljanje odjeće prethodne večeri može vam uštedjeti vrijeme i spriječiti stresnu situaciju u kojoj ne znate što odjenuti.
   • Provjerite je li odjeća glačana ili bez bora. Jednostavan način oslobađanja bora jest vješanje odjeće u kupaonicu dok se tuširate. Para vam može pomoći da se riješite manjih kvrga i bora.
   • Razmislite o uzimanju slojeva u slučaju da izađete vani. Na primjer, možda biste htjeli uzeti slatki kardigan ili jaknu ako izađete na piće nakon nastave ili posla.
   • Stavite bilo koji nakit koji biste željeli nositi.
   • Pošpricajte lijep, lagan parfem na sebe. Možda će vam pomoći da vas se ljudi sjete, jer su studije pokazale da je miris usko povezan s pamćenjem.

7. 

   Skupite predmete za svoj dan. Ako idete u školu ili na posao, sakupite sve što vam treba za taj dan. To može uključivati ​​ručak, olovke, telefon ili knjige.
   • Držite popis u hladnjaku ili na drugom mjestu koje možete vidjeti kako biste znali što trebate svaki dan. Bilješke također možete čuvati u telefonu.
   • Razmislite o tome da većinu stvari izbacite večer prije kako ne biste ništa zaboravili ili si napravili pretjerani stres.

8. 

   Provjerite se posljednji put. Prije nego što krenete kroz vrata kako biste se uhvatili u koštac s danom, dajte si posljednju provjeru. To vam može pomoći da vidite da li vam se odjeća ne podudara, kosa vam nije na mjestu ili ste zaboravili neke predmete koji su vam potrebni za taj dan.

Dio 2 od 2: Smještanje noću

1. 

   Završite preostali posao. Ako imate posla iz škole ili posla kad se vratite kući, završite ga nekoliko sati prije nego što odete u krevet. To vam može pomoći da se opustite i olakšate ulazak u večernju rutinu i zaspanje.
   • Napravite što više posla na poslu ili u školi kako biste mogli uživati ​​u opuštenijoj večeri.

2. 

   Pripremite se za sljedeći dan. Okupite svoje stvari za sljedeći dan što je više moguće. To može minimizirati rizik od zakašnjenja, a ujedno će vam pomoći da imate jutro bez stresa, što će vam pomoći da dan započnete kako treba.
   • Izložite odjeću koju želite nositi ili nekoliko opcija. Pobrinite se da se odjeća glača ako je potrebno.
   • Spakirajte svoj ručak ili bilo koji međuobrok koji ćete imati.
   • Pripremite predmete za doručak, poput zdjela, hrane i čaša. Možda ćete htjeti postaviti i alarm aparata za kavu tako da imate toplu kavu kad ustanete.

3. 

   Stvorite ugodnu spavaću sobu. Pripremite sobu za spavanje nekoliko sati prije nego što planirate ići spavati. Udobno okruženje pomaže vam da brzo zaspite i ostanete zaspani cijelu noć.
   • Podesite temperaturu između 60-75 stupnjeva i otvorite prozor ili pustite ventilator da zrak nastavi cirkulirati.
   • Uklonite elektroniku iz sobe, što vas može stimulirati i stresirati.
   • Blokirajte sve izvore svjetlosti. Ako vam treba noćno svjetlo, razmislite o nestimulativnoj boji poput crvene.
   • Napuhnite madrac, jastuke i plahte tako da se osjećate poput oblaka.

4. 

   Držite se fiksnog vremena za spavanje. Cilj je ići u krevet otprilike u isto vrijeme svake večeri. To vam pomaže regulirati tjelesni sat i može vam pomoći da provedite mirniju noć.
   • Postavite vrijeme za spavanje tako da možete spavati 7-9 sati noću i tako imate vremena za prelazak u način spavanja. Primjerice, ako trebate ustati u 6:30 ujutro, najkasnije do 23:30 morate biti u krevetu.
   • Počnite se prebacivati ​​u način spavanja otprilike 2-3 sata prije postavljenog vremena za spavanje.

5. 

   Prebacite se u način spavanja. Nakon dugog dana, vašem tijelu treba vremena da se opusti i uspori. Dajte si barem sat vremena prije spavanja kako biste se lakše opustili i zaspali.
   • Izbjegavajte elektroniku ili uređaje ako možete jer mogu stimulirati vaš mozak, otežavajući opuštanje i zaspanje.
   • Prigušena svjetla u vašoj sobi signaliziraju vašem mozgu i tijelu da je polako vrijeme za spavanje.

6. 

   Uspostavite ritual prije spavanja. Kako se prebacujete u način spavanja, slijedite ritual prije spavanja. Pokušajte s aktivnostima kako biste se opustili i pripremili za spavanje.
   • Uklonite šminku i operite lice toplom vodom.
   • Odaberite zabavu koju možete raditi u prigušenom svjetlu poput čitanja ili maženja kućnog ljubimca.
   • Pijte toplo mlijeko ili biljni čaj, poput peperminta, lavande ili kamilice da biste se opustili.
   • Napravite toplu kupku da vas dodatno opusti i pomogne vam da postanete pospani.
   • Napravite si masažu. Postoje neki dokazi da vam masiranje esencijalnih ulja na stopalima ili sljepoočnicama može pomoći u opuštanju i spavanju. Svakako temeljito perite zube najmanje 2 minute.
   • Postavite alarm.

7. 

   Napnite mišiće u krevetu. Korištenje opuštajuće bušilice za zatezanje mišića može vam pomoći da se opustite. To vas može riješiti bilo kakvog dugotrajnog stresa, kao i pomoći vam da padnete i ostanete u snu.
   • Čvrsto napnite svaku svoju mišićnu skupinu pet sekundi počevši od stopala i radeći prema glavi. Otpustite mišiće nakon pet sekundi i duboko udahnite prije početka sljedeće skupine.

8. 

   Ostani u krevetu. Ako ste pretjerano stimulirani ili niste umorni, uđite u krevet u određeno vrijeme svake večeri. Ulazak u ugodan okoliš kreveta i spavaće sobe može vam pomoći da se opustite i zaspite.
   • Ustanite ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta. Pokušajte učiniti nešto opuštajuće poput čitanja pri prigušenom svjetlu ili slušanja bijelog šuma. Vratite se u krevet nakon 20 minuta i ponavljajte obrazac dok ne zaspite.

Stručni savjet

Evo primjera jutarnje rutine koju možete slijediti:

• Pospremi krevet.
• Ostružite jezik i operite zube.
• Pijte puno vode prije ispijanja kave.
• Jedite svježu hranu poput voća, povrća, bilja i zelenila.
• Pokreni svoje tijelo! Isprobajte istezanje poput joge ili cjelovit trening.
• Angažirajte svoj um i budite u trenutku.
• Isplanirajte svoj dan čak i ako plan nije da imate plan.
• Ispravite kuću prije odlaska da biste se rado vratili kući.
• Sa sobom ponesite međuobrok jer nikad ne znate što se može dogoditi.

Iz Lucy Yeh Trener karijere i života

Pitanja i odgovori zajednice

Moram li oprati zube noću?

Pranje zuba noću vrlo je važno za zdravlje zubi jer uklanja svu hranu i ostatke u ustima koji su se nakupili tijekom dana.

Ako odjenem pidžamu koja nije ugodna, hoće li to utjecati na moje spavanje?

Svakako može. Preporučuje se da nosite pidžamu koja je sezonska, pa ako je zima, ne biste nosili singlet i kratke hlače jer to može uzrokovati previše hladnoću. Ako se osjećate nelagodno u pidžami, onda odjenite nešto ugodno. Ako vam je sva pidžama neudobna, odjenite nešto poput prevelike veste sa znojem / trenirkama.

Možete li mi predložiti odličnu rutinu nakon škole?

Tuširajte se ako ste znojni, odmah napravite domaću zadaću, vježbajte, večerajte i ponovno posjetite teme naučene na satu.

Kako se probuditi na vrijeme?

Postavite alarm ili zamolite roditelja (ili nekoga drugog u kući) da vas probudi. Možete kupiti budilicu ili alarm na svoj mobilni telefon.

Što ako slijedim ove rutine, ali završim prije spavanja?

Ako ste umorni, idite spavati. Ako još niste umorni, pročitajte knjigu, učite ili idite u šetnju da raščistite misli i pripremite se za san.

Kako se mogu probuditi svaki dan u isto vrijeme kad nemam što da me probudi?

Ako idete u krevet svake noći u isto vrijeme, trebali biste se prirodno probuditi svaki dan u isto vrijeme kad se tijelo navikne na raspored.

Moram li ići spavati u određeno vrijeme?

Kada spavate ovisi o tome kada se trebate probuditi. Ako ste tinejdžer, ciljajte na devet sati sna u školskoj večeri i ne spavajte previše vikendom jer će vam to pokvariti raspored. Kao odrasla osoba možda ćete se moći izvući sa šest sati sna, ali svejedno ciljajte na najmanje osam.

Kako se mogu probuditi uz veselu glazbu?

Odaberite veselu glazbu na telefonu i koristite je kao alarm. Morat ćete sami odlučiti što u glazbi smatrate veselim.

Je li dobro jogu raditi ujutro?

sjajno je jogu raditi ujutro jer vam pomaže da se opustite. Također je dobro meditirati bilo kojom vrstom meditacije koja je dobra za vas i odgovara vašim željama.

Je li tuširanje svaki dan prije škole u redu?

Da naravno.

Savjeti

• Razmislite o povlačenju kose s lica prije spavanja. To vam može pomoći održati kožu čistom.
• Budilicu stavite na drugu stranu sobe iz kreveta. To vas može prisiliti da ustanete iz kreveta da biste ga isključili, što odgađanje čini puno manje primamljivim.
• Ako uzmete ručak, razmislite o spakiranju prethodne večeri i stavljanju u hladnjak tako da ostane hladan i da bude spreman ujutro samo za slučaj da ujutro nemate vremena za spremanje.
• Pročitajte knjigu ili odradite jogu prije spavanja kako biste se opustili.
• Ako ste previše lijeni za ustajanje nakon što se probudite, dobar savjet je da budilicu ili telefon stavite daleko od kreveta kao na prozorskoj dasci, to će vas natjerati da ustanete i isključite alarm i bam samo ustao još jedan dan!
• Tuširajte se prije spavanja kako ne biste morali sušiti kosu ujutro, ako se kupate noću, pokušajte ne smočiti kosu stavljajući je u kapu za tuširanje.
• Napravite popis za provjeru, tako da kad se probudite, znate što trebate učiniti i ne morate zbog toga naglašavati.
• Kad se ujutro tuširate, zamotajte kosu ručnikom, a zatim obavite i druge stvari dok se kosa suši u ručniku.